Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Если Вы заинтересованы в наборе мышечной массы, и вы безуспешно пытались или просто отказались попробовать набрать её, то существует две мысли, которые Вы должны усвоить прямо сейчас, так что приготовьтесь.
Мысль первая: Для того чтобы набрать мышечную массу Вам придется тратить больше денежных средств на продовольственные продукты, чем Вы в настоящее время тратите (не обязательно намного больше, но тем не менее).
Мысль вторая: Чтобы набрать мышечную массу, Вы должны будете чаще ходить в магазин, готовить, кушать и убирать на кухне, чем вы делаете это сейчас.
Конечно же, мы не должны были бы открыто предупреждать вас о трудностях, с которыми вы столкнётесь, поскольку большинство остальных книг лгут во спасение, говоря о том, как легко привести себя в отличную форму или как это легко – поднимать вес, и как легко лучше питаться. Но в действительности только тогда легко выполнить всё это, когда Вы мысленно подготовили себя к предстоящим трудностями и понимаете, что достижение ваших целей займет некоторое время. Видите ли, люди, как правило, переоценивают то, насколько тяжело выполнить что-либо и недооценивают то, сколько времени это может занять. Надейтесь, что вы сможет набрать вес или похудеть, серьезно не изменяя в этом отношении свои текущие привычки и позволяя новым привычкам впитываться, и, безусловно, Вы потерпите неудачу. Действительно, старое клише "Безумие делать одну и ту же вещь много раз и ожидать, что это приведет к иному результату" стало клише по хорошей причине; в этом есть доля здравого смысла.
Понимая, что некоторые из ваших привычек привели к тому, что ваши ноги понравились бы разве что только полковнику Сандерсу, Вы можете задаться вопросом, какие привычки необходимо изменить и какие именно привычки укажут Вам на путь успешного построения мышц? Хорошо, нам снова придется быть с вами честными. Мы не можем знать наверняка, каковы недостатки ваших индивидуальных тренировок, если мы не встретимся с вами в нашей клинике, либо не поболтаем с вами на нашем сайте www. scrawnytobrawny. com и не дадим оценку вашим текущим привычкам. Тем не менее, вообще, после того, как мы поработали с тысячами клиентов мы действительно знаем, что большинство людей делают одни и те же ошибки в отношении питания для построения мышц. Вот всего лишь некоторые из них:
Ошибка первая: потребление ограниченного количества калорий. Большинство людей, которые хотят стать больше, просто потребляют слишком мало калорий. Тело подчиняется законам термодинамики (всего лишь причудливый физический термин для обозначения того, что тело не может построить мышцу без дополнительной затраты энергии для построения мышц), и, следовательно, если Вы худеете, то Вы не потребляете достаточного количества энергии; если ваш вес устойчив, Вы уравновешиваете потребление энергии с ее расходом; если же Вы набираете вес, то это значит, что Вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Таким образом, если Вы читаете эту книгу и хотите стать больше, решение должно быть относительно простым, правильно? Нет, не нужно есть книгу! Возьмите некоторое количество еды и начните употреблять ее. Потребляя большее количество калорий, чем Вы в настоящее время потребляете, вы, наконец, сможете правильно применить знания, полученные на уроке физики в средней школе. Но вместо того, чтобы потреблять то количество калорий и те виды калорий, которые вы потребляли раньше, вам нужно проконсультироваться в тринадцатой главе относительно того, сколько калорий потреблять и что именно вам необходимо есть.
Ошибка вторая: пустые полки. Большинство людей живут подобно старой матушке Хаббард (персонаж детской песенки). У вас, конечно же, было такое, когда вы подбегаете к холодильнику, чтобы найти что-нибудь съестного и не находите ничего, на чем или в чем не было бы плесени? Для того, чтобы убедиться, что Вы потребляете достаточное количество пищи, вам не нужно обладать незаурядными способностями; вы должны проследить, чтобы ваш холодильник и ваши полки всегда были полны продуктами. И это то, чему мы будем учить вас в этой главе.
Ошибка третья: Неудачное планирование потребления пищи. Большинство людей неспособны потреблять достаточное количество калорий, потому что они не в состоянии составить план потребления пищи. Как Вы могли догадаться, здесь хорошо работает другое клише. В питании неумение планировать потребление пищи приводит к тому, что вы можете потерпеть неудачу. Попытка просто «есть на ходу», «схватить что-нибудь по дороге на работу» или «быстро пообедать с парнями из почтового отделения» может поспособствовать достижению лишь одной цели: помочь вам поддерживать среднестатистический вид, то есть быть похожим на всех остальных. Для того, чтобы выйти за пределы типичного телосложения, как Вы сможете узнать из тринадцатой главы, Вы должно есть приблизительно пять или шесть раз в день (либо семь или восемь приёмов пищи, считая ваши восстанавливающие напитки до или после тренировки). Таким образом, если вы не уверены, что у вас на завтрак, на второй завтрак, на обед, на второй обед, на ужин и на второй ужин, это означает, что ваши шансы нормально поесть ничтожны, и/или что вы просто вообще пропустите приём пищи. В таком случае это хороший рецепт для того, чтобы добиться успеха в вашем стремлении выиграть титул « Самого слабого мужчины в мире».
Ошибка четвертая: Ограниченный выбор продовольствия. Большинство людей каждый день питаются определенным ассортиментом продуктов. Из-за удобства, соответствующих социальных условий, комбинаций продуктов и так далее, многие люди питаются лишь несколько раз в день, существенно ограничивая потребляемое количество калорий, а также сокращают потребление витаминов и минеральных веществ. Подумайте об этом; напишите список различных видов овощей, которые вы ели вчера. Серьезно, достаньте чистый лист бумаги и запишите те фрукты и овощи, которые вы вчера ели. Мы подождем... Итак, употребляли ли вы ежедневно рекомендованные шесть - восемь порций овощей и фруктов? Черт возьми, вы употребляли рекомендованное количество порций в течение всей прошлой недели? Если это не так, не стоит расстраиваться; очень немногие из наших клиентов выполняют все необходимые условия, прежде чем они начинают работать с нами, а ведь многие из них - элитные профессиональные спортсмены. Суть заключается в том, что если вы употребляете лишь горстку различных пищевых продуктов каждый день, то Вы чрезвычайно ограничиваете ваш потенциал для построения мышц. В этой главе мы продемонстрируем то разнообразие, которое требуется для того, чтобы преуспеть.
Ошибка пятая: Нерегулярное питание. Большинство людей осуществляют только три полноценных приема пищи в день. Как Вам, вероятно, известно, структура нашего общественного питания состоит из принятия трех порций пищи в день: завтрак, обед и ужин. Это что, тюрьма? Люди – нам позволено (и нам следует) есть весь день. Интересно, что когда наше общество установило эту систему «три приема пищи в день», никто не подумал спросить нашу физиологию, походит ли ей эта структура. Как Вы можете представить, мы полагаем, что такая система является не самым лучшим вариантом, особенно если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы. Если Вы хотите отдать все ваши футболки среднего размера в магазин, торгующий подержанными вещами и отдающий выручку на благотворительные цели раз и навсегда, то вы должны будете есть, когда требуется, что означает есть чаще, чем большинство других «обычных людей». В тринадцатой главе мы точно определим, как часто вам необходимо принимать пищу.
Ошибка шестая: Еда «под настроение». Большинство людей питаются в зависимости от их настроения, а не от того, в чем нуждается их организм. Мы уверены, что вы видели таких людей в жизни. Вы знаете кого-нибудь, кто переедает, когда испытывает стресс? Скорее всего, да. Но мы бьемся об заклад, что вы также знаете кого-то, кто вообще не ест когда подвергается стрессу. Так какая разница между этими двумя типами людей? Только тот факт, что они связали приемы пищи с определенным настроением вместо того, чтобы рассматривать питание как средство к существованию, топливо для их двигателя. Подумайте об этом таким образом: вы собираетесь проехать длинный отрезок пути на трасе, где отсутствуют бензоколонки. Вы остановитесь для того, чтобы заправиться бензином прежде, чем отправитесь в путь только потому, что Вы - "не в настроении"? Конечно, нет. Воспринимайте приёмы пищи аналогичным образом. Еда «снабжает горючим» ваш метаболический двигатель. Так что пришло время начать иметь желание питаться так, чтобы вы смогли прекратить чувствовать себя худыми.
Вот и все, что вам нужно; мы обобщили некоторые типичные разно видности ошибок, которые люди делают относительно своего питания. Характеризует ли какая-то из этих ошибок то, каким образом вы питаетесь ? Если да, то пришло время сделать так, чтобы ваши ошибки начали работать на Вас, а не против Вас. Невзирая на то, являетесь ли вы человеком, который употребляет больше или меньше пищи при испытании стресса, едоком, который осуществляет всего лишь три приема пищи в день или едоком, который кушает всего раз в день, либо человеком, который питается гамбургерами и пивом, встречаясь с друзьями, пришло время разобраться в том, чего вам не хватает. Лучший способ сделать это – вспомнить, что Вы приобрели в течение вашей последней поездки в супермаркет и сравнить ваш предыдущий список продовольственных продуктов с тем, который мы собираемся представить в конце этой главы. После того, как Вы мысленно приняли к сведению эти различия, нам бы хотелось, чтобы тогда закончили читать эту главу, закрыли книгу и сделали то, о чем говорит название главы: идите в супермаркет – прямо сейчас !
Мы не шутим. Даже если Вы уже купили все, что вам необходимо, на неделю вперед, (теперь вам не придется делать закупки на две недели вперед). Даже если Вы не любите ни одного из продуктов, перечисленных в этом списке (мы покажем вам, как составить более точный список позже). Даже если вам придется взять такси, потому что кто-то украл ваш автомобиль (мы надеемся, что он был застрахован). Даже если вам придется стоять с протянутой рукой перед магазином и просить подаяния, чтобы расплатиться за свою покупку (найдите же наконец работу!). Мы хотим, чтобы вы ходили за покупками и привыкали к тому, чтобы делать закупки продовольственных товаров запланированным событием. Иными словами, мы хотели бы, чтобы Вы в конечном счете дошли до того, что Вы...
• Покупали продукты регулярно, чтобы у вас не заканчивались хорошие продукты для построения мышечной массы. Мы советуем многим своим клиентам покупать продукты раз в неделю. Поскольку они покупают много фруктов, овощей и мяса, покупать продукты раз в неделю правильно и с той точки зрения, чтобы ничего не пропало. Кроме того, покупая продукты раз в неделю они, таким образом, застраховывают себя от того, что еда может закончиться.
• Шли в магазин с таким списком, продуктов которого вам хватило бы до следующего похода в супермаркет. А пока возьмите эту книгу и воспользуйтесь списком на странице 165 в качестве списка необходимых продуктов. В конечном счете, когда вы конкретизируете ваше потребление пищи, вам придется составлять свои собственные списки продуктов, основываясь на количестве калорий, которые Вы должны употреблять, а также на основании того, какие пищевые продукты вы собираетесь включить в ваш рацион.
• Тратили на покупку продовольственных товаров не более 15-20 минут, поскольку вы точно знаете, что вам необходимо и где это расположено. Использование этой системы хорошо тем, что нет никакой нужды ходить вперед и назад по рядам, тратя время впустую, соблазняясь новым соусом барбекю или новыми замороженными продуктами. В этой системе посещение магазина становится целенаправленным событием, и Вы входите и выходите из магазина мгновенно.
• Избегали проходить между теми рядами, которые содержат пищевые продукты, не отвечающие вашим требованиям. Чаще всего, большую часть наилучших продуктов можно найти по периметру магазина. Проходя по периметру магазина, вы, скорее всего, обнаружите продуктовый отдел (фрукты, овощи, орехи и так далее), мясной отдел (курятина, постная говядина, рыба и тому подобное), отдел хлебобулочных изделий (выбирайте свежий хлеб из необработанного зерна, а не десерты, пожалуйста) и отдел молочных продуктов (творог, обезжиренный йогурт, яйца). Конечно, нужно также время от времени проходить и по центральным рядам. Однако будьте начеку, это те самые проходы в середине супермаркета (закуски, соки, и так далее), которые могут привлечь вас своей заманчивой упаковкой и поистине восхитительными ароматами. Избегайте ярких, сияющих объектов.
Таким образом, как вы можете увидеть, мы превратили эту систему покупки продуктов для того, чтобы стать больше в науку. Но зачем все эти правила? Ну, если вы смотрите в зеркало и вам не очень нравится то, что вы видите, существует вероятность, что у вас есть собственные правила, и эти правила являются идеальными для того, чтобы создать жалкое телосложение. А наши правила идеальны для того, чтобы создать идеальное телосложение. Таким образом, каких правил вы бы хотели придерживаться больше? Мы говорим вполне серьёзно, когда вы пытаетесь перестроить свою жизнь, остается мало места для размаха. Невзирая на то, что тренироваться для того, чтобы нарастить мышечную массу достаточно весело, есть для того, чтобы нарастить мышечную массу тоже весело, а смотреть на изумленные лица других людей, когда они оценивающе смотрят на ваши рельефные мышцы еще веселее, поменять старые привычки на новые не всегда также весело; это может быть тяжело. Тем не менее, как и во всех перспективных инвестициях, чем больше сумма, которую вы хотите вложить в дело, тем большим будет вознаграждение.
Пришло время для вас сделать самим себе одолжение. Возьмите эту книгу с собой и отправьтесь в супермаркет прямо сейчас , купите все продукты, которые перечислены на противоположной странице (заметьте, однако, что в том случае, если ваш местный универмаг может недостаточно обеспечен продуктами, вам придется посетить магазин здорового питания, чтобы купить некоторые из перечисленных продуктов). Затем, когда вы вернетесь домой со всем этим кулинарным изобилием, переходите к следующей главе. В ней мы научим вас тому, как приготовить блюдо, которое мы любим называть «Первым ужином».
Заниматься покупкой продовольственных товаров в стиле бодибилдинга для наращивания мышечной массы – это действительно искусство. Если вы еще не овладели этим искусством, ниже мы приводим несколько советов для того, чтобы помочь вам сориентироваться в выборе необходимых товаров в вашем супермаркете.
Заметки относительно овощей и фруктов
- Упростите себе задачу и выбирайте свежие фрукты и овощи, которые запакованы и приготовлены таким образом, чтобы вам было легче и быстрее их употреблять. Например, выбирайте предварительно вымытые и упакованные листья шпината; заранее нарезанные дольки ананаса; маленькую морковь и так далее. Подобный выбор продуктов сможет гарантировать, что приготовление пищи для вас – предприятие, которое потребует гораздо меньших затрат для приготовления пищи от вас или для того, кого вы напрягаете готовить вам пищу.
- Не покупайте консервированные фрукты или овощи. Они содержат все виды вредных веществ, которым совершенно необязательно проникать в ваш организм (чтобы удовлетворить ваше научное любопытство, это еще один способ сказать, что они содержат бисфенол А и некоторые другие потенциальные канцерогенные вещества).
- Независимо от того, что органическая продукция может содержать большее количество витаминов и минеральных веществ, а также как меньше пестицидов, самое главная вещь для Вас – просто включить больше овощей и фруктов в вашу диету.
- Так что покупайте лучшие овощи и фрукты, которые Вы только можете с ебе позволить, сосредотачиваясь на потреблении полного объема, которое вам рекомендовали, состоящее в потреблении пяти или более порций. Если Вы можете легко найти и позволить себе купить органическую пищу или пищевые продукты, не содержащие пестицидов - замечательно. В противном случае, выбирайте всё, что сможете. Только убедитесь, что это не консервированный продукт.
Масла, уксус, растворы, крупы и чаи
1. Точно так же как и с овощами, органические продукты являются, вероятно, наилучшим выбором. Однако, если Вы не можете найти органическую продукцию или она слишком дорогая, добавление "обычных" торговых марок также способно творить чудеса для вашего телосложения.
2. Большинство этих изделий может быть найдено в том же самом отделе вашего супермаркета (отдел натуральных пищевых продуктов). В этом отделе можно также обычно найти лебеду. Если в вашем магазине нет такого отдела, вам придется отважиться совершить рискованное путешествие в опасные «ряды» для того, чтобы найти ваши чаи, масла и крупы.
3. Поскольку мы заговорили о сухих завтраках, просто выбирайте такие, которые обогащены клетчаткой и которые вам так нравятся. Сухие завтраки, покрытые глазурью или завтраки, полные зефира, не считаются.
Мясо
• Точно так же как с другими продуктами экологически чистое мясо - ваш лучший выбор. Однако не позволяйте наличию органического мяса стать на вашем пути. Если Вы настаиваете на экологически чистом мясе, Вам, вероятно, придется посетить вашего местного мясника и попросить его, чтобы он указал Вам в правильном направлении.
• Для того, чтобы купить самое свежее мясо, просто подружитесь с вашим местным мясником или с мясником в вашем местном супермаркете. Но не начинайте своё знакомство с ним, говоря ему, что Вы «любите их мясо». Майк однажды сделал так и был изгнан из магазина на всю жизнь. Если Вы познакомитесь с мясником, то он подскажет Вам, в какие дни можно купить самое свежее мясо. Выбирайте говядину и курятину в эти дни, чтобы обеспечить наи лучший срок хранения.
• При закупке черного мяса, убедитесь, что вы вы бираете говяжий фарш, который является экстра постным. В одних магазинах мясо такого типа называют «экстра постным», а другие как «мясо с содержанием жира пять процентов». Когда вы покупаете куриную грудку, убедитесь, что вы выбрали грудку цыпленка без костей и кожи. Несомненно, цена такого мяса за килограмм будет выше. Но если вы выбираете более дешевое мясо, то будете платить за мясо плохого качества (кости и кожа), то есть за то, что Вы будете так или иначе выбрасывать. За исключением того случая, если вы являетесь Викингом и предпочитаете обгладывать кости. А также поищите сосиски из индейки или цыпленка, либо очищенный от костей кусок мяса (эскалоп) или индюшачьей вырезки – они очень вкусные и являются хорошим примером здорового питания.
Яйца и молочные продукты
1. Яичные белки продаются в картонных коробках и тюбиках. Они являются великолепными продуктами для бодибилдинга и очень удобны в употреблении.
Больше не нужно их разбивать и отделять белки от желтков – их просто можно вылить на сковородку и размешаны, либо из них может получится превосходный омлет. Вам может повезти и вы сможете найти их в вашем местном магазине здорового питания, но вообще их гораздо легче достать в спортивных залах для бодибилдинга либо через Интернет (в Соединенном Королевстве зайдите на сайт www. eggnation. co. uk /). В качестве альтернативы, пойдите традиционным путем и отделите белок от желтка (хотя вы поймете, что вы тратите свои деньги зря на белки, которые вы выбрасываете).
2. Что касается йогурта, еще одна вещь, которую следует запомнить, заключается в том, что фруктовые йогурты можно оставить стоять на полках. В этих изделиях намного меньше белка и намного больше сахара. Вместо этого, выберите какой-нибудь обычный (не йогурт со сниженным содержанием жира), простой натуральный йогурт. Вам также не следует выбирать какие-то затейливые продукты. Лучше всего, если выберите экономную упаковку натурального йогурта.
Добавки
• В некоторых супермаркетах есть небольшие отделы, в которых продаются витаминные добавки. Если дело обстоит таким образом в вашем супермаркете, то именно там вы с можете купить рыбий жир, протеиновые добавки, и напитки для тренировок в порошкообразном виде. В противном случае, вам придется найти другой местный магазин здорового питания либо магазин пищевых добавок.
• Как уже было отмечено, вам следует купить немного белка молочной сыворотки и несколько упаковок спортивного напитка в виде порошка. Оба эти продукта являются относительно недорогими. При выборе белка молочной сыворотки, для того, чтобы убедиться, что вы не покупаете целую кучу лактозы или других потенциальных аллергенов, выберите изолированную молочную сыворотку CFM (попросите продавца направить вас к этому виду белка молочной сыворотки). При выборе порошка спортивного напитка, просто выберите порошок, который содержит простой углевод и больше никаких причудливых названий и обещаний. Мы будем подробно разбирать добавки в шестнадцатой главе.
• Вашей заключительной покупкой будет рыбий жир. Просто ищите «рыбий жир лосося», или «рыбий жир» (масло печени трески не подходит ). Для того, чтобы убедиться, что вы нашли правильный продукт, взгляните на ярлык сзади и сложите ко личество ЭПК (эйкозапентовая кислота) и ДГК (докозагексагеновая кислота) в одной порции. Если общее количество составляет в целом приблизительно от 300 до 600 мг в одной порции, подпрыгните вверх и вниз; вы нашли наилучший вариант.
Список продуктов
• 7 больших пакетов свежего шпината
• 3 больших пакета свежей моркови
• 2 ананаса, либо свежих, либо заранее нарезанных
• 7 яблок
• 7 слив (апельсинов, груш и так далее)
• 4 банана
• 7 картофелин/картофелин батата (сладкого картофеля)
• 1 пакет лебеды (вид крупы)
• 1 лимон
• 1 головка чеснока
• 4 больших красных перца (стручковый перец)
• 1 лук
• 455 г грецких орехов
• 1 бутылка пищевого аэрозоля от пригорания
• 1 пачка сухого завтрака, обогащенного клетчаткой
• 1 баночка «Песто» (соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра)
• 1 пачка зеленого чая
• 1 бутылка яблочного уксуса
• 1 бутылка льняного масла
• 1 бутылка нерафинированного оливкового масла
• 3.2 кг очень постной говядины
• 1.4 кг куриной грудинки или очищенных от костей кусков мяса (эскалоп) индюшки или курятины.
• 3500 мл жидких яичных белков (смотрите страницу 166)
• Дюжина яиц Омега-3
• 225 г нарезанного ломтиками сыра
• 2 больших пакета натурального йогурта
• Пакет 900 г белка молочной сыворотки
• 1 пакет углеводного спортивного напитка
• 1 бутылка рыбьего жира лосося/капсулы рыбьего жира
