Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Книги » Тренировки » Логика тренинга, Владимир Гончаров » Мышечное развитие на уровне...
"Логика тренинга", Владимир Гончаров
Мышечное развитие на уровне средней тренированности

ЧАСТЬ II
МЫШЕЧНОЕ РАЗВИТИЕ НА УРОВНЕ СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ

ГЛАВА 11 "ЗОЛОТОЕ" СЕЧЕНИЕ

Выход на средний нагрузочный уровень открывает целый ряд возможностей для мышечного развития атлета. Со среднего нагрузочного уровня равно возможен переход на такие виды тренинга, как специализированный тренинг, расширенный +1, прорабатывающий тренинг и тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс. Исключительная широта возможностей мышечного развития, предоставляемая средним уровнем тренированности, позволяет назвать этот нагрузочный уровень "золотым сечением" билдерского тренинга. Никакой другой нагрузочный уровень не обладает столь высокой эффективностью соотношения: уровень развития функциональных качеств - мышечное развитие. Нагрузочные уровни ниже и выше уровня средней тренированности не обладают такой высокой оптимальностью соотношения: объем выполненной тренировочной работы - приобретения в плане мышечного развития. Подобное соотношение функциональной и целевой составляющей предполагает возможность максимальной реализации мышечного развития на достигнутом уровне тренированности, что является признаком квалифицированного подхода к этому этапу тренинга. Обязательным критерием квалифицированного тренировочного процесса на этом этапе подготовки - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, является максимальное использование возможностей мышечного развития на уровне уже освоенной тренировочной нагрузки.

Конечно, определенная положительная динамика нагрузочной составляющей на этом этапе тренинга будет иметь место. Она обеспечивается обычным, текущим ростом объема тренировочной нагрузки за счет естественного повышения интенсивности тренинга при работе в режиме высокой интенсивности - на 8-10 повторений; причем на данном этапе тренировочного процесса этот обычный механизм роста рабочих весов несколько усилен присущим данному этапу тренинга эффектом значительного увеличения мышечных объемов, - особенно ранее отстававших мышечных партий. В первой половине данного этапа тренировочного процесса обычно широко применяется специализированный тренинг, обеспечивающий как общее значительное увеличение мышечных объемов, так и особенно значительный прогресс объемов ранее отстававших мышечных партий, что и усиливает эффект естественного роста интенсивности тренировочной работы, а за счет интенсивности и объема тренировочной нагрузки. Во второй половине данного этапа широко применяется расширенный объемный тренинг +1. Это выраженный мышечноразвивающий тренинг, его эффективность в плане мышечного развития обеспечивается выделением двух некрупных мышечных партий, обычно дельт, в утренние тренировки, что позволяет в большей степени нагрузить как выделенные мышечные партии, так и весь мышечный аппарат. Расширенный +1 объемный тренинг обычно не используется как функционально активный. Увеличение тренировочной нагрузки при переходе на расширенный вариант объемного тренинга обеспечивается простым увеличением количества тренировочных занятий, что обычно исключает применение активного циклирования. Прием расширения тренировочной нагрузки сопровождается повышением объема суммарной недельной нагрузки - Vсум. нед. , обычно без значительного повышения средней удельной тренировочной нагрузки за тренировку - Vсредн. нед. , а зачастую переход на расширенный тренинг сопровождается некоторым снижением удельной тренировочной нагрузки, что дает наименьший эффект роста силовой выносливости. Такой порядок увеличения тренировочной нагрузки развивает общую выносливость, что дает меньший рост тренированности по сравнению с применением механизма увеличения тренировочной нагрузки за счет роста силовой выносливости - при использовании приема наращивания тренировочной нагрузки. Напомню, что прием наращивания тренировочной нагрузки заключается в увеличении объема тренировочной нагрузки - Vсумм. нед. , через увеличение удельной нагрузки - Vсредн. нед. , без увеличения количества тренировочных занятий. Все это отвечает основному принципу соотношения нагрузочной и целевой (мышечноразвивающей) составляющей этого этапа тренининга - выраженное доминирование мышечного развития при номинальной, либо минимально положительной нагрузочной составляющей. В норме нагрузочная составляющая этого этапа тренинга носит абсолютно вторичный, номинальный характер. Достаточно самой небольшой положительной динамики тренировочной нагрузки. Обычно нагрузочная динамика тренинга на этом этапе находится ниже уровня минимальных значений - прирост ее недельных значений составляет менее 50 тонн за год, что является вполне приемлемым, поскольку основным содержанием этого этапа тренинга является мышечное развитие. Успех или неуспех тренировочной работы на этом этапе тренинга оценивается только с позиций мышечного развития.

Итак, смысловым содержанием тренировочного процесса на данном этапе является максимальная реализация наработанного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Основными атрибутами мышечного развития являются: размерность мышечных объемов; мышечный баланс; качество мышечных объемов, включающее такие позиции - проработанность, рельеф и плотность мышц. Самая общая формулировка мышечного развития может звучать примерно так - мышечное развитие, - это совокупность мышечных объемов, их качества и формы, оцениваемая с позиций мышечного баланса. Надо сказать, что при оценке мышечного развития используется целый ряд терминов и понятий, таких, например, как мускулистость, жесткость, эстетичность создаваемого впечатления и еще целый ряд других, в обилии, например, содержащихся в любом журнальном отчете о соревнованиях бодибилдеров. При этом обычно под мускулистостью, например, понимается сочетание хорошего качества мышечной партии или всего мышечного аппарата с пиковостью мышечных форм; эффект жесткости мышц создается сочетанием качественного рельефа с высокой мышечной плотностью, и так далее. Как видите, в оценке мышечного развития всегда присутствует совокупная, интегральная оценка основных аспектов - размерности мышечных объемов, формы и качества мышц при обязательном условии сбалансированности мышечного аппарата. Эти основные аспекты мышечного развития и представлены рядом мышечноразвивающих видов тренинга на данном этапе - специализированного, расширенного объемного +1, прорабатывающего и рельефного. Несколько отдельно отстоит тренинг, направленный на расширение верхнего плечевого пояса за счет стимулирования роста костной ткани. Поскольку применение этого вида тренинга возможно только с уровня средней тренированности, а также и в силу сопутствующего мощного мышечноразвивающего эффекта, этот вид тренинга также отнесен и рассматривается в данной, второй части настоящего пособия.

ГЛАВА 12 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ

Специализированный тренинг широко применяется в тренировочной практике как способ поочередного акцентированного развития мышечных партий в режиме объемного тренинга. Специализация - это прием, позволяющий в рамках объемного тренинга выделить и подвергнуть повышенной нагрузке любую мышечную партию путем введения дополнительного тренировочного занятия в недельном цикле. Такой порядок работы широко встречается в практике тренинга в силу высокой эффективности и удобства применения.

Специализированный тренинг не является функционально активным, это выраженный мышечно развивающий вид тренинга. Однако применение специализированного тренинга предполагает введение дополнительной, седьмой тренировки. Рассмотрим практику перехода на семидневный тренинг.

Простое дополнение рабочего ряда недельного цикла еще одним тренировочным занятием приведет к повышению объема нагрузки недельного цикла на V cреднее недельное предшествовавшего объемного курса, примерно на 15 - 25 тонн, в зависимости от того, какая по величине - мелкая, средняя или крупная мышечная партия ставится на специализацию. При постановке на специализацию крупной мышечной партии повышение нагрузки может увеличить общую недельную нагрузку до функционально критической величины и привести к срыву специализированного цикла из-за перехода атлета в режим функционального тренинга. При постановке на специализацию мелких или средних мышечных партий сравнительно небольшое общее увеличение нагрузки может сформировать такое промежуточное значение нагрузочного уровня, которое, не являясь функционально критическим, тем не менее не отвечает уровню устойчивой работоспособности атлета. Длительное нахождение атлета в такой пограничной ситуации нежелательно, так как ведет к состоянию скрытого переутомления, снижает эффективность тренинга вообще и результативность специализированного тренинга в частности. При квалифицированном тренировочном процессе атлет должен находиться либо в режиме функционального тренинга (активного циклирования), либо в режиме устойчивой работоспособности. Поскольку режим функционального тренинга в данном случае неприемлем, может иметь место только применение режима устойчивой работоспособности на уровне уже освоенных тренировочных нагрузок. Образно говоря, мы должны сформировать такое по размеру нагрузочное "окно" в рамках общего объема недельной нагрузки, в котором поместилась бы седьмая дополнительная тренировка. Для этого необходимо уменьшить удельную нагрузку на мышечные партии, находящиеся, с позиций развития, в конкурентных отношениях с усиленно развиваемыми. С позиций мышечного развития в конкурентных отношениях находятся мышцы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу, например мышцы груди и спины. Также в конкурентных отношениях могут находиться и близлежащие мелкие и крупные мышечные партии (даже если это и синэргисты), например передние и боковые дельты и грудь. В конкурентных отношениях с позиций развития могут находиться и крупные мышечные партии верхней и нижней части тела, например ноги - спина. Дифференцированное, то есть выборочное снижение объема удельной нагрузки на отдельные мышечные партии, находящиеся в конкурентных отношениях с активно развиваемыми, осуществляется путем уменьшения количества применяемых в тренинге упражнений и (или), путем снижения количества выполняемых подходов на один-два. Вообще ведение седьмой, дополнительной тренировки не должно предельно увеличить объем суммарной недельной нагрузки - Vсум. нед. более, чем на 5-10% от объема освоенной тренировочной нагрузки. Поскольку увеличение тренировочной нагрузки в данном случае происходит за счет расширения тренинга, основная нагрузка ложится на общую выносливость атлета, что переносится гораздо легче и в размере до 5-10% от прежней нагрузки обычно не приводит к состоянию спада и перехода тренинга в режим активного циклирования. Обычно достаточно сбросить удельную нагрузку на конкурентные с позиций развития мышечные партии путем снижения количества выполняемых подходов и исключения некоторых упражнений. Если все-таки подобное снижение тренировочной нагрузки недостаточно, стоит сбросить по подходу в некоторых упражнениях на самые прогрессирующие, "легкие" в плане развития мышечные партии. Некоторое снижение тренировочной нагрузки строго обязательно как с позиций нормального формирования размера нагрузочной составляющей тренинга, так и с позиций мышечного развития. Можно утверждать совершенно категорично, что нарушение правила сброса тренировочной нагрузки при применении специализированного тренинга в подавляющем большинстве случаев приводит как к срыву специализированного тренинга по причине завышенного нагрузочного параметра, так и недостаточному прогрессу специально, усиленно развиваемых мышц и мышечных партий.

Рассмотрим порядок постановки мышечных партий на специализацию. Тренировочная работа на выделенную мышечную партию должна быть более или менее равномерно распределена в программе недельного цикла по дням недели. Теоретически достаточно приемлемо, а на практике весьма удобно применение таких тренировочных программ специализированного тренинга, в которых выделенная мышечная партия тренируется в понедельник, четверг и субботу (утром или вечером). Остальные мышечные партии тренируются два раза в неделю во все остальные тренировочные дни. Рассмотрим несколько примеров структурирования недельной программы специализированного тренинга.

Структура недельной программы при специализации на ноги:

[8] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Ноги, живот.

II. ВТОРНИК.

Передние и боковые дельты, грудь.

III. СРЕДА.

Спина, задние дельты.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Ноги, живот.

V. ПЯТНИЦА.

Передние и боковые дельты, грудь.

VI. СУББОТА.

утро: Ноги.

вечер: Спина, задние дельты.

Структура недельной программы при специализации на спину:

[9] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК.

Ноги, живот.

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Спина, задние дельты.

V. ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

VI. СУББОТА.

утро: Грудь, передние и боковые дельты.

вечер: Спина.

Приведём пример структурирования недельной программы при специализации на дельты; при этом используется приём объединения распределённых в разные тренировочные дни мышечных партий в одну тренируемую группу.

[10] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Передние и боковые дельты, грудь.

II. ВТОРНИК.

Спина, задние дельты.

III. СРЕДА.

Ноги, живот.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Передние и боковые дельты, грудь.

V. ПЯТНИЦА.

Спина, задние дельты.

VI. СУББОТА.

утро: Ноги, живот.

вечер : Дельты;

(передние, боковые и задние).

Таким же образом ставятся на специализацию и остальные мышечные партии, активно тренируемые в рамках основного курса - грудь, живот, голень. При специализированном тренинге мышц голени и живота эти мышечные партии могут тренироваться в режиме специализации как вместе, так и порознь. Чаще всего для формирования полноценной по объёму седьмой, дополнительной тренировки голень и живот объединяют в одну тренируемую группу.

Приведём примеры программ дополнительного, седьмого тренировочного занятия на все активно тренируемые в рамках основного курса мышечные партии.

[11] Бедра.

1. Приседания в ножницы

5х(8+8)

2. Сгибания ног

5х10

3. Тяга на прямых ногах

5х10

4. Приседания в седло

5х8

5. Приседания со штангой на груди

5х10

6. Тяга рывковая

5х8

[12] Cпина.

1. Подтягивания

5х max

2. Тяга верхняя блочная

5х10

3. Тяга штанги в наклоне

5х8

4. Тяга гантели в наклоне

5х(8+8)

5. Тяга нижняя блочная

5х8

6. Пулл-овер

4х12

[13] Дельты.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты

5х8

2. Разведение гантелей стоя в наклоне

5х10

3. Отведение блочное в наклоне на заднюю дельту

5х(10+10)

4. Швунг жимовой

5х8

5. Тяга штанги к подбородку

5х10

6. Отведение гантелей вперёд

5х10

7. Жим гантелей сидя

5х8

8. Разведение гантелей в стороны

5х10

9. Жим сидя из-за головы

5х10

В вечернюю субботнюю тренировку задние дельты получают дополнительный тренировочный стресс, поскольку тренируются на фоне неполного восстановления от предыдущей тренировки,проведённой накануне вечером. Это может привести к снижению рабочих весов, что не помешает Вам получить достаточный тренировочный эффект, поскольку тренировочное воздействие определяется не только размером проделанной тренировочной работы, но и режимом тренинга (в данном случае частотой применения нагрузки).

[14] Грудь.

1. Жим наклонный

5х8

2. Жим наклонный гантелей

5х10

3. Грудное сведение на станке

5х10

4. Грудное сведение гантелей под наклоном

5х10

5. Жим лежа широким хватом

5х10

6. Грудное сведение гантелей лежа

5х10

[15] Голень, живот.

1. Подъем на голень со штангой

5х12

2. Подъем на голень с партнером

5х max

3. Подъем на голень на тренажёре сидя

5х 15-25

4. Подъём туловища на наклонной скамье

5х10

5. Подъём ног в висе

5х max

6. Скручивание на блоке

5х 12-15

7. Косые - боковые горизонтальные подъёмы

5х10

8. Косые - в станке

5х10

При постановке на специализацию мышц голени и живота необходимо расширить объём работы на эти мышечные партии в основных тренировочных занятиях за счёт увеличения количества упражнений. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений на остальные мышечные партии, работаемые в одной тренировке с мышцами голени.

Выраженная компромиссность распределения нагрузки в специализированном тренинге носит на самом деле только внешний характер. Специализированный тренинг применяется блочно, занимая большую часть полугодовых и годовых тренировочных циклов. При этом специализируемая мышечная партия акцентировано тренируется два, три раза в полугодовом макроцикле. В промежутках между специализированным тренингом акцентировано развиваемой мышечной партии целесообразна поочередная постановка на специализацию остальных мышечных партий. В силу того, что в большинстве случаев любой занимающийся имеет в составе мышечного аппарата как относительно легко, так и достаточно трудно развиваемые мышечные партии, реально в специализированный тренинг в отдельном полугодовом периоде вовлекаются две - три мышечные партии.

Например, атлет имеет проблемы с развитием дельт при хорошем развитии груди и среднем развитии мускулатуры ног и спины. В таком случае структура специализированного тренинга в первом полугодовом макроцикле может носить такой характер:

Дельты/Спина/Дельты/Ноги/Дельты,

при этом периоды специализации на дельты составляют четыре - пять недель, на спину и ноги по пять - шесть недель.

Следующий полугодовой макроцикл может иметь такую структуру:

Спина/Дельты/Спина/Дельты/Ноги,

при этом периоды специализации на дельты - по четыре недели, на спину и ноги по шесть недель; (полугодовой макроцикл включает 26 недельных циклов).

Как видно из структуры второго полугодового макроцикла, специализация на дельты сменяется специализацией мышечных массивов спины. Третий полугодовой макроцикл структурно может быть сформирован так:

Спина/Дельты/Спина/Ноги/Спина,

при этом периоды специализации на мышцы спины составляют пять -шесть недель, на дельты - четыре-пять, и на ноги шесть-восемь недель.

Четвертый полугодовой макроцикл может быть направлен на акцентированное развитие только двух, самых крупных мышечных партий - спины и ног:

Ноги/Спина/Ноги/Спина/,

при этом периоды специализации составляют шесть-восемь недель.

В зависимости от тренировочной ситуации подобный специализированный макроцикл можно повторить, либо сделать макроцикл с тремя периодами специализированного развития мышц ног:

Ноги/Грудь/Ноги/Живот/Ноги, при этом периоды специализации на ноги составляют по шесть-восемь, на грудь и живот по четыре-пять недель.

В данном примере рассмотрена динамика макроциклов специализированного тренинга при определенном, произвольно взятом в качестве примера соотношении развития и тренируемости таких мышечных партий, как дельты, спина и ноги. Конкретное содержание специализированного тренинга определяется индивидуальным соотношением объемов, функциональных качеств и тренируемости мышечных партий.

Таким образом, при блочном применении специализированного тренинга имеет место гармоничное перераспределение тренировочной нагрузки с целью формирования сбалансированного, функционально полноценного мышечного аппарата.

Специализированный тренинг может применяться и короткими циклами - на одну, две мышечные партии. Например, в ходе обычной тренировочной работы Вы можете провести пятинедельный, либо шестинедельный цикл специализированного тренинга на любую мышечную партию. Возможны варианты более короткого проведения специализированного тренинга на две мышечных партии с соотношением циклов два к одному, например:

Ноги/Грудь/Ноги, или Дельты/Спина/Дельты и так далее.

Необходимо отметить, что для применения специализированного тренинга необходим уровень подготовки не менее среднего, при котором спортсмен обладает устойчивой работоспособностью на уровне общей нагрузки 120 - 160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории. При меньшем значении освоенных недельных нагрузок специализированный тренинг нецелесообразен. Циклирование тренировочной нагрузки в практике специализированного тренинга осуществляется чередованием специализаций крупных (ноги и спина) и более мелких мышечных партий, что позволяет варьировать тренировочную нагрузку, повышая ее при проведении специализаций на крупные мышечные партии, (в течении 6-8 недель) и снижая при постановке на специализацию средних и мелких мышечных партий (4-6 недель).

Специализированный тренинг является ярким выражением гармоничности сочетания двух составляющих тренировочного процесса - функциональной и целевой, демонстрирует методику использования достигнутого уровня тренированности для реализации задачи мышечного развития. Существенно повышая результативность мышечноразвивающего тренинга, специализация, как прием, обеспечивает вполне достаточный рост функциональной тренированности, тем самым создавая условия для применения расширенных программ объемного тренинга. Практика применения программ расширенного объемного тренинга рассматривается в следующей главе.

ГЛАВА 13 РАСШИРЕННЫЙ +1 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Логика мышечного развития требует неуклонного повышения тренировочной работы в отношении всех мышечных партий. В силу известной лимитированности объема тренировочной работы, выполняемой на одном тренировочном занятии, единственным выходом является введение утренних тренировочных занятий. Подобная практика используется всеми высокоразвитыми силовыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой. Применение двух тренировочных занятий, утром и вечером, весьма перспективно и вполне оправданно, так как устраняет "узкие", лимитированные ограниченной удельной работоспособностью атлета места в тренировочном процессе. Основная нагрузка при введении дополнительных, утренних тренировочных занятий, предъявляется в этом случае не к силовой, а к общей выносливости атлета. Поскольку по уровню возможного предельного развития общая выносливость является лидирующим качеством по отношению к силе и силовой выносливости, применение двойных тренировочных занятий не только оправданно, но и методически верно, поскольку позволяет снять предельное напряжение и риск, сопровождающий предельную, или сверхпредельную тренировочную работу в рамках одного тренировочного занятия. На практике введение двух тренировочных занятий - в утреннее и вечернее время, уводит атлета из зоны риска травм и переутомления, одновременно расширяя объем работы, выполняемый в отношении мышечных партий, как мелких, выносимых в утренние тренировки, так и крупных, тренируемых в вечернее, время, в условиях "разгруженности" тренировочных занятий.

Как правило, на утреннее время выносятся некрупные мышечные партии, такие, как дельты, голени, живот и руки. Рассмотрим тренировочную структуру недельного цикла при вынесении дельтоидов в утренние тренировочные занятия понедельника и четверга, например:

[16] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

Вечер: Спина.

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, руки.

Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 объемного тренинга:

[17] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1. Разведение гантелей стоя в наклоне - на заднюю дельту

5х8

2. Тяга нижняя блочная широким хватом - на заднюю дельту

5х10

3. Жим гантелей сидя

5х8

4. Разведение гантелей в стороны

5х10

5. Жим сидя из-за головы

5х12

6. Отведение гантелей вперед

5х10

7. Жим сидя

5х8

Вечер: Спина.

1. Тяга штанги

5х8

2. Тяга гантели

5х(8+8)

3. Тяга нижняя блочная

5х8

4. Подтягивание

5х max

5. Тяга верхняя блочная узким хватом к груди

5х10

6. Пулл-овер

5х12

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

1. Приседания в ножницы

5х(8+8)

2. Сгибания ног

5х10

3. Тяга мертвая

5х8

4. Приседания в седло

5х8

5. Приседания со штангой на груди

5х8

6. Подъемы ног в висе

4-5х max

7. Подъемы туловища на наклонной скамье

4-5х12-15

8. Подъемы на голень с партнером

5-6х max

9. Подъемы на голень с станке сидя

5-6х20-30

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, руки.

1. Жим наклонный гантелей

5х8

2. Жим наклонный штанги

5х10

3. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном

5х10

4. Жим лежа широким хватом

5х8

5. Грудное сведение гантелей лежа

5х10

6. Подъемы на бицепс гантелей сидя

4х10

7. Подъемы на бицепс

4х8

8. Французский жим лежа

5х10

Как и в любом объемном тренинге, в расширенном +1 объемном тренинге может применяться прием специализации. Специализируемую мышечную партию целесообразно располагать в тренировочные занятия понедельника, четверга и субботы. Примерно так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 объемного тренинга с применением специализации, например, на мышечные массивы спины:

[18] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Дельты.

Вечер: Спина.

II. ВТОРНИК.

Ноги, живот.

III. СРЕДА.

Грудь, руки.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

Вечер: Спина.

V. ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

VI. СУББОТА.

Утро: Грудь, руки.

Вечер: Спина.

ГЛАВА 14 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА

Рассматриваемый вид тренинга направлен на обеспечение качественных изменений мышечного аппарата, выражающихся в визуальном разделении крупных, средних и мелких мышечных партий и их частей.

С этой целью используется особый двигательный режим тренинга, характеризующийся применением большего количества упражнений, воздействующих на мышечную партию под разными углами. Поскольку прорабатывающий тренинг не является функционально активным, применение большего количества упражнений ведет к снижению количества выполняемых подходов - до трех, четырех в одном упражнении. В практике прорабатывающего тренинга широко применяется такой тренировочный прием, как использование суперсерий. Суперсерия, или комбинированный подход - это такой технический прием, при котором после выполнения подхода в одном упражнении спортсмен немедленно приступает к выполнению подхода во втором упражнении. Например, в тренировочной программе указано применение суперсерии в отношении жима лежа широким хватом и грудного сведения гантелей лежа:

1. Жим лежа широким хватом

2. Грудное сведение гантелей лежа

4 подхода по 10+10 повторений

Это означает, что сразу после выполнения первого подхода на 10 повторений в жиме лежа атлет, поставив штангу на стойки, берет гантели и сразу же выполняет 10 повторений в грудном сведении гантелей лежа. Перерыв между комбинированными подходами не должен превышать полутора, одной минуты. Двигательный режим прорабатывающего тренинга предъявляет особые требования к амплитуде движений - она должна быть максимально полной.

Итак, перечислим рассмотренные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:

1)используется довольно большое количество упражнений - до 8-10 на крупные, 6-8 на средние, и 4-5 на мелкую мышечную партию;

2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении;

3)применяются комбинированные подходы, так называемые суперсерии;

4)временнЫе паузы отдыха между подходами регламентированы до одной, полутора минут;

5)используется максимально полная амплитуда движений;

6)движения выполняются плавно, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;

7)в подходе выполняется все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа нежелательно;

Перечисленные особенности двигательного режима требуют точного подбора рабочих весов. Для обеспечения выполнения полного количества повторений допускается корректировка рабочего веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения, между подходами.

Стоит особо остановиться на исходных мышечных кондициях и уровне тренированности, с которыми Вы подходите к началу работы в прорабатывающем тренинге. Планируемая цель - визуально различимое разделение мышц, может быть достигнуто только в том случае, если исходно, до начала прорабатывающего тренинга, спортсмен имеет достаточно высокое качество мышечных кондиций: высокую мышечную плотность; оптимальное, не завышенное количество жира и воды в мышцах и подкожном слое; достаточную мускулистость - правильно сформированные мышечные массивы, отличающиеся достаточной пиковостью и так далее. Неквалифицированно использовать прорабатывающий тренинг для исправления грубых ошибок предыдущей тренировочной практики. Ранее приобретенные в ходе объемного тренинга мышечные массивы должны быть достаточно качественными. "Сырые" мышцы, как правило, являются результатом несоблюдения основных параметров объемного тренинга. Неквалифицированный тренинг, характеризующийся малым количеством тренировочных занятий в недельном цикле, низким уровнем тренировочной нагрузки, неоправданно широким применением пищевых добавок зачастую откровенно низкого качества, принципиально не может создать качественные мышцы. Обычно подобные ошибки связаны с тяготением к ложной экзотике тренинга - разного рода экстравагантностям наподобие "отказных" подходов, длительные периоды отдыха с целью "восстановления", так называемая работа "на массу", неоправданной ориентированности билдерского тренинга на силовые результаты в некоторых упражнениях и так далее. В такой ситуации, когда при переходе на прорабатывающий тренинг занимающийся вместо приобретения выразительной, агрессивно-жесткой мускулатуры сталкивается с резкой потерей объемов псевдомышц, винить приходится не прорабатывающий тренинг. Прорабатывающий тренинг не является противоположностью объемного. Цель остается прежней - обладание объемным мышечным аппаратом, производящим впечатление силы, мощности и тренированности. При квалифицированном тренинге после проработки мышечных массивов имеет место эффект визуального увеличения мышечных объемов. На создание этого эффекта - визуальное увеличение объемов на фоне приобретения нового, более высокого уровня эстетического впечатления и направлен прорабатывающий тренинг. Повышение эстетики, декоративности мышечного аппарата подчеркивает его объемность и вместе с тем создает эффект натуральности мышечного развития. Проработанный мышечный аппарат переводит зрителя в плоскость динамичного восприятия мышечного развития атлета. Атлет избавляется от излишней, невыгодной для восприятия статичности, неподвижности, неестественной массивности мышечного аппарата. Это, наряду с повышением общей эстетики восприятия, делает более наглядным развитие отдельных мышечных партий.

Рассмотрим тренировочные программы на отдельные мышечные партии в рамках прорабатывающего тренинга:

[19] Бедра.

1. Тяга на прямых ногах

3-4 подхода по 12-15 повторений;

2. Сгибания ног на станке

3. Приседания в ножницы

3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди

3-4 подхода по 12-15 повторений;

5. Приседания Гаккеншмидта

3-4 подхода по 12-15 повторений;

6. Разгибания ног на тренажере

7. Жим ногами в станке

3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло

3-4 подхода по 12-15;

[20] Спина.

1. Подтягивания

3-4 подхода по 12-15 повторений;

2. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди

3. Подтягивания широким хватом за голову

3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову

5. Тяга нижняя блочная узким хватом

3-4 подхода по 12-15 повторений;

6. Тяга нижняя блочная средним хватом

7. Тяга гантели

3-4 подхода по (10+10);

8. Тяга штанги

3-4 подхода по 12-15;

9. Пулл-овер

3-4 подхода по 12-15;

[21] Грудь.

1. Жим гантелей наклонный

3-4 подхода по 12-15 повторений;

2. Грудное сведение гантелей под наклоном

3. Жим наклонный

3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Грудное сведение на станке

3-4 подхода по 12-15;

5. Жим лежа широким хватом

3-4 подхода по 12-15 повторений;

6. Грудное сведение гантелей лежа

7. Отжимание на брусьях

3-4 подхода по 12-15 повторений;

8. Блочное сведение

[22] Живот, разгибатели спины.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода 12-15 повторений;

2. Подъем ног в висе

3. Подъемы туловища лежа

3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Скручивания на блоке

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Наклоны стоя

3-4 подхода по 10-12;

7. Гиперэкстензия

3-4 подхода по 12-15;

[23] Дельты.

1. Жим гантелей сидя

3-4 подхода по 12-15 повторений;

2. Разведение гантелей в стороны сидя

3. Отведение блочное на боковые дельты

3-4 подхода по 12-15;

4. Отведение гантели сидя в боковом наклоне

3-4 подхода по 12-15;

5. Жим сидя

3-4 подхода по 12-15 повторений;

6. Тяга к подбородку

7. Отведение гантелей вперед

3-4 подхода по 12-15;

8. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

9. Разводка гантелей стоя в наклоне

10. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

11. Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15;

[24] Голень.

1. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

2. Подъемы на голень на станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

3. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

[25] Руки.

1. Французский жим лежа (штанга опускается за голову)

3-4 подхода по 12-15 повторений;

2. Французский жим на блоке

3. Французский жим гантели сидя

3-4 подхода по 12-15;

4. Французский жим гантели стоя в наклоне ;

3-4 подхода по 12-15

5. Французский жим гантели лежа поперечный

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъем на бицепс гантелей сидя

3-4 подхода по12-15 повторений;

7. Подъем на бицепс

8. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном

3-4 подхода по 12-15;

9. Подъем на бицепс на бицепс-парте

3-4 подхода по 12-15;

10. Подъем на бицепс гантели стоя в наклоне

3-4 подхода по 12-15;

Прорабатывающий тренинг наиболее рационально начинать с проработки таких крупных мышечных партий, как ноги и спина. Эти мышечные массивы зачастую наиболее проблематичны в плане проработки и требуют гораздо большего времени и усилий для создания визуально наблюдаемого разделения. Вместе с тем в ходе проработки крупных мышечных партий тренировочную нагрузку в таком же, прорабатывающем режиме получают и более мелкие мышцы, синэргисты крупных. Так, целесообразно приступать к проработке мышц живота - прямой и косых после первого, второго курса проработки мышц ног. Соответственно, дельты прорабатываются после спины и груди, а руки после дельт. Эффективность такого порядка проработки мышечного аппарата позволяет использовать комбинированную форму тренинга, при которой одновременно используются формы и режим работы объемного, специализированного и прорабатывающего тренинга. Например, в рамках основного курса объемного тренинга, используя структурную форму недельного цикла специализированного тренинга, Вы можете начать работу по проработке мышечных массивов бедра и спины. При этом ноги будут прорабатываться два, а спина три раза в недельном цикле.

Структура недельного цикла будет выглядеть так:

[26] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК.

Бедра, живот, голень.

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Спина, задние дельты.

V. ПЯТНИЦА.

Бедра, живот, голень.

VI. СУББОТА.

Утро: Спина.

Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты.

В течении месяца введите в режим проработки остальные мышечные партии в порядке - от крупных к мелким, от центра тела к периферии. Постановка на проработку мелких мышечных партий может происходить с применением расширенных программ прорабатывающего тренинга. При этом структура недельного цикла может включать семь, восемь, девять и более тренировочных занятий в неделю. Общее время работы в режиме прорабатывающего тренинга от полутора до трех месяцев. При этом мелкие и средние мышечные партии вводятся в прорабатывающий режим несколько позже крупных мышечных массивов. Обычно в годовом цикле тренинга применяется один - два цикла прорабатывающего тренинга.

Для не соревнующихся атлетов зачастую прорабатывающего тренинга в рамках квалифицированного тренировочного процесса бывает достаточно для получения вполне приемлемого результата, что позволяет обходится без применения специального рельефного тренинга. Специальный рельефный тренинг по сути весьма сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и более жестко регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в которых объединяются три упражнения. Например, для более углубленной проработки и "сжигания" подкожного жира передней поверхности бедра может применяться такая комбинация упражнений:

1. Приседания со штангой на груди

3-4(4-5) подходов по 12-15 повт.

2. Приседания Гаккеншмидта

3. Разгибания ног на тренажере

Иногда имеет место применение гигантских сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Наиболее часто гигантские сеты применяются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мышц живота. Характерной особенностью двигательного режима рельефного тренинга является широкое применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха между подходами до минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на начальном этапе рельефного тренинга аэробных тренировок.

Особое значение имеет питание, принимающее форму жесткой (низкоуглеводной) диеты, питьевой режим и фармакологическое обеспечение. Фармакологическое обеспечение направлено на стимулирование общего обмена, в первую очередь жирового и углеводного, поддержание высокого уровня работоспособности, особенно сердечной мышцы, обеспечение необходимой эмоционально-волевой составляющей, стимулирование тканевого дыхания и периферического кровоснабжения, контролирование водно-солевого баланса и поддержание гомеостаза вообще. Все перечисленные факторы, включая стартово высокий уровень мышечных кондиций атлета перед началом рельефного тренинга, обеспечивают высочайший уровень проработки мышц, что при минимуме подкожного жира и воды позволяет спортсмену демонстрировать самую мелкую визуально различимую деталировку мышц, в самом впечатляющем свете представляя достижения атлета в мышечном развитии.

ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:

[27] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голень.

Вечер: Спина, задняя дельта.

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Бедра.

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, передние и боковые дельты.

Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:

[28] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние

дельты.

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели

спины.

III. СРЕДА.

Грудь, передние

и боковые дельты.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние

дельты.

V. ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели

спины.

VI. СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты.

Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:

[29] I. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода 12-15 повторений;

2. Подъем ног в висе

3. Подъемы туловища лежа

3-4 подхода 12-15 повторений;

4. Скручивания на блоке

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

7. Подъемы на голень на станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

8. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1. Подтягивания

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди

3. Подтягивания широким хватом за голову

3-4 подхода по12-15 повторений;

4. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову

5. Тяга гантели

3-4 подхода по (10+10);

6. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

. Разводка гантелей стоя в наклоне

8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту;

3-4 подхода по 12-15 повторений

9. Отведение блочное стоя в наклоне - на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15;

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели спины.

1. Тяга на прямых ногах

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Сгибания ног на станке

3. Приседания в ножницы

3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди

3-4 подхода по 12-15 повторений;

5. Приседания Гаккеншмидта

3-4 подхода по12-15 повторений;

6. Разгибания ног на тренажере

7. Жим ногами в станке

3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло

3-4 подхода по 12-15;

9. Наклоны стоя

3-4 подхода по 10-12;

10. Гиперэкстензия

3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1. Жим гантелей наклонный

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Грудное сведение гантелей под наклоном

3. Жим наклонный

3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Грудное сведение на станке

3-4 подхода по 12-15;

5. Жим лежа широким хватом

3-4 подхода по лежа12-15 повторений;

6. Грудное сведение гантелей

7. Жим гантелей сидя

3-4 подхода по в стороны сидя

8. Разведение гантелей

12-15 повторений;3-4 подхода по

9. Жим сидя

10. Протяжка узким хватом

12-15 повторений;3-4 подхода по 12-15;

11. Отведение гантелей вперед

VI. СУББОТА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

Повтор среды.

Вечер: Живот, голени.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Подъем ног в висе

3. Подъем туловища лежа

3-4 подхода по12-15 повторений;

4. Скручивания на блоке

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

7. Подъемы на голень на станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

8. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на "свежую" мышцу.

Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в "жестком", прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.

При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:

[30] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

III. СРЕДА.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь, передние и боковые дельты.

V. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Бедра, разгибатели спины.

Вечер: Спина, задние дельты.

V. ПЯТНИЦА.

Живот, голени.

VI. СУББОТА.

Утро: Бедра, разгибатели спины.

Вечер: Грудь, передние и боковые дельты.

Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние дельты.

V. ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, передние

и боковые дельты.

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

VI. СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода 12-15 по повторений;

2. Подъем ног в висе

3. Подъемы туловища лежа

3-4 подхода по12-15 повторений;

4. Скручивания на блоке

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

7. Подъемы на голень на станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

8. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1. Подтягивания

3-4 подхода по 12-15 повторений; 3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди

3. Подтягивания широким хватом за голову

4. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову

5. Тяга гантели

3-4 подхода по (10+10);

6. Тяга штанги в наклоне широкимхватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

7. Разводка гантелей стоя в наклоне

8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

9. Отведение блочное стоя в наклоне - на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15;

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

1. Тяга на прямых ногах

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Сгибания ног на станке

3. Приседания в ножницы

3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди

3-4 подхода по 12-15 повторений;

5. Приседания Гаккеншмидта

3-4 подхода по12-15 повторений;

6. Разгибания ног на тренажере

7. Жим ногами в станке

3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло

3-4 подхода по 12-15;

9. Наклоны стоя

3-4 подхода по 10-12;

10. Гиперэкстензия

3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1. Жим гантелей наклонный

3-4 подхода по12-15 повторений;

2. Грудное сведение гантелей под наклоном

3. Жим наклонный

3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Грудное сведение на станке

3-4 подхода по 12-15;

5. Жим лежа широким хватом

3-4 подхода по12-15 повторений;

6. Грудное сведение гантелей лежа

7. Жим гантелей сидя

3-4 подхода по12-15 повторений;

8. Разведение гантелей в стороны сидя

9. Жим сидя

3-4 подхода по12-15 повторений;

10. Тяга к подбородку

11. Отведение гантелей вперед

3-4 подхода по 12-15;

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода 12-15 повторений;

2. Подъем ног в висе

3. Подъемы туловища на наклонной скамье

3-4 подхода по

4. Скручивания на блоке

12-15 повторений;

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

7. Подъемы на голень на станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

8. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1. Подтягивания

3-4 подхода по

2. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди

12-15 повторений;

3. Подтягивания широким хватом за голову

3-4 подхода по

4. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову

12-15 повторений;

5. Тяга гантели

3-4 подхода по (10+10);

6. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по

7. Разводка гантелей стоя в наклоне

12-15 повторений;

8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15 повторений;

9. Отведение блочное стоя в наклоне - на заднюю дельту

3-4 подхода по 12-15;

V. ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

1. Жим гантелей наклонный

3-4 подхода по

2. Грудное сведение гантелей под наклоном

12-15 повторений;

3. Жим наклонный 3-4 подхода

по 12-15 повторений;

4. Грудное сведение на станке

3-4 подхода по 12-15;

5. Жим лежа широким хватом

3-4 подхода по

6. Грудное сведение гантелей лежа

12-15 повторений;

7. Жим гантелей сидя

3-4 подхода по

8. Разведение гантелей в стороны сидя

12-15 повторений;

9. Жим сидя

3-4 подхода по

10. Тяга к подбородку

12-15 повторений;

11. Отведение гантелей вперед

3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1. Тяга на прямых ногах

3-4 подхода по

2. Сгибания ног на станке

12-15 повторений;

3. Приседания в ножницы

3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди

3-4 подхода по 12-15 повторений;

5. Приседания Гаккеншмидта

3-4 подхода по

6. Разгибания ног на тренажере

12-15 повторений;

7. Жим ногами в станке

3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло

3-4 подхода по 12-15;

9. Наклоны стоя

3-4 подхода по 10-12;

VI. СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 подхода

2. Подъем ног в висе

12-15 повторений;

3. Подъемы туловища на наклонной скамье

3-4 подхода по

4. Скручивания на блоке

12-15 повторений;

5. Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота

3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером легкого веса

4-5 подходов по 40-50;

7. Подъемы на голень в станке сидя

4-5 подходов по 30-40;

8. Подъемы на голень на станке для жима ногами

4-5 подходов по 25-30;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1. Тяга на прямых ногах

3-4 подхода по

2. Сгибания ног на станке

12-15 повторений;

3. Приседания в ножницы

3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди

3-4 подхода по 12-15 повторений;

5. Приседания Гаккеншмидта

3-4 подхода по

6. Разгибания ног на тренажере

12-15 повторений;

7. Жим ногами в станке

3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло

3-4 подхода по 12-15;

9. Наклоны стоя

3-4 подхода по 10-12;

ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ

Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:

[33] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Дельты, объемно силовой режим.

Вечер: Спина, объемная специализация.

II. ВТОРНИК.

Бедра,

прорабатывающая специализация.

III. СРЕДА.

Грудь, голени.

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты, объемно силовой режим.

Вечер: Спина, объемная специализация.

V. ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, голени.

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация.

VI. СУББОТА.

Утро: Спина, объемная специализация.

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация.

Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:

[34] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты, объемно-силовой режим.

1. Швунг жимовой

2х8;3х6;

2. Разведение гантелей в стороны

2х8;3х6;

3. Жим сидя гантелей

2х8;2х6;

4. Отведение гантелей вперед

2х8;3х6;

5. Жим сидя

2х8;3х6;

6. Разведение гантелей стоя в наклоне

2х8;3х6;

Вечер: Спина, объемная специализация.

1. Тяга гантели в наклоне

5х(8+8)

2. Тяга штанги

5х8

3. Тяга нижняя блочная

5х8

4. Подтягивания

5х max

5. Тяга верхняя блочная

5х10

6. Пулл-овер с гантелью

5х10

7. Подъем на бицепс гантелей

5х8

8. Подъем на бицепс

5х8

II. ВТОРНИК.

Бедра, прорабатывающая специализация.

1. Сгибания ног на тренажере

4-5х12+12

2. Тяга мертвая (на прямых ногах)

3. Приседания со штангой на груди

4-5х12+12

4. Приседания Гаккеншмидта

5. Жим ногами

4-5х12+12

6. Разгибания ног на тренажере

7. Гиперэкстензия

4х10

8. Подъем ног в висе

4х max

9. Подъем туловища на наклонной скамье

4х10

III. СРЕДА.

Грудь, голени.

1. Жим наклонный гантелей

5х8

2. Жим наклонный

5х10

3. Грудное сведение на станке

5х10

4. Жим лежа широким хватом

5х10

5. Грудное сведение гантелей

5х10

6. Французский жим лежа

5х10

7. Подъем на голень со штангой

5-6х12-15

8. Подъем на голень с партнером

5-6х max

V. ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, голени - повтор среды.

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор

вторника.

VI. СУББОТА.

Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор

вечерней тренировки пятницы.

ГЛАВА 17 ТРЕНИНГ, РАСШИРЯЮЩИЙ ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.

Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.

Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:

[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.

Активизирующий тренинг.

1. Дыхательные приседания

10х15

2. Пулл-овер дыхательный

10х15

3. Жим лежа широким хватом

10х15

4. Грудное сведение гантелей лежа

10х15

5. Отжимания на брусьях

6-8х max

6. Наклоны со штангой сидя

6-8х15

II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.

Стимулирующий тренинг.

1. Подтягивания широким хватом к груди

5-6х max

2. Жим сидя с груди

5-6х12

3. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову

5-6х12

4. Жим сидя из-за головы широким хватом

5-6х12

5. Тяга рывковая

5-6х10

6. Жим гантелей сидя

5-6х12

7. Разводка гантелей стоя в наклоне

5-6х10

8. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

5-6х10

Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые "дыхательные" приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.

Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.

По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.

Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.

Ростовыми зонами называются близлежащие по отношению к суставам части скелетных костей, где и происходит активное деление клеток костной ткани, обеспечивающее ростовые процессы


Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.