ЧАСТЬ I
ПРИОБРЕТЕНИЕ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ

ГЛАВА 1 ТРЕНИРОВАННОСТЬ

Под тренированностью понимается уровень развития функциональных качеств занимающегося - силы, силовой и общей выносливости. Тренированность выражается в способности атлета к выполнению тренировочной работы определенных параметров. Параметры выполняемой атлетом тренировочной работы определяются спецификой данного вида спорта. Рассмотрим основные параметры тренировочной работы в бодибилдинге.

Тренировочная работа в бодибилдинге по мощностным характеристикам делится на работу максимальной, субмаксимальной, высокой, средней и низкой мощности.

Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений. Работа максимальной мощности развивает прежде всего силу. Прогресс в развитии силы обеспечивается совершенствованием нервно-мышечных связей и мышечной гипертрофией. В тренинговой практике бодибилдинга максимально высокие рабочие веса используются в специальном силовом виде тренинга для развития силы с целью повышения интенсивности тренинга.

Работа субмаксимальной мощности - это тренировочная работа с несколько меньшими отягощениями, выполняемая на три - пять повторений. Используется для развития силы и в меньшей мере - для развития силовой выносливости. Применение такого двигательного режима совершенствует механизмы нервно-мышечного обеспечения и вызывает мышечную гипертрофию. В тренировочной практике бодибилдинга мышечная работа на три - пять повторений используется в основном для развития силы при сохранении прежних, а зачастую и приобретении новых большей размерности мышечных объемов высокой плотности.

Мышечная работа высокой мощности, это работа, выполняемая в шести - двенадцати повторениях, используемая для развития силовой выносливости и в меньшей мере для развития силы. Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах билдерского тренинга, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь - десять повторений в подходе.

Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати - двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать - двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций - проработанности (разделения), плотности, и рельефа.

Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в билдерском тренировочном процессе для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь - десять повторений.

Вы должны помнить, что несмотря на такое "громкое" название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности. По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. В нормальном объемном билдерском тренинге недельный цикл содержит шесть и более тренировочных занятий, в каждом из которых в среднем используется около восьми упражнений, выполняемых в пяти-шести подходах на восемь-десять повторений. Интегральное суммарное количество движений обычно составляет около двух тысяч движений (подъемов) в недельном цикле.

Итак, недельный цикл обычного объемного билдерского тренинга содержит примерно две тысячи движений - 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920-2400 подъемов, или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.

Именно такое сочетание количественных и качественных параметров применяемых в тренинге нагрузок (объема и интенсивности) характерно только для бодибилдинга и принципиально отличает его от других силовых видов спорта.

Так, по сравнению с силовым троеборьем-пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, тренировочный процесс в культуризме отличается принципиально иным соотношением основных параметров тренировочной нагрузки. По сравнению с этими, чисто силовыми видами спорта в бодибилдинге используется более высокий объем тренировочной нагрузки при меньшем уровне интенсивности тренинга. Такая тренировочная практика создает специфическое сочетание развиваемых функциональных качеств - силы, силовой выносливости и общей выносливости.

Основным функциональным качеством, развиваемым в тренировочной практике билдинга, является силовая выносливость. Силовую выносливость можно определить как способность атлета к длительному, обычно в течении полутора-двух часов, выполнению мышечной работы высокой мощности,(работы, выполняемой на 8-10 повторений).

Высокая интенсивность выполняемой работы может обеспечиваться только при достаточном развитии такого функционального качества, как сила.

Сила, как функциональное качество, определяется как способность к преодолению внешнего сопротивления, создаваемого отягощением при его подъеме и удержании. Уровень развития силы атлета должен отвечать двум критериям:

во-первых, он должен быть достаточно высоким для обеспечения эффекта мышечного развития;

во-вторых, должен обеспечивать достаточно высокий уровень объема тренировочной нагрузки, поскольку тесно связан, и в известной степени определяет его - V = Iхn;

Практика применения высокого количества длительных по времени тренировочных занятий предъявляет особые требования к развитию общей выносливости атлета. Общая выносливость - это способность атлета к выполнению тренировочной работы (в режиме силовой выносливости) с оптимальной частотой занятий в недельном цикле - от шести и выше, в зависимости от уровня тренированности и вида тренинга.

Характерная совокупность трех основных функциональных качеств - силы, силовой выносливости и общей выносливости, обеспечивающая необходимый для мышечного развития нагрузочный уровень тренинга и называется тренированностью. С точки зрения реализации тренировочной нагрузки, тренированность - это способность атлета к производству мышечной работы такой интенсивности и в таком объеме, которые обеспечивали бы адекватный спортивный результат. В бодибилдинге под результатом тренировочной работы подразумевается мышечное развитие в целом и его отдельные аспекты - мышечные объемы, плотность мышц и их визуальное разделение, формы и рельефность мышечного аппарата и отдельных мышечных партий.

Тренированность, как уровень функциональной подготовки атлета делится на начальный, средний уровень и уровень высокой тренированности. Среднему уровню тренированности, в зависимости от весовой категории атлета, соответствует освоенный объем тренировочной нагрузки примерно 140-160 тонн в неделю. Для выхода атлета на уровень средней тренированности применяются следующие виды тренинга: вводный и два подвида объемного тренинга - начальный и основной объемный. При необходимости - в том случае, если в силу недостаточной интенсивности тренинга атлет недобирает объем тренировочной нагрузки, применяется объемно-силовой тренинг. Рассмотрим применяемые для выхода на средний уровень тренированности виды тренинга и порядок их применения.

ГЛАВА 2 ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ

Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга - введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина - дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь - дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот - дельты, спина.

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди	5х10
2. Приседания в ножницы	5х(8+8)
3. Тяга рывковая	5х8
4. Наклоны стоя	5х10
5. Подтягивания	5х max
6. Тяга нижняя блочная	5х10
7. Тяга гантели	5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером	5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей сидя	5х8
2. Тяга штанги к подбородку	5х10
3. Разведение гантелей в стороны	5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне	5х10
5. Жим гантелей наклонный	5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном	5х10
7. Жим лежа широким хватом	5х8
8. Подъемы ног в висе	5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье	5х12-15

В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений - Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе - типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.

Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, "чистые" движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место "подвигам" силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.

Задача начинающего в первые две недели тренинга заключается в том, чтобы не прерывая занятий, пройти период острых мышечных болей, освоить элементарную технику выполнения упражнений, научиться правильному поведению в тренировочном зале, познакомиться с тренировочной практикой вообще. C третьей недели тренинга выходите на выполнение пяти подходов в каждом упражнении. Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения - между подходами. Не стоит "цепляться" за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга - это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений.

Время реализации данной программы шесть-восемь недель. Затем целесообразно поменять программу тренинга на иную, сходную. Вторая программа вводного тренинга предусматривает иную компоновку мышечных партий в тренируемых группах. Тренировочных программ в рамках одного и того же вида тренинга, в рассматриваемом случае в рамках вводного тренинга, может быть несколько при единственном условии - они не должны отличаться от рекомендуемой принципиально, ведь цели и задачи тренинга остаются прежними - ввести занимающегося в устойчивое состояние начальной тренированности.

Программа второго цикла вводного тренинга может выглядеть так:

[2] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.

1. Тяга штанги в наклоне	5х8
2. Тяга нижняя блочная	5х10
3. Тяга гантели в наклоне	5х(8+8)
4. Пулловер с гантелью	5х10
5. Жим лежа	5х8
6. Грудное сведение гантелей лежа	5х10
7. Грудное сведение на станке	5х12
8. Подъем на голень со штангой	5х15

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.

1. Приседания со штангой на груди	5х12
2. Приседания в седло	5х10
3. Сгибания ног на станке	5х8
4. Тяга на прямых ногах	5х8
5. Жим сидя	5х8
6. Разведение гантелей в стороны	5х10
7. Жим гантелей сидя	5х8
8. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты	5х10
9. Подъем туловища на наклонной скамье	5х12

Если Вам будет необходима третья программа, составьте ее самостоятельно, или повторите первую.

Тренировочная работа по программам вводного тренинга осуществляется в форме активного циклирования. Это означает, что выйдя на выполнение пятиподходной тренировочной работы по программе вводного тренинга, Вы должны работать на данном уровне тренировочной нагрузки неделя за неделей до наступления функционального спада. Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой - шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.

Состояние функционального спада характеризуется значительным снижением силовой выносливости и силы. В практике тренинга это будет выражаться в снижении рабочих весов и наступлении мышечного отказа на последних повторениях. Субъективно состояние функционального спада характеризуется снижением мотивации, ухудшением самочуствия, нарушениями аппетита и сна. При достижении состояния функционального спада Вы должны перейти в восстановительный нагрузочный режим - уменьшить рабочие веса на 10-15% и перейти на выполнение трех подходов во всех упражнениях. Этот прием даст общее снижение нагрузки на 40-50% и переведет Ваш тренинг в фазу восстановления и сверхвосстановления утраченного уровня функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости. Начинающий должен находиться в фазе восстановительного режима тренировочной нагрузки не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели отмечается значительный прирост уровня функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости. Если к концу третьей недели восстановительной фазы активного нагрузочного цикла возрастание уровня тренированности не носит выраженный характер, необходимо продлить фазу восстановления еще на одну неделю и затем перейти в фазу сверхкомпенсации независимо от самочуствия. Для того, чтобы перейти в фазу сверхкомпенсации, Вам необходимо восстановить количество подходов до пяти, восстановить рабочие веса и продолжить тренировочную работу, стремясь удержать тренировочную нагрузку на уровне пятиподходной работы в течении шести недель. Целью активного циклирования является выход на новый, более высокий уровень работоспособности. Свидетельством выхода на новый, более высокий уровень работоспособности является возможность тренировочной работы на том нагрузочном уровне, который ранее приводил к спаду, в продолжении шести недель без выраженного снижения работоспособности, то есть без выраженного спада.

В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях - приседаниях, тягах и жимах, и 2,5-5 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.

Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качест и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.

Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60-70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40-50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.

Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.

ГЛАВА 3 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ

Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.

Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем - V,

интенсивность - I ,

количество движений - n ,

время выполнения - t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку	День недели	Дата
129.	Вторник	19.03.01

1. Приседания со штангой на груди	5х80х10; [4т] 50
2. Приседания в ножницы	5х60х(8+8); [4,8т] 80
3. Сгибания ног на тренажере	4х20х10; [0,8т] 40
4. Тяга рывковая	5х100х8; [4т] 40
5. Гиперэкстензия	4х25х10; [1т] 40
6. Подъемы на голень со штангой	5х120х15;
7. Подъемы ног в висе	5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье	5х10х15;

V = 14,6 т

I = 58,4 кг

n = 250 Самочуствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,

n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t. В правом нижнем углу страницы в графе "Самочуствие" и "Работоспособность" атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:

V сум. нед. =V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

где V1,V2,... ,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.

Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:

V сред. нед. = V1+V2+... V6/6; или Vсумм. нед. /6;,

где V1,V2,... ,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред. нед. = Vсум. нед. /N;, где Vсум. нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.

Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:

N cум. нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,... ,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.

Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:

N сред. нед. = N сум. нед. /6 ;.

Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:

T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;

где t1,t2,... ,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:

№ недели по порядку:	Дата:	Собственный вес:
60	25.03.01	86,2 кг
V сум. нед. =
V ср. нед. =
I ср. нед. =
N сум. нед. =
N ср. нед. =
T ср. нед. =

На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.

Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.

Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.

ГЛАВА 4 ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ ВВОДНОГО ТРЕНИНГА

Вернемся к рассмотрению такой тренировочной ситуации, когда при выполнении вводного тренинга атлет недобирает регламентированный объем тренировочной нагрузки. Речь идет о такой ситуации, когда занимающийся, проделав определенную тренировочную работу, применив для этого активное циклирование, вышел в устойчивый нагрузочный режим, но объем тренировочной нагрузки недельного цикла существенно меньше регламентированного, менее 60 тонн. Такая ситуация может иметь место в том случае, если текущий прирост размера рабочих весов был недостаточен, или вообще не имел место. Стоит заметить, что если в практике применения вводного тренинга такая ситуация встречается не более, чем в половине случаев, то есть не очень часто, то при тренировочной работе по другим видам объемного тренинга применение соответствующей формы объемно-силового тренинга носит как правило, обязательный характер. Очевидно, что поскольку объем недельной тренировочной нагрузки равен произведению интенсивности тренинга на количество выполненных в ходе недельного цикла движений - V = I х N , а количество движений недельного цикла вводного тренинга регламентированно и примерно составляет 1400 движений, мы можем (в качестве примера) легко вычислить достаточный уровень интенсивности тренинга например, для объема тренировочной нагрузки, равной 70 тоннам, по формуле: I = V/N.

70000 кг:1400 = 50 кг;

Разумеется, что если в Вашем тренинге объем тренировочной нагрузки в недельном цикле меньше необходимого, то это обусловлено его недостаточной интенсивностью. Например, объему нагрузки в 50 тонн соответствует интенсивность, равная примерно 36 кг.50000кг:1400=36кг;.

Для выхода на необходимо достаточный уровень интенсивности тренинга в тренировочной практике применяется объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг применяется только и именно в том случае, если при работе по какому-либо виду объемного или вводного тренинга имеет место недостаточная интенсивность тренинга. Поэтому целесообразно проведение объемно-силового тренинга по структуре именно той разновидности объемного или вводного тренинга, при реализации которой и имел место недобор в интенсивности тренинга. Для формирования программы объемно-силового тренинга следует воспользоваться матричной программой того вида тренинга, "донором" которой и является данный цикл объемно-силового тренинга. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений за счет отказа от низких по мощностным характеристикам упражнений. Обычно к этой категории относятся так называемые изолирующие упражнения, выполняемые с меньшими, по сравнению с базовыми упражнениями, рабочими весами.

Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой ([1]) программы вводного тренинга:

[3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди	10;8;2х6;2х4;
2. Тяга рывковая	2х8;2х6;2х4;
3. Подтягивания с отягощением на поясе	2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;
4. Тяга нижняя блочная	2х8;2х6;2х4;
5. Тяга гантели	1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
6. Подъем на голень со штангой	2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя	2х8;2х6;2х4;
2. Тяга штанги к подбородку	2х8;2х6;2х5;
3. Разведение гантелей стоя в наклоне	2х8;2х6;2х5;
4. Жим гантелей наклонный	2х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа широким хватом	2х8;2х6;2х4;
6. Подъемы туловища на наклонной скамье	10;2х8;2х6;

Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды - 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом - 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений - 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений - 2х85х6; добавив к снаряду еще 5кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения - 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях.

Таким образом, запись выполненного приседания в режиме силовой пирамиды в рабочем дневнике может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди

1х70х10; 1х80х8; 2х85х6; 2х90х4;

Посчитаем объем нагрузки, количество выполненных движений и интенсивность выполненного упражнения -

V = 70х10+80х8+85х6х2+90х4х2 = 3260(кг); 3,3т;

n = 10+8+6х2+4х2 = 38;

I = 3260кг:38 = 85,7кг;

Посчитаем эти же нагрузочные параметры данного упражнения, выполненного в объемном режиме.

1. Приседания со штангой на груди

5х70х10;

V = 70кгх10х5 = 3500кг;

n = 10х5 = 50;

I = 3500кг:50 = 70кг;

Сравнивая нагрузочные параметры двух вариантов выполнения упражнения - объемного и объемно-силового вариантов, мы можем видеть, что при несколько меньшем значении объема выполненной работы - 3,3 тонны к 3,5 тоннам, прирост интенсивности нагрузки в объемно-силовом тренинге составил 15,7 кг, (85,7 кг - 70 кг).

Обязательным условием нагрузочных параметров объемно-силового тренинга является несколько меньший объем тренировочной нагрузки при весьма значительном приросте интенсивности тренинга по отношению к соответствующим параметрам матричного (вводного или объемного) тренинга. Условием формирования таких параметров и являются приемы исключения из тренировочной программы части наименее значимых по признаку интенсивности изолированных упражнений и применение режима силовой пирамиды. Следует заметить, что несколько меньшее значение объема нагрузки объемно-силового тренинга, на 15-20% от объема нагрузки матричного вида тренинга строго обязательно, так как предотвращает срыв тренинга в режим активного циклирования и позволяет в достаточно комфортных нагрузочных условиях решить задачу повышения интенсивности тренинга.

Превышение объема нагрузки матричного тренинга может иметь место при излишней загруженности начала силовой пирамиды, например 2х10;2х8;2х6;2х4;. В таком случае необходимо исключить два первых подхода, выполняемых на 10 повторений, либо оставить по одному подходу на 10 и 8 повторений. Интенсивность объемно-силового тренинга должна быть выше той интенсивности, которая необходима для нормальной реализации "матричного" тренинга, примерно на 5-10кг, поскольку повторная реализация матричного тренинга будет проходить по его полной программе, то есть с использованием исключенных при работе в объемно-силовом режиме низкоинтенсивных упражнений. Планирование силовой пирамиды необходимой конфигурации с приобретением достаточного тренировочного опыта обычно не вызывает затруднений. Достаточно знать, что объемно-силовой тренинг успешно решает задачу повышения интенсивности матричного тренинга на 5-10 кг. В соответствии с величиной необходимого повышения уровня интенсивности и планируется более или менее "острая" силовая пирамида объемно-силового тренинга. Приведем примеры менее "острой" пирамиды для повышения интенсивности тренинга примерно на 5кг - 10;2х8;2х6;2х5;. При необходимости повышения интенсивности матричного тренинга примерно на 10 кг целесообразно использовать более "острую" форму силовой пирамиды - 8;2х6;3х4;. Как мог заметить внимательный читатель, в силовых пирамидах объемно-силового тренинга работа на два и одно повторение не используется. Тренинг заканчивается выполнением работы на пять, четыре или три повторений в зависимости от величины необходимого повышения интенсивности тренинга. Для повышения интенсивности тренинга более, чем на 10 кг используется специальный силовой тренинг, в котором и имеет место ярко выраженная силовая работа, выполняемая на два и одно повторение.

Время реализации объемно-силового тренинга обычно составляет шесть-восемь недель, после чего атлет возвращается к выполнению программы вводного тренинга, ранее нереализованного на достаточном нагрузочном уровне. При повторном выполнении вводного тренинга первые две недели целесообразно использовать выполнение не 8-10, а 6-8 повторений в каждом упражнении. Через две недели тренинга с использованием 6-8 повторений необходимо перейти на выполнение 8-10 повторений - стандартного количества повторений для объемного тренинга. Такой прием используется для удержания высокого уровня интенсивности тренировочной работы, ранее приобретенного в объемно-силовом тренинге.

При повторной работе по курсу вводного тренинга повышение объема тренировочной нагрузки вследствие возросшей интенсивности тренинга может быть столь значительным, что приведет к функциональному спаду и переходу тренинга в режим активного циклирования. В этом случае Вы используете активное циклирование, и после выхода в устойчивый рабочий режим на новом уровне тренировочной нагрузки, заканчиваете вводный тренинг шести-восьминедельной фазой стабилизации приобретенного уровня тренированности, проводимой, естественно, в режиме текущего циклирования, например, в режиме недельного циклирования тренировочной работы на 4 и 5 подходов.

Итак, перечислим основные этапы тренировочной работы по программе вводного тренинга как с использованием объемно-силового тренинга, так и без него.

Первый этап: от начала полноценной (на 5 подходов) тренировочной работы по программе вводного тренинга до наступления спада и перехода тренинга в режим активного циклирования - 4-5 недель.

Второй этап: работа в восстановительной фазе активного цикла - 3 недели.

Третий этап: работа в фазе сверхкомпенсации - 6 недель.

Четвертый этап: - при достаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки - выполнение фазы стабилизации освоенного нагрузочного уровня - 6-8 недель, тренинг реализован;

- при недостаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки - переход и работа по программе объемно-силового тренинга - 6-8 недель.

Пятый этап: повторная работа по программе вводного тренинга с использованием 6-8 повторений - 2 недели.

Шестой этап: продолжение повторного цикла вводного тренинга и переход на выполнение тренировочной работы с нормальным количеством повторений (8-10 повторений) - 6-8 недель.

В силу того, что повторный цикл вводного тренинга выполняется на новом, более высоком уровне интенсивности тренинга - с увеличенными по сравнению с первым циклом вводного тренинга рабочими весами, объем нагрузки при повторном цикле будет, естественно, выше - поскольку V=IxN, что и должно привести к повышению объема тренировочной нагрузки. Новый, более высокий уровень объема тренировочной нагрузки может быть функционально критическим и привести к появлению признаков спада. В случае появления признаков функционального спада в ходе повторной работы по программе вводного тренинга тренировочная работа приобретает характер активного циклирования и реализуется с использованием всех типичных фаз активного цикла - восстановительной, сверхкомпенсации и стабилизации достигнутого нагрузочного уровня. Период, предшествовавший функциональному спаду, оценивается как загрузочная фаза активного цикла.

ГЛАВА 5 НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Начальный курс объемного тренинга является следующим шагом на пути создания среднего уровня тренированности. В структуре тренинга мышечный аппарат разбивается на три дважды в недельном цикле тренируемые мышечные группы. Трехкратная разбивка мышечного аппарата формирует уже шесть тренировочных занятий в недельном цикле, что и является основой введения занимающегося под достаточно большие тренировочные нагрузки с целью дальнейшего мышечного развития и повышения функциональной тренированности атлета. В данном случае использован прием увеличения тренировочной нагрузки за счет перехода на большее количество тренировочных занятий в недельном цикле. Такой прием носит название расширения тренировочной нагрузки.

Тренировочная программа начального курса объемного тренинга выглядит так:

[4] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Дельты.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты	5х8
2. Разведение гантелей стоя в наклоне	5х8
3. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты	5х8
4. Жим гантелей сидя	5х8
5. Разведение гантелей в стороны	5х10
6. Жим сидя из-за головы широким хватом	5х10
7. Тяга штанги к подбородку	5х8
8. Жим сидя	5х8

I,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

1. Приседания со штангой на груди	5х8
2. Приседания в седло	5х8
3. Приседания в ножницы	5х(8+8)
4. Сгибания ног на тренажере	5х8
5. Тяга рывковая	5х8
6. Гиперэкстензия	5х10
7. Подъемы ног в висе	5х max
8. Подъемы туловища на наклонной скамье	5х12
9. Подъемы на голень с партнером	5х max

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Спина, грудь.

1. Подтягивания	5х max
2. Тяга верхняя блочная	5х8
3. Тяга штанги в наклоне	5х8
4. Тяга гантели в наклоне	5х(8+8)
5. Пулловер с гантелью	5х10
6. Жим наклонный гантелей	5х8
7. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном	5х10
8. Жим лежа широким хватом	5х8
9. Подъем на бицепс гантелей	5х8

Рассмотрим основные характеристики приведенной программы. Тренировка дельт характеризуется довольно большим количеством выполняемых движений с целью стимуляции их роста, развития нервно-мышечных связей, укрепления суставно-связочного аппарата и роста капиллярной сети. Такой подход отвечает тактике построения мощных, объемных дельт - от большого количества движений к увеличению мощностных характеристик тренинга, - (использованию больших рабочих весов). Удельный объем нагрузки тренинга дельт составляет 20-25 % от суммарной недельной нагрузки, что составляет всего 10-12 тонн за одно тренировочное занятие, но требует значительного волевого обеспечения со стороны занимающегося. Все упражнения тренировочной программы на дельты - как жимы, так и разведения, используются как развивающие (объемные), ни о какой проработке в контексте данной программы речь не идет. Тренинг дельт характерен высокой плотностью работы даже в развивающем, (объемном) режиме. Отдых между подходами должен быть не более полутора минут в жимовых и тяговых упражнениях и не более одной минуты в разведениях.

Основной задачей представленной в программе тренировки мышц ног является реализация первого этапа построения бедренного массива - подготовка к акцентированному развитию мышечных партий задней и внутренней поверхности бедер при достаточной общей фоновой нагрузке на ноги. Подобный подход диктуется изначальным мышечным и функциональным дисбалансом мышц бедра. Обычно это выражается в отставании развития мышц задней и особенно внутренней поверхности бедер. Развитие всего бедренного массива практически лимитируется уровнем развития сгибателя и приводящих мышц бедра. Техника выполнения упражнений также должна отвечать целям тренировочной программы. В приседаниях со штангой на груди используйте широкую постановку ног, бедра развернуты, сед глубокий с прямой спиной. В тяге рывковой применяйте широкий хват, - это обеспечит достаточно низкий старт, хорошо включающий проблемные мышцы бедер. Тренировка ног вносит существенный вклад в общий нагрузочный фон недельного цикла и формирует 35-40 % общего объема недельной нагрузки.

На данном этапе тренинга ноги еще не могут быть функционально ведущей тренируемой группой, - эта роль отводится объединенным в одну тренируемую группу мышцам спины и груди. Прогресс атлета в функциональной подготовленности (тренированности) определяется как общим объемом нагрузки недельного цикла, так и максимальным размером нагрузки одного отдельного тренировочного занятия. Максимальный размер объема нагрузки отдельного тренировочного занятия называется удельно-мощностной характеристикой тренинга. Для придания данному виду тренинга достаточно высоких удельно-мощностных характеристик две ведущих мышечных партий туловища - спина и грудь объединены в одну тренируемую группу. Объем тренировочной нагрузки, выполняемой в совместном тренинге спины и груди, является самым высоким в программе этого вида тренинга и достигает 25-30 тонн за одно тренировочное занятие. Вместе с тем, объединение в одну тренируемую группу таких крупных мышечных партий может носить только временный характер. При нормальной тренировочной работе со временем обязательно наступит момент, когда в рамках одного тренировочного занятия Вы не сможете в полном объеме нагрузить грудь и спину. Это обусловлено несовпадением динамики роста общей силовой выносливости и работоспособности отдельных мышечных партий, в данном случае груди и спины, то есть опережением роста работоспособности крупных мышц туловища - груди и спины по отношению к темпам роста общей тренированности. В дальнейшем, при работе по программе основного шестидневного объемного тренинга Вы будете тренировать мышцы груди и спины раздельно, что позволит увеличить нагрузку как на эти мышечные партии, так и общую в недельном цикле.

С позиций направленности тренинга на рост функциональной тренированности, (функциональная составляющая), работа по данной программе предполагает планомерное увеличение объема нагрузки и выход на устойчивый нагрузочный режим порядка 90-120 тонн в неделю при интенсивности 50-60 кг в зависимости от весовой категории атлета. Для выхода на регламентируемый нагрузочный уровень данного вида тренинга применяется способ активного циклирования. Выход на регламентируемый нагрузочный уровень начального курса объемного тренинга возможен только при повышении интенсивности тренинга примерно на 10 кг по отношению к интенсивности предыдущего, вводного тренинга. Напомним, что в вводном тренинге интенсивность тренировочной работы составила 40-50 кг. Прирост интенсивности тренировочной работы вполне возможен за счет естественного источника роста интенсивности тренинга - работы высокой мощности. Напомним, что тренировочная работа с отягощениями классифицируется на работу максимальной, (на 1-2 повторения), субмаксимальной (на 3-5 повторений), высокой (на 6-12 повторений), средней и низкой мощности (выполняемой на 15-20 и большее количество повторений). Работа максимальной и субмаксимальной мощности в тренировочной практике нашего вида в основном используется для развития такого функционального качества, как сила. Работа высокой мощности, выполняемая на 6-12 повторений, используется для максимальной мышечной гипертрофии и преимущественно развивает силовую выносливость. Вместе с тем при выполнении тренировочной работы высокой мощности отмечается довольно значительный прирост силы, который тем больше, чем больше объем проделанной работы в режиме высокой мощности. Вероятно, основным источником повышения силовых качеств атлета при работе в режиме высокой мощности, (объемном режиме, преимущественно на 8-10 повторений), является увеличение рабочего поперечника мышц и совершенствование нервно-мышечных связей. За счет такого текущего, естественного повышения силы и происходит рост рабочих весов, а значит, увеличение интенсивности и объема тренировочной нагрузки в ходе тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга. Если естественного, то есть обеспеченного тренировочной работой высокой мощности прироста рабочих весов оказалось недостаточно, необходимо перейти на выполнение объемно-силового курса по программе данного вида тренинга.

Рассмотрим практику применения объемно-силового тренинга для повышения интенсивности начального курса объемного тренинга в следующей главе.

ГЛАВА 6 ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ НАЧАЛЬНОГО КУРСА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

В главе 4 этой части пособия мы уже рассматривали порядок применения объемно-силового тренинга в том случае, если имеет место недостаточный объем освоенной нагрузки при выполнении вводного тренинга. Речь шла о такой тренировочной ситуации, когда недостаточный объем тренировочной нагрузки при реализации вводного тренинга обусловлен его низкой интенсивностью, то есть низкими рабочими весами. Учитывая актуальность правильного применения объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решения аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.

Итак, в том случае, когда Вы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле - V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг. Как известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга - V = NхI;. Очевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность - эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг проводится по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. Достоинством такой практики является то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличения интенсивности, (среднего рабочего веса), решается на фоне сохранения общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. При составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнения и введите силовой режим выполнения основных, (базовых) упражнений.

Программа объемно-силового тренинга по программе начального курса объемного тренинга может иметь такой вид:

[5] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Дельты.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты	1х8;2х6;2х5;
2. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты	1х8;2х6;2х5;
3. Жим с груди	1х8;2х6;2х4;
4. Жим сидя из-за головы	1х8;2х6;2х5;
5. Жим гантелей сидя	1х8;2х6;2х4;
6. Тяга штанги к подбородку	1х8;2х6;2х5;

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Ноги, живот.

1. Приседания со штангой на груди	1х8;2х6;2х4;
2. Приседания в седло	1х8;2х6;2х4;
3. Приседания в ножницы	2х(6+6);3х(5+5);
4. Тяга рывковая	1х8;2х6;2х4;
5. Наклоны стоя	1х8;2х6;2х5;
6. Подъем на голень со штангой	2х15;3х10;
7. Подъемы ног в висе	5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье	2х10;3х8;

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Спина, грудь.

1. Тяга штанги в наклоне	1х8;2х6;2х5;
2. Тяга нижняя блочная	1х8;2х6;2х4;
3. Тяга гантели в наклоне	2х(6+6);3х(5+5);
4. Жим наклонный	1х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа	1х8;2х6;2х4;
6. Грудное сведение гантелей лежа	2х6;3х5;

Силовой характер работы в программе представлен способом "пирамида". Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения. В такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. Если последняя прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторения) с предыдущим весом.

Примерно после двух-трех недель работы в объемно-силовом режиме Вы можете почувствовать снижение силовых показателей. Это естественная реакция на силовую направленность тренинга, проявление общего правила - приобретение нового, более высокого уровня функционального качества, (в данном случае силы), сопровождается временным снижением функции развиваемого качества. На этапе временного снижения силовых показателей целесообразно сократить размерность (дискретность) силовой пирамиды, например, прибавляя вместо десяти - пять, вместо пяти - два с половиной килограмма соответственно. Такое временное, сроком на одну - две недели снижение интенсивности не помешает Вам получить достаточный прирост силы по истечению 6 - 8 недель - времени реализации программы объемно-силового цикла.

По окончанию объемно-силового цикла вернитесь к работе по начальному курсу объемного тренинга, и используя более высокие рабочие веса, выйдите на запланированный ранее объем тренировочной нагрузки. Для того, чтобы лучше сохранить добавленные рабочие веса, первые две недели тренинга работайте в 6-8 повторениях, а затем перейдите на обычное количество повторений объемного тренинга - 8-10. Как правило, после применения силовых видов тренинга отмечается значительный прирост интенсивности тренинга и как следствие, повышение объема нагрузки. Если повышение объема нагрузки стало функционально критическим, для освоения нового нагрузочного уровня используйте активное циклирование.

Остановимся еще на одном условии реализации объемно-силового тренинга. Объем нагрузки при работе по программе объемно-силового тренинга не должен превышать объем нагрузки, имевший место при работе по программе начального курса объемного тренинга, иначе будет осложнено достижение основной цели тренинга - увеличение силовых показателей. Основная задача тренинга должна решаться на фоне достаточной комфортности тренинга, без риска попасть в состояние спада и перейти в режим активного циклирования. Само по себе это не страшно, но ведет к потере тренировочного времени и, что не совсем приятно, свидетельствует о невысоком уровне методического обеспечения тренировочного процесса. Контроль объема нагрузки осуществляйте путем подбора формы силовой пирамиды. При излишне высоком объеме тренировочной нагрузки необходимо уменьшить количество подходов, выполняемых с большим количеством повторений - подходов, лежащих в основании силовой пирамиды. Иногда эти подходы приходится полностью исключить. Приведем пример коррекции силовой пирамиды с целью уменьшения объема нагрузки выполняемого упражнения. Например, силовая пирамида имеет такой вид - 2х10;2х8;2х6;, после коррекции силовой пирамиды в сторону уменьшения объема нагрузки форма пирамиды может иметь такую конфигурацию - 1х10;2х8;2х6;. В этом варианте коррекции силовой пирамиды сокращено количество подходов путем простого исключения одного из лежащих в ее основе. Если проводить коррекцию силовой пирамиды без сокращения количества выполняемых подходов, то скорректированный вариант пирамиды может выглядеть так: 1х10;2х8;3х6; - общее количество подходов - шесть, сохранено путем сокращения одного подхода на 10 повторений и добавлению одного подхода на 6 повторений.

ГЛАВА 7 ОСНОВНОЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Курс основного объемного тренинга является очередным, весьма значимым шагом к приобретению среднего уровня тренированности. Форма, структура тренировочной программы основного объемного тренинга вытекает из предыдущего курса начального объемного тренинга. Если в программе начального курса объемного тренинга грудь и спина были объединены в одну тренируемую группу для создания предельно значимого по своим удельно-мощностным характеристикам тренировочного занятия, а остальные тренировочные занятия были призваны обеспечить нагрузочную полярность тренинга, то программа основного курса объемного тренинга отражает принципиально иной подход к распределению тренировочной нагрузки в недельном цикле. В программе основного курса все три самые крупные мышечные партии - ноги, спина и грудь разнесены в разные тренировочные дни и вместе со своими более мелкими синергистами образуют три достаточно полноценные с позиции удельной нагрузки тренируемые группы: спина и задние дельты с руками; бедра с разгибателями спины и мышцами живота; передние и боковые дельты с мышцами груди и голени. Этот прием - прием выравнивания удельной тренировочной нагрузки, позволяет добиваться максимально высокого значения объема нагрузки недельного цикла - V суммарное недельное, за счет оптимизации нагрузочного уровня всех тренировочных занятий недельного цикла - V среднего недельного.

В основном объемном тренинге планируется повышение тренировочной нагрузки на 20-30 тонн в недельном цикле за счет сориентированности тренировочной программы на наиболее мощные, базовые упражнения. Также применяется повышение количества подходов до шести в упражнениях на отстающие в развитие мышечные партии. Такой прием повышения объема тренировочной нагрузки без увеличения количества тренировочных занятий называется приемом наращивания объема нагрузки. Повышение интенсивности тренинга также должно иметь место, но является менее актуальным для данной тренировочной ситуации. Достаточным будет повышение интенсивности тренинга в размере 5 кг, до значений 55-65 кг. Такой подход обусловлен тем, что достигнутая ранее интенсивность тренинга вполне достаточна для обеспечения эффекта мышечного развития и получения достаточно высокого объема тренировочной нагрузки недельного цикла.

Увеличение общей недельной нагрузки отвечает основному принципу тренировочного процесса - постоянному росту тренированности атлета путем освоения все больших объемов тренировочной нагрузки.

Программа недельного цикла основного курса объемного тренинга может выглядеть так:

[6] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Спина, задние дельты.

1. Подтягивание	5 х max
2. Тяга верхняя блочная к груди	5х10
3. Тяга штанги в наклоне	5х8
4. Тяга гантели	5х(8+8)
5. Тяга нижняя блочная	5х10
6. Пулл-овер	4х12
7. Разведение гантелей стоя в наклоне	5х8
8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту	5х10
9. Подъем на бицепс гантелей	5х8

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Ноги, живот.

1. Приседания в ножницы	6х(8+8)
2. Сгибания ног	6х8
3. Тяга на прямых ногах	5х10
4. Приседания в седло	6х8
5. Приседания со штангой на груди	5х12
6. Тяга рывковая	5х8
7. Подъем на голень с партнером	5-6 х max
8. Подъем ног в висе	4 х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье	4х12-15

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Грудь, передняя и боковая дельты.

1. Жим гантелей сидя	6х10
2. Жим сидя	5х8
3. Жим сидя из-за головы	5х12
4. Разведение гантелей в стороны	6х10
5. Жим гантелей наклонный	5х8
6. Грудное сведение гантелей под наклоном	5х10
7. Жим лежа широким хватом	5х8
8. Грудное сведение гантелей лежа	5х10
9. Французский жим лежа	5х10

Сделаем сравнительный анализ содержания тренировочных занятий начального и основного курсов объемного тренинга. Как видно из программы, выделение мышечного массива спины в отдельную тренировку позволяет увеличить объем тренировочной работы на эту мышечную партию за счет увеличения количества упражнений. Включение в программу нижней блочной тяги дает прирост объема нагрузки на широчайшие мышцы спины порядка 20-25 %. Как правило, при выделении спины в отдельно тренируемую мышечную партию наблюдается сравнительно невысокий, но достаточно значимый прирост интенсивности тренинга - увеличение рабочих весов. Положительная динамика двух основных параметров тренировочной работы - (увеличение объема нагрузки и ее интенсивности) и обеспечивают дальнейший прогресс мышечного развития спинного массива.

Задние дельты, как синэргисты широчайших мышц спины получают достаточно большую фоновую нагрузку в ходе основной тренировочной работы. Это позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, используя меньшее количество упражнений - два вместо трех.

Тренинг ног в данной программе ориентирован в большей степени (по сравнению с программой начального курса объемного тренинга) на акцентированное развитие мышц задней и внутренней поверхности бедра. Блок упражнений на эти части бедренного массива вынесен в начало тренировки и усилен тягой штанги на прямых ногах.

В третьей и шестой тренировках программы работа на переднюю и боковую дельты представлена тремя жимовыми упражнениями, намеренно объединенными в одном рабочем блоке. Жим гантелей сидя вводит спортсмена в рабочий режим и одновременно, как наименее травматичное упражнение, готовит плечевой пояс к самой тяжелой работе - жиму штанги сидя. Жим сидя из-за головы работается в 12 повторениях, на фоне мышечного утомления от выполнения предшествовавших жимовых упражнений, что позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, не прибегая к излишне высоким рабочим весам. Выполняемое на фоне значительного мышечного утомления, разведение гантелей в стороны эффективно догружает боковую дельту и заканчивает тренинг дельт. Учитывая, что передние дельты как синэргисты получают довольно значительную нагрузку при работе на грудь, тренинг передних дельт в рамках данной программы может быть ограничен приведенными упражнениями. Напомню, что эффект тренировочной работы на дельты во многом определяется режимом выполнения упражнений - временная пауза между подходами в жимовых упражнениях не должна превышать 1-1,5 минуты. Столь жесткий временной режим, хорошо загружая дельты, позволяет использовать меньшие рабочие веса и избежать травм. Не забывайте, что Ваша цель - развитие мышц плечевого пояcа, а не силовой результат в жиме сидя. Завышенные рабочие веса укорачивают амплитуду движений за счет самой эффективной для дельт начальной фазы движений и значительно увеличивают травмоопасность тренинга.

Тренировочная работа на мышцы груди по сравнению с начальным курсом объемного тренинга несколько расширена за счет введения грудного сведения гантелей лежа. Введение большего количества жимовых упражнений на грудь нецелесообразно ввиду уже имеющей место значительной нагрузки на плечевые суставы и разгибатели рук.

В программу введены упражнения для рук - одно для бицепса и одно для трицепса. В силу того, что руки получают весьма значительную нагрузку при работе на мышцы туловища, введеных упражнений вполне достаточно для обеспечения прогресса мышц рук.

Основной курс объемного тренинга является функционально активным, то есть используется для повышения функционального уровня занимающегося, освоения более высоких нагрузок. Сам переход с начального курса объемного тренинга на основной дает прирост объема нагрузки порядка 15-20% (по приведенным тренировочным программам).

Оптимальным уровнем освоенной тренировочной нагрузки при реализации основного курса объемного тренинга можно считать 120-160 тонн в зависимости от весовой категории занимающегося. Выход на оптимально регламентируемый нагрузочный уровень осуществляется в режиме активного циклирования. Повышение объема тренировочной нагрузки в основном курсе объемного тренинга, как уже отмечалось, происходит за счет приема выравнивания, оптимизации размера удельной нагрузки во всех тренировочных занятиях, сориентированности программы на самые высокие по мощностным характеристикам упражнения и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях. Повышение интенсивности тренинга также имеет место, но далеко не в такой степени, например, как в начальном курсе объемного тренинга. Сравнительно небольшое повышение интенсивности тренинга - всего около 5 кг, зачастую может иметь место вследствие естественного прироста силы атлета при выполнении тренировочной работы в режиме высокой интенсивности - в интервале 8-10 повторений. Однако в том случае, если атлет перешел с начального на основной объемный курс при самом низком допустимом уровне интенсивности тренинга, может быть необходимым проведение курса объемно-силового тренинга по программе основного объемного.

Приведем пример программы цикла объемно-силового тренинга по форме основного курса объемного тренинга:

[7] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Спина, задние дельты.

1. Тяга штанги	1х8; 2х6; 2х5;
2. Тяга гантели	2х(6+6); 3х(5+5);
3. Тяга нижняя блочная	2х6; 3х5;
4. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту	2х8; 3х5;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне	2х8; 3х6;
6. Подъем на бицепс	2х8; 3х5

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Ноги.

1. Приседания со штангой на груди	2х8;2х6;2х5;
2. Приседания в седло	1х8; 2х6; 2х5;
3. Приседания	1х8; 2х6; 2х5;
4. Тяга толчковая	1х8; 2х6; 2х5;
5. Наклоны стоя	2х10; 2х8;
6. Подъем на голень со штангой	5х12;
7. Подъемы ног в висе	5х max;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье	5х10;

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Грудь, передние и боковые дельты

1. Жим гантелей сидя	2х8; 2х6; 2х5;
2. Жим сидя	2х8; 2х6; 2х5;
3. Жим наклонный	2х8; 2х6; 2х5;
4. Жим наклонный гантелей	2х8; 2х6; 2х5;
5. Жим лежа	2х8; 2х6; 2х5;
6. Трицепсовый жим лежа	2х8; 3х6;

Как видите, в программе использована менее "острая" форма силовой пирамиды - в последних подходах запланировано выполнение только пяти повторений. В зависимости от величины необходимого повышения интенсивности Вы можете использовать эту, приведенную в программе форму силовой пирамиды, или смоделировать и применить иную, более "острую" силовую пирамиду. Как обычно, объемно-силовой цикл по форме основного курса рассчитан на реализацию в течении шести-восьми недель. По выполнению объемно-силового цикла вернитесь к повторному рабочему циклу по программе основного курса объемного тренинга.

ГЛАВА 8 АКТИВНОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ

Как уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г. Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.

Целью активного циклирования является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование - это особая, специфическая форма динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:

1) активную или загрузочную;

2) восстановительную;

3) вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;

4) фазу стабилизации приобретенного уровня тренированности.

Так может выглядеть условно-графическое изображение нагрузочно-временных параметров активного цикла на уровне начальной тренированности:

В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:

на начальном этапе подготовки - 4-6 недель;

на уровне средней тренированности - 6-8 недель;

на уровне высокой тренированности - 8-10 недель;,

продолжительность восстановительной фазы составляет:

на начальном этапе подготовки - 3 недели;

на уровне средней тренированности - 3-4 недели;

на уровне высокой тренированности - 4-5 недель;,

продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:

на начальном этапе подготовки - около 6 недель;

на уровне средней тренированности - около 8 недель;

на уровне высокой тренированности - около 10 недель.

Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период - не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.

Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад - это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса. Функциональный кризис - это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное - в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функционального кризиса.

Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно, определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну - две недели (для начинающего) предложенная тренировочная работа может выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.

К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого "рваного" энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.

При появлении признаков спада необходимо снизить рабочие веса на 10-15% и уменьшить количество подходов на два. Уменьшение количества подходов с пяти до трех даст снижение нагрузки ровно на 40%. Вместе со снижением рабочих весов на 10-15% общий сброс нагрузки составит до 50% и переведет тренировочный процесс в фазу восстановительного режима тренировочной нагрузки. Восстановительная фаза активного цикла - это временной этап снижения тренировочной нагрузки для лучшей адаптации и выхода тренирующегося на следующий, более высокий уровень развития функциональных качеств. Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели тренирующийся чувствует прилив сил, рост работоспособности, восстановление чувства комфортности тренинга. Следует отметить, что для первой, а иногда и второй недели восстановительной фазы, - после сброса тренировочной нагрузки, характерно продолжение ухудшения самочувствия, несмотря на значительное снижение нагрузки. Этот эффект "запаздывания" восстановления уровня комфортности самочувствия объясняется инерционностью, отставанием во времени восстановительных процессов и считается нормальным.

Объективными признаками выхода из состояния спада обычно служит повышение силовых качеств атлета и восстановление прежнего уровня работоспособности. Как правило, приобретенный уровень работоспособности и силовых качеств атлета после реализации восстановительной фазы активного цикла несколько выше исходного - того, на котором атлет находился в загрузочной фазе цикла. Это обусловлено законом опережения адаптационной (приспособительной) реакции организма на предъявленную нагрузку. Суть закона опережения заключается не в механической, равной по количеству и качеству раздражителя приспособительной реакции организма, а в наработке (приобретении) организмом такого уровня функциональных качеств, который несколько превышает количественную и качественную размерность предъявленного раздражителя - тренировочной нагрузки. Закон опережения адаптационных реакций и обеспечивает рост тренированности атлета на протяжении всего периода многолетней тренировочной деятельности.

Вторая, восстановительная фаза активного цикла сменяется фазой сверхкомпенсации, фазой вновь приобретенного уровня силовой выносливости. Зачастую, особенно на начальных стадиях тренинга в фазе сверхкомпенсации отмечается и прирост силовых показателей атлета. Очевидно, это связано с повышением общей тренированности и естественным приростом силы при мышечной работе высокой интенсивности (мышечной работы, выполняемой на 8-10 повторений).

В фазе сверхкомпенсации атлет получает возможность использовать вновь приобретенный, более высокий уровень развития функциональных качеств. Реализация нового, более высокого уровня силовой выносливости атлета должна быть направлена на выполнении полного шестинедельного цикла пятиподходной тренировочной работы, например, для уровня начальной тренированности, и соответственно больше - до восьми недель для среднего, или до десяти недель для высокого уровня тренированности.

Итак, условия выхода на новый уровень тренированности созданы, остается квалифицированно повысить тренировочную нагрузку и закрепить вновь достигнутый уровень тренированности. Для того, чтобы повысить тренировочную нагрузку, необходимо восстановить рабочие веса и перейти на выполнение пяти повторений во всех упражнениях. Вполне приемлемо, если новые рабочие веса несколько превысят исходные - те, с которыми Вы работали в фазе загрузочного режима. Это повышение рабочих весов не является самоцелью, основным механизмом увеличения нагрузки является повышение количества подходов. Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.

Выйдя на пять подходов, удерживайте такой объем нагрузки в течении шести недель. Если Вам удается проработать в течении шести недель на уровне пяти подходов без очевидно выраженных признаков спада, можно считать данный нагрузочный уровень освоенным. Для стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности и реализации освоенной тренировочной нагрузки на уровне мышечного развития Вам будет необходимо проработать на этом нагрузочном уровне не менее шести - восьми недель уже в режиме текущего циклирования. Дальнейшая тренировочная работа направлена на реализацию освоенного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Критерием ее продолжительности является наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Мышечноразвивающий этап тренировочной работы осуществляется с применением различных типов текущего циклирования. Рассмотрим практику применения текущего циклирования в следующей главе.

ГЛАВА 9 ТЕКУЩЕЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ

Динамика нагрузочной составляющей тренировочного процесса по своей направленности может быть положительной, номинальной, или отрицательной, то есть размер применяемой тренировочной нагрузки может иметь тенденцию к повышению, стабилизации или уменьшению. При положительной динамике нагрузочной составляющей тренировочный процесс имеет направленность к выходу на следующий, более высокий уровень тренировочных нагрузок. Подобная направленность характерна для функционального тренинга и реализуется в форме активного циклирования. Реализация целевой составляющей тренировочного процесса - мышечного развития, происходит в рамках целевого тренинга. Нагрузочная составляющая целевого тренинга носит номинальный характер, без выраженной направленности на ее повышение или понижение. Вместе с тем наибольший тренировочный эффект, в данном случае мышечное развитие непосредственно, отмечается при применении текущего циклирования. Текущее циклирование - это наиболее часто применяемая в тренировочной практике форма вариативной реализации уже приобретенного атлетом нагрузочного уровня. Вариативность повышения или понижения текущей нагрузки обычно не превышает 20%-30% от размера средней тренировочной нагрузки, характерной для устойчивого рабочего режима. Устойчивый рабочий режим тренировочной нагрузки - это освоенный атлетом нагрузочный уровень тренировочного процесса, отвечающий его уровню развития функциональных качеств - общей и силовой выносливости и силы, то есть такой уровень нагрузки, на котором атлет может работать достаточно долго - от шести и более недель, не попадая в состояние функционального спада.

Имеют место следующие типы текущего циклирования:

- программный,

- недельный,

- недельно-блочный,

- ударный,

- комбинированный,

- специализированный.

Программное рабочее циклирование - это заложенное в тренировочной программе вариативное распределение тренировочной нагрузки на уровне отдельных тренировочных занятий недельного цикла. Так, типичным примером программного циклирования может служить программа недельного цикла начального курса объемного тренинга. В этой программе имеет место следующее распределение мышечных партий в тренируемые группы: первая и четвертая тренировки недельного цикла (понедельник, четверг) - дельты; вторая и пятая тренировки (вторник, пятница) - ноги, живот,; третье и шестое тренировочные занятия (среда, суббота) - спина и грудь. При этом на первую тренируемую группу - дельты, приходится около 20-25% объема недельной тренировочной нагрузки, на вторую - ноги, живот, - 35-40%, и на третью тренируемую группу - спину и грудь, около 45-50% недельной тренировочной нагрузки. Таким образом в недельном цикле начального курса объемного тренинга имеет место четко выраженная по признаку вариативности удельного (потренировочного) объема нагрузки циклическая структура из дважды повторяющегося трехдневного микроцикла тренировочных занятий с малой, средней и большой тренировочной нагрузкой.

Нагрузочная структура недельного цикла начального курса объемного тренинга выглядит так:

I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ

Дельты. Дельты.

Малая (10%) Малая (10%)

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА

Ноги, живот. Ноги, живот.

Средняя (15%) Средняя (15%)

III. СРЕДА. VI. СУББОТА

Спина, грудь. Спина, грудь.

Большая (25%) Большая (25%)

Средняя нагрузка, выполненная за одно (условное) тренировочное занятие, составит около 17% суммарной нагрузки недельного цикла -(10%+15%+25%/3=17%). Вариативность нагрузки в большую сторону составит 8% - (25%-17%=8%), в меньшую соответственно 7% (17%-10%=7%). Общая вариативность тренировочной нагрузки отдельных тренировочных занятий недельного цикла составит 15% - (8%+7%=15%).

Недельное рабочее циклирование выражается в недельном чередовании циклов, выполняемых с разным количеством подходов. Например, одна неделя тренинга с выполнением четырех подходов может сменяться недельным циклом с выполнением пяти подходов. При таком типе рабочего циклирования по количеству выполняемых подходов недельные циклы соотносятся как 4,-5,-4,-5,-4,; Среднее количество выполненных подходов в месячном мезоцикле, состоящем из четырех недель, в данном случае составит 4,5(четыре с половиной) подхода. Вариативность тренировочной нагрузки, выражаемая в количестве выполненных подходов, составит по 0,5 подхода в направлении повышения и понижения тренировочной нагрузки. Общая вариативность рабочего циклирования тренировочной нагрузки, выражаемая в подходах, равна одному (1)подходу (0,5+0,5=1).

При недельном рабочем циклировании может использоваться и бОльшая вариативность тренировочной нагрузки. Уже на уровне начала средней тренированности, при освоении тренировочных нагрузок порядка 120-140 тонн в неделю целесообразно применение рабочего циклирования по формуле: 5, плюс,минус 1;.

Например, в рабочем циклировании могут использоваться недельные циклы с выполнением четырех, пяти и шести подходов в тренировочной работе: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-... ;. Среднее количество подходов недельного цикла в мезоцикле составит пять подходов. Вариативность в большую и меньшую стороны составит по одному подходу. Общая расчетная вариативность составит соответственно два (2) подхода, или 40% средней тренировочной нагрузки мезоцикла. На практика тренировочная работа по одной и той же программе на разном количестве подходов несколько отличается по интенсивности тренинга. Естественно, при работе на шесть подходов интенсивность несколько ниже, и соответственно, при работе в четырех подходах интенсивность выше. Эти колебания интенсивности тренинга в зависимости от количества выполняемых подходов абсолютно естественны, они не контролируются, они невелики, но уменьшают вариативность циклирования на 5-10%. Так что реальная вариативность тренировочной нагрузки при текущем циклировании по формуле 5 +,- 1 составит около 30-35%, что более приемлемо, чем 40%.

Прием недельно-блочного циклирования заключается в использовании двухнедельных блоков повышенной и пониженной тренировочной нагрузки. Так, например, в шестинедельном мезоцикле при сохранении общего объема нагрузки на уровне пятиподходной тренировочной работы, может применяться следующая структура недельно-блочного циклирования: 4,-5,-6,-6,-5,-4;. Эффект усиления воздействия тренировочной нагрузки достигается за счет применения двухнедельного шестиподходного нагрузочного блока. Нагрузочная структура мезоцикла из двенадцати недельных циклов при такой форме циклирования может выглядеть так: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,-5,-4; В мезоцикле присутствуют два двухнедельных нагрузочных блока на шесть и один двухнедельный блок на четыре подхода, сменяющие друг друга через неделю пятиподходной работы. Общий уровень тренировочной нагрузки соответствует уровню пятиподходной работы. Для сравнения - без применения циклирования нагрузочная структура мезоцикла того же нагрузочного уровня, (при пятиподходном тренинге) выглядит таким образом: 5,-5,-5,-5,-5,-5,... ;.

Поскольку устойчивый нагрузочный режим тренирующегося испытывает известные изменения состояния в связи с естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирование тренировочной нагрузки может отражать естественную ритмику тренинга. В этом случае чередование недельных циклов с различными нагрузочными уровнями носит произвольный характер, в зависимости от колебаний работоспособности атлета в рамках устойчивого нагрузочного режима. Например, в конечном виде, после реализации шестинедельного мезоцикла по принципу свободного, определяемого естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирования тренировочной нагрузки по количеству рабочих подходов, запись нагрузочной структуры мезоцикла может выглядеть следующим образом:5,-4,-4,-5,-6,-5;, или 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, либо 4,-5,-6,-5,-4,-5;.

В ходе тренировочного процесса зачастую возникает необходимость повысить, стабилизировать или снизить тренировочную нагрузку, не выходя за пределы устойчивого рабочего уровня. Например, диапазон устойчивого рабочего нагрузочного уровня атлета на какой-то временной период составляет около 20 тонн, и лежит между нагрузочными уровнями в 120-140 тонн. Есть необходимость пройти шестинедельный мезоцикл в рамках рабочего нагрузочного уровня, но ближе к верхнему значению диапозона. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла должна включать больше недельных циклов с выполнением шести подходов, например 5,-6,-6,-5,-6,-4;. При необходимости стабилизации достигнутого уровня развития функциональных качеств циклирование служит для предотвращения попадания атлета в состояние возможного спада. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла имеет минимальную вариативность, направленную в сторону временного (периодического) снижения тренировочной нагрузки. Например 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Такой тип текущего циклирования как правило, применяется непосредственно сразу после освоения атлетом нового, более высокого уровня тренировочной нагрузки.

Довольно часто, например перед началом нового активного цикла, возникает необходимость предварительного снижения тренировочной нагрузки в рамках устойчивого нагрузочного режима. Для этого текущий мезоцикл необходимо пройти на нагрузочном уровне, близком к меньшему значению нагрузочного диапазона - в рассматриваемом случае ближе к 120 тоннам в недельном цикле. Такой тип циклирования используется, когда есть необходимость "разгрузить" атлета, предоставить организму занимающегося возможность повышения и концентрации уровня функциональных качеств, общего энергетического уровня и текущей работоспособности. При этом необходимо не допустить снижения уровня функциональных и мышечных кондиций атлета. Нагрузочная структура мезоцикла в этом случае должна иметь выраженную полярность объема нагрузки отдельных недельных циклов; на фоне преобладания недельных циклов с низким количеством подходов может присутствовать одна или две недели пяти или шестиподходного тренинга. Варианты циклирования зависят от индивидуальных качеств атлета - мобильности нервных процессов, скорости приобретения и снижения тренированности, соотношения функциональных качеств (общей и силовой выносливости и силы), мышечных кондиций (например, плотности мышц) и ряда других факторов. Нагрузочная структура мезоцикла из шести недельных циклов в рассматриваемом случае может выглядеть так : 4,-4,-6,-4,-5,-4;, или 4,-4,-6,-4,-4,-6;, либо 4,-4,-5,-5,-4,-4;.

В ходе тренировочного процесса может иметь место такая ситуация, когда атлет в силу различных причин не имеет возможности оптимально тренироваться (общее снижение работоспособности, недостаточно качественное питание, недостаточное фармакологическое обеспечение тренировочного процесса, невозможность достаточного восстановления в силу личных обстоятельств - напряженного режима профессиональной или учебной деятельности, и ряда других факторов). В этом случае на фоне вынужденного использования низкого количества подходов (обычно четыре, редко - пять), можно использовать так называемый ударный тип рабочего циклирования. Ударный тип рабочего циклирования тренировочных нагрузок используется как компромиссное решение и носит выраженный временный характер; его применение не может быть длительным, более полутора-двух месяцев. Существует два основных типа ударного циклирования - на уровне отдельных тренировочных занятий, и понедельно.

При применении ударных нагрузок на уровне отдельных тренировочных занятий акцентировано работаются раз в неделю поочередно ноги и спина. Например, в шестинедельном цикле может применяться поочередное ударное тренировочное воздействие на мышечные массивы ног и спины. Нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла с применением ударного типа циклирования может выглядеть таким образом: первый недельный цикл - ноги, второй недельный цикл - спина, третий недельный цикл - ноги и так далее, поочередно. Для ударного тренировочного воздействия в отношении акцентируемых мышечных партий применяется увеличение количества выполняемых подходов до 8-10 во всех упражнениях одного из двух тренировочных занятий недельного цикла, проводимом на ноги или спину. Применение ударного циклирования направлено на сохранение уровня функциональных качеств мышечных массивов ног и спины, что в последующем позволяет достаточно быстро ликвидировать снижение общей тренированности. Напомню, что такая, с резко выраженной вариативностью тренировочная работа проводиться на фоне выполнения (в силу необходимости) пониженного количества выполняемых атлетом на остальные мышечные партии подходов - четыре, и только иногда пять.

Вторым видом ударного типа рабочего циклирования является проведение недельного или полунедельного, (на уровне трехдневного микроцикла) тренинга с повышенным (до 8-10) количеством подходов. В случае применения этого вида ударного типа текущего циклирования нагрузочная структура шестинедельного, например, мезоцикла может выглядеть так:4,-ударная неделя,-4,-4,-ударная неделя,-4;. В силу индивидуальных обстоятельств могут применяться и ударные микроциклы, состоящие из трех тренировочных занятий недельного цикла, проводимых соответственно в первой или второй половине недели. В этом случае нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла может выглядеть так: 1-ая неделя - работа на 4-е подхода, 2-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели, 3-я неделя - работа на 4-е подхода, 4-ая неделя - с ударным микроциклом во второй половине недели, 5-ая неделя - работа на 4-е подхода, 6-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели.

Зачастую в тренировочной практике одновременно применяется несколько (два и более) типов рабочего циклирования. Так, например, реализация тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга, имеющего циклически выраженную вариативную нагрузочную структуру тренировочной программы, не исключает применение других типов рабочего циклирования, например недельного или недельно-блочного. Недельный или недельно-блочный типы циклирования для усиления тренировочного эффекта могут включать применение ударного типа циклирования. Такой, комбинированный тип рабочего циклирования применяется наиболее часто и позволяет предельно эффективно использовать имеющийся уровень развития функциональных качеств для реализации основной задачи целевого тренинга - мышечного развития.

Специализированный тип текущего циклирования применяется только при работе по специализированным тренировочным программам и рассматривается в соответствующей главе настоящего пособия.

ГЛАВА 10 НАГРУЗОЧНАЯ ДИНАМИКА и ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИНГА

Одним из основных качеств тренировочного процесса является его направленность к максимальному результату. Это, безусловно, определяется соревновательным характером спорта как вида деятельности. В тренинговой практике направленность к максимальному результату диктует необходимость постоянного увеличения тренировочной нагрузки, вплоть до выхода на индивидуально околопредельные, а зачастую и предельные значения. В свете этого в тренировочной практике правомерна постановка вопроса о скорости наращивания, приросте тренировочной нагрузки - нагрузочной динамике тренинга. По мнению автора, основным критерием выбора нагрузочной динамики (скорости прироста нагрузки) должны быть физиологические аспекты тренинга.

В культуризме главным физиологическим аспектом тренинга можно считать эффект качественной гипертрофии мышечного аппарата. Также обязательным условием тренинга является адекватное тренировочным нагрузкам состояние суставно-связочного, мышечного и всего опорно-двигательного аппарата. В соответствии с этими критериями целесообразно считать оптимальным прирост недельной тренировочной нагрузки в размере от одной до двух тонн объема нагрузки в неделю. Меньшие значения нагрузочной динамики - до одной тонны в неделю не обеспечивают оптимального мышечного развития. Вероятно, это связано с эффектом экономизации мышечной работы. На практике это означает, что прирост объема тренировочной нагрузки менее 50 тонн в годовом цикле не обеспечивает достаточного тренировочного эффекта. Прирост тренировочной нагрузки свыше 100 тонн в годовом цикле также не является основой оптимального прогресса в мышечном развитии. Вероятно, это связано с эффектом переадаптации, выражающемся в формировании невыгодных с позиций мышечной гипертрофии ряда приспособительных (адаптационных) реакций - увеличении свыше оптимальных значений (для бодибилбилдинга) роли центральной нервной системы в обеспечении мышечной работы, совершенствование нервно-мышечных связей, включении таких уровней энергообеспечения мышечной деятельности, которые минимизируют эффект мышечной гипертрофии. На практике при такой форсированной нагрузочной динамике атлет получает плотные, достаточно сильные и весьма выносливые мышцы на фоне гораздо меньшего эффекта мышечной гипертрофии. Очевидно, динамику тренинга, как регулярный прирост объема тренировочной нагрузки, можно считать нормальной при средних значениях от одной до двух тонн в неделю.

Порядок (режим) прироста объема тренировочной нагрузки носит форму активного циклирования. Размер разового повышения и освоения тренировочной нагрузки составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. Нагрузочная же динамика тренинга оценивает общий прирост тренировочной нагрузки за полугодовые и годовые макроциклы и, при необходимости, регламентирует частоту применения активного циклирования. Годовая динамика тренировочной нагрузки оценивается по формуле:

Dгод. =(Vсум. нед.2-Vсум. нед.1)/52;,

где Vсум. нед.2 - это освоенный недельный нагрузочный уровень на момент оценки динамики тренинга, то есть, сегодняшний уровень освоенной тренировочной нагрузки на уровне недельного цикла;

Vcум. нед.1 - освоенный недельный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода (года, полугодового макроцикла);

цифра 52 в знаменателе дроби - количество недельных циклов оцениваемого периода. Обычно в годовом цикле бывает 50 учетных недельных циклов, так как две недели "выпадают" - отдых, соревнования и прочее. Соответственно, при оценке нагрузочной динамики за полугодие необходимо разницу в недельной нагрузке за полугодие разделить на 26 - количество недель за полугодие: Dполугодовое = (Vсум. нед.2-Vсум. нед.1)/26;

Например, на начало полугодового цикла недельный уровень освоенной тренировочной нагрузки был на уровне 70-80 тонн. В конце полугодового цикла уровень освоенной недельной нагрузки составил 110-120 тонн.

Нагрузочная динамика за полугодие составит:

Dполугод. =(115-75)/26 = 1,5 т/нед.

Если на окончание полугодового или годового цикла Ваш тренинг находится в режиме активного циклирования, для оценки нагрузочной динамики используйте данные ближайшего предыдущего освоенного нагрузочного уровня с учетом временных параметров тренинга. Например, на момент окончания очередного полугодового цикла Ваш тренинг находится в загрузочной фазе очередного активного цикла - допустим, уже идет четвертая неделя загрузочной фазы. Этот же недельный цикл является последним, 26 циклом полугодового макроцикла. Последний освоенный нагрузочный уровень составил, например, 140 тонн в неделю. Последний раз на таком нагрузочном уровне - 130-150 тонн в неделю Ваш тренинг находился четыре недели назад, до начала последнего активного цикла. Освоенный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода составлял, например, 90-100 тонн. Для оценки нагрузочной динамики необходимо проделать следующие простейшие вычисления:(140т-95т):22нед. =2т/н.

В данном случае нагрузочная динамика близка к максимальному значению.

Говоря о достоверности и актуальности оценки нагрузочной динамики, следует отметить, что нагрузочная динамика, вследствие такой своей специфичности, как большая нормативность - от одной до двух тонн в неделю, (очень большая вариативность значений, и все - норма), отсроченности оценки по времени - оцениваются, как правило, полугодовые и годовые макроциклы, относится к критериям достаточно общего характера. Некоторая общность оценочного значения тренировочной ситуации не предполагает непосредственно-сегодняшнего оперативного вмешательства в тренировочную ситуацию. Вместе с тем, оценка нагрузочной динамики дает возможность выхода на высокооптимальные нагрузочные значения тренинга в контексте временных параметров долгосрочной подготовки атлета. Это тем более актуально, если помнить о том, что источником положительной нагрузочной динамики тренинга служит не один, а несколько факторов:

1) направленный выход на все большие нагрузочные уровни путем применения и освоения все более значимых по объему тренировочной нагрузки видов тренинга;

2) прирост интенсивности тренинга (рабочих весов) в ходе выполнения больших объемов тренировочной работы высокой интенсивности - на 8-10 повторений;

3) направленное увеличение интенсивности тренинга путем применения объемно-силового тренинга;

4) направленный выход на все бОльшие нагрузочные уровни путем применения активного циклирования.

Долевое участие каждого из перечисленных нагрузочных факторов может быть весьма различным, но их суммарное значение должно иметь оптимальные величины - прирост недельной нагрузки в течении полугодового цикла должен составлять от 26 до 52 тонн/нед. , и соответственно, от 52 до 104 тонн/нед. за годовой цикл.

Учитывая, что каждый занимающийся изначально обладает каким-то стартовым уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, для выхода на нагрузочный уровень средней тренированности занимающемуся необходимо освоить не весь нагрузочный уровень средней тренированности, - примерно 140 тонн/нед. , а несколько меньший - тот, который составляет разницу между нагрузочным уровнем средней тренированности и стартовым уровнем занимающегося. Как показывает практика, изначально среднестатистический новичек обладает таким уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, который позволяет ему при выполнении вводного тренинга работать в устойчивом рабочем режиме на уровне 30-40 тонн в неделю. Под среднестатистическим новичком понимается занимающийся мужского пола, весом около 75 кг, не моложе 18 лет, ранее серьезно спортом не занимавшийся, имеющий среднестатистический уровень развития силы, силовой и общей выносливости. Таким образом, для выхода на средний уровень тренированности среднестатистическому новичку необходимо освоить нагрузочный уровень, несколько превышающий значение 100 тонн в неделю - 140тонн/нед. -30тонн/нед. =110тонн/нед. При минимальной нагрузочной динамике время выхода на уровень средней тренированности составит: 110т/н:1т/н/за неделю = 110 недель. При максимальной динамике тренинга, равной приросту объема недельной нагрузки на 2 тонны в недельном цикле - 2т/н/за неделю, время приобретения среднего уровня тренированности составит: 110т/н:2т/н/за неделю = 55 недель. Таким образом, среднестатистический новичек должен в норме потратить на приобретение среднего уровня тренированности примерно от одного до двух лет напряженного тренинга. В реальном тренировочном процессе человек, ранее спортом не занимавшийся, обычно на приобретение среднего уровня тренированности затрачивает не менее полутора лет. Зачастую, по причине потери нагрузочной динамики тренинга - в силу болезней, пропусков тренировочных занятий, тренинговых ошибок, ведущих к срыву тренировочного процесса, время приобретения средней тренированности составляет два и более, до трех лет.

Разумеется, для занимающихся, имеющих достаточно большой стаж занятий культуризмом, или лиц, ранее серьезно занимавшихся спортом, особенно силовыми видами, путь к освоению среднего уровня тренированности будет короче, как в силу более высокого стартового уровня развития функциональных качеств, так и в силу большей тренируемости.

Оглавление | Следующая глава