Глава 7. Руки
Бицепсы
Наиболее эффективными упражнениями для строительства бицепсов являются сгибания рук (с гантелями или штангой), а также подтягивания на перекладине хватом снизу. Бицепсы также испытывают сильное воздействие таких упражнений, как тяги в наклоне, тяги за голову на высоком блоке, и вообще вся работа на блочных устройствах или выполнение движений в стиле «гребли».
На спортивном рынке сегодня имеется масса всевозможных приспособлений, которые разработаны для того, чтобы помочь бодибиддерам строить большие бицепсы.
Одним из таких устройств является «бластер» для рук, некое подобие подставки с ремнем, который вешается на шею, а на подставку опираются локти и верхние части рук таким образом, что они свисают вертикально в то время, когда вы сгибаете руки с гантелями или штангой. Вы можете назвать «бластер» для рук «Скамьей Скотта для небогатого человека». Скамья Скотта, или парта (ее называют еще и пюпитром), особенно хороша для тренировок рук, потому что ее можно регулировать по высоте и углу наклона, в котором она подпирает руки. Некоторые скамейки этого типа имеют угол, который варьируется от 35° до полных 90" (то есть способны быть расположены вертикально). Это означает, что вы можете сгибать руки, не перемещая их, с блочными устройствами, штангами или гантелями, и при этом всю нагрузку воспринимают только одни бицепсы. Но являются ли скамейки Скотта и «бластеры» для рук абсолютно необходимыми для строительства объемных мышц рук? Нет. Многие руки окружностью в 50 см были построены без применения этих приспособлений. Этот тип тренажерных устройств просто позволяет добиться большей вариативности тренировок.
Можно постоянно "удивлять" бицепсы, все время чередуя и изменяя упражнения, и это—один из способов, заставляющих бицепсы постоянно расти.
Изолирующая скамья («парта») впервые была изобретена и популяризировалась владельцем культуристического клуба Винсом Жирондой, и он обнаружил, что упражнения на ней оказались самыми действенными для его бицепсов. Интересно будет отметить, что если вы будете использовать достаточно острый угол наклона этой изолирующей скамьи, скажем, 35°, то нагрузите нижнюю часть бицепсов более жестко, чем любой другой регион этих мышц. Наоборот, если вы установите скамью под углом 90" (отвесно), то более акцентированная нагрузка придется на среднюю часть бицепсов. В целом считается, что угол 90 лучше подходит для развития «пика* (выпуклости) бицепса в средней его части. Однако пусть у вас не складывается мнение, будто вы в состоянии значительно удлинить веретено бицепсов за счет выполнения сгибаний рук на изолирующей скамье с острым углом наклона. Такое просто не бывает. Да, действительно, вы будете нагружать нижнюю часть бицепсов и, вне всякого сомнения, это будут самые болезненные части ваших двуглавых мышц на следующий день после тренировочного занятия. Но даже при всех этих условиях вы не отметите значительных изменений в форме бицепсов, выполняя вполне определенные упражнения. Никто не в состоянии «растянуть в стороны» бицепсы и сделать их прикрепления у локтевого сустава короче. На самом деле же происходит следующее: ценой громадных усилий и за счет массированного использования упражнений, нагружающих нижнюю часть бицепсов, можно добиться легкого изменения формы. Однако соотношение затраченных усилий и полученного результата складывается явно не в пользу результата, поэтому такие подвиги не имеют практического смысла.
Что является самым популярным упражнением для бицепсов? Им оказалось сгибание обеих рук со штангой стоя, которое считается еще и лучшим строящим массу бицепсов упражнением. Многие чемпионы прошлого ставили его на первое место. Конечно сегодня, я полагаю, оно уступило рейтинг популярности сгибанию рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Действительно, немного найдется современных чемпионов, которые бы не выполняли этого упражнения достаточно регулярно в своих тренировках. Это было любимым упражнением Стива Ривса в прошлые годы, равно как и Рэга Парка. Среди более близких нам по времени чемпионов можно назвать Тома Платца, Эдди Робинсона, Винса Тэйлора, Робби Робинсона, Ли Лабрада, Самира Банну, а также целый сонм современных куль туристических звезд.
Вспоминая Тома Платца, нельзя не отметить его уникальный способ использования сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Эту технику сгибаний не повторил в действительности ни один другой бодибиддер. Платц начинает со сгибания рук с гантелями, удерживая свой тазовый пояс на сиденье и плотно прижимая голову к наклонной спинке скамьи. Когда он уже не в состоянии выполнить очередное повторение в своем очень строгом стиле движений, он приподнимает тазовый пояс со скамьи так, что на спинку опираются лишь его плечи. Именно в этом положении он получает возможность выполнить еще несколько дополнительных, очень жестких повторений, прибегая, разумеется, к читингу. Когда он и в этом положении не может проделать ни одного из своих «форсированных» повторений, он вскидывает гантели в верхнюю позицию, а затем начинает их медленно опускать, стараясь прочувствовать нагрузку на бицепсах на всем нисходящем участке, пока руки не выпрямятся. Естественно, наступает момент, когда он вообще не в состоянии двигать руками с гантелями. И что же, он заканчивает подход? Никоим образом! Платц продолжает работать с теми же самыми гантелями, стараясь поднять их во что бы то ни стало, пусть даже на сантиметр. Порой люди, которые были свидетелями такой тренировки Платца, видели его, сидящего практически неподвижно с гантелями в руках на наклонной скамье и стонущего от напряжения в попытке сделать что-то не очень понятное для окружающих. Конечно, это один из способов включить мышцы в работу на как можно более продолжительное время, за счет чего получить значительное увеличение интенсивности и «рабочий износ большого количества мышечных волокон бицепсов. На самом деле, когда Платц оказывается не в состоянии переместить гантели даже на полсантиметра в этом сгибании рук на наклонной скамье, он все равно не завершает подход. Его финальная атака на бицепсы такова: он поднимает торс со скамьи, располагая его вертикально, и в этом положении делает еще несколько сгибаний рук в стиле жесткого читинга. Уже с использованием инерции он буквально забрасывает гантели к плечам, опуская их как можно медленней в 4—6 или около этого повторениях в практически неконтролируемом читинге. Я не рекомендую вам пробовать такой вариант тренировки и копировать этот чрезвычайно интенсивный стиль. Я просто изложил методику Платца для того, чтобы дать пищу вашему уму.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Лягте спиной на наклонную скамью с углом наклона примерно 45 е. Держите две гантели в опущенных вниз руках. Не имеет совершенно никакого значения то, как вы начинаете движение — вверх ладонями или же внутрь. Единственное, что происходит при положении ладоней внутрь—это большее включение в работу мышц предплечий.
Сохраняйте затылок прижатым к поверхности спинки скамьи и одновременно сгибайте руки с гантелями к плечам. Ваши ягодицы не должны отрываться от сиденья скамейки ни на одном участке амплитуды сгибаний рук. Это бы помогало бицепсам поднимать отягощения вверх, но в то же время в некоторой степени облегчало бы им работу. Если бы они делали меньше работы, то за счет чего росла бы их сила и увеличивались размеры?
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их и повторяйте. Иные бодибилдеры дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания рук, когда гантели оказываются вровень с плечами. Это еще один способ максимизации интенсивности, и захотите ли вы им воспользоваться — это исключительно ваше дело.
Сгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение выполняется подобным же образом, как и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья расположена в горизонтальном положении. Большинство людей среднего или же высокого роста будет вынуждено использовать относительно высокие скамейки, так чтобы гантели не касались пола в нижней позиции этого движения.
Вы можете также обнаружить, что это упражнение чрезмерно сильно нагружает ваши руки в силу весьма необычного исходного положения. Поэтому рекомендуется начинать выполнение этого упражнения с относительно легкими весами.
Сгибание рук со штангой стоя
Справедливо считаясь королем всех упражнений для строительства бицепсов, обычное сгибание рук со штангой стоя внесло вклад в наращивание большего количества рук окружностью в 50 и более сантиметров, чем любое другое упражнение. Если у вас обычный хват штанги снизу за гриф вызывает ощущение дискомфорта, то вы можете пользоваться более удобным EZ-грифом.
Держите гриф хватом чуть шире плеч и, прижимая локти поближе к телу, сгибайте руки, выводя отягощение вверх, пока снаряд не окажется около вашего подбородка.
Имеются два совершенно разных способа проделывать это упражнение. Вы можете выполнять его в точном стиле (никакого наклона торса назад во время выполнения движения, начало движения с полностью выпрямленным руками, исключение каких-либо вспомогательных движений тела, или так называемого «читинга»). Или можно делать его именно с помощью читинга, что включает разгон отягощения за счет превращения вашего торса в некое подобие маятника, инерцию которого вы используете для того, чтобы провести штангу через мертвую точку в движении.
И то, и другое — работающие методики, но самые преуспевающие бодибилдеры находят, что им удается добиваться лучших результатов при выполнении минимум 6 или 8 начальных повторений в точном стиле и завершении подхода в самых трудных последних трех или четырех повторениях с использованием «читинга».
Вине Жиронда пользовался своим собственным стилем выполнения сгибаний рук со штангой, который он назвал «сгибанием вдоль торса». В принципе вы должны держать снаряд хватом чуть шире нормального и поднимать штангу вверх так, чтобы гриф двигался, почти касаясь вашего торса, вместо того, чтобы по дуге перемещать ее вверх, отводя от торса.
Когда вы подняли снаряд в самую высокую точку движения, опустите его, и повторяйте.
Попеременным подъем на бицепсы с гантелями
Это упражнение очень любит выполнять чемпион-культурист Роки Де Ферро. В отличие от вариации, когда сгибание обеих рук проделывается одновременно, это упражнение прорабатывает бицепсы более жестко в силу того, что не вызывает нежелательного наклона торса назад или читинга. Выполняйте упражнение в строгой прямой стойке. Сначала сгибайте одну руку с гантелью, а затем, когда вы будете опускать снаряд, сгибайте другую руку. Опускайте гантели медленно и не разгоняйте движение гантелей какими-либо вспомогательными усилиями тела.
Сгибание рук на тренажере Nautilus
Расположите кисти рук аккуратно под опорными подушками тренажера Nautilus и сожмите руки в кулаки. Начинайте движение не с резкого рывка, а скорее с медленного, размеренного и полностью осознанного стремления одновременно согнуть обе руки в локтях. Опустите руки и повторяйте. Согласно мнению Артура Джоунса, создателя серии тренажеров Nautilus, одного подхода в максимальном числе повторений будет достаточно, но этот один подход должен выразиться в абсолютном усилии. Сегодня многие бодибилдеры считают, что для максимального эффекта необходимы минимум три подхода.
Сгибание одной руки на блочном устройстве под углом 45 градусов
Это потрясающее оттачивающее форму бицепсов упражнение. Тим Белнэп, обладатель титула Mr. America, может быть живым доказательством накачивающего эффекта этого упражнения. Сгибайте руку с рукоятью блочного устройства медленно и осознанно, все время концентрируясь только на работе самого бицепса. Если вы захотите завершить программу тренировки бицепсов именно этим упражнением, то сумеете выполнить где-то от 15 до 20 повторений. Накачка будет невероятной!
Сгибание рук с гантелями сидя
Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги в коленях сомкните, спину выпрямите.
Начиная с положения, когда руки просто свисают вниз, одновременно поднимайте гантели, сгибая руки, затем опустите и повторяйте. Если вам трудно сгибать руки с отягощениями, не наклоняясь назад, то порой будет неплохо, если вы попросите вашего тренировочного партнера встать ступней на скамью позади вас и расположить колено напротив середины вашей спины. Как вариант — вы можете использовать скамью, снабженную опорной спинкой. И то, и другое ухищрение поможет вам не слишком сильно наклоняться назад.
Если же у вас нет тренировочного партнера, то можно использовать то же упражнение, но поднимать гантели к плечам поочередно.
Сгибание рук на скамье Скопа, расположенной под прямым углом
Установите опорную поверхность скамьи под углом от 80° до 90°. Постарайтесь что-нибудь мягкое подложить под локти, чтобы верхняя грань скамьи не врезалась в тело подмышками. Словом, обеспечьте максимальный комфорт для локтей в этом упражнении. Это важно, потому что вам нужно будет полностью сконцентрироваться на упражнении. Если же вы будете испытывать боль от соприкосновения рук с жесткой поверхностью скамьи, то не сумеете все свое внимание сосредоточить на самом упражнении.
Всегда начинайте каждое повторение с полного выпрямления рук внизу. Ни при каких обстоятельствах не прибегайте к «отбиву» предплечий от скамьи, чтобы дать начальный импульс сгибанию рук.
Такая дурная привычка привела многих к разрыву мышечных волокон бицепсов, и некоторые травмы были столь сильными, что повлекли за собой хирургическую операцию.
Это—излюбленное упражнение Майка Ментзера, и оно широко популяризировалось Лэрри Скоттом (отсюда и его название). До Скотта оно было известно как сгибание рук на изолирующей скамье или же сгибание Жиронды, поскольку самую громкую свою популярность оно приобрело именно благодаря тому, что его изобрел Вине Жиронда.
Концентрированное сгибание рук
Сядьте на край скамьи и обоприте локоть одной руки с гантелью о внутреннюю поверхность бедра (рядом с коленом). Упражняйте отдельно правую и левую руки, а свободной в данный момент рукой опирайтесь о колено одноименной ноги.
Медленно согните до этого полностью выпрямленную руку с гантелью, а затем опустите отягощение стой же скоростью. Преднамеренно концентрируйте все внимание на бицепсе по мере того, как он сокращается каждый раз, когда гантель поднимается вверх. После выполнения подхода одной рукой немедленно проделайте то же самое число повторений другой рукой.
Арнольд Шварценеггер имел свою версию этого сгибания рук, которая, как он полагал, внесла наибольший вклад в его монументальные объемы и пиковую форму бицепсов. Он в наклоне опирался свободной рукой на тренировочную скамью, при этом его другая рука с гантелью свободно свисала вниз. Арнольд особо подчеркивал значение очень низкого положения плеча упражняемой руки в ходе всего упражнения. Это столь любимое Арнольдом упражнение в действительности нагружает бицепсы весьма необычным образом. Вам может потребоваться несколько тренировочных занятий, чтобы почувствовать его эффект, однако, как только вы почувствуете его, вы получите огромную пользу от его выполнения.
Я уверен, что из сотен всех прочих упражнений для развития бицепсов, самые лучшие — те, о которых было сказано.
До сих пор ведется оживленная дискуссия по поводу того дополнительного действия скручивания (супинации) кистей по мере того, как гантель при сгибании рук движется вверх. Арнольд Шварценеггер был одним из первых атлетов, которые стали популяризировать теорию, будто это действие, главным образом выполняющееся за счет сокращения бицепса, способствует росту этой мышцы в высоту (достижению «пика»). Арнольд по-настоящему верил, что это скручивание руки в запястье по мере того, как рука с
гантелью сгибается, помогло развитию его собственных бицепсов. Но он никогда не говорил, что простое, отдельно взятое действие, а именно поворот кисти, даже с удержанием в руке тяжелой гантели, практически ничего не дает развитию бицепсов. Конечно, если этому скручиванию противостоит большое сопротивление, польза будет. Таким образом, если внутренняя сторона грифа гантели будет нагружена значительно большим количеством дисков, чем наружная, то вы добьетесь некоторого дополнительного сопротивления в ходе этой супинации. Как вариант —вы можете удерживать гантели не за середину грифа, а так, чтобы между вашим мизинцем и дисками на внутренней части грифа гантели было максимальное расстояние. Это также обеспечит дополнительное сопротивление скручивающему движению и даст дополнительную стимуляцию бицепсов.
Существовали также значительные противоречия во мнениях относительно того, существует ли такая вещь, как упражнения для бицепсов, которые действительно развивают высоту этой мышцы, известной также как "пик". Опять же, позвольте мне напомнить, что форма бицепсов (то, о чем мы говорим, имея в виду степень этого самого пика), это не то, что поддается любым приемлемым изменениям. Вы можете «раскачать» пучки волокон в самой мышечной массе бицепса, что будет увеличивать общий объем этой области, но на самом деле очень немногое можно сделать для того, чтобы увеличить «высоту» самого бицепса. Наиболее конструктивными упражнениями для этого являются концентрированные сгибания рук, сгибания рук на скамье Скотта под углом 90°, а также большая работа по позированию с включением бицепсов, но от этого всего можно ожидать только очень незначительных изменений.
Конечно, одна вещь, с помощью которой можно улучшить пик бицепса, существует: это сброс практически всего жира из этой области мышечного аппарата. Вы, видимо, замечали, что тучные люди или же те бодибилдеры, которые нарастили избыточную массу тела, вовсе не отличаются пиком бицепсов. Это происходит потому, что покрывающий бицепсы жир «маскирует» внешность мышцы, делает ее более плоской. Аналогию можно провести и такую: вспомните, что происходит с сильно пересеченной местностью, когда на нее ложится толстый снежный покров. Весь ландшафт приобретает сглаженный вид. То же самое относится и к вашим рукам. Жир заполняет все рельефные выпуклости и впадины между локтем и плечом, и даже складку вашего локтевого сустава. Вот так! Можно ли говорить при этом о впечатляющем пике бицепсов?
Трицепсы
Для проработки трицепсов придумано, вероятно, больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы. Эта мышца делится на три головки-секции, расположенные на тыльной стороне плечевой кости. Конечно, имеет смысл прорабатывать разные отделы этой мышцы, чтобы развить ее до полного потенциала. Повторяю, имеются сотни упражнений для трицепсов. Я думаю, вам будет полезно знать те упражнения, которые справедливо считаются как самые лучшие строители трицепсов. Вот их список, который мне удалось собрать:
• Жим штанги лежа узким (сомкнутым) хватом
• Трицепсовый (французский) жим лежа
• Отжимание на параллельных брусьях
• Трицепсовый жим вниз на высоком блоке
• Трицепсовый жим одной рукой с гантелью
• Трицепсовый жим двумя руками с одной гантелью
• Тыльные отжимания сидя от скамьи
• Трицепсовые жимы на блоке из-за головы сидя лицом вниз на наклонной скамье
Конечно, имеется множество других, излюбленных некоторыми культуристами упражнений. Например, одни клянутся в любви к таким упражнениям, как отжимания от пола в сомкнутом упоре, в то время как другие любят выполнять трицепсовые жимы на наклонной скамье с гантелями или штангой. Кроме того, существуют всевозможные тренажеры, типа аппаратов Cybex или Nautilus, которые специально сконструированы для того, чтобы строить трицепсы. Многие из них действительно очень полезны. Забавно, что популярная EZ-штанга была изобретена для упражнений бицепсов. Идея заключалась в том, чтобы сделать хват грифа более комфортным для кистей и предплечий. Конечно, раньше EZ-штанги широко применялись для сгибаний рук на скамье Скотта, но сегодня их популярность для сгибаний рук стоя пошла на убыль, потому что оказалось, что никакого преимущества у гнутого грифа перед прямым грифом в упражнениях для развития бицепсов не существует. По иронии судьбы, кроме того, оказалось, что EZ-штанги используются более часто при тренировке трицепсов. Наиболее часто они применяются при выполнении жимов лежа узким хватом, потому что вспотевшие ладони неизбежно разъезжаются по грифу от середины в стороны, к дискам штанги. Изгиб в середине EZ-штанги предупреждает это нежелательное смещение ладоней. Точно так же при выполнении трицепсовых жимов над головой стоя для хвата используется середина грифа, и опять же его изгиб не дает ладоням смещаться от центра грифа к дискам. Разумеется, с помощью EZ-грифа достигается дополнительная комфортность практически во всех упражнениях со штангой для трицепсов. Причем здесь не происходит потери воздействия, как в случае, когда EZ-штанга используется для выполнения подъемов па бицепсы стоя.
Трицепс сам по себе — очень сильная мышца, и когда он полностью развит, то он вносит очень значительный вклад в окружность вашей руки. Хорошо развитые трицепсы могут добавить до 10-12 сантиметров к этой окружности. Один из важных аспектов строительства трицепсов, о котором вы можете и не догадываться, пока не почувствуете на себе, это то, что этот процесс часто ведет к травмированию локтя. Это может случиться при трех неверно понятых тренировочных условиях, а именно:
1. Использование слишком больших тренировочных нагрузок.
2. «Отбив» в возвратной точке амплитуды движения, небрежный стиль или злоупотребление «читингом».
3. Недостаточно полноценная разминка.
Все движения, выполняемые с помощью сокращений трицепсов, служат такому выпрямлению руки в локте, которое может привести к повреждению тканей, если не будет предпринята соответствующая разминка. В случаях использования многосуставных упражнений, таких, как жим на скамье лежа сомкнутым хватом или же отжимания на параллельных брусьях, нет совершенно никаких доводов к тому, почему не использовать мощные отягощения и малое число повторений. Конечно, в таких упражнениях, где мобилизуются мышцы в пределах одного сустава, скажем, в трицепсовом жиме вниз на блоке или в трицепсовом жиме одной рукой с гантелью над головой, можно рекомендовать использование лишь достаточно большого числа повторений. Если вы попытаетесь использовать мощные отягощения в небольшом числе повторений в этих типах «односуставных» движений, то будете явно напрашиваться на проблемы с локтевыми суставами.
Тысячи культуристов в их неуемном энтузиазме и стремлении как можно быстрее вырастить у себя руки окружностью в 50 см повреждали весьма уязвимое сухожилие, прикрепляющее трицепс к костям предплечья, пытаясь использовать слишком значительное сопротивление. Ответ на эти попытки один — нужно пытаться нагружать мышечную массу трицепсов, а не сам локтевой сустав. Будьте последовательны в выполнении правила — увеличивать рабочий вес снарядов только небольшими дозами и придерживаться очень строгого стиля выполнения всех упражнений, прорабатывающих трицепсы. Конечно, наиболее важным является требование не воспитывать у себя вредную привычку выполнять малое число повторений с большим весом без соответствующих предварительных разминочных подходов.
Да, трицепсы способны преодолевать мощные отягощения, однако локтевые суставы не могут успеть вслед за ними. Если вы обнаружите, что определенное упражнение для трицепсов вызывает у вас
при их выполнении болевые ощущения, перестаньте выполнять это упражнение. Порою простое изменение хвата грифа штанги сразу же решает эту проблему. Например, при выполнении трицепсовых жимов лежа, или же трицепсовых жимов вниз на блочном тренажере, простой поворот кистей может оказаться тем, что было нужно для уменьшения нагрузки на сустав и сухожильные прикрепления. Проблема в том, что значительно сложнее изменить хват на стандартном грифе штанги. Но это можно сделать, используя согнутый EZ-гриф или разнообразные блочные рукояти.
Чем дольше я играю во все эти культуристические игры, чем более глубоко начинаю понимать, что трицепсы, — это на самом деле «высокоповторные» мышцы. То есть я хочу сказать, что, наряду с мышцами бедер, голеней, предплечий и брюшного пресса, трицепсы показали тенденцию хорошо реагировать на повышенное число повторений, от 15 до 50 повторений. Я не утверждаю, что абсолютное большинство подходов должно быть проделано именно в таком количестве повторений (я уверен, что большинство подходов потребует от 8 до 12 повторений). Конечно, я при этом убежден, что при использовании в «трицепсовой» работе повышенного числа повторений может быть вполне реальным дополнительный рост объемов этой мышцы, что не даст никакая другая форма тренинга.
Атлет прошлых лет, калифорниец Джек Делинджер, обладатель титула Mr. Universe, несомненно, мог гордиться в то время самым выдающимся развитием трицепсов. Так вот он утверждал, что в периоды, когда ему не удавалось добиваться роста массы трицепсов, он на несколько недель просто удваивал число повторений с 10 до 20, а затем возвращался снова к обычному количеству в 10—12 повторений, когда его трицепсы получали мощный толчок к новому росту.
Я также думаю, что в тренировку трицепсов хорошо укладывается технический прием «гигантских серий», то есть использование четырех или пяти разных упражнений, выполняемых одно за другим без малейшего отдыха между ними. Вы можете также варьировать число повторений, выполняя работу с использованием этого приема. Нет ничего ошибочного в том, что число ваших повторений будет находиться в пределах от 8 до 30—40, или даже до 50 повторений. Основная идея состоит в том, чтобы проработать трицепсы в самых разнообразных углах воздействия и накачать в них большое количество крови. Такие приемы практически необходимы, чтобы заставить трицепсы расти.
У кого лучше всего в мире выглядят руки? Если учитывать трицепсы, то я никогда не видел их лучше, чем те, которые развили Фрэнк Зейн и Мохамед Маккави. Я согласен, что это — атлеты прошлого; но, с другой стороны, я никогда не видел никого, кто бы обладал более совершенной формой трицепсов, хотя я и сейчас посещаю от 15 до 20 куль туристических чемпионатов в год. Что же касается бицепсов, то Лэрри Скотт имел великолепные бицепсы, равно как и Арнольд Шварценеггер, но я лично думаю, что наиболее изумительные бицепсы, которые я когда-либо наблюдал, принадлежали британцу Бертилу Фоксу.
Много лет назад, когда я, тогда еще подросток, учился в Колледже Искусств, я стал членом культуристического клуба в Британии. Этим клубом руководил культурист по имени Сгэн Чиснелл. Даже в то время, когда на вершине своей славы находился Рэг Парк, Стэн был известен как человек, имеющий самую большую окружность рук в Англии. Руки у него имели окружность около 48 см! В действительности Парк через несколько лет превзошел это достижение, став одним из очень немногих людей на планете, у которых руки имели окружность 50 см.
Я очень многому научился у Стэна, который комбинировал на каждой тренировке только два упражнения для трицепсов. Этими упражнениями были трицепсовый жим стоя, а также жимы в стороны с экспандером за спиной. Стэн делал минимум 8 или 10 подходов тяжелых жимов лежа на каждой тренировке. При этом он совершенно не сомневался в том, что эти тяжелые жимы лежа вносят очень весомый вклад в развитие силы и объемов трицепсов, равно как и его мощных грудных мышц.
Стэн выполнял 5 качественных сетов тяжелых трицепсовых жимов лежа, проделывая около 10 повторений в каждом подходе, а после этого он делал свой знаменитый завершающий подход с резиновым экспандером. Он закидывал экспандер за плечи так, что резиновые жгуты оказывались поперек его спины, и прижимал локти к бокам. Из этой позиции он отжимал рукояти экспандера в стороны так, что его руки оказывались по отношению к торсу в положении «креста» — параллельно к полу. Стэн всегда начинал очень легко, используя не более чем три или четыре резиновых жгута. После каждого подхода он прицеплял к рукояткам экспандера еще один жгут и так до тех пор, пока не выполнял от 5 до 10 подходов. К этому времени на экспандере уже была целая связка резиновых жгутов. И хотя на рукоятках эспандера было место всего лишь для 10 жгутов, он порой ухитрялся нацепить туда еще несколько. К моменту, когда он заканчивал эту работу, накачка была невероятной. Экспандер убирался в его спортивную сумку, и Стэн брел в душевую, где висело единственное в этом здании зеркало. Иногда, когда Стэн чувствовал, что ему удалась действительно выдающаяся накачка, он приглашал с собой нас, нескольких тощих парней, чтобы показать нам, «какими должны быть мышцы». Мы просто стояли рядом с выпученными глазами и отвалившимися челюстями, пока он напрягал свои здоровенные руки в нескольких разных позициях. При этом он бормотал как бы про себя что-то наподобие этого: «Чувствуется, вроде ничего». Черт возьми, он знал, что «чувствуется, ничего себе». Его руки в окружности превышали окружность рук любого из нас минимум на 25 см!
Уже потом, покинув этот его «дом культуристической мудрости», я никогда не смог забыть о том, на чем настаивал Стэн. Он был уверен, что следует тренировать трицепсы последними в программе. «Психологически это ощущается просто великолепно», — вот что он говорил. «Надо заканчивать свою тренировку отменной прокачкой мышц рук». Он был прав не все сто процентов.
Вот как надо выполнять рекомендованные мною упражнения для трицепсов. Помните, что нельзя выполнять их все на одном тренировочном занятии.
Трицепсовый жим лежа
Почти каждый элитный культурист может быть обязанным хотя бы в какой-то степени этому проверенному упражнению зато, что оно внесло вклад в развитие массы трицепсов. Оно строит массу всего мышечного брюшка трицепсов.
Лягте на скамью лицом вверх. Используя прямую штангу, возьмитесь за ее гриф хватом чуть шире ширины скамьи, на которой вы лежите. Начинайте с выпрямленными вертикально вверх руками. Медленно опустите отягощение, сгибая руки только в локтях. Позвольте грифу опускаться в положение, когда он оказывается за головой, старательно избегая прищемления волос, при этом гриф может легко коснуться скамьи.
Не позволяйте ему жестко пружинить от скамьи. Верните отягощение в позицию, когда руки оказываются выпрямленными, стремясь сохранить локти в вертикальном положении. Опустите, и повторяйте.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение было в большом почете у Лэрри Скотта, первого обладателя титула Mr. Olympia. Лэрри утверждал, что это упражнение дало ему больше для развития трицепсов, чем любое другое движение.
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, устойчиво расположите ступни плашмя на полу. Возьмитесь за гриф довольно тяжелой штанги (согнутый EZ-гриф среди профессионалов является самым популярным). Снимите штангу со стоек (или попросите партнера подать ее вам), используя узкий хват — примерно на ширине около 5—8 см. Удерживая локти как можно ближе к телу, опустите отягощение к нижней части ваших грудных мышц и немедленно выжмите снаряд вверх. Лэрри Скотт и Деннис Тинерино использовали штангу весом более 112, 5 кг в этом движении, но, разумеется, если вам это или какое-нибудь другое упражнение в новинку, то вы должны сначала использовать только небольшие отягощения.
Жим трицепсовый вниз на высокой блоке
Был ли на свете такой культурист, который не затратил бы уйму времени и усилий на выполнение этого упражнения? Нет. Но Бертил Фокс особенно любил делать это упражнение.
Начните с того, что возьмитесь за рукоять высокого блока хватом на ширине от 5 до 20 сантиметров. Теперь выпрямите руки вниз, нажимая на рукоять. Верните руки в исходное положение и повторяйте. Большинство культуристов старается удерживать локти тесно прижатыми к бокам в ходе выполнения этого упражнения. Отдельные из них (Деннис Тинерино, например) преднамеренно разводят локти в стороны и наклоняются вперед в талии вовремя выполнения этого движения. Словом, выбор подходящей техники—за вами.
Отжимания на параллельных брусьях
Самир Банну обожает это упражнение. Начинайте его с выпрямленными руками, подтяните сомкнутые ступни под себя и опускайтесь в нижнюю точку движения, тесно прижимая локти к телу. Отожмитесь, а затем повторяйте. По мере того, как вы будете становиться все сильнее и сумеете выполнять 10—12 повторений, нагрузка должна расти. Это достигается либо путем зажимания гантели между скрещенных лодыжек, либо же путем прикрепления дисков штанги к специальному «поясу для отжиманий» с цепью. Такой пояс сконструирован для выполнения именно этого упражнения.
Тыльные отжимания от скамьи
Множество культуристов, в том числе Арнольд Шварценеггер (см. фото на с.94), часто завершали свои тренировки трицепсов несколькими подходами этого упражнения в высоком числе повторений. Начинайте упражнение, встав спиной к тренировочной скамье, а затем обопритесь ладонями в скамью за собой, примерно на расстоянии 15 см. Ступни ног расположите на несколько более высокой скамье перед собой. Сгибая руки в локтях как можно сильнее, опустите тело как можно ниже между скамейками. Затем отожмитесь в исходное положение и повторяйте. Вы можете расположить диск от штанги на бедрах, если движение оказывается слишком легким. Работайте с прицелом на большое число повторений, выполняя 2 или 3 подхода перед тем, как удалитесь в душевую комнату с невообразимо накаченными трицепсами.
Выпрямление руки назад в наклоне
Это еще одно любимое упражнение чемпионов: наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался в положении, параллельном полу.
Возьмите в руку гантель и сгибайте ее, опуская отягощение. Держи-держите плечо также параллельно полу, те плечо прижатым. к торсу
Выпрямляйте руку, поднимая гантель, на протяжении всего упражнения.
Трицепсовый жим одной рукой с гантелью
Это упражнение особенно активно развивает нижнюю часть трицепса. Хотя с увеличением силы и накоплением опыта в этом упражнении возможен подъем очень тяжелых весов (некоторые элитные культуристы работают с гантелями весом более 45 кг), не всегда рекомендуется использовать чрезмерные веса. В этом упражнении особенно тяжелый вес снаряда может слишком сильно нагружать локтевой сустав и окружающие его связки. Будьте осторожны в этом упражнении — оно тоже может быть причиной болезненных травм локтевого сустава.
Предплечья
Когда я смотрел на изумительное развитие мышц предплечий Лэрри Скотта, Дэйва Дрейпера и Билла Перла, то не переставал удивляться. Каким образом им удалось построить такие громадные нижние части рук? Это просто невероятно! Затем появился Майк Ментзер с такими же впечатляющими предплечьями. Но, в отличие от Скотта, Дрейпера и Перла, которые регулярно тренировали мышцы предплечий, Ментзер вообще не делал никакой специализированной работы для их развития. Он утверждал, что мышцы его предплечий росли в результате выполнения высокоинтенсивных тренировок с включением других мышц тела.
Напомним, что Ментзер выполнял меньшее число сетов в каждом упражнении, однако доводил каждый подход до состояния, когда заставлял мышцы работать за пределами точки утомления. При этом он использовал такие приемы, как форсированные и негативные повторения, после того, как в отдельном подходе добирался до точки, когда утомление делало невозможным обычные повторения.
После Ментзера появился Тим Бел-нэп, который очень изредка прорабатывал свои предплечья какими-либо специализированными упражнениями, однако тоже мог похвастаться громадными мышцами. А сегодня мы имеем таких звезд, как Самир Банну, Ли Лабрада, Бев Фрэнсис и изумительный Стив Брисбуа. Все они располагают великолепным развитием мышц предплечий, но едва лишь половина из них упражняет эти мышцы хоть с какой-то минимальной регулярностью. О чем это может нам сказать? Во-первых, мы должны будем понять, что практически любое упражнение при тренинге с отягощениями, в котором мы удерживаем штангу или гантель, включает в работу мышцы предплечий. Для некоторых генетически одаренных людей этого вполне достаточно. Предплечья растут и в результате непрямого воздействия силовых упражнений. Конечно, те, кто, возможно, не располагает таким преимуществом в количестве мышечных клеток
в районе предплечий, которым отличаются атлеты с великолепной генетикой, могут обнаружить, что они определенно нуждаются в специализированном тренинге, направленном на развитие этих мышц.
Предплечья обычно различаются по форме и попадают в две разные категории. Отдельные люди располагают формой развития мышц, которая напоминает «индийскую дубинку» —для них типично длинное запястье, практически не покрытое мышцами. Значительное мышечное развитие наблюдается лишь в той части руки, которая ближе к локтю. Никакое количество упражнений не даст вам при таком типе структуры значительного развития мышц предплечья, равно как и изменения формы предплечья ближе к кисти.
Другой тип предплечий — это так называемые руки природного силача, когда мышцы начинают расти почти от основания большого пальца. Предплечья таких людей растут просто от всестороннего тренинга с отягощениями. Фактически даже элементарное действие — например, вождение автомашины, — может построить массивные предплечья у этих везучих парней.
Если вы испытываете трудности при развитии ваших предплечий, постарайтесь тренировать их хотя бы двумя упражнениями из числа тех, что были перечислены выше в этой главе. Тренируйте их не реже двух раз в неделю. И, наконец, самое главное: вам следует тренировать их в прогрессирующей манере, то есть, стремитесь наращивать рабочие веса отягощений через каждые несколько тренировочных занятий, или, как минимум, увеличивать число повторений. Предплечья, подобно большинству других мышечных групп, будут реагировать ростом только на дополнительные нагрузки, представляющие собой более тяжелые веса или большее число повторений с тем же самым весом.
Не бойтесь использовать высокое число повторений. Предплечья — это «высокоповторная» группа мышц. Я не рекомендую никогда выполнять менее 12 повторений при тренировках нижней части рук. При этом нет никаких причин к тому, чтобы не доводить число повторений в таких подходах до 20 ил и 30 раз. Предплечья — «упрямые» мышцы, им обязательно нужна накачка крови, и только это заставляет их расти. Это и достигается путем выполнения повышенного числа повторений, но можно добиться этого и с помощью укорочения пауз для отдыха между подходами. Неплохая идея — периодически «взрывать» ваши предплечья, используя суперсеты и не делая практически никаких пауз между подходами. Ваши предплечья отблагодарят вас за это дополнительным ростом их окружности.
Некоторым людям нравится таскать в карманах портативный кистеукрепитель или резиновый мячик, который можно сжимать буквально в любое время, когда выпадает свободная минута. Это может подходить теннисистам или любителям гольфа, кому нужно иметь более сильный хват, однако серьезным культуристам нужна гораздо более интенсивная нагрузка. Существует масса других, более подходящих упражнений, которые прорабатывают предплечья намного полнее, чем кистеукрепитель или резиновый мячик. Вот некоторые из них:
Сгибания рук со штангой обратный хватом
Стойте прямо, держите штангу хватом чуть шире плеч. Позвольте рукам свободно свисать вниз, локти прижаты к бокам, кисти держат гриф хватом сверху (костяшки пальцев обращены вперед).
Согните руки со штангой, закрепив запястные суставы, локти прижимайте к торсу. Опустите и повторяйте. Вы должны почувствовать воздействие этого упражнения в верхней части предплечья, ближе к локтю. Можно также выполнять это упражнение на изолирующей скамье Скотта.
Тренажер для развития силы хвата
Этот тренажер не особенно часто можно встретить в куль туристических клубах, но он может обеспечить предплечьям очень жесткую проработку и позволяет пользоваться принципом прогрессирующей нагрузки в самом истинном смысле этих слов.
Одним из способов строительства и силы, и объемов мышц, составляющих предплечье, является такой фокус, как сгибание гвоздей. Естественно, рекомендуется начинать с более мягких металлов, чем железо. Нужно сначала откусывать у них острые концы, чтобы избежать повреждений, а также предварительно обматывать гвозди кусочком замшевой кожи. Со временем и с практикой вы сможете не только сгибать 6-дюймовые гвозди — вы будете способны ломать их руками!
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Это упражнение выполняется в той же манере, что и стандартное сгибание рук в
запястьях, с одной только разницей, что ладони обращены вниз, а не вверх. Вы сразу же заметите, что невозможно использовать даже вдвое меньший вес в данной вариации по сравнению со стандартным сгибанием рук в запястьях. Большинство атлетов находит, что наиболее комфортное положение кистей на грифе в этом упражнении — это расстояние около 30 сантиметров между ними.
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук в запястьях прорабатывает флексоры (брюшко мышц сгибателей) предплечья.
Выполняйте их в положении сидя, когда нижние части ваших рук находятся либо на бедрах ладонями вверх, либо на поверхности горизонтальной скамьи. Кисти должны свисать за край скамьи и быть способными свободно двигаться. Арнольд Шварценеггер держал локти вместе, тогда как другие элитные атлеты держали локти на таком расстоянии, какое ими ощущалось комфортным (где-то в пределах 30—45 см).
Сгибая руки только в запястных суставах, поднимите отягощение вверх по дуге, пока мышцы предплечий не будут полностью сокращены. Позвольте штанге опуститься, сохраняя контроль над скоростью движения вниз (как делали Шварценеггер и Дрейпер). Можно слегка разогнуть пальцы, чтобы гриф немного прокатывался по ним вниз, но принятие решения о такой вариации остается за вами.
