ГЛАВА 4
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Интенсивность ваших тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь. Если ваша цель крепкое здоровье и мышцы, которые не только эффектно выглядят, но и обладают силой, подкрепляющей их внушительный вид, то эта книга для вас. Большинство людей, желающих улучшить свое здоровье и внешность, тренируются три раза в неделю по программе из нескольких основных упражнений, выполняя по три серии от 8 до 10 повторений для каждого упражнения. В процедуре начального уровня содержится 1-2 упражнения для каждой главной мышечной группы — то есть грудной клетки, спины, ног, брюшного пресса и так далее.
Обычно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений. Чтобы похудеть и добиться большей рельефности мышц, вы работаете с меньшим весом и делаете больше повторений в каждом упражнении. Впрочем, это правило имеет некоторые исключения. Вы всегда должны выполнять упражнения технически правильно и с нужной амплитудой, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за непропорциональной нагрузки на связки и сухожилия. Помните, отдача от тренировки зависит от тех усилий, которые вы в нее вкладываете.
Первый основной курс тренировки позволит вам нарастить объем мышечной массы и уменьшить количество жировых отложений. Для начинающего это может звучать странно: одни и те же упражнения и наращивают мышцы, и уменьшают жировые отложения. Секрет заключается в том, что хороший курс упражнений нормализует архитектуру тела.
Производите аккуратные замеры своего физического развития и регистрируйте их в записной книжке, поскольку лишь таким образом вы можете проверить, каких успехов вам удалось достичь. Если вы можете регулярно фотографироваться в купальном костюме, делайте это: через несколько месяцев у вас будет возможность убедиться в своих достижениях и посмеяться над былыми затруднениями.
Вам также следует записывать свою программу упражнений, а когда вы начнете тренироваться с отягощением — вес снарядов и количество повторений. Неделя за неделей вы будете наблюдать за тем, как растет ваша сила.
Не поддавайтесь искушению «лечебной» диеты, что бы вы ни читали об этом в журналах. Ешьте только нормальную, здоровую пищу (немного подробнее об этом в следующей главе), и вы не ошибетесь. Крепко заваренный чай и кофе — не лучшие напитки для начинающего культуриста. Полезнее пить молоко, воду и фруктовые соки. Бокал пива время от времени не повредит, но следует соблюдать умеренность.
Если вы страдаете от запоров; то эту проблему нужно решить как можно скорее, но не пытайтесь добиться моментального результата с помощью таблеток. Искусственные средства ослабляют организм, а иногда приводят к ухудшению ситуации. Вскоре вы станете рабом таблеток и не сможете сделать ни шагу без их помощи.
Наилучшее средство для лечения запоров — обычная чистая вода. Выпивайте медленно по 1,25 литра в день, и вы забудете о неприятностях. Нет необходимости пить всю воду сразу — наполняйте стакан и отпивайте понемногу в течение дня. Попробуйте пить воду вместо чая или кофе после еды; это хорошая привычка, и ее стоит взять на вооружение.
Не старайтесь каждый день тренироваться с отягощением, на первых порах это может быть слишком утомительно. Мышечным волокнам необходимо время для роста восстановления сил. Не воображайте, как это делают многие начинающие энтузиасты, что если вы будете ежедневно тренироваться с тяжелыми снарядами, то быстрее добьетесь желаемых результатов. Короткий путь не всегда приводит к цели. Мышцы нуждаются в 24-часовом периоде отдыха между тренировками с отягощением. Каждые два месяца устраивайте разгрузочную неделю, без штанги и гантелей, чтобы избежать перетренировки и связанного с нею упадка сил.
Вес снарядов, с которыми вы работаете, зависит от вашего физического состояния. Вес снарядов в килограммах, приведенный в таблице, дан в качестве общего руководства. Вы должны экспериментировать и искать для себя оптимальное решение. Смысл заключается в том, что сеанс тренировки должен завершаться на приподнятой, радостной ноте, а не в состоянии полного изнеможения.
Сон имеет крайне важное значение, когда вы занимаетесь интенсивными тренировками. Вы должны спать по меньшей мере восемь часов в день, а желательно и больше. Не пытайтесь решить эту проблему, недосыпая в рабочие дни и оставаясь в постели до полудня по воскресеньям. Подобный отдых нельзя назвать полноценным.
Упражнения следует выполнять в теплой, хорошо проветриваемой комнате. Тренируйтесь в плавках либо в легких тренировочных брюках и майке. Всегда держите мышцы в разогретом состоянии и избегайте сквозняков.
Закончив тренировку, примите теплую ванну или постойте под душем. Затем как следует разотритесь полотенцем и посидите спокойно, пока тело остынет.
Тренироваться всегда следует вечером. Не тренируйтесь по утрам, за исключением короткой разминки для людей с избыточным весом (эта серия упражнений описана в следующей главе). Утром в крови понижен уровень сахара и обычно чувствуется недостаток нервной энергии.
Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, упомянутые в следующих курсах упражнений, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.
