ГЛАВА 10

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕСТОРОННЕГО ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

В предыдущих главах перечислено довольно много упражнений по программе силовой тренировки и показаны способы их правильного выполнения. Однако следует указать, что эти главы сами по себе не составляют полную программу тренировки, и если вы будете пользоваться лишь одним набором упражнений (скажем, для рук), то вас ждет разочарование.

Некоторые тренируются, думая, что вложив все силы в накачку одной части тела, они могут достигнуть выдающихся результатов. Но они ошибаются. Просто невозможно нарастить бицепсы до 45 см в обхвате, оставив без внимания все остальное. Однако некоторые новички стремятся именно к этому. Они фанатично тренируют руки, пренебрегая другими частями тела, а потом горько жалуются, когда обнаруживают, что их результат замирает на определенной отметке.

Дело в том, что мышцы могут подвергнуться перетренировке с точки зрения их развития, и после определенного объема работы уплотняются и становятся жесткими. Начиная с этого момента, они могут увеличивать силу, но не увеличиваться в размерах. Чтобы проиллюстрировать это соображение, достаточно посмотреть на мышцы ног бегуна на длинные дистанции. Учитывая огромный объем тренировки, можно ожидать, что его мышцы должны развиться до необычайных размеров, однако этого не происходит. У чемпиона в беге на длинные дистанции сравнительно тонкие ноги, перетренированные с точки зрения наращивания мышечной массы.

Разумеется, нужно тренироваться много и интенсивно, но при этом вы тренируете все тело, уделяя дополнительное внимание слабым местам своей мускулатуры. Мышцы не будут реагировать в состоянии перетренировки. Им нужно дать толчок к развитию, а это достигается лишь благодаря регулярной и прогрессивной нагрузке.

Худощавые люди обычно добиваются более быстрого прогресса, если работают со сравнительно большим весом и небольшим количеством повторений. Такая схема тренировки в полной мере активизирует разные группы мышц, но она не должна быть изнурительной: целью недостаточно физически развитого человека всегда должно быть сохранение энергии. Упражнения с большим количеством повторений помогают сбрасывать вес, делают мышцы более жесткими и сильными, но не более массивными.

С другой стороны, человек массивного телосложения должен работать с большим количеством повторений и значительным весом. Он может и должен доводить себя до изнеможения; для него не имеет особого значения, если при этом «сгорает» много энергии. Это помогает формировать рельефность мышц и делает их силу пропорциональной размерам. Люди, обладающие чемпионским телосложением, не были такими от рождения. Некоторые мускулистые гиганты действительно еще в юности обладали выдающимся развитием, но многие были совершенно обычными подростками, когда начали заниматься по программе бодибилдинга, и добились больших успехов благодаря регулярным тренировкам на прогрессивной основе.

Изучение таблицы физических пропорций даст вам некоторое представление о том, к чем нужно стремиться, но не слишком полагайтесь на измерительную ленту. Важно то, как вы выглядите, и как вы себя чувствуете. Уделяйте особое внимание хорошей осанке и не ходите вразвалочку, изображая из себя крепкого парня. Это выглядит нелепо, и не принесет вам никакой пользы в настоящем бодибилдинге. Старайтесь держаться естественно. Не нужно демонстрировать людям свою прекрасную мускулатуру: хорошо сложенный человек всегда выделяется в толпе. Вы можете стать таким человеком.

Вот график тренировки для всестороннего мускульного развития человека нормального или среднего телосложения:

1. Жим штанги из-за головы — 3 серии по 8 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью в положении сидя — 3 серии по 8 повторений.
3. Высокая тяга штанги — 3 серии по 10 повторений.
4. Дыхательный присед — 3 серии по 12 повторений.
5. Пулловеры с гантелями — 3 серии по 10 повторений.
6. Жим лежа со штангой — 3 серии по 10 повторений.
7. Тяга гантели одной рукой — 3 серии по 12 повторений каждой рукой.
8. Подъемы на носки в положении стоя — 4 серии по 15 повторений.
9. Боковые наклоны с гантелью — 2 серии по 30 повторений в каждую сторону.

Этот план тренировки нужно осуществлять три раза в неделю, предпочтительно по вечерам, через равные промежутки времени. Чаще всего тренируются по понедельникам, средам и пятницам. При интенсивной работе выполнение всей процедуры занимает примерно час, включая короткие периоды отдыха между упражнениями.

Для людей с более легким телосложением эта программа может оказаться слишком утомительной: они могут добиться быстрого прогресса, взяв 4-5 упражнений на выбор, чтобы обеспечить общий рост мышечный массы. Вот хороший образец тренировки, доказавший свою действенность для большого количества людей с легким телосложением:

1. Жим штанги из-за головы — 4 серии по 6 повторений.
2. Дыхательный присед — 4 серии по 8 повторений.
3. Жим лежа со штангой — 4 серии по 6 повторений.
4. Тяга гантели одной рукой — 3 серии по 8 повторений.
5. Становая тяга штанги — 4 серии по 5 повторений.

Обратите внимание, что сравнительно небольшого количества повторений достаточно для тренировки основных мышечных групп, но недостаточно для перетренировки и сжигания энергии.

Теперь о правильном выборе веса для каждого упражнения. Здесь вам придется действовать методом проб и ошибок. Ваша цель — подобрать такой вес, который позволит вам выполнить требуемое количество повторений, но не более того. Если вы обнаруживаете, скажем, что при становой тяге штанги вы выполняете упражнение быстро и без особых усилий, то, значит, вес слишком мал. Тренировка с правильным весом позволит вам выполнить все 4 серии на пределе сил при условии правильной техники движения. Если последние несколько повторений вам не под силу, значит, вес нужно убавить. Правильный выбор начального веса не является сложной проблемой, и вскоре вы станете опытным специалистом, точно знающим пределы своих возможностей.

Однако помните о том, что ваша сила будет возрастать очень быстро. Это значит, что вам придется увеличивать вес через регулярные промежутки времени, чтобы обеспечить полноценную нагрузку на мышцы. Обычно следует увеличивать вес снарядов через каждые три тренировки.

Через два месяца наступает время изменить программу тренировки. Вы можете без труда сделать это, поменяв каждое упражнение на сходное с ним, взятое из соответствующей главы, посвященной специальной тренировке. Например, жим штанги из-за головы можно заменить на жим с гантелями в положении сидя и так далее. Важно сохранять жимы, приседания и становую тягу в основной программе, так как эти упражнения полезны для любого типа телосложения и обеспечивают всестороннее мускульное развитие.

После завершения тренировки примите прохладный душ (или протрите тело губкой, смоченной прохладной водой), затем разотритесь насухо грубым полотенцем, пока кожу не начнет покалывать. Вы будете чувствовать себя превосходно!