Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Бодибилдинг для всех", Романовский В.Е., Руденко Е.И.
Углеводы в культуризме

Углеводы

Являются важнейшим источником энергии, занимая ведущее место в питании человека. Именно углеводы обеспечивают до 50-70% общей энергетической ценности рациона.

Углеводы делятся на две группы:

1. Усвояемые (моносахариды, олигосахариды и полисахариды) углеводы.

2. Неусвояемые, или неперевариваемые, полисахариды.

Основной структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды (гликоген, крахмал) является глюкоза. Она быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процесс окисления, являясь основным источником энергии.

Фруктоза — наравне с глюкозой входит в состав сахарозы и служит быстро утилизируемым источником энергии.

Сахароза (тростниковый сахар) — имеет наибольшее значение в питании человека. После расщепления в кишечнике человека до глюкозы и фруктозы быстро всасывается в кровь и служит источником энергии, а также одним из предшественников гликогена.

За сладкий вкус эти углеводы имеют общее название «сахар», но если раствор сахарозы принять за 100%, то сладость такого же раствора фруктозы будет составлять 173%, а глюкозы — 81%.

Таблица 3 Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в некоторых фруктах и овощах (г/100 г съедобной части)

Фрукты и овощи

Глюкоза

Фруктоза

Сахароза

Яблоки
2,0
5,5
1,5
Груша
1,8
5,2
2,0
Персик
2,0
1,5
6,0
Мандарин
2,0
1,6
4,5
Слива
3,0
1,7
4,8
Вишня
5,5
4,5
0,3
Черешня
5,5
4,5
0,6
Виноград
7,3
7,2
0,5
Земляника
2,7
2,4
1,1
Малина
3,9
3,9
0,5
Смородина черная
1,5
4,2
1,0
Капуста белокочанная
2,6
1,6
0,4
Томаты
1,6
1,2
0,7
Морковь
2,5
1,0
3,5
Свекла
0,3
0,1
8,6
Арбуз
2,4
4,3
2,0
Дыня
1,1
2,0
5,9
Тыква
2,6
0,9
0,5

Химический состав пищевых продуктов. Кн.2 /Под ред. И. М. Скурихина, М. Н. Волгарева. — М. : Агропромиздат, 1987.

Б заключение короткого обзора углеводов необходимо остановиться на полисахаридах, которые делятся на:

а) перевариваемые полимеры глюкозы:

крахмал —в чистом виде в организме человека отсутствует, но является основным углеводом рациона, в значительной степени обеспечивающим потребность человека в данном виде нутри-ентов. Основным источником крахмала служат картофель, злаковые и продукты их переработки;

— гликоген — резервный углевод животных тканей. Избыток поступления углеводов с пищей превращается в гликоген и образует депо (в печени и скелетных мышцах), из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для реализации различных физиологических функций. Гликоген также играет важную роль в регуляции содержания сахара в крови;

б) неперевариваемые — образуют составную часть клеточного скелета и защитного вещества питательной ткани фруктов, листьев, зеленых частей стебля и корней. Чаще эта группа обозначается термином «растительные или пищевые волокна». Они не служат источником энергии и не перевариваются в кишечнике, но играют первостепенную роль в формировании каловых масс, стимулируют перистальтику кишечника и регулируют его моторную функцию. Растительные волокна способствуют ускорению выведения из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в продуктах, а также продукты неполного переваривания пищевых веществ. Недостаток растительных волокон в рационе питания приводит к запорам и заболеваниям кишечника.

Теперь необходимо остановиться на роли жидкости в питании человека. Б организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 л воды (25 л внутри клеток и 15 л в составе внеклеточной жидкости организма).

Водный обмен в организме человека протекает непрерывно и с большой интенсивностью. При умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке человек выделяет в среднем около 2,5 л воды в сутки с калом, мочой, выдыхаемым воздухом. При повышенной физической нагрузке и при повышении температуры окружающей среды выделение жидкости увеличивается за счет потоотделения.

Роль жидкости в жизнедеятельности велика: без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибнет через несколько суток.

Между потребляемой и выделяемой организмом человека в течение суток водой существует равновесие. В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл на 1 кг массы тела, а у детей — 120-150 мл на 1 кг массы тела в сутки.

В среднем суточная потребность человека в воде составляет 2300—2700 мл, которая распределяется следующим образом:

— вода (чай, кофе и т. д. )... ...800 — 1000 мл,

— супы... ... ... ...500—600 мл,

— вода, содержащаяся в твердых продуктах... ... ... ... .700 мл,

— вода, образующаяся в организме... .300—400 мл.

В условиях нормальной температуры воздуха и при умеренной физической нагрузке здоровый человек должен выпивать не более 1 л воды в сутки. Избыточное употребление воды приводит к увеличению нагрузки на сердце и повышению процесса распада белка.

Лучше, чем обычная вода, жажду утоляют хлебный квас, холодный отвар из сухофруктов, клюквенный морс и зеленый чай.

После разбора состава продуктов (жиры, белки, углеводы) необходимо остановиться на калорийности — энергетической ценности (Э. Ц. ) пищевых продуктов, которая выражается в калориях или килокалориях (1 ккал - 1000 калорий) и равна количеству энергии, освобождающейся в организме при окислении пищевых веществ.

Так, при сгорании пищевых продуктов выделяется:

1 г жира... ... .9,3 ккал,

1 г белка... ... . .3,0 ккал,

1 г моносахаридов...3,75 ккал.

В таблице приведены основные данные некоторых продуктов.

Таблица 4 Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части)

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Энергетическая ценность в килокалориях

Капуста свежая белокочанная

1,8
-
5,4
28

Картофель

2,0
0,1
19,7
83

Лук зеленый, перо

1,3
-
4,3
22

Морковь красная

1,3
0,1
7,0
33

Огурцы свежие грунтовые

0,8
-
3,0
15

Виноград

0,4
-
17,5
69

Яблоки

0,4
 
11.3
46

Хлеб пшеничный формовой из обойной муки

8,1
1,2
42
203

Хлеб ржаной простой формовой

6,5
1,0
40,1
190

Сдоба обыкновенная

7,6
5,0
56,4
288

Сахар-песок

0
0
99,8
374

Баранина I категории

16,3
15,3
-
203

Говядина I категории

18,9
12,4
-
187

Окорок тамбовский вареный

19,3
20,5
-
262

Масло сливочное несоленое

0,6
82,5
0,9
748

Молоко коровье пастеризованное

2,8
3,2
4,7
58

Творог нежирный

18,0
0,6
1,3
86

Сыр советский

25,3
32,2
-
400

Яйцо куриное

12,7
11,5
0,7
157

Рыба (карп)

16,0
3,6
-
96

Масло подсолнечное рафинированное

0
99,9
0
899

Следует помнить: при расчете калорийности необходимо учитывать коэффициент усвояемости отдельных продуктов (от 80 до 95%).

Таблица 5 Коэффициенты усвояемости различных продуктов при смешанной пище

Продукты

Коэффициенты ycвояемости, %

белки

жиры

углеводы

Овощи

80
-
85

Картофель

70
-
95

Фрукты, ягоды

85
-
90

Мука высшего, I и II сортов и хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис

85
93
96

Обойная мука и хлеб из нее, бобовые

70
92
94

Сахар

-
-
99

Кондитерские изделия, мед, варенье

85
93
95

Молоко, молочные продукты, яйца

96
95
98

Мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты

95
90
-

Растительное масло и маргарин

-
95
-

Основной обмен составляет 1200—1600 ккал. Это количество килокалорий, которое расходует человек в состоянии относительного покоя (лежа в расслабленной позе) в течение суток. Энергозатраты в течение суток взрослого человека, практически здорового, могут колебаться в значительных пределах и зависеть от климата и физической нагрузки.

Суточная потребность у лиц, не занятых физическим трудом, составляет 2500—2800 ккал, а у лиц с тяжелым физическим трудом (особенно профессиональных спортсменов) может достигать 6000 ккал.

При составлении рациональной диеты необходимо учитывать, что соотношение в ней жиров, белков и углеводов должно быть 1:1:5.

Существует примерная эквивалентная замена:

по жирам: 100 г сливочного масла = 400 г сметаны = 450 г сливок;

по белкам: 100 г мяса = 120 г рыбы = 125 г творога = 3 яйца;

по углеводам: 50 г ржаного хлеба = 34 г сухарей =40 г овсяной крупы = 120 г зимнего или 140 г молодого картофеля = 270 г яблок или груш = 130 г винограда = 20 г сахара.

Конечно, эта эквивалентная замена несколько условна, но при желании она помогает составить рациональную диету с соблюдением пропорции жиров, белков и углеводов.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.