РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

«Спешите медленно» — говорили древние римляне. Это выражение особенно важно в начальном этапе атлетизма. За время первых лет тренировок, кому за два, а кому за три и четыре года, закладываются основы для достижения высших результатов.

Порой фантазия начинающих спортсменов просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-проффессионалов, исполняя чуть ли не по пятьдесят подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее растет результат. Но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Восстановительный процесс — очень важная деталь и ее нельзя игнорировать. Без хорошего восстановления и сверх восстановления не будет нормального результата в развитии крупных, качественных мышц. Начинать надо от простого к сложному, шаг за шагом приближаясь к намеченной цели. Ваше кредо — это постепенное увеличение веса снаряда, числа подходов и повторений. По мере тренированности добавляйте другие упражнения для проработки отдельных мышечных групп. Но увеличение нагрузок должно быть планомерным и оправданным на данном этапе тренировочного процесса.

Ниже приводится комплекс для начинающих заниматься атлетической гимнастикой. Этот комплекс советуем выполнять, ничего не меняя. Новичок должен научиться технически правильно исполнять каждое движение в упражнениях, прочувствовать мышечную работу. Первые две недели атлету необходимо исполнять два подхода по восемь повторений в каждом упражнении. Последующие две недели прибавить еще один подход и так количество подходов довести до шести, после этого выполнять комплекс в течение 2—4 месяцев, постоянно увеличивая вес отягощений.

1. Жим штанги лежа щироким хватом.

2. Тяга штанги в наклоне средним хватом.

3. Подъем на бицепсы средним хватом.

4. Жим штанги лежа очень узким хватом.

5. Жим штанги из-за головы широким хватом сидя.

6. Приседания со штангой на плечах.

7. Любое упражнение на пресс 3 подхода по 15—30 раз.

Примерные комплексы упражнений для атлетов начального и среднего уровня подготовки

Шестиразовый тренинг в неделю» рекомендуемый А. Шварценегером.

Первая стадия тренировок

  Этот комплекс упражнений начинают с двух подходов по восемь раз и в течение 6—8 недель доводят до пяти подходов в каждом упражнении. После доведения до полных нагрузок выполняют комплекс столько времени, сколько мышцы прогрессируют в росте и весе поднятого отягощения. Максимально «выжав» из этого этапа, необходимо перейти к следующему.

Вторая стадия тренировок

1, 3, 5 дни недели

1. Жим штанги лежа широким хватом.

2. Жим штанги лежа под углом.

3. Пуловер со штангой.

4. Подтягивания к перекладине (50 раз).

5. Тяга штанги в наклоне.

6. Приседания со штангой на плечах.

7. Приседания «Геккеншмидта».

8. Сгибатель бедра в станке лежа.

9. Пресс, подъем туловища на наклонной доске.2, 4, 6 дни недели

10. Жим штанги с груди стоя.

11. Тяга штанги до подбородка.

12. Становая тяга.

13. Бицепс со штангой стоя.

14. Бицепс гантелями сидя попеременно.

15. Жим штанги лежа очень узким хватом.

16. Французский жим со штангой стоя.

17. Пресс, подъемы туловища на наклонной доске.

Во второй стадии рекомендуется выполнять пять подходов, в каждом по восемь повторений, для всех упражнений, где нет специальной пометки.

Трехразовый тренинг в неделю

1. Жим штанги лежа широким хватом.6 подходов по 8—12 повторений (первая цифра указывает число подходов, вторая — число повторений).

2. Разведение рук с гантелями лежа 4 по 10—12.

3. Приседания со штангой на плечах 6 по 8—12.

4. Пуловер со штангой 4 по 10—12.

5. Жим штанги с груди стоя 6 по 8—12.

6. Подъем гантелей в бока сидя по 10—12.

7. Тяга штанги в наклоне 6 по 8—12.

8. Подтягивания на турнике за голову 4 по 10—12.

9. Бицепс со штангой стоя 6 по 8—12.

10. Французский жим со штангой стоя 6 по 8—12.

11. Пресс, подъемы туловища на лавке 3 по 15—30.

12. Пресс, подъемы ног на лавке 3 по 15—30.

Четырехразовый тренинг в неделю

Понедельник, четверг

1. Жим штанги лежа 6 по 12.10.8.8.6.6.

2. Жим штанги лежа на наклонной доске угол 45 градусов 4 по 10.

3. Отжимание на брусьях с отягощением 4 по 12.

4. Тяга штанги в наклоне 4 по 8.

5. Подтягивания на перекладине 4 по 12.

6. Тяга к поясу на низком блоке 4 по 10.

7. Сгибание рук на бицепс на «пюпитре» 4 по 10.

8. Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8.

9. Подтягивания на перекладине, узкий хват к себе 4 по 12.

10. Французский жим со штангой стоя 4 по 10.

11. Жим лежа очень узким хватом 4 по 8.

12. Трицспсовый жим на блоке 4 по 12.

13. Пресс, подъем ног на наклонной скамье — 6 серий до максимума.

Вторник, пятница

1. Приседания со штангой на спине 6 по 10.10.8.8.6.4,

2. Жим ногами лежа на специальном станке 4 по 10.

3. Сгибание ног лежа на станке 4 по 12.

4. Жим с груди сидя 4 по 8.

5. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4 по 10.

6. Жим сидя из-за головы 4 по 8.

7. Становая {«мертвая») тяга 6 по 8.8.6.6.4.4.

8. Наклоны в стороны стоя 4 по 12.

9. Пресс. Подъемы туловища на наклонной доске 4 серии по 15—30 раз.

10. Пресс, Подъемы ног на наклонной доске 4 серии до максимума.

Комплексы и упражнения с весом собственного тела

Упражнения, предлагаемые ниже, вы сможете использовать на отдыхе, дворовом стадионе или дома. Для занятий вам не понадобятся отягощения, ими станет вес вашего собственного тела. Рис. П.

Грудные мышцы. 1. Отжимания в упоре лежа на полу. Для усиления воздействия на грудные мышцы постепенно расширяйте постановку кистей, а также поднимайте ноги выше. Чем выше ноги, тем сильнее воздействие на верхние пучки грудных мышц и переднюю долю дельтовидных мышц.

Для увеличения амплитуды работы грудных мышц можно использовать подставки в виде брусков, стопок книг, табурет и т. п. , чтобы торс «проваливался» при отжиманиях пониже. Вдох при опускании, выдох при отжимании при всех упражнениях подобного характера, 2. Отжимания в упоре спереди на перекладине. Упражнение трудное, оно развивает также координацию и силу хвата.3. Отжимания на брусьях (или на спинках двух стульев), хват от широкого до среднего, колени подтянуты к животу, подбородок опушен на грудь. При этом акцент передвигается на нижние пучки грудных мышц.

Мышцы ног. 4. Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолет»).5. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая опущена. Вдох при опускании, выдох при подъеме.6. Подъемы на носок одной ноги, другая приподнята и зафиксирована. Руки удерживают равновесие. Дыхание произвольное, но в такт движениям.

Мышцы спины. 7. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее шеей. Выдох при подтягивании, вдох при опускании (так дышать во всех подобных упражнениях).8. Подтягивания на перекладине хватом ладони внутрь (вариант — держась за переброшенную через перекладину толстую веревку (полотенце).9. Подтягивания на перекладине узким хватом с прогибанием корпуса и касанием перекладины животом. Ш. Подтягивания «из-под стола», не отрывая ступней от пола.

Мышцы плечевого пояса. 11. Отжимания в стойке на руках у стены. Упражнение трудное, его нужно осваивать постепенно, вначале проделывая в сокращенной, затем во все более полной амплитуде. Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Мышцы рук. 12. Подтягивания на перекладине хватом к себе, кисти сомкнуты.13. Отжимания на спинках двух стульев или брусьях, ноги согнуты, пятки к ягодицам.14. Отжимания в упоре сзади на скамейке, ноги на стуле или другом возвышении. Ощущать растягивание в мышцах груди и передней части плечевых мышц.15. Отжимания от пола в узком (сомкнутом) упоре.16. Отжимания на брусьях хватом изнутри. Дыхание везде, как в упражнении 7 и др.

Мышцы пресса. 16. Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены (под диваном, шкафом).17. Подъемы ног в положении лежа, руки удерживают тело неподвижно на полу. Выдох при всех упражнениях на пресс производится при сокращении мышц.

Для того, чтобы разнообразить ваши занятия, нужно из предлагаемых упражнений составить два комплекса. Первый будет состоять из упражнений 1, 2, 4, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 16. Второй — из упражнений 1, 3, 5, 6, 8, 10, 11, 14, 15, 17. Выполнять их надо поочередно, т. е. в первую неделю в понедельник и пятницу — комплекс № 1, в среду — комплекс № 2; во второю: комплекс № 2 — в понедельник и пятницу, а в среду — комплекс № 1.

Количество повторении в подходе максимальное. В начале упражнения делать по два подхода, постепенна доведя количество подходов до шести.