РАЗДЕЛ VII. ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Этот раздел предназначается для культуристов высокого соревновательного уровня. Подготовительный период к конкретным соревнованиям охватывает время от 8 до 12 недель максимально. А. Шварценеггер выделяет две разновидности диеты.

Суть первого варианта диеты состоит в том, что атлет планирует подготовку пиковой соревновательной формы за 8—1 2 недель до соревнований. Эта разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий,

которое из недели в неделю, изо дня в день постоянно понижается до определенного уровня. Придерживаясь такой диеты, для уменьшения количества принимаемых калорий нет ничего лучше, чем употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, сочетая диету с тренировочными нагрузками, происходит постепенное уменьшение жира у атлета, постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Суть второго варианта диеты состоит в том, что атлет свое питание основывает на резко пониженном количестве принимаемых углеводов и жиров. Рекомендуется количество принимаемых углеводов не понижать менее 60 граммов в день. Арнольд Шварценеггер не советует культуристам придерживаться такого рода жесткой диеты более 4 недель, т. к. иначе будет несомненно большая потеря мышечной массы, ухудшится пищеварение. При такой подготовке, когда до соревнований, осталась одна неделя, необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке мышц.

Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов надо получить около 40 граммов белка. В это время наилучшими по качеству источниками

углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание. В эти дни прием пищи должен проходить в равномерных интервалах времени, примерно каждые два часа в течение всего дня.

В подготовительный к соревнованиям период нельзя сбрасывать вес тела более 0,4 килограмма в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц, а желаемого рельефа спортсмен все равно не добьется. В связи с этим атлет ежедневно в то же самое время должен взвешиваться.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразная. Она должна

содержать в себе все ему необходимые компоненты:

• белки,
• углеводы,
• жиры,
• витамины,
• минеральные вещества,
• воду.

В подготовительный к соревнованиям период А. Шварценеггер рекомендует на 1 килограмм веса тела атлета принимать соответственно не менее 2 граммов белка. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. В том случае, когда у атлета появляется чувство нехватки энергии, некоторый физический и психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки к соревнованиям очень важное значение имеет регулирование приема воды. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой воды. он этим самым уменьшает и объем своих мышц. Количество приема воды должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, даже проэксперементировано перед менее важными соревнованиями. Однако с другой стороны, несомненно то, что улучшение рельефа мышц связано с сокращением приема воды. Первый шаг, касающийся приема воды,— это переход атлета от употребления обычной воды на дистиллированную.

На соревновательный баланс воды положительно влияют такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако надо отметить, что это обессиливает тело, а изза утраты минеральных веществ у атлета могут появиться судороги мышц.

В практике культуризма имеют место случаи, когда изза нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям, атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200—1500 в день. Бывают случаи, что такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. Одновременно надо отметить, что случалось такое, что даже при такой жесткой диете после определенного времени наставал момент, когда замедляется метаболизм, рельеф перестает улучшаться. Тогда необходим легкий энергетический шок в организме, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта кратковременная мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц у атлета, после чего ему нужно опять вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Голень в станке стоя

В своей соревновательной практике Арнольд Шварценеггер испытал действие различных вариантов диеты и большинство из них сказались на его результатах положительно. Однако из подготовительного периода к соревнованиям он выделяет отдельно последние девять дней, которые, как он говорит, являются ключевыми в подготовке формы у спортсмена. Ниже мы излагаем предлагаемую А. Шварценеггером схему подготовки атлета на последние девять дней до соревнований. Будем считать, что соревнования состоятся на 8-ой и 9-ый дни этой схемы, что означает, что наилучшая соревновательная форма у спортсмена должна быть в эти дни. Тогда тренировки распределяются по схеме таким образом: в 6-ой и 7-ой дни тренировок не делать, а только много позировать в течение дня; в 1-ый и 3-ие дни делать хорошие объемные тренировки на все группы мышц сразу; в оставшиеся 2-ой 4-ый и 5-ый дни опять тренировок не делать, а много позировать. В период, охватываемый схемой, атлет должен питаться очень качественно, но понемногу и часто — примерно ежечасно. А. Шварценеггер акцентирует, что в дни тренировок атлету необходимо на мышцы трицепса делать не менее 15 подходов.

Несколько раз Арнольду Шварценеггеру не удалось добиться желаемой соревновательной формы изза того, что он начинал углеводную загрузку на 7-ой день по схеме. Он считает, что многие культуристы делают ошибку, когда придерживаются жесткой диеты до 6-ого дня по схеме. В этом случае им недостает времени для принятия и усвоения углеводов. Арнольд рекомендует для углеводной нагрузки мышц перед соревнованиями спортсменам иметь хотя бы три дня. Тогда по нашей схеме углеводная загрузка должна начаться на 4-ый день.

Обычно в соревновательный день А. Шварценеггер питается так:

завтрак, за 4 часа до начала соревнований, состоящий из 3—4 вареных яиц, 1 картофеля, 50 граммов натурального козьего сыра, стакана апельсинового сока.

Арнольд считает, что перед выходом на сцену большой закачки мышц не надо, т. к. от этого ухудшается визуальный рельеф мышц.

А. Шварценеггер не ведет учета принимаемым калориям в подготовительный период. Его основной советчик—зеркало. Если он видит, что сдвиги не столь хороши, как он желает, тогда он дополнительно начинает делать тренировки аэробного характера.

В течение последних двух недель перед соревнованиями Арнольд придерживается такого распорядка тренировок и диеты: — завтрак — 3—5 вареных яиц, 50—70 граммов сыра —

утренняя тренировка между утренней и вечерней тренировками три маленьких приема пищи на основе курицы, рыбы, сыра, яиц, рыбный салат, — после вечерней тренировки — ужин — рыба, яйца, нежирное мясо.

В течение всей предсоревновательной диеты А. Шварценеггер принимает мегадозы поливитаминов и минеральных веществ, а также капсулы микроэлементов, специально приготовленные белковые коктейли.

Во время такой диеты, по словам Арнольда, неизбежен большой спад весов на снарядах, т. к. хороший рельеф мускулатуры на день соревнований можно достичь только при большом количестве подходов и повторений, изобилием и разнообразием упражнений.