Арнольд Шварценеггер рекомендует
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса

VI. АКЦЕНТ ОТДЕЛЬНЫХ МОМЕНТОВ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

1. Сознание, осознавание, концентрация и воображение, — важные моменты тренировочного процесса. Настрой атлета, его отношение к исполняемой работе, начиная от тренировки вообще и кончая одним отдельным движением или даже его частью, играют огромнейшую роль в степени прогресса результата. Арнольд каждому культуристу рекомендует иметь своего идеала из известных звезд культуризма, ему следовать, даже копировать его образ жизни, методику тренировок и др.

На тренировках надо стараться максимально концентрироваться, думать о работающей группе мышц, воображать само движение, как снаряда, так и мышцы. Всем известно, что, например, работая на бицепс, А. Шварценеггер думал и воображал их вершинами крупнейших гор, которые растут, наполняются и вздуваются, вливая все больше и больше сил.

2. Дюретики. А. Шварценеггер враг употребления этих препаратов. Он считает, что каждому соревнующемуся культуристу вполне достаточно, если вовремя начать готовиться к соревнованиям, чуть уменьшить прием жидкости, добавить в объеме работы на тренировках, дополнительно ввести аэробику и позирование.

3. Некоторые конкретные мысли А. Шварценеггера по работе на отдельные группы мышц:

а) плечи (дельтовидные мышцы)

Арнольд считает, что при отставании этой группы мышц необходимо большое разнообразие упражнений и большое количество подходов в них. Интенсивность должна быть максимально высокая так же, как и концентрация. На плечи,

к примеру, хороши разные жимы с махами. Работая на плечи, эффективно применяется тренировочный принцип «стриптиз». Для преуспевших Арнольд рекомендует перейти к трисетам.

Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.

Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда маленький палец был выше большого. Также очень важно, чтобы при работе на плечи никогда не применялся тренировочный принцип читинга.

Когда был момент отставания плечей у Арнольда, он както забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.

Арнольд Шварценеггер считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плечей. В конце упражнения, когда

не остается сил, всегда неплохо делать несколько полу движений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.

Надо помнить, что задняя часть плечей всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

б) грудная мышца.

При определенном застое в результатах работы на грудную мышцу как один из возможных вариантов для сдвига с мертвой точки Арнольд Шварценеггер рекомендует в начале тренировки делать такие упражнения, как жимы разными хватами, разводы, пуловер и только потом перейти к упражнениям под углом на наклонной скамейке.

При тренировках предсоревновательного периода Арнольд всегда хорошо прорабатывал грудь в трисете: (одно упражнение после другого без отдыха)

  • разводы гантелей лежа,
  • отжимания от параллельных брусьев,
  • разводы параллельного блока у стенки.

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

Разводы гантелями лежа

В том случае, когда у грудной мышцы нет хорошего продольного рельефа, А, Шварценеггер рекомендует делать следующую суперсерию:

  • жим штанги или гантелей под углом,
  • разводы между двумя блоками.

Надо отметить, что довольно большого результата при работе на грудную мышцу можно достичь, работая в упражнении жима штанги лежа и исполняя 3/4 полной амплитуды всего движения.

В тренировках обычного межсоревновательного периода А. Шварценеггер часто тренировал свою грудную мышцу в следующих суперсериях:

  • отжимания от брусьев с весом,
  • жим штанги под углом,
  • жим штанги лежа,
  • подтягивания к перекладине средним хватом,
  • разводы гантелями лежа,
  • тяга штанги в наклоне двумя руками.

При слабой проработке и отставании центральной части груди необходимо исполнять упражнение жима штанги лежа узким хватом, в конце движения И задерживая на несколько секунд руки в выпрямленном положении.

Ввиду того, что жим штанги под углом на наклонят ной скамейке является одним из базовых упражнений на грудную мышцу, необходимо периодически менять угол скамейки жима, чтобы мышца не привыкала и имела постоянный стресс.

Для отработки зубчатых мышц грудной клетки А. Шварценеггер рекомендует исполнять упражнение пуловера согнутыми и прямыми руками, так же, как и наклоны у блока с веревкой.

в) мышцы спины.

Среди культуристов оздоровительного и соревновательного направлений редко бывают какиелибо проблемы при отработке мышц спины. Для хорошо развитой спины вполне достаточно обычной работы без какихто премудростей. В тренировках А. Шварценеггера на мышцы спины можно выделить момент преобладания больших весов на снарядах и постоянное применение прогрессии веса в тяге штанги в наклоне за один конец и тяге штанги в наклоне двумя руками.

г) мышцы рук.

Для большинства тренирующихся руки—любимые мышцы. Атлеты с удовольствием и даже с       пристрастием тренируют мышцы своих рук. Хотя это
и противоречит принципам гармоничного развития всего тела, но все же надо отметить, что много культуристов различного уровня, имея хорошо развитую мускулатуру рук, все же явно недорабатывают остальные мышцы. Конечно, руки — это «престиж, сила». Они всегда на виду, как летом, так и зимой, но при любых целях тренирующихся настает момент; когда атлет задумывается о своих пропорциях, симметрии и... Если атлет оздоровительного направления может позволить себе роскошь «наверстывания» упущенного, то культурист соревновательного направления порой на этом может и распрощаться со своей будущей карьерой в спорте на несколько лет. Поэтому очень и очень важен момент осознания с самого начала тренировок культуризма, независимо от целей, того, что нет любимых и нелюбимых групп мышц у занимающегося — они все равны. Уделяя одинаковое внимание всем группам мышц, можно добиться наилучших результатов в совершенствовании и строительстве своего тела.
У Арнольда, можно сказать, руки сразу «пошли». Уже в 19 лет он имел объем бицепса в 51 см, а в свои лучшие времена этот объем достигал 56,7 см Для тренирующихся А. Шварценеггер предлагает ряд подсказок для достижения наибольшего прогресса в работе на руки:

  • бицепс,
  • при исполнении упражнения «бицепс со штангой стоя» никогда не загибать кисти рук,
  • для отработки нижней части бицепса надо опускать снаряд до полного разгибания рук,

• для разнообразия периодически исполнять упражнение «бицепс гантелями вместе одновременно, лежа на скамейке», при наличии напарника иногда исполнять упражнение «бицепс со штангой», стоя таким образом: сделать подход, тут же отдать штангу напарнику для исполнения подхода, сразу после чего опять исполнить другой подход и т. д. Так до полной закачки бицепса...

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

Тяга штанги за один конец в наклоне

•  если бицепс отстает, то (на соревновательном уровне) за день до соревнований делать на бицепс по одному подходу каждый час,

•  для отработки массы мышцы бицепса, акцентировать упражнения «бицепс со штангой стоя большим весом» и то же упражнение, применяя тренировочный принцип читинга,

•  для отработки длины самой мышцы бицепса хорошо действует упражнение «бицепс с гантелью одной рукой в наклоне попеременно, руку надо при опускании снаряда выпрямлять полностью,

•  для отработки нижней части мышцы бицепса рекомендуется исполнять такие упражнения, как «бицепс гантелями попеременно двумя руками сидя на наклонной скамейке», «бицепс на скамье Л. Скотта со штангой и гантелями», «бицепс со штангой или гантелями стоя или сидя, уперев в упор спину для фиксации положения тела»,

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

Бицепс со штангой стоя

• для отработки головки или пика мышцы бицепса  рекомендует исполнять те упражнения, как «бицепс отдельно одной рукой в наклоне попеременно», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс любыми снарядами с максимальным сжиманием мышцы в завершительной фазе амплитуды движения»,

• для отработки внутренней части мышцы бицепса хорошо действуют упражнения «бицепс со штангой стоя узким хватом», «бицепс у блока узким хватом», «бицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно при движении руки в направлении груди»,

• для отработки внешней части мышцы бицепса необходимо исполнять такие упражнения, как «бицепс со штангой стоя средним и широким хватами», «бицепс со штангой на скамье Л. Скотта широким хватом», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя или стоя», «бицепс с гантелями попеременно стоя или сидя на наклонной скмейке», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс со штангой или гантелями нахватом», — при работе на рельеф и качество мышцы бицепса лучше всего применять большое разнообразие упражнений, много подходов, все это объединять в суперсерии и трисеты,

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

Жим ногами в станке

• трицепс
Трицепсу всегда необходимо дать побольше нагрузки, нежели бицепсу, т. к. это, по сравнению с бицепсом, по величине и объему, большая мышца. Как при работе на бицепс, так и на трицепс А. Шварценеггер акцентирует ряд моментов:

• для отработки внешней части трицепса можно использовать упражнения «трицепс с гантелью лежа, когда ладонь направлена вовнутрь, а большой палец вверх», «трицепс у блока с веревкой», «трицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно, локоть фиксируя в верхнем положении», «трицепс у блока одной рукой в наклоне попеременно»,

• для отработки внутренней части трицепса хороши упражнения «трицепс у блока стоя», «трицепс со штангой лежа», «трицепс со штангой стоя»,
 «трицепс у блока одной рукой стоя попеременно», — для отработки верхней части трицепса эффективны упражнения «трицепс у блока стоя», «трицепс гантелью лежа», «жим штанги лежа узким хватом», «жим штанги лежа очень узким хватом», «отжимания от брусьев»,

• лучший эффект тренировки трицепса тогда, когда он прорабатывается после бицепса,

• неплохо использовать и суперсерии трицепс

• когда мышцы трицепса отстают, то неплохо их тренировать в отдельный день или в отдельную тренировку, для работы на увеличение массы мышц трицепса необходимо брать большие веса снарядов, акцентируя такие упражнения, как «жим штанги лежа узким хватом», «отжимания от брусьев с весом», «трицепс со штангой стоя», «трицепс со штангой лежа», «отжимания от скамейки», — для отработки верхней части мышцы трицепса необходимо использовать оба хвата (сверху и снизу), в конечной части движения выпрямлять руки до предела.  

д) мышцы бедра

Основа успеха в тренировках мышц бедра — это тяжелые и упорные тренировки с большими весами на снарядах. Принцип прост: сделал подход до предела — выжми еще однодва дополнительных повторения...
Ставя перед собой цель — отработку мышечной массы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, поэтому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами.
С приближением соревнований надо применять принцип «стриптиз» в упражнении «приседания со штангой на плечах». Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении «гакка» удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двухглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип «стриптиз».
Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:

  • четырехглавая в станке сидя двумя ногами,
  • двухглавая в станке лежа двумя ногами.

В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /3 или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы.
Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения.
При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

е) мышцы голени.

При пропорциональном развитии мускулатуры атлета объем голени должен соответствовать объему бицепса. При тренировках на голень всегда должны доминировать большие веса на снарядах, а общий объем работы на нее должен тоже быть не

менее, чем на любую другую группу мышц. А. Шварценеггер работал на голень с 250—300 кг на снарядах, а его учитель тренировок голени знаменитый Рek Парк даже с 500 кг. Арнольд считает, что на голень необходимо ежедневно работать от 30 до 45 минут, тренируя ее шесть раз в неделю. Причем надо отметить, что шесть тренировок на голень в неделю — это только минимум того, что рекомендует А. Шварценеггер.

Хотя по своей простоте «осел» является наиболее доступным упражнением на голень, но все же многие атлеты его игнорируют. Арнольд Шварценеггер думает, что это одно из основных упражнений на работу с акцентом прироста массы голени. В нем удобно использовать трех напарников, которые по мере усталости тренирующегося постепенно один за другим спрыгивают со спины. Хорошо действуют по исполнении полного подхода несколько частичных движений в неполную амплитуду. У А. Шварценеггера есть мнение, на основе его личных подсчетов, что для «достижения» хорошо отработанной голени, достаточной для любого уровня культуризма, атлету необходимо проделать на нее общую работу в 500 тренировочных часов. Это равняется минимально двум годам усердных тренировок.

В конце каждой тренировки на голень неплохо действует проработка мышцы вообще без веса. Начинающим атлетам рекомендуется небольшая нагрузка—три раза в неделю «голень в станке стоя» в пяти подходах по пятнадцать повторений. Для соревновательного уровня Арнольд рекомендует примерно такую систему упражнений на голень:

1. «Осел» 5х10

2. Голень в станке стоя 5х10

3. Голень в станке сидя 5х10

4. Голень в станке жима ногами 5х10

5. Спуск стоя на упоре (лестнице), исполнение медленное до предела

6. Голень на одной ноге стоя на упоре с весом в руке попеременно 5х15

7. Голень в станке сидя на одной ноге попеременно 5х20

Обычная тренировка голени без специализации на нее должна содержать около 40 подходов. Успешно применяется тренировочный принцип «стриптиз», порой хорошо поработать по системе упражнений с большими весами на снарядах по 3—4 повторения.

Очень важно часто менять положение ступни, чтобы одинаково работали все части голени.

Неплохо применить и суперсерии в работе на голень:

  • голень в станке сидя,
  • голень в станке жима ногами.

Хорошо при специализации на отстающую голень, кроме основной работы, каждый 4—5 подхода на любую группу мышц по системе, делать по одному подходу на голень, напр. , в станке на «голень стоя или сидя».

ж) брюшной пресс.

Для начинающего атлета вполне хватает 10 подходов на брюшной пресс в 2—3 упражнениях. Сразу надо начинать тренировать и верхнюю, и нижнюю часть брюшного пресса.

Далее, с ростом уровня и степени тренированности атлета, необходимо добавлять нагрузку, постепенно вводя дополнительные упражнения.

Арнольд Шварценеггер Рекомендует

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.