КАК ПОЖАТЬ 125 КГ 

Продолжая уже выбранную линию, в дальнейшем я так же буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни.

Пройдя рубеж в 100 кг, вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться и в дальнейшем увеличивать свой результат. Поэтому поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом, и все случаи описывать нет нужды. Да я и сам когда-то проходил этот рубеж и прекрасно помню, как это происходило. Но остановимся на следующем случае.

Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера.

Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени, и он пришёл к нам в клуб, что находился у него "под носом". Тем более зал я открывал в 6 утра, и к полвосьмого все уже разбегались на работу. Их устраивало, да и мне приработок.

Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:

поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;

выполнять минимум упражнений;

сбросить вес до 80 кг.

Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса.

Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно, и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.

Прежде всего я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я без всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела "Как пожать 100 кг". Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Ведь, помимо него, у меня занимались и другие. И все, кому было что-то неясно, либо необходимо было подстраховать кого-то, подходили и спрашивали.

Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Короче, набор упражнений был следующий:

в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!

В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тяга к поясу и турник.

В общем, что тут говорить, клиент был понятливый, всё ловил на лету и через три месяца пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать, я показал в примерах ранее.

После этого я написал ему другой план, можно сказать, более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу — средним.

С этим планом он проработал 6 недель, и сам запросил сделать "проходку". Я считал, что её ещё делать рано, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет, жмёт в лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста, и постоянно "рвётся" в бой. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу, соответственно, сделал 170 кг при собственном весе 85 кг. Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а, во-вторых, цели ставить рекорды и не было. Просто здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок прирос результат благодаря планированию тренировочного процесса.

Вес же атлета снизился, как и планировалось. После этого мы решили, что на некоторое время надо зафиксировать результат, и перешли на чисто межсезонный тренинг, тем более на дворе стоял май. А как показывает практика, хотя и говорится, что циклы можно строить не зависимо от времени года, но всё же лучше всего летом делать межсезонный цикл, а с началом осени переходить к силовому и мощностному циклам. Это связано, вероятно, с тем, что в летнее время порой тяжело соблюдать питание на должном уровне, так как человек больше двигается, плавает, загорает. Меньше находится дома. С приходом холодов человек больше времени проводит дома, меньше двигается. Да и соревнования в основном проходят в период с ноября по май. Я не имею в виду международный уровень.

Вернусь к нашему случаю. Количество повторений в жиме лёжа мы довели до 10—12, в приседе — до 8—10, а порой и 20 раз. И пресс, пресс, пресс. В августе вес клиента составил уже 80 кг, при этом силовые показатели не изменились. А это можно также считать приростом силы, хотя формально тренировочный вес не увеличился.

Заключая этот раздел, я хотел бы отметить, что при результате в жиме лёжа от 100 до ПО кг вполне ещё можно заниматься по тренировочному плану из прошлого раздела. А на тезис о том, что тренировочный план необходимо регулярно менять, так как происходит адаптация, замечу, что тяжелоатлеты из года в год регулярно выполняют толчок, рывок, тягу, приседания практически по одному и тому же плану. Но если поднимаемый вес растёт, то о какой адаптации может идти речь? Если ваш рекорд 100 кг и 75% для вас будет 75 кг, то при результате 110 кг это будет 82,5 кг и, следовательно, через 10 недель вы будете заниматься уже с новыми весами, хотя и с теми же процентами.