При выполнении упражнения Вы делаете движения, координируя сокращение многих маленьких обратных мышц. Оптимальное положение зависит от вашей личной способности координировать действие обратных мышц так, чтобы не перегрузить спину и другие части задействованных мышц. При нарушении скоординированной работы всей последовательности мышц вследствие их слабости или разного рода травм может произойти повреждение спины в целом.
Мышцы спины, как правило, разбивают на три группы:
- Короткие мышцы, которые соединены между собой, - межпоперечные связки, межостистые мышцы и вращатели (косые пучки); межпоперечные связки ограничивают боковые движения позвоночника в противоположную сторону.
- Длинные мышцы вдоль всего позвоночника средний слой, длиннейший мускул, подвздошно-реберный мускул.
- Большие мышцы, охватывающие позвоночник, но не прикрепленные к нему, - длиннейший мускул, подвздошно-реберные мышцы, которые вместе формируют выпрямитель позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Все эти мышцы вовлекаются в работу во время вытягивания позвоночного столба при приседаниях со штангой на плечах и выполнении становой тяги (т.е. при выравнивании спины), а также для стабилизации позвоночника в процессе выполнения всех возможных упражнений для развития силы спины и ног.
Слабые или травмированные спинные стабилизаторы имеют плохую координацию и во время растягивания позвоночника создают сильный нажим в поперечном направлении по отношению к позвоночному столбу. Большое усилие заставляет один позвонок двигаться навстречу другому и создавать значительные напряжения на межпозвоночных дисках, связках мышц, нервах и поверхности спины в целом. Все это может причинить серьезную боль и привести к травме спины.
Все вышесказанное должно убедить читателя в том, что вращательные мышцы очень важны для позвоночного столба. Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти маленькие хрупкие мышцы!
Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и так далее. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.
Теперь несколько слов об упражнениях для развития силы вращения.
Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних н определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.
Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).
Предлагаем эти упражнения вашему вниманию.
С блочными устройствами: стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (см. рис. 5), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений 20-25 в каждую cropoнy.
С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).
Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!
Самый простой способ реализации предлагаемых упражнении состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.
В пауэрлифтинге, как в любом виде спорта, иногда случаются неудачи и поражения. Маленькие позвоночные мышцы вращения обеспечивают стабилизацию позвоночного столба при вытягивании туловища. Это движение является главным в пауэрлифтинге. Если эти мышцы слабы или недостаточно выносливы, со временем может появиться боль в спине! Это не позволит вам получить радость от полноценных тренировок и добиться роста результатов. Еще раз предупреждаем, обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником! Удачи Вам!
