"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко
include($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?>
Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периодеПримерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75%
2рХ3п. (21) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75%
2рХ3п. (18) |
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) |
8рХ4п |
4. Пресс |
10рХ3п |
|
Всего: 39 подъемов |
|
|
3 день (среда)-прикидка |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (20) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (20) |
3. Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п, |
|
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (16) |
|
Всего: 56 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ6п. (24) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ6п. (30) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п. (18) |
5. Наклоны со штангой на спине (стоя) |
5рХ5п. |
|
Всего: 72 подъема |
|
|
6 день (суббота) |
1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п. (24) |
2. Жим сидя под углом |
4рХ6п. |
3. Отжимание на брусьях с весом |
6рХ5п. |
4. Тяга с плинтов |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85%
3рХ4п. (24) |
5. Пресс |
10рХ5п. |
|
Всего: 48 подъемов |
|
Всего за неделю: 215
подъемов |
Примечание:
если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления
на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ3п, |
|
85% 2рХ3п. (27) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
90% 1рХ22п.80% 2рХ2п. (22) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4. Приседания |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п. (24) |
5. Пресс |
10рХ3п. |
|
Всего: 73 подъема |
|
|
3 день (среда) |
1. Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85%
2рХ3п(27) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п(27) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4. Тяга до колен |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п. (21) |
5. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
|
Всего: 75 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п(27) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ2п,85%1рХ3п(19) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п. (14) |
5. Пресс |
10рХ3п. |
|
Всего: 60 подъмов |
|
|
6 день (суббота) |
1. Жим лежа |
55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24) |
2. Отжимание на брусьях (с весом) |
4рХ5п. |
3. Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
22рХ6п. (24) |
4. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
|
Всего: 48 подъемов |
|
Всего за неделю: 256
подъемов |
3 неделя
1 день (понедельник) |
1. Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80%
2рх2п,85% 1рх2п(18) |
2. Приседания |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80%
2рх5п(22) |
3. Жим лежа |
55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14) |
4. Грудные мышцы |
8рх4п |
5. Наклоны стоя |
4рх5п |
|
Всего: 54 подъема |
|
|
3 день (среда) |
1. Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п
(33) |
2. Грудные мышцы |
8рх4п. |
3. Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п
(20) |
4. Пресс |
8рх3п. |
|
Всего: 53 подъема |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85%
1рх2п(18) |
2. Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22) |
3. Грудные мышцы |
8рх4п. |
4. Приседания |
55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18) |
5. Наклоны сидя |
4рх4п. |
|
Всего: 58 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
1. Жим сидя под углом |
3рх5п. |
2. Отжимания на брусьях |
4рх5п. |
3. Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п
(27) |
4. Пресс |
8рх4п. |
|
Всего: 27 подъемов |
|
Всего за неделю: 192
подъема |
4 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80%
2рХ4п (23) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п
(22) |
3. Грудные мышцы |
6рХ4п. |
4. Наклоны со штангой (стоя) |
4рХ4п. |
|
Всего: 45 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п
(23) |
2. Грудные мышцы |
6рХ3п. |
3. Тяга |
50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п
(19) |
4. Пресс |
8рХ3п. |
|
Всего: 42 подъема |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75%
2рХ3п. (18) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ4п. (20) |
3. Грудные мышцы |
6рХ3п. |
4. Наклоны со штангой (сидя) |
4рХ4п. |
|
Всего: 38 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
Отдых |
|
|
Всего за неделю: 125
подъемов |
5 неделя
1 день (понедельник) |
1. Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70%
2рХ3п. (15) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75%
1рХ2п. (15) |
3. Пресс |
8рХ2п. |
|
Всего: 30 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п. (15) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п. (15) |
|
Всего: 30 подъемов |
|
|
5 - 6 - 7 день |
Соревнования |
|
|
Всего за неделю: 60 подъемов |
|
Всего за месяц: 848
подъемов |
Примечание:
спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в
понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в
понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу
тяжеловесам пойдет только на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам
Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
5 неделя |
Всего за месяц |
Приседания |
83 |
92 |
58 |
41 |
15 |
289 |
Жимовые |
68 |
92 |
87 |
65 |
30 |
342 |
Тяги |
64 |
72 |
47 |
19 |
15 |
217 |
Итого за неделю |
215 |
256 |
192 |
125 |
60 |
848 |
Другие |
216 |
230 |
187 |
84 |
16 |
733 |
Наклоны |
25 |
50 |
36 |
32 |
- |
143 |
Всего за неделю |
456 |
536 |
415 |
241 |
76 |
1724 |
Количество тренеровок |
4 |
4 |
4 |
3 |
2 |
17 |
К содержанию