MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Пауэрлифтинг, книга 1. Б.И. Шейко » План тренировок - 6 в...
"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко
План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Приседания в тренажере 5рХ5п.
6. Наклоны стоя 5рх5п.
  Итого: 90 подъемов
   
3 день (среда)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
  70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5. Жим ногами 5рх6п.
6. Пресс 8рХ3п.
  Итого:106 подъемов
   
5 день (пятница)
1. Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3. Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
4. Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
  Итого: 77 подъемов
   
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3. Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4. Жим ногами 6рх6п.
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.
6. Пресс 10рх4п.
  Итого: 88 подъемов
  Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4. Жим ногами 5рХ6п.
5. Наклоны стоя 5рх5п.
  Итого: 90 подъемов
   
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
  60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2. Грудные мышцы 10рх5п.
3. Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4. Приседания в тренажере 5рх6п.
5. Пресс 10рХ4п.
  Итого: 91 подъем
   
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3. Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
4. Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.
  Итого: 99 подъемов
   
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2. Жим сидя под углом 3рХ5п.
3. Трицепсы 10рх5п.
4. Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5. Жим ногами 5рх6п.
6. Пресс 8рХ3п.
  Итого: 57 подъемов
  Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя

1 день (Понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3. Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Приседания в трен. 5рХ6п.
6. Наклоны через "козла" 10рх4п.
  Итого: 81 подъем
   
3 день (Среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2. Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
  80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
  70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3. Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4. Жим ногами 6рх6п.
5. Наклоны через "козла" 10рх4п.
  Итого: 119 подъемов
   
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2. Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3. Грудные м-цы 10рх5п.
4. Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
  Итого: 82 подъема
   
6 день (суббота)
1. Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3. Трицепсы 10рх5п.
4. Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5. Приседания в тренажере 6рх6п.
6. Пресс 10рХ4п.
  Итого: 95 подъемов
   
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ4п (29)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5. Пресс 8рХ3п.
  Итого: 84 подъема
   
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2. Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
  85% 2рХ3п (29)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4. Жим ногами 5рХ6п.
5. Наклоны через "козла" 8рХ4п
  Итого: 88 подъемов
   
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания в тренажере 5рХ5п.
6. Наклоны через козла 10рХ4п.
  Итого: 90 подъемов
   
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2. Жим сидя под углом 3рХ5п.
3. Отжим. на брусьях (с весом) 6рХ5п.
  4. Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
  85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5. Жим ногами 6рх6п.
6. Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 38 подъемов
  Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2. Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Жим ногами 4рХ6п.
6. Наклоны сидя 5рХ5п.
  Итого: 81 подъем
   
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
  80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
  60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5. Жим ногами 4рХ6п.
6. Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 116 подъемов
   
5 день (Пятница)
1. Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3. Грудные мышцы 8рХ4п.
4. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 95 подъемов
   
6 день (суббота)
1. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2. Отжимания на брусьях 4рХ5п.
3. Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4. Приседания в тренажере 5рХ6п.
5. Пресс 10рХ3п.
  Итого: 68 подъемов
  Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя

1 день(понедельник)
1. Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
  90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3. Грудные м-цы 6рХ3п.
4. Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 78 подъемов
   
3 день(среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2. Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3. Трицепсы 10рХ5п.
4. Жим ногами 5рХ6п.
5. Пресс 6рХ3п.
  Итого: 82 подъема
   
5 день(Пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Жим ногами 5рХ6п.
  Итого: 86 подъемов
   
6 день(суббота)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4. Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5. Писедание в тренажере 7рХ6п.
6. Пресс 10рХ4п.
  Итого: 52 подъема
  Всего за неделю: 298 подъемов

К содержанию



TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.