1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3. Грудн. м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п
4. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п. (30)
5. Пресс	10рХ3п
	Всего: 92 подъема

3 день (среда)
1. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п. (29)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,50%10рХ1п. (63)
3. Грудн. м-цы	10рХ5п
4. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п. (28)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 120 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п. (24)
4. Грудн. м-цы	10рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 87 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 2рХ4п. (14)
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях (с весом)	6рХ5п.
4. Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 40 подъемов
	Всего за неделю: 339 подъемов

Примечание:

р - разы (на сколько раз поднимать штангу);

п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п. (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3. Жим лежа	55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п. (28)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3. Грудн. м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п. (29)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 91 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п. (24)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п. (26)
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 84 подъема

6 день (суббота)
1. Жим из-за головы	5рХ5п.
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
4. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 24 подъема
	Всего за неделю: 287 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (35)
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 98 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2. Жим лежа	50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
	70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п. (28)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 149 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п. (30)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п. (36)
5. Отжимание на брусьях	6рХ6п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 99 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п. (42)
3. Подъм штанги на трицепсы	10рХ5п.
4. Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
	Всего за неделю: 445 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2. Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 3рХ2п. (33)
3. Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 69 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 86 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п. (30)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3. Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Приседания	55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п. (22)
6. Пресс	10рХ5п.
	Всего: 85 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2. Жим из-за головы	5рХ5п.
3. Жим сидя под углом	4рХ6п.
4. Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 288 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	92	86	173	88	439
Жимовые	150	127	158	106	541
Тяги	97	70	114	94	375
Итого за неделю	339	283	445	288	1355
Другие	264	299	296	359	1218
Наклоны	50	50	50	50	200
Всего за неделю	653	632	791	697	2773
Количество тренеровок	4	4	4	4	16

К содержанию