"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко
include($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?>
Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде
Примерный месячный план тренировок
разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75%
2рХ3п(18) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75%
2рХ3п(18) |
3. Пресс |
10рХ3п |
|
Итого: 36 подъемов |
|
|
3 день (среда) - Проходка * |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. |
|
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. |
|
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п. (15) |
3. Тяга |
50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п. |
|
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п. (13) |
|
Итого: 46 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75%
2рХ4п. (23) |
2. Жим лежа |
55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п. (30) |
3. Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4. Наклоны стоя |
5рХ5п. |
5. Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 53 подъема |
|
Всего за неделю: 135
подъемов |
*Примечание: если
спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется
брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших
соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80%
2рХ4п. (23) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80%
3рХ5п. (27) |
3. Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4. Приседания |
55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п. (21) |
|
Итого: 71 подъем |
|
|
3 день |
1. Тяга ст. на подставке |
50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70%
1рХ3п(14) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85%
2рХ3п(24) |
3. Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4. Тяга |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80%
3рХ5п. (27) |
5. Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 65 подъемов |
|
|
5 день |
1. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80%
3рХ5п. (27) |
2. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80%
3рХ6п. (33) |
3. Жим лежа |
50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п. (24) |
4. Грудные м-цы |
10рХ5п. |
5. Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 84 подъема |
|
Всего за неделю: 220
подъемов |
3 неделя
1 день |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80%
2рХ5п. (22) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85%
1рХ3п(21) |
3. Грудные м-цы |
8рХ4п. |
4. Пресс |
8рХ3п. |
|
Итого: 43 подъема |
|
|
3 день |
1. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80%
2рХ5п. (22) |
2. Грудные м-цы |
8рХ4п. |
3. Тяга |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75%
2рХ5п. (25) |
4. Наклоны стоя |
5рХ4п. |
|
Итого: 47 подъемов |
|
|
5 день |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75%
2рХ3п. (19) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75%
2рХ4п. (20) |
3. Пресс |
8рХ3п. |
|
Итого: 39 подъемов |
|
Всего за неделю: 129
подъмов |
4 неделя
1 день |
1. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75%
1рХ4п. (17) |
2. Тяга |
50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п. (15) |
3. Пресс |
8рХ2п. |
|
Итого: 32 подъема |
|
|
3-4 день * |
1. Приседания |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п. (15) |
2. Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п. (15) |
|
Итого: 30 подъемов |
|
Всего за неделю: 62 подъема |
5 день |
Отдых |
6 - 7 день |
Соревнования |
*
Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят
в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье
последнию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам
Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
Всего за месяц |
Приседания |
59 |
77 |
41 |
15 |
192 |
Жим лежа |
63 |
102 |
63 |
32 |
260 |
Тяга |
13 |
41 |
25 |
15 |
94 |
Итого за неделю |
135 |
220 |
129 |
62 |
546 |
Наклоны |
25 |
25 |
20 |
- |
70 |
Другие |
110 |
180 |
112 |
16 |
418 |
Всего за неделю |
270 |
425 |
261 |
78 |
1034 |
Количество тренеровок |
3 |
3 |
3 |
2 |
11 |
К содержанию