"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко
Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периодеПримерный месячный план - 1 тренировок
разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75%
3рХ5п. (34) |
| 2. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40) |
| 3. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п. (42) |
| 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 116 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга становая |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75%
3рХ4п. (35) |
| 2. Жим сидя под углом |
4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях с весом |
5рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80%
3рХ4п. (35) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 65 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Жим лежа |
50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, |
| |
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п, |
| |
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п. (66) |
| 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) |
10рХ5п. |
| 3. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75%
3рХ5п. (34) |
| 4. Подъем штанги на трицепсы |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 100 подъемов |
| |
Всего за неделю: 286
подъемов |
Примечание:
р- разы,количество подъемов
штанги за подход;
п-
подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество
подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70%
3рХ2п,80%2рХ5п. (29) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ6п. (27) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п |
| 5. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п. (18) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 74 подъема |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п. (28) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п. (35) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Тяга становая |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75%
3рХ5п. (29) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| |
Всего: 92 подъема |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Приседания |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75%
3рХ6п(29) |
| 2. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80%
2рХ2п, |
| |
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50%
7рХ1п. (51) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Трицепсы |
10рХ5п. |
| 5. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п. (14) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) |
6рХ5п. |
| |
Всего: 80 подьемов |
| |
Всего за неделю: 246
подъемов |
3 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п. (34) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п. (30) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п. |
| 5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (35) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 99 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75%
4рХ4п(32) |
| 2. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| |
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
| |
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п. (65) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов |
60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п. (31) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 123 подъема |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ5п. (25) |
| 2. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75%
4рХ5п. (40) |
| 3. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п. (42) |
| 4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 107 подъемов |
| |
Всего за неделю: 329
подъемов |
4 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п. (27) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п. (30) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
| 5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ4п. (23) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 80 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п. (27) |
| 2. Тяга становая |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п. (26) |
| 3. Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п. (26) |
| 4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| |
Всего: 79 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ6п. (33) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (40) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 73 подъема |
| |
Всего за неделю: 232 подъема |
| |
Всего за месяц: 1093
подъема |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам
| Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
Всего за месяц |
| Приседания |
74 |
90 |
109 |
83 |
356 |
| Жимовые |
142 |
113 |
162 |
123 |
540 |
| Тяги |
70 |
57 |
63 |
26 |
216 |
| Итого за неделю |
286 |
260 |
334 |
232 |
1112 |
| Наклоны |
50 |
55 |
50 |
50 |
205 |
| Другие |
254 |
275 |
255 |
285 |
1069 |
| Всего за неделю |
590 |
590 |
639 |
567 |
2386 |
| Количество тренеровок |
3 |
3 |
3 |
3 |
12 |
К содержанию 
