MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Комплексная тренировка пауэрлифтера, А.М. Горбунов » В помощь пауэрлифтеру

"Комплексная тренировка пауэрлифтера", А.М. Горбунов

В помощь пауэрлифтеру

В ПОМОЩЬ ПАУЭРЛИФТЕРУ
ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Каждый спортсмен (особенно новичок!) обязан знать анатомию и физиологию человека.

Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных групп.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота 1 (рис.2) сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже - поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.

Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицей 1, иллюстрирующей лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежа-щие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц - разгибание и вращение туловища. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.

Мышцы шеи

Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем - поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.

Л е стничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю 6а, среднюю 6 6 и заднюю 6в. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.

Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.

Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а - поднимает руку вперед, средняя 9 6 - отводит ее назад, и задняя 9 в - тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук

Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.

Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног

Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные Мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.

Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра - длинная, большая и малая - сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.

Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.

Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20а и камбаловидной 20 6 мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.

Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.

Пояснич н о-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками - фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.

РОСТ ОБЪЕМА И СИЛЫ МЫШЦ

Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. К остно-мышечныё рычаги наследуются генетически, и здесь ничего нельзя изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие можно развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.

В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Полная изоляция одной отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам, разгибающим туловище или конечность; си н ергистами же являются мышцы (или группа мышц), которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) по отношению к трехглавым мышцам плеча (трицепсы) или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развиваю т статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:

непосредственные движители - мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усили е в конкретном движении;
вспомогательные движители - мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует о сан-ку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

С о временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, на какие упражнения вам в первую очередь необходимо обратить внимание, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слаженно. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.

* - упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника "высокого мостика" в жиме лежа на скамье (с прогибом спины); если техника атлета предусматривает жим с "плоской" спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.

Обратите внимание: большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, реком ё н: дуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений.

Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качеств е стабилизаторов - нет необходимости здесь все их называть; они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревноват е льные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении задействованы почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный и основной период, значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия.

Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы Д ля всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие и ли отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.

Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".

Физиологические основы развития силы

Не стоит их игнорировать! Все атлеты, достигшие великолепных результатов, хорошо знакомы с основами физиологии и биохимии силовых упражнений и умело применяют эти знания в своей подготовке. Внимательное изучение материала этого раздела позволит вам освободиться от многих неверных представлений о том, как развить. большую силу, понять сущность методических принципов силовой подготовки, разобраться в содержании восстановления и сверхвосстановления, без которых невозможен постоянный рост ваших результатов, а также определиться в своих генетических предпосылках, чтобы понять, на какой уровень развития силы вы можете рассчитывать в своих занятиях. Заласитесь терпением. Возможно, полезно будет вернуться к этому разделу после того, как вы перевернете последнюю страницу к ниги.

Что же такое сила? В обыденном употреблении слово "сила" имеет много значений и характеризует многие явления. В этом и последующих разделах сила рассматривается как определенное качество человека, являющееся предметом изучения в антропологии, физиологии, биохимии, теории и методике физического воспитания. Наша цель - показать ряд факторов, обусловливающих развитие силовых способностей как свойств мышц, приоб - ; ретаемых под влиянием специфической систематической тренир о вки.

В данном значении силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) соответствующей величины (при малом, среднем, большом или максимальном усилии) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. То есть мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем либо в противодействующем нагрузке I режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:

без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);
при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим);
при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, "негативный" режим).

Удлинение или укорочение мышечных волокон может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению - в нашем случае, к штанге. С этой точки зрения, силовые способности можно также подразделить:

на собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях);
скоростно-силовые ("динамическая сила" в быстрых движениях);
"взрывную" силу (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).

Важно также точно определить понятия "относительная" и "абсолютная" сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена). Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела.

С увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом. Относительно сильнее будет тот атлет, который развивает абсолютную силу, одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.

Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая - свыше 125 кг - "безлимитная").

Мышечная сила развивается наилучшим образом тогда, когда в тренировке творчески применяются различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

Миометрический метод - мышечная работа в преодолевающем режиме. Этот метод является по существу основным в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и культуризме. Суть его заключается в том, что атлет основные усилия при выполнении упражнения затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в приседании со штангой на плечах атлет хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но все же основное усилие (к возможному максимуму) он проявляет только во время подъема из подседа. Такая работа особенно характерна для силового троеборья, где приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением, а пауэрлифтеры показывают в нем результаты часто более высокого уровня, чем это делают штангисты той же спортивной квалификации в тренировочных условиях.

Плиометрический метод - работа мышц в уступающем режиме. В этом режиме можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях. В этом случае можно достичь напряжение мышц, превосходящее на 10-30% его максимальную величину при мио метрической работе. При подъеме тяжестей, особенно во многих тяжелоатлетических упражнениях, возникают значительные мышечные напряжения, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела и снаряда (например, при подъеме штанги на грудь в глубокую "разножку", после полуприседа перед выталкиванием штанги от груди и т. п. ).

Изометрический (статический) метод - средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100% от максимального, в течение 5-10 с, и локального усилияотдельных мышечных групп - до 50% от "максимального" и продолжительностью 15-30 с. Во втором случае атлет при выполйёу ии упражнения не задерживает дыхание, что позволяет ре комендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима - сочетание в одной тренйровке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А. П. Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75% - работа в преодолевающем, 15 % - в уступающем и 10% - в удерживающем режиме.

Кроме этих терминов вам могут встретиться понятия максимальной силы (М С), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МПС), измеряемо й при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию "абсолютная сила". Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.

Известный советский спортивный физиолог профессор Я. М. Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят: механические условия действия мышечной тяги - плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам.

Изменить этот фактор вы не в состоянии, он заложен генетически:

строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата;
длина мышц - тоже не подвергающийся изменению фактор;
поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;
композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно - его вы наследуете.

Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата, и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).

Давайте рассмотрим эти аспекты более подробно

Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон. Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбуди-мость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней часто-та импульсов, на которую способны их мотонейроны. Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы - только быстрые волокна. Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько, и даже в десятки, раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце. Быстрые волокна толще, они имеют большее ко-личество сократительных элементов - миофибрилл, поэтому они и сильнее. Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем вклад медленных волокон. Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!

Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями - митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.

Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена - этого замечательного мышечного "топлива", на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуж е снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок. Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности, и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это - ваш резерв, который вы можете реализовать лишь систематически и методически грамотно тренируясь!

К сожалению, композицию мышечных волокон можно точно узнать лишь используя метод биопсии - анализ кусочка мышечной ткани, извлеченного с помощью биопсической иглы из конкретной мышцы. Эту процедуру можно проделать только в фи-| зиологической лаборатории. Следует сказать, что композиция; мышечных волокон человека - вещь весьма индивидуальная не только для конкретного человека, но и для отдельных его мышц. Выражение "чемпионами рождаются" образно подтверждает тот факт, что у спортсменов высшего класса преобладание решающего для данного вида спорта типа волокон выражается величинами 70-90% к 30-10% волокон другого типа.

Поэтому чемпионами могут стать не все. Однако узнать о том, есть ли у вас возможность стать чемпионом, можно лишь в результате систематических, научно организованных тренировок. Если вы даже не станете чемпионом, то в результате занятий силовым троеборьем сумеете по меньшей мере значительно увеличить свою силу.

Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной. Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц - стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это - главные моменты.

Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей - мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы - больше сила.

Именно миофибриллы, о которых мы уже упоминали, являются сократительными элементами мышцы и развивают тягу, суммарная величина которой и определяет силу мышцы. На поперечном срезе мышцы они дают примерно 20-30% ее физиологического поперечника.

Несведующие люди, критикующие атлетизм, оперируют словом "гипертрофия", вкладывая в него какой-то свой, к тому же негативный, смысл. Рабочей гипертрофией мышцы называется закономерное и вовсе не болезненное увеличение мышечного поперечника в результате тренировки. Только через рабочую ги пертрофию мышц вы придете к значительному росту ваших силовых возможностей!

Знаменитый американский пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд поставивший множество рекордов в приседании со штангой, считает, что в процессе силовых упражнений атлет не только учится стимулировать большое количество двигательных единиц, посылая более мощный нервный импульс, но и отодвигает охранитель - j ный барьер, устанавливаемый действием определенных рецепто - j ров в мышцах и связках. Хэтфилд полагает, что этот охранительный | механизм у атлетов невысокого уровня включается слишком рано, | не давая возможности достигать высоких силовых показателей, и что этот момент может быть отодвинут путем различных трениро в очных методов и приемов.

СЕКРЕТЫ РОСТА МЫШЦ

Нет ни одного сильного человека на планете, который не обладал бы хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок,

Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.

Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.

Мышца - основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок. Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу. Структурной единицей мышцы является мышечное волокно (оно бывает трех типов, из которых применительно к теме нашей книги особое значение имеют быстро-сокращающиеся волокна, ответственные за силу и скорость сокращений).

Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой - сарколеммой, внутри котор ой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы - ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т. д.

Сократительным элементом мышечного волокна являются миофибриллы - мышечные нити толщиной 1-2 мк, состоящие из тонких и толстых протофибрилл, основу которых составляют сократительные белки актин и миозин. В момент мышечного сокращения тонкие протофиллы втягиваются в промежутки между толстыми, приводя к сокращению мышечных волокон и, таким образом, мышцы в целом.

Между миофибриллами располагаются митохондрии - "энергетические станции" мышечных волокон, содержащие высокоэнергетические фосфатные вещества и являющиеся источником энергии. Саркоплазму составляет система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на "отсеки", где и протекают все биохимические процессы.

При физической нагрузке (в нашем случае - мышечной силовой работе) в клетках мышц ускоряются процессы обмена веществ,. которые физиологи подразделяют на две группы: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция - это совокупность процессов создания живой материи, диссимиляция - ее распада. Диссимиляция позволяет устранить "отработавшие" тканевые элементы, чтобы заменить их новыми, а также освободить энергию для жизнедеятельности.

Важно знать, что обмен веществ поддерживается лишь тогда, когда процессы диссимиляции уравновешены с процессами ассимиляции. Это равновесие динамически изменчиво: напряженные акты жизнедеятельности, например атлетическая тренировка, требуют высвобождения большого количества энергии. Поэтому во время занятий преобладают процессы диссимиляции.

Ассимиляция и диссимиляция тесно связаны друг е другом - для эффективной мобилизации запасов энергии распад энергобогатых веществ (диссимиляция) необходим синтез новых. моле кул ферментов (ассимиляция). Для стимулирования процесс е синтеза сложных белковых и других соединений в организме (а симиляции) необходимо освобождение энергии за счет расщепления энергетических веществ (диссимиляция). Эти процессы составляют как бы замкнутый круг.

Обмен веществ нередко обозначают термином "метаболизм" процессы ассимиляции - "анаболизм", а процессы диссимиляции - "катаболизм".

Эти термины характеризуют только внутренние процессы обмена веществ, о которых мы и ведем речь. Ту часть анаболизма которая заключается в синтезе нуклеиновых кислот, белков и образований клеточных структур и ферментов, называют пластическими процессами. Процессы, которые обеспечивают снабжение клеток энергией, необходимой для выпо лн ения актов жизнедеятельности, носят название энергетических и относятся в основном к процессам катаболизма. Любой акт жизнедеятельности организма или его отдельных клеток, тем более атлетическая тренировка, может быть осуществлен только при энергетическом и пластическом обеспечении. Энергетическое обеспечение функций предполагает усиление энергетических процессов и продукцию необходимой энергии. Пластическое обеспечение функций включает процессы синтеза структурных белков и ферментов, с помощью которых строятся мышечные ткани; следует знать, что в пластическом обеспечении мышечной деятельности важная роль принадлежит белковому обмену.

Неизбежным следствием мышечной деятельности при атлетической тренировке является утомление. Утомление - это физиологический механизм, предохраняющий организм от перенапряжения, и вместе стем - следствие проделанной работы, благодаря чему возникают адаптивные реакции, стимулирующие дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Это нормальное состояние, которого не следует бояться, если вы желаете прогрессировать в избранном виде спорта. Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы, и для их предотвращения организм автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.

Как утверждают физиологи, за внешне простым явлением утомления стоит совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения мышечной работы и приводящих в конце концов к невозможности выполнения ее с прежней интенсивностью. Состояние утомления проявляется в субъективном ощущении усталости которое заставляет вас временно снижать работоспособность.

Выполнение любого упражнения обеспечивает три основные группы систем, нарушения в деятельности которых ведут к утомлению:

регулирующие - центральная нервная система (Ц НС), вегетативная и гормонально-гуморальная;
вегетативного обеспечения мышечной деятельности - системы дыхания, крови и кровообращения;
исполнительная - двигательный (периферический) нервно-мышечный аппарат.

Механизмы утомления центральной нервной системы зо многом еще не выяснены. Полагают, что оно может б ы ть вызвано развитием запредельного, охранительного торможения, возникающего в результате интенсивной импульсации от рецепторов тренируемых мышц, суставов, связок и капсул двигающихся в процессе тренировки частей тела.

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции (особенно при длительной мышечной работе); в работе систем вегетативного обеспечения (прежде всего дыхательной) и сердечно-сосудистой системы, в самом мышечном аппарате. Все это проявляется в снижении сократительной способности мышц.

В развитии мышечного утомления в силовом троеборье важную роль играют внутримышечные запасы энергобогатых веществ (фосфагенов), особенно в упражнениях максимальной и субмак симальной мощности. Поскольку фосфагены служат ведущим энергетическим субстратом при силовых упражнениях, их исто щение ведет к невозможности поддержать необходимую мощность мышечных сокращений.

При выполнении упражнений околомаксимальной мощности ведущую роль в энергообеспечении начинает играть гликоген - особое "топливо", образующееся из глюкозы. Но при его рас-J щеплении образуется большое количество молочной кислоты, в результате чего тормозится скорость энергопродукции (то самое жжение в мышцах после напряженных повторений с солидным весом и является, по мнению некоторых специалистов, сл е дстви - ем накопления молочной кислоты, или, как ее еще называют, лак-тата). Вслед за гликогеном мышц начинает истощаться запас гликогена в печени, а из-за тормозящего действия лактата скорость расходования гликогена быстро снижается, что в конце концов заставляет вас прекращать тренировку.

В состоянии утомления снижается скорость синтеза медиатора (передатчика) электрических импульсов - ацетилхолина, в результате чего нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов в передаче их к работающим мышцам; замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от рецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, заставляющее вас прекращать работу с прежней интенсивностью.

При утомлении угнетается деятельность желез внутренне й секреции, что ведет к уменьшению выброса гормонов и снижению активности ряда ферментов. Усиливается распад (катаболизм) белковых соединений.

Анализ проблемы утомления в спорте, которой посвятили свои работы советские ученые Я. М. Коц, Н. И. Волков, В. М. Волков, Н. В. Зимкин, Л. П. Матвеев, Д. Харре, В. Н. Платонов и другие, показывает, что утомление - это следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если только выявится несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональным и резервами. Таким образом, в основе утомления и снижения работоспособности на тренировке может лежать нарушение любого из указанных механизмов.

Степень утомления обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основную роль играют характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности атлета, предшествующий занятию режим, умение расслабляться и т. п. Но прежде всего правленность тренировки. Далее мы убедимся, что именно от не ^ зависит то, в каком направлении пойдут восстановительные ПРЧ цессы (именно в процессе восстановления растут мышцы, раст - сипа) и обеспечат ли они синтез новых мышечных ткане й.

И т ак, не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности.

Тренировка с отягощениями является сильнейшим раздражителем для всех органов и систем человека. Под влиянием сильных (чрезвычайных) раздражителей в организме возникает напряжение, обозначаемое английским термином "стресс ", и развивается комплекс изменений, названных канадским ученым X. Селье общим адаптационным синдромом. Патологические изменения в организме наблюдаются при первой стадии стресса (стадия тревоги) и третьей стадии (истощение), а вторая стадия (стадия резистентности), повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.

При постоянном увеличении нагрузки реакция тревоги проявляется слабо или вовсе отсутствует. В тренируемом организме начинает развиваться состояние повышенной резистентности как к данным, так и к подобным раздражающим воздействиям. Третья стадия стресса - истощение наступает только при чрезмер н ых нагрузках. Таким образом, правильная методика, являясь стрессором, при "солидных" нагрузках оказывает на организм атлета только положительный эффект, совершенствуя структуру мышечных клеток в виде долговременной адаптации. I Процессы срочной и долговременной адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковым является интенсив н ый силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих;<леток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом.

Но физические нагрузки оказывают тренирующее воздействие только тогда, когда они способны существенным образом изме н ить биохимическое постоянство внутренней среды.

Еще раз повторяем: все адаптационные изменения, ведущие к ю сту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы, а в период восстановления, физиологическая характеристика к оторого такова.

После прекращения упражнения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали его выполнение, происходят обратные изменения - их совокупность в этот период и объединяется понятием восстановления. В восстановительном периоде удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические (структурные) вещества (белки и др. ), ферменты, израсходованные за время мышечной работы. Восстанавливается нарушенный работой гомеостаз (постоянство внутренней среды), а также происходят изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма атлета, так называемый положительный тренировочный эффект.

В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы: быстрого восстановления, замедленного восстановления, компенсации и суперкомпенсации (или перевосстановления). Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности. Третья фаза - это суть адаптации. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма атлета лиш ь возвращалось к исходному уровню, не было бы возможности совершенствования мышц и организма в целом в избранном направлении. Рост тренированности является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.

Темпы восстановительных процессов обязательно надо учитывать для рационального чередования нагрузок. Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу же после нагрузки. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом после нагрузки в первой трети восстановительного периода протекает около 60 % восстановительных процессов и реакций, во второй - 30%, в третьей - 10 %.

Восстановление бывает двух видов: срочное и отставленное. . Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после тренировки: оно сводится к устранению накопившихся за время работы продуктов распада и к оплате образовавшегося кислородного долга.

Отставленное восстановление распространяется на многие Часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, т. е. строительство мышц, В этот период завершается возвращение к норме энергетических запасов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 и даже более часов.

Существуют закономерности восстановления функций организма после нагрузки. Во-первых, скорость и длительность восстановления бо ль шинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят во время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. Это значит, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче и период восстановления.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разно й скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса - и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить п о возвращении к исходному (предтренировочному) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические (строительные) процессы.

В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как уже говорилось ранее, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше их расход при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке (слишком напряженных тренировках), связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени

Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно - тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.

При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:

нарастани ет ренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно. работавших во время тренировки структур, но и д ля развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.

Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность - постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.

Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивн о работавшей клетки - восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинте-ресованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.

Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность (восстановление энергетического уровня или биосинтез белка) преобладает. Так, при длительной работе низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т. п. ) первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот - при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.

Если нагрузки не превышают меру, преступив которую вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.

Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньш е - снижаются энерготратъ! на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается. Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможности надолго адаптироваться. Как этого добиться, мы расскажем чуть позже.

Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количества нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах, и т. д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведёт к выраженному уве ли чению продольно расщепленных волокон в мышцах.

Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии - саркоп д азматическую и миофибриллярную. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при пр е имущественном росте объема саркоплазмы, несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы. В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа (например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут), то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!

Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.

Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!

Приведем ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:

для того чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам;
для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходим о включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматичес-кой гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
поскольку разворачивает пластические процессы большей частью не объем (длительность), а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тогда они приводят в основном к с уп еркомпенсации прежде всего пластического обмена, т. е. строительству мышц;
между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда необходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам;
для обеспечения гипертрофи и мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Эти отправные положения лежат в основе любой научно обоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги. Читая их, вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от уеловий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.

А вторая стадия (стадия резистентности), повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.

нарастани ет ренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивн о работавшей клетки - восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинте -ресованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.

для того чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам;
для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходим о включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
поскольку разворачивает пластические процессы большей частью не объем (длительность), а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тогда они приводят в основном к с уп еркомпенсации прежде всего пластического обмена, т. е. строительству мышц;
между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда необходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам;
для обеспечения гипертрофи и мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Эти отправные положения лежат в основе любой научно обоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги. Читая их, вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от у е ло-вий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

В ПОМОЩЬ ПАУЭРЛИФТЕРУ ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ