JACK KNIFE (ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и рук, растягивает мышцы спины, ищи и плеч.
1 Лежа на спине, разверните ноги а позицию "Пилатес". Вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу, На вдохе сконцентрируйтесь на приближении
пупка к позвоночнику и одновременном его вверх.
В этом положении еще плотнее прижмите руки к полу, сильнее напрягите ягодицы. На выдохе потянитесь ногами в потолок, выводя бедра вперед. Стопы и нос должны составлять вертикальную пинию. Представьте, что вы — перочинный нож. который складывают и раскладывают Вес тела должен приходиться на лопатки.
2 Сожмите ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер и оторвите ноги от пола. За счет напряжения мышц "центра силы" заведите ноги за голову. Остановитесь, когда окажетесь на попытках, не перекатывайтесь на шею.
4 На выдохе, плавно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. Оставляйте ноги как можно дольше на весу, сопротивляясь силе гравитации. Для стабилизации корпуса и снятия нагрузки с мышц шеи и плеч в о время опускания спины скользите ладонями по полу вперед. Представьте, что ваши ноги прикреплены пружинами к потолку над.
5 Когда спина окажется на попу полностью, на выдохе опустите ноги вниз и повторите упражнение.
Рекомендации:
* для полного вовлечения в работу мышц бедер и ягодиц удерживайте ноги слегка развернутыми наружу и не разводите их на протяжении всего упражнения.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или плечевых суставах — пропустите упражнение.
* По мере освоения движения постарайтесь не заводить ноги за голову перед вытягиванием их наверх. Стремитесь к плавности движения при подъеме ног и опускании спины на пол.
Выполните 3 повторения, затем подтяните колени к груди, вытяните корпус и повернитесь на бок, готовясь к серии подъёмов ног на Соку SIDE KICKS SERIES
