SPINE TWIST (СКРУЧИВАНИЕ СПИНЫ)
Дыхательное упражнении помогает удалять застойный воздух из легких. Также развираются сила к гибкость мышц спины и живота.
1 Сидя с прямой спиной, вытяните руки в стороны, словно хотите коснуться боковых стен комнаты. Плотно сожмите ноги в позиции "Пилатес" натяните стопы на себя. На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх, "обозначая" талию. Потянитесь макушкой вверх в потолок, а пятками вперед.
2 На вы доке скрутитесь в области талии вправо. Плотно Сожмите ноги и ягодицы и оставайтесь в положении сидя, не заваливайтесь назад и не округляйте спину в области поясницы (копчик не должен касаться пола).
Усиливайте выдох, поднимая грудную клетку во время скручивания
Представьте что выжимаете воздух из легких, или воду из мокрого полотенца. Не отрывайте от пола бедра, пятки и ягодицы.
3 Возвращаясь в исходное положение, вдохните ощущая, как легкие наполняются свежим воздухом. Удерживайте плечи опущенными, руки — вытянутыми в стороны. Повторите поворот а другую сторону.
Рекомендации:
* Максимально вытягивайте шею и позвоночник вверх, как во время скручивания в обоих направлениях, так и между никли.
* Скручивание должно происходить а области талии, а не плеч. Попробуйте поместить руки за голову и повторите движений. Голова естественным образом должна продолжать скручивание спины. Не поворачивайте голову за границу комфортного положении
* На протяжении всего упражнении плотно сжимайте ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер, тяните стопы на себя, удерживайте ноги прямыми, пятки — сведенными вместе.
* Для усложнения добавьте легкие пружинящие движении в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
Выполните по 3 повторения в каждую сторону. Затем ляпе на спину, вытяните руки вдоль тела, готовясь к JACK KNIFE
