Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
КРУГИ НОГОЙ

SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)

Упражнение развивает подвижность и силу в тазобедренных суставах, улучшает гибкость задней и внутренней поверх ноете и ног.

1 Лежа на спине, подтяните колено к груди, и выпрямите ногу вертикальна, придерживая ее за голень иди щиколотку. Вытяните шею и прижмите к полу ее заднюю поверхность. Опустите руки вниз, вдоль корпуса, и старайтесь держать поднятую прямую ногу перпендикулярно полу, Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости для снятия нагрузки с передней поверхности бедра (квадрицепса) разверните ногу наружу от бедра и думайте о вовлечении в работу ягодичных мышц. (Если в области таза вы чувствуете дискомфорт или характерные "щелчки", примите исходное положение и не забудьте сжать ягодицы). Другую ногу вытяните на полу в прямую с позвоночникам пинию. Это поможет удерживать устойчивое положение корпуса.

КРУГИ НОГОЙ

2 Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз, и по кругу возвращай ее в исходное положение. Удерживание пенсий разворот ноги от бедра наружу, плотно прижимая таз к попу. Нога не должна двигаться по очень большой амплитуде и раскачиваться, движение происходит только в тазобедренном суставе. Не опускайте ногу так низко, чтобы поясница отрывалась от пола. Если необходимо, слегка согните ногу, вытянутую на полу, Это поможет удержать спину плоской

КРУГИ НОГОЙ
КРУГИ НОГОЙ

Рекомендация:

* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении круговых движений, концентрируйтесь на его внутренней поверхности.

* Представьте, что ваша нога рисует круги на потолке, словно карандаш.

* Концентрируйтесь на полной неподвижности таза и верхней части корпуса при выполнении кругов ногой.

* Акцентируетесь на отсутствии раскачивания за счет активизации мышц "центра силы и контроля движении, Старайтесь удержать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса. Не упирайтесь затылком в пол и не отрывайте грудной отдел позвоночника от пола.

* Со временем увеличивайте круги. Постоянно контролируйте положение таза.

Выполните 3-5 повторений, делая вдох на начальной фазе движения, выдох — на завершающей, Поменяйте направление кругового движения ноги и повторите 3-5 раз, постоянно сохраняя стабильное положение таза.

Повторите упражнение другой ногой.

Закончив упражнение, согните ноги и. посылая пятки к ягодицам, перекатитесь вперед в положение садя. Подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.