"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и масс ирует спину.

1 Сиди на полу, подтяните колени к груди Обхватите щиколотки с внешним сторон. Плотно сведите пятки, Слегка разведите колени и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Подбородок приблизьте к груди, локти разведите в стороны.

ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

2 За счет плотного прижимания пупка к позвоночнику и подкручивания таза вперед начните перекат назад, не изменяя положения ног. Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движения.

ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

З На вдохе перекатитесь назад только до края лопаток: голова и шея не должны коснуться пола. Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально окрутить корпус и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым и зафиксируйте положение головы и шеи. Постоянно приближайте голову к коленям. Не прижимайте локти к корпусу. Не поднимайте плечи.

ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

4 На выдохе вернитесь в положение сидя. Для правильного выполнения упражнения тянитесь пятками к ягодицам.

Представьте, что сидите в кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

Возвратись в положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Ноги не должны касаться пола.

Рекомендации:

* Инерции — это ключевой момент упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

* По мере освоении упражнения следите за тем, чтобы пятки оставались плотно прижатыми к ягодицам на протяжении всей серии перекатов.

Выполните 5-5 перекатов, затем опустите стопы на пол. Закончив упражнение. подтяните одно колено к груди, готовясь к СЕРИИ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА, первое из которых — SINGLE LEG STRETCH.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.