Глава 15. Реабилитация
"Все части тела имеющие функции, если их регулярно использовать и тренировать станут здоровыми и развитыми тем самым замедляя старость. Но если их не использовать или использовать неправильно, то это приведёт к преждевременной старости. "
Гиппократ
Замечание: мнения высказанные в этой главе (и во всех остальных главах этой книги) по поводу реабилитационных упражнений основаны на личном опыте их проведения сроком более пятидесяти лет и персональных научных исследованиях в этой области длительностью более двадцати лет. Подобно любому другому типу лечения, реабилитация травм должна производиться в клинике под наблюдением специалистов, из чего следует что невозможно рекомендовать протокол упражнения, который подходил бы абсолютно всем.
Значение упражнений для восстановления повреждений было признано в Европе более чем две тысячи лет назад, но в США полностью игнорировалось вплоть до середины двадцатого века. В течение прошлых нескольких лет возникло множество методик для избавления от боли, но правильное упражнение пожалуй единственный способ для надлежащего восстановления. При травмах опорно-двигательного аппарата возможны два варианта лечения: хирургическое вмешательство или выполнение реабилитационных упражнений. Другие методы могут устранить боль, но они не могут устранить самой причины боли.
В то время как обездвиживание иногда необходимо применять при травмах, в большинстве случаев его необходимо избегать, а если нельзя, то сокращать время применения. Без движения тело довольно быстро теряет свои функциональные способности, а длительное обездвиживание может привести к необратимым изменениям в структуре тела.
При выполнении реабилитационных упражнений необходимо учитывать несколько простых пунктов: 1) вид упражнения, 2) Частота тренировок, 3) уровень сопротивления, 4) число повторений, 5) стиль выполнения упражнений. Все эти пункты необходимо летально рассмотреть.
Вид упражнений.
Необходимо использовать динамическое упражнение с изменяющейся нагрузкой. Сопротивление должно изменяться по всей амплитуде движения потому что полнофункциональная сила изменяется во время любого движения, иногда на несколько сотен процентов. Если сопротивление будет одинаковым на всей амплитуде движения, то вы будете ограничены силой мышцы в самой слабой позиции, а все другие положения будут недогруженны, сопротивление будет слишком мало.
Упражнение должно обеспечивать как позитивное так и негативное движение. Без нагруженной негативной фазы полнофункциональное упражнение невозможно. Без негативной фазы невозможно дать нагрузку в конечной части амплитуды любого упражнения, тем самым польза от упражнения будет ограничиваться средней частью движения.
Диапазон движения должен обеспечивать полнофункциональное движение, или любую необходимую часть ограниченного движения.
В то время как сопротивление можно обеспечить грузами, пружинами, гидравликой, и многими другими средствами, наилучшим вариантом является использование грузов, так как остальные источники сопротивления имеют всевозможные ограничения и в некоторых случаях производят значительные уровни силы удара.
Частота тренировок.
Упражнения с целью роста силы никогда не должны проводиться чаще чем три раза в неделю. Наилучшие результаты дают две тренировки в неделю, а во многих случаях всего одна.
Уровень сопротивления.
Уровень сопротивления должен быть достаточно низок чтобы человек смог выполнить по крайней мере восемь полноценных повторений, но достаточно высок чтобы предотвратить выполнение больше двенадцати повторений. Когда двенадцать повторений выполнены сопротивление должно быть повышено на пять процентов.
Число повторений.
Люди с преобладанием быстрых волокон должны использовать меньшее количество повторений, чем написано выше, примерно от шести до девяти. А обладатели большого числа медленных вероятно получат большую выгоду от пятнадцати-двадцати повторений.
Стиль выполнения.
Это вероятно наиболее важный пункт. Правильный стиль выполнения упражнений требует довольно низкой скорости движения. Медленное движение обеспечивает все выгоды от упражнения полностью избегая возможных проблем, присущих быстрому из-за больших уровней силы удара.
В начале первого повторения мышечное напряжения должно быть плавно повышено от нуля до уровня, позволяющего начать движение. Как только движение началось, напряжение мышц должно быть таково чтобы поддерживать медленную скорость выполнения, не увеличиваёте скорость во время упражнения. На последней части амплитуды скорость должна быть плавно понижена до нуля. Это вовсе не означает, что вы должны расслабиться в этом положении, просто нужно сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышцы. После этого также плавно и медленно должно начаться движение в обратную сторону.
После первого повторения нельзя расслабляться, второе и последующие должны начинаться без малейшей паузы. Продолжайте выполнять упражнение плавно и медленно до точки кратковременного отказа мышц.
Сколько сетов выполнять? Один. Дополнительные сеты не принесут никакой пользы, но могут привести к перетренированности некоторых людей.
Вопреки ошибочному мнению большинства, сила, вовлечённая в негативную фазу движения меньше, чем сила позитивной фазы. Во время позитивной фазы вы должны приложить силу, равную силе сопротивления плюс силе трения тренажёра, а во время негативной фазы трение будет уменьшать силу сопротивления. Если бы трение тренажёра составляло один процент от сопротивления, а само сопротивление было бы 100, то сила сопротивления тренажёра во время позитивной фазы составило бы 101, а негативной - 99.
Поскольку при выполнении упражнения возрастает усталость, становится всё трудней выполнять правильные повторения. Некоторые люди начинают движение рывком, пытаясь тем самым продлить упражнение и, как они думают, усилить его эффективность. Такая техника производит большие уровни силы удара и поэтому крайне нежелательна. Упражнение должно быть прекращено, когда человек не может больше выполнить ни одного полнофункционального движения без читинга. Это приведёт к должной стимуляции и ликвидирует все потенциальные проблемы.
Работа до отказа не означает, что вся начальная сила потеряна, также не означает, что движение больше невозможно. Отказ подразумевает, что больше невозможно плавное и медленное движение против сопротивления. В этот момент ваша сила не ноль, а немного меньше, чем сопротивление. К примеру сопротивление равно 100, значит после отказа ваша сила будет составлять 99. Большинство людей после упражнения, доведённого до точки кратковременного отказа, теряют примерно 20 процентов начальной силы. Такой уровень усталости - абсолютно всё что требуется для должной стимуляции мышечного роста.
Правильным образом выполняемые упражнения одинаково безопасны и эффективны. Большинство людей достаточно быстро ответят ростом на упражнения вплоть до уровня, дальше которого их генетические параметры не дадут им вырасти. Когда устойчивого роста силы не происходит, первое, что стоит подозревать так это то, что вы слишком много тренируетесь. Сократите объём своего тренинга перед тем как попробуете что-нибудь ещё.
Причина или следствие?
При увеличении уровня усталости также растёт уровень мышечного трения, но невозможно определить что является причиной, а что следствием так как они идут вверх и вниз одновременно.
Трение также увеличивается при высокой скорости движения и уменьшается при низкой. Этим объясняется почему необходимо уменьшать скорость в конечной части амплитуды, когда движение с обычной скоростью невозможно, и продолжить повтор можно только при снижении скорости. Замедление уменьшает мышечное трение и позволяет сделать одно-два дополнительных повторения, когда движение с большой скоростью невозможно. То есть сначала движение должно быть медленным… потом ещё медленней… упражнение прекратится когда мгновенная скорость будет равна нулю.
Больше пятидесяти лет назад в стремлении определить силу стала использоваться система, в которой человек поднимал такой вес, который позволял сделать всего одно повторение. Позже такая проверка силы стала обозначаться "1RM", она использовалась в огромном множестве исследовательских программ.
Существует и другая система: сет из десяти повторений с максимально возможным весом. Эта система более безопасна, потому что используется гораздо меньший вес; эта лучшая система измерения силы ещё по нескольким причинам. Но обе системы имеют значительный недостаток: вы должны правильно выбрать вес, иначе он может оказаться слишком тяжёлым и вы не сможете поднять его ни разу, или слишком лёгким, что позволит сделать больше повторений.
Но понимание этой системы позволит вам отслеживать свой прогресс от тренировки к тренировке без тестирования силы. Если на первой тренировке вы достигли отказа на десятом повторении с весом в 100 фунтов, а на второй на одиннадцатом, то это вовсе не означает, что вы стали на десять процентов сильней, но точно показывает, что вы стали сильней. Увеличение силы на десять процентов будет только в том случае, если вы выполните десять повторений с весом 110 фунтов, то есть на десять процентов больше начального.
Всё вышесказанное будет похоже на правду только в том случае, если на обеих тренировках стиль выполнения упражнения будет одинаковым, то есть если вес будет подниматься с одинаковой скоростью. Большая скорость выполнения увеличит количество повторений, а меньшая уменьшит. Время под нагрузкой - очень важный фактор: чем выше уровень мышечного напряжения, тем меньшее время он сможет поддерживаться и наоборот.
Никакого противоречия.
Последний параграф, кажется, противоречит другому, описанному ранее, но никакого противоречия не существует. Ранее я упомянул, что уменьшение начальной скорости позволит сделать одно-два дополнительных повторения, затем что при меньшей скорости количество выполненных повторений будет меньше чем при большей. Кажущееся очевидным противоречие.
Но фактически оба утверждения верны. Существующий уровень знаний и технологий не позволяет точно измерить метаболическую работу, а все попытки измерить её так же как и механическую работу совершенно бессмысленны. Механизм должен совершить движение, чтобы произвести работу, но мышца может работать не меняя своей длины, это так называемая статическая работа. В течение более пятнадцати лет мы пытались измерить метаболическую работу используя формулу: работа = время х сила, сила сокращения мышцы на время, в течение которого эта сила поддерживалась. В конечном итоге мы так и не смогли измерить метаболическую работу из-за того, что на данный момент технически это невозможно.
Чем выше уровень силы, тем меньший отрезок времени он сможет поддерживаться. Если, например, максимальный уровень силы 100, то вы сможете его поддерживать всего 10 секунд, уровень силы в 90 вы сможете поддержать уже 20 секунд. В конечном счёте уменьшив силу до минимума время её поддержки увеличится до нескольких часов.
Во время упражнения большее количество повторений будет выполнено при большей скорости, потому что каждое повторение требует меньше времени, а общее время под нагрузкой остаётся таким же. Большое количество повторений будет выполнено даже при том, что при большой скорости уровень мышечного трения будет так же достаточно высок. Но в конце упражнения, когда усталость достигнет большого уровня, замедление движения позволит выполнить одно-два дополнительных повторения, так как медленная скорость уменьшает уровень мышечного трения.
Мышечная боль.
Всё что мы знаем о мышечной боли так это то, что она неправильно названа: в сокращающейся ткани нет болевых рецепторов, так что очевидно, что "болят" не сами волокна, а что-то другое. Возможно это соединительная ткань, но независимо от причины мышечная боль появляется после упражнения. Мышечная боль довольно непоследовательная: некоторые тяжелые упражнения приводят к очень сильной мышечной боли, а некоторые нет. В первый раз выполненное тяжёлое упражнение может привести к боли на несколько дней, но выполненное повторно на следующий день может её уменьшить.
Если упражнения выполнять регулярно то боль полностью исчезнет через несколько дней и уже никогда не будет появляться в дальнейшем. Но даже этой боли можно полностью избежать если перед регулярными высокоинтенсивными тренировками выполнить вводную программу. В первый раз упражнение не должно выполняться до отказа, и затем тренировка за тренировкой интенсивность должна быть повышена до такой степени, чтобы каждый сет доводился до отказа. При регулярных тренировках мышечная боль должна отсутствовать или в крайнем случае быть незначительной.
Отношение силы к выносливости.
У большинства исследованных людей, выбранных случайным образом, сила и анаэробная выносливость находилась в определённом отношении. Средний человек может выполнить 10 повторений с весом 100 и одно повторение с весом 120. Со временем при регулярных тренировках это отношение не меняется.
Но у некоторых людей это отношение другое, смещено в сторону большего или меньшего количества повторений. Также у некоторых со временем это отношение меняется. Следующие иллюстрации демонстрируют различные коэффициенты отношения силы и анаэробной выносливости.
Здесь показаны уровни максимальных крутящих моментов, произведённых человеком при разгибаниях ног. Каждое повторение является максимально вожможным. Всего было выполнено четыре повторения, моменты последних трёх показаны в процентах от момента при первом повторении, для того чтобы определить уровень усталости, вызванный каждым повторением в отдельности.
Этот был человек с большим содержанием быстрых волокон, и его сила резко падала от повторения к повторению. Максимальный момент при первом повторении был 100 процентов, при втором 89, потеря 11 процентов силы всего от одного повторения. Третье повторение - 82,5, четвёртое - 73. Общая потеря начальной силы при выполнении всего четырёх повторений составила 27 процентов - сверхвысокая утомляемость характерна для людей с большим количеством быстрых волокон.
Проведённое точно таким же способом испытание на человеке с преимущественно медленными волокнами показало совершенно другие результаты. В течение четырёх повторений сила постоянно росла и в конце стала на 18 процентов больше чем вначале.
Теперь понятно как повлияет разминка на разных людей, например на соревнованиях: разминка фактически увеличит силу медленноволоконного человека и сильно ослабит обладателя быстрых волокон.
Здесь показан результат тестирования человека с обычной смесью волокон. Всего было выполнено десть максимально возможных повторения. На девятом повторении потеря силы составила 37 процентов, по 4,5 процента на каждое из восьми выполненных повторений.
Но в этом испытании все повторения были максимально-возможными. При выполнении обычного упражнения из десяти повторений, первые девять будут субмаксимальными. У среднего человека с обычной смесью волокон, при выполнении обычного упражнения из десяти повторений уровень усталости будет 20 процентов, по два на повторение.
Такие индивидуальные различия критичны во время реабилитации и поэтому должны тщательно рассматриваться.
Кровяное давление.
Во время упражнения у большинства людей срабатывает рефлекторная реакция сжимания рукояток, даже в тех упражнениях, где предплечья вообще не должны работать - этого можно и нужно избегать. Мышечное сокращение увеличивает кровяное давление, причём нет никакой связи между размером вовлечённой мышцы и увеличением давления.
Максимальное сокращение квадрицепса одной ноги повысит давление на 50 пунктов. Но сокращение обоих квадрицепсов повысит давление также на 50 пунктов, очевидно, что масса работающих не связана с повышением уровня давления.
Максимальное сокращение бицепса повысит давление на 80 - гораздо меньшая мышца сильней повышает давление.
Но самый сильный эффект на давление имеют мышцы, отвечающие за хват. Давление в этом случае поднимается до такого уровня, который почти не поддаётся измерению. Из соображений безопасности такого сильного повышения нужно избегать - не сжимайте рукоятки во время упражнения, вместо этого держите руки либо свободными либо полу расслабленными.
В тренажёре MedX Lumbar Extension присутствуют рукоятки, но не для их сжимания, а для того, чтобы руки не меняли своего положения во время упражнения, что привело бы к изменению момента.
Изменение кривых силы.
Точно измеренная кривая силы обеспечивает наглядное изображение силы во всех положениях амплитуды, но она не может сказать какая она может стать в дальнейшем, или какая она должна быть. Со временем кривая сила меняется в результате гипертрофии или атрофии мышцы.
Если форма нормальной кривой известна, а затем при тестировании получается кривая неправильной формы, и повторяется при последующих нескольких проверках силы, то это служит чётким знаком наличия какой-то патологии. Но кривая не всегда может сказать, что именно не так.
Когда при первом испытании обнаружена очевидная аномалия кривой, и при регулярных тренировках она быстро пропадает, то причина ей была обыкновенная атрофия мышц на определённом участке. Но когда неправильная форма кривой сохраняется при регулярном выполнении упражнений, то говорит о том, что мы имеем дело с какой-то хронической патологией. В этом случае очень осторожные тренировки должны продолжаться до тех пор, пока кривая не примет правильную форму.
Ограниченный диапазон движения - ещё одна аномалия поясницы. Её причиной могут быть два фактора: либо слабость мышц, либо какие-то механические ограничения, присутствующие в позвоночнике.
Движение туловища производит внутреннее трение, которое направлено против движения. Когда сила мышц доходит до уровня, равному повышенному уровню внутреннего трения, движение прекращается. Если ограничение нормального диапазона было вызвано слабостью мышц, то оно очень быстро исчезнет в результате регулярных тренировок.
Ограничение диапазона, вызванное слабостью мышц, может легко регистрироваться: в таких случаях полный момент в конце возможного диапазона равен нулю. Ноль потому что непосредственный мышечный момент (НММ) противопоставляется равному немышечному моменту, направленному против движения. Но когда в конце возможного диапазона общий момент отличается от нуля, то значит причиной являются какие-то механические патологии. По кривой часто невозможно определить точную причину ограничения диапазона, поэтому обращаться с таким позвоночником нужно крайне осторожно, и не в коем случае не пытаться растягиваться.
Данный человек, при первом тестировании силы показал нулевой момент в распрямлённой позиции. В этом положении сила его мышц была равна силе запасённой энергии и поэтому суммарный момент равен нулю. В позиции 6 градусов от распрямлённой этот человек произвёл момент всего 4 футо-фунта. Через пять месяцев его сила в этой позиции возросла до 296 футо-фунтов.
Кривая силы квадрицепса обычно относительно низкая в согнутой позиции, самая высокая в позиции примерно посередине диапазона и самая низкая в распрямлённом положении, то есть кривая колоколообразной формы. Но она может сильно различаться даже у нормальных людей, прежде всего из-за различного тренировочного опыта. Здоровый нетренированный человек обычно очень слаб в распрямлённой позиции, так что потенциал усиления этого участка довольно большой.
Но некоторые нетренированные люди бывают достаточно сильны в распрямлённой позиции, хотя в остальных положениях их сила соответствует силе среднего человека. Это означает, что такой человек относится к типу G (general), который может наращивать силу даже на нетренированном участке. Люди которые изначально слабы в распрямлённой позиции принадлежат к типу S (specific), что означает, что они могут наращивать силу только на тренируемых участках… причём одновременно теряя её на не тренируемых.
Люди G-типа и S-типа гораздо лучше прогрессируют работая с полно диапазонным регулируемым сопротивлением. Со временем различия в кривых сил этих типов уменьшаются, но некоторые всё же остаются.
При тренировке квадрицепсов силу одной ногу всегда можно сравнить с другой. Когда кривые силы ног не отличаются больше чем на 3-4 процента, то есть их форма почти идентична, то вы вероятно получили всё от своих ног в результате тренировок, независимо от конечной формы кривых.
Проверка силы поясницы здорового человека должна показать прямую, немного наклонённую линию. Любое отклонение от прямой чётко скажет, что с поясницей имеются некоторые проблемы. Таким образом постоянно есть с чем сравнивать. При вращении туловища или шеи левую часть кривой можно сравнивать с правой. Неправильные кривые, полученные при испытаниях, не бывают одинаково неправильными с двух сторон.
Сравнение кривых свежей и утомлённой сил так же может многое сказать. Если формы кривых не идентичны, то следует предполагать, что человек имеет какие-то физиологические отклонения. Так же это сравнение может указать на уровень усталости, основанный на индивидуальных различиях.
Обе кривые, и свежей и утомлённой сил имеют одинаковую неправильную форму, что говорит о очевидной ненормальности данного позвоночника. Большой уровень усталости, произведённый всего пятью повторениями, говорит о преобладании быстрых волокон в композиции мышцы данного человека.
Споры по поводу типов мышечных волокон ожесточённо шли на протяжении последних двадцати лет и не прекращаются до сих пор. С целью хоть какого то упорядочения все люди были помещены в три группы: с преобладанием быстрых волокон, медленных и промежуточная группа со смешанными волокнами. Люди с быстрыми волокнами более сильны, чем их сверстники из двух других групп, того же пола и веса, но гораздо менее выносливы. Они должны тренироваться реже, чем остальные, делать меньше упражнений и меньше повторений.
Люди со смешанным типом волокон будут получать оптимальные результаты при двух или трёх тренировках в неделю, выполняя примерно по 8-12 повторений в сете.
Атрофия волокон выборочная - быстрые волокна атрофируются быстрей и в большей степени, чем медленные, так что изначально определённый тип волокон может ввести в заблуждение. При первом испытании нетренированные люди часто показывают нормальный уровень усталости, что говорит о смешанном типе волокон. Но потренировавшись некоторое время они могут показать высокий уровень усталости, характерный для людей с преобладанием быстрых волокон. Это не фактическое изменение типа волокон, просто активизируются их ранее атрофированные быстрые волокна.
Так как тип преобладающих волокон имеет критическое значение для определения оптимальной частоты тренировок, такие очевидные изменения в уровне усталости должны служить сигналом для сокращения количества выполняемых повторений, и частоты тренировок. На тренажёре MedX для поясницы люди с быстрыми волокнами получают наилучшие результаты только при частоте не чаще, чем раз в две недели. Они никогда не должны тренироваться чаще раза в неделю. Не требуйте от них тренироваться чаще, а иногда и запрещайте. Есть люди, которые могут добиться прогресса только при одной тренировке раз в три недели.
Один из членов нашей исследовательской команды перетренировывался при тренировках раз в неделю, находился в застое при одной тренировке раз в две недели, а прибавлять в силе начал только после перехода на одну тренировку раз в три недели.
Рост силы не всегда пропорционален по всему диапазону движения, так что в результате тренировок форма кривой меняется, изменяется отношение между самой низкой и самой высокой точками кривой. В разгибании поясницы, у не тренированного человека первоначально отношение силы в согнутой позиции к силе в распрямлённой может доходить до пятнадцати. Но максимально увеличив силу на всех участках это отношение меняется на 1,4 - то есть сила в согнутой позиции всего на 40% больше, чем в распрямлённой.
Это отношение справедливо только для полного момента. Непосредственный мышечный момент полностью развитой поясницы показывает прямую линию, где сила равна в каждой точке. Если кривая НММ не имеет такой формы, то это говорит о том, что улучшение функциональной силы поясницы ещё возможно. В течение последних двадцати недель эксперимента, проводимого во Флоридском университете, участники увеличили силу в согнутой позиции в среднем на один процент, в то время как в распрямлённой на 31%. Дополнительные недели тренировок привели к лучшей шлифовке кривой без значительной силовой прибавки.
Здесь показан уровень максимального момента поясницы после пяти месяцев тренировок. Упражнение увеличило сило в согнутой позиции на 117 процентов, а распрямлённой на 300. Зелёная зона показывает увеличение общего момента.
Здесь изображены кривые, скорректированные не мышечными факторами, то есть это уровни истинных сил до и после тренировок. Зелёная область показывает прирост истинной силы поясницы. Истинная сила в согнутой позиции увеличилась на 251 процент, в отличие от 117 процентов полного момента, в то время как в распрямлённой на 280 процентов, на 20 процентов меньше, чем полный момент. Оценка прироста силы по полному моменту привела бы к ошибке в 2,7 процента в одной позиции и 53,4 в другой.
В конце тренировочной программы этот человек показал кривую почти совершенной формы. По всей амплитуде движения средняя сила составила 318 футо-фунтов, с минимальным уровнем 309 и максимальным 327 футо-фунтов. Наклон кривой в пределах погрешности.
Наблюдение изменений кривых в течение реабилитации даёт много полезной информации, оно может сказать не только о том, какие результаты достигнуты, но и о том, каких результатов можно достичь в обозримом будущем.
