Глава 14. Основные требования для правильной реабилитации
В целом существуют всего девять пунктов, ясное понимание которых обеспечит всем возможным знанием, необходимым для выполнения безопасных и эффективных тренировок, предназначенных для усиления ослабленных мышц.
ОДИН: Избегайте опасных вещей
Никогда не выполняйте так называемых взрывных упражнений. Резкое движение, в любой форме, очень сильно увеличивает риск травмы. Быстрая скорость не сформирует быстрые мышцы, она скорей станет причиной травмы. Взрывные движения совершенно неэффективны и крайне травмоопасны.
Если вы сомневаетесь насчёт скорости движения, делайте повторения медленней. Вероятно, невозможно двигаться слишком медленно, в то время как слишком быстро очень легко. Помните, во время упражнения вы просто пытаетесь произвести некоторый уровень силы по всему возможному диапазону движения, чтобы стимулировать определённый уровень усталости.
Создание максимально возможных уровней силы - обязательное условие для обеспечения тестирования мышечной силы, но оно должно быть тщательно проконтролировано и выполняться очень плавно. Но в течение обычного тренировочного сета вы никогда не должны производить максимального уровня силы свежими мышцами.
Если вы способны развить 100 фунтов силы свежими мышцами, но взяли сопротивление в 70 фунтов, то в течение упражнения вы никогда не будете подвергаться силе, намного большей, чем 70 фунтов, но это при условии, что упражнение выполняется правильно. К моменту выполнения восьми или десяти повторений эти 70 фунтов могут показаться тонной. Но это просто ощущения - сопротивление разумеется не увеличивается, просто растёт уровень мышечной усталости. К тому моменту, как вы сможете развить только 70 фунтов силы, интенсивность усилия будет максимальной, это также будет означать, что вы не подвергаетесь высокому уровню силы.
Вы никогда не травмируетесь, тренируясь с максимальной интенсивностью… при условии, что вы не будете развивать максимальное усилие до тех пор пока не снизите уровень силы несколькими немаксимальными по интенсивности повторениями.
Интенсивность относительна… Сопротивление в 100 фунтов - слишком тяжело, если ваша сила 90 фунтов, или даже 99, но довольно легко, если ваша сила 120, и практически не чувствуется при силе в 200 фунтов.
Для получения достойных результатов интенсивность упражнения должна быть достаточно большой… Но максимально интенсивными должны быть только последние повторения. Если вы можете сделать десять повторений с хорошей техникой, то первые два или три будут казаться довольно лёгкими, следующие три-четыре уже тяжелей, и только последние два ил три повторения будут по-настоящему интенсивными.
Но действующая на части тела сила была одинакова всё время. Так что если вы травмировались, то по всей видимости это произошло во время первого повторения… Структурная целостность мышцы не уменьшается из-за усталости, уменьшается только уровень максимально возможной силы.
Очень часто, когда упражнение становится тяжёлым, люди меняют стиль выполнения: после того, как не удалось завершить повторение, они медленно перемещаются в начальную позицию, а затем рывком пытаются забросить вес. Такие резкие движения производят высокие уровни силы удара, которые являются причиной травм.
При правильном выполнении упражнения скорость во время первых нескольких повторений должна быть довольно низкой, затем должна стать ещё ниже при последующих повторениях. В конце концов скорость станет равна нулю и упражнение будет закончено - таким образом вы сделали всё возможное для стимуляции роста, и при этом не подверглись риску травмы.
ДВА: Анаэробный тренинг против аэробного.
Заголовок данного пункта вовсе не подразумевает никакого соперничества между этими типами тренировок. Никакого такого соперничества быть не должно по той причине, что они предназначены для получения различных результатов: анаэробный - для увеличения силы мышц, аэробный - для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Анаэробное упражнение, предназначенное для увеличения силы мышцы, требует уровня сопротивления, являющего достаточно высоким для предотвращения выполнения слишком большого числа повторений. Это означает, что усталость мышцы производится быстрей, чем мышца может его компенсировать, что в конечном итоге приведёт к уменьшению силы до такого уровня, который не позволит двигаться против сопротивления.
Если, например, ваша начальная сила 100 фунтов, и вы выбираете сопротивление в 80, то упражнение прекратится тогда, когда ваша сила станет меньше 80 фунтов. Это анаэробное упражнение.
Но если вместо этого вы возьмёте в качестве сопротивления всего 5 фунтов, то вы сможете выполнить несколько сотен повторений. Это аэробное упражнение.
Спринт - анаэробный, марафон - аэробный. Спринт увеличит вашу силу, а бег на дальние дистанции вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Упражнение, предназначенное для усиления поясничных мышц, должно быть анаэробным по своей природе… Что не подразумевает, что это упражнение должно быть опасным или выполняться с большой скоростью. Напротив, анаэробное упражнение никогда не должно выполняться с большой скоростью: большая скорость движения уменьшает эффективность при значительном увеличении риска травмы.
ТРИ: Надлежащая интенсивность.
Интенсивность - относительное определение, которое часто неправильно истолковывается, особенно применительно к тренировкам.
В случае с упражнением, интенсивность - процент от вашей мгновенной силы. Самый высокий уровень интенсивности достигается в том случае, если в данный момент мышца работает так интенсивно, как это вообще возможно. Кажется, что максимально высокая интенсивность опасна… Она действительно опасна применительно к первому повторению, когда силы свежей мышцы достаточно велика.
Но высокий уровень интенсивности абсолютно безопасен, если его правильно применять во время выполнения упражнений. Так вы можете работать с максимальной интенсивностью, не подвергая себя совершенно никакой опасности травмирования.
Когда используется субмаксимальный уровень сопротивления, то первое повторение, когда мышцы ещё свежи, не является интенсивным. Наоборот, первое повторение должно казаться довольно легким, оно и будет лёгким. Оно также будет абсолютно безопасным, так в первом повторении используется ровно столько силы мышцы, сколько требуется для плавного и медленного движения.
Некоторые могут возразить, что вы не прогрели мышцу и поэтому можете травмироваться.
Но вам не требуется прогревать мышцу, потому что в течение первых повторений вы не требуете от мышцы максимально возможного усилия, то есть сопротивление кажется небольшим. Таким образом, эти первые несколько повторений полностью обеспечивают необходимый разогрев мышцы.
По ходу выполнения упражнения последующие повторения кажутся всё тяжелей, но не потому что мышца производит меньше силы. Мышца к каждом повторении производит совершенно одинаковый уровень силы, при условии, что скорость движения не изменяется.
Ближе к концу сета, когда уровень начальной силы уже достаточно понижен, каждое повторение будет казаться чрезвычайно тяжёлым, в эти моменты как раз и потребуется прилагать максимально возможные усилия.
Если выполните сет до точки кратковременного отказа, то в последнем повторении вы будете настолько слабы, что попросту не сможете сдвинуть сопротивление ни на дюйм. Только это последнее повторение и было максимально интенсивным - оно потребовало приложить максимально возможное усилие.
ЧЕТЫРЕ: Правильный объём тренинга.
Этот фактор, вероятно, самый противоречивый из всех, и вызывает наибольшее количество споров.
При правильном выполнении упражнений максимальных результатов роста силы в кратчайший срок можно достичь при очень небольшом объёме такого тренинга. Применительно к силовым тренировкам, больше не значит лучше, и обычно хуже. Наверно самая распространённая ошибка, допускаемая тренирующимися - безусловная вера в то, что больше - значит лучше. Дело обстоит как раз наоборот.
Потребность в упражнении конечно сильно изменяется на индивидуальном основании, но также она изменяется у одного человека для разных мышц. Это означает, что некоторые ваши мышцы будет расти при одном объёме, в то время как другим может понадобиться совершенно другой.
Проверка мышцы на процентное содержание различных типов волокон может быть осуществлена только для одной отдельно взятой мышцы. Эта информация является ключевой для определения оптимального графика тренировок данной мышцы и количества используемых повторений.
Вы должны тренироваться достаточно интенсивно для стимуляции мышечного роста, но вы не должны тренироваться слишком много или слишком часто, чтобы избежать перетренированности. Следующая тренировка должна проходить только когда вы полностью отдохнёте от предыдущей.
Если тренировка всё же прошла до того, как мышца отдохнула, то упражнение приведёт к потере силы… Ничто другое невозможно.
Когда вы сомневаетесь, сколько вам тренироваться, тренируйтесь меньше, и никогда больше.
ПЯТЬ: Правильная частота тренировок.
Этот фактор очевидно связан с предыдущим, так как вы можете увеличить общее количество тренинга путём увеличение количества тренировок в неделю, но также существуют и другие способы.
Таким образом вы вероятно выиграли бы материально, если бы выполняли 100 единиц тренинга раз в неделю, чем если бы делали по 50 единиц дважды в неделю или по 20 единиц пять раз в неделю. Количество тренинга в неделю во всех случаях будет одинаковым, но результаты почти наверняка будут лучше при первом варианте.
ШЕСТЬ: Правильная скорость движения.
Очень легко двигаться слишком быстро, но вероятно невозможно двигаться слишком медленно во время упражнения. Этим всё сказано.
СЕМЬ: Негативный стиль выполнения.
К этому моменту вы должны хотя бы представлять себе, что такое негативная работа. Подъём веса - позитивная работа, опускание - негативная. Сокращение мышцы - позитивная работа, удлинение - негативная. Поднятие штанги стоя над головой - позитив, её опускание - негатив.
Полностью негативный стиль выполнения означает, что позитивная фаза полностью исключается и вес только опускается.
И такой стиль приносит результаты?
Для увеличения силы мышц, что является основной целью реабилитации, негативная фаза упражнения - самая важная. И когда вы удаляете негативную часть, вы очень сильно снижаете эффективность упражнения.
Во время реабилитации, при тренировках очень слабых людей, негативный стиль упражнения - часто единственный способ тренировок, потому что такие люди бывают настолько слабы, что попросту не могут выполнить ни одного позитивного повторения.
Но при использовании негативного стиля очень важно осознавать несколько важных пунктов. Одним из важнейших является понимание того факта, что мышечное трение помогает при негативной работе, что позволяет выполнить гораздо больше повторений… больше чем нужно или больше чем человек можёт допустить.
Учитывая помощь мышечного трения при выполнении негативного упражнения даже очень сильную мышцу можно настолько сильно утомить, что позитивная сила будет буквально нулевой. Это при том, что уровень негативной силы будет всего на двадцать процентов меньше начального. Данное явление может неверно убедить вас в том, что упражнение необходимо продолжать дальше, хотя на самом деле мышца достигла такой усталости, что восстанавливаться придётся неделю или больше.
Упражнение, доведённое до такой усталости контрпродуктивно, оно скорей приведёт к потере силы, нежели росту.
При обычном стиле выполнения, который включает в себя как позитивную так и негативную фазы, слишком большой уровень усталости невозможен без вашего желания и понимания, так как в один момент ваша позитивная сила станет меньше сопротивления и вы не сможете продолжать упражнение.
Всё сказанное выше вовсе не означает, что негативный стиль хуже обычного, напротив, он гораздо эффективней, но вы должны чётко представлять себе, что происходит вовремя выполнения негативов. Также вы должны понимать, что для получения оптимальных результатов требуется очень небольшое количество такого тренинга.
ВОСЕМЬ: Принцип двойной прогрессии.
Этот принцип лежит в основе всего роста мышц, но часто он вообще не понимается.
Выберете сопротивление, которое позволит вам сделать, скажем, восемь повторений с хорошей техникой, затем на каждой тренировке выполняйте столько повторений, сколько сможете. Тогда, когда сможете сделать двенадцать повторений, добавьте к сопротивлению пять процентов, что приведёт к тому что вы сможете выполнить примерно девять-десять повторений… После того, как снова будет выполнено двенадцать повторений с хорошей техникой, сопротивление опять следует повысить на пять процентов и так далее.
При одной, двух или максимум трёх тренировках в неделю, выполняемых таким способом, ваша сила должна устойчиво расти.
ДЕВЯТЬ: Надлежащий стиль выполнения безопасных и эффективных упражнений.
Этот пункт неоднократно упоминался ранее, но всё же я повторю его ещё раз, потому что это то, что правильное выполнение отличает эффективное безопасное упражнение от того, которое не приносит никаких результатов, хуже того оно может привести к травме.
Цель упражнения - утомить мышцу повсюду её возможного диапазона движения, но для получения оптимальных результатов усталость должна соответствовать определённому уровню. Слишком низкий уровень усталости не будет стимулировать рост, в то время как слишком большой может полностью этот рост предотвратить или даже привести к потере силы и массы.
Таким образом, у упражнения должны существовать определённые рамки: не слишком много не слишком мало, не слишком легко не слишком интенсивно, не слишком часто, но и не слишком редко. Но для уровня усталости не имеет значения с какой скоростью вы выполняете упражнение, или, по крайней мере, как медленно вы его выполняете, так как конечный результат усталости в любом случае будет почти одинаковым. Скорость сильно влияет на безопасность - при большой скорости вы налагаете на себя большие уровни силы, что и является причиной травм. При использовании штанги, тренажёров или своего тела в качестве сопротивления, выполняя любое упражнение, будь то подтягивания или отжимания на параллельных брусьях, если вы будете двигаться слишком быстро, перемещая вес "рывком", то на остальной части амплитуды вес пойдёт по инерции и сопротивление будет слишком мало. Начальный рывок не обеспечивает практически никакого сопротивления на остальной части движения.
При подъёме веса вы в самом начале должны плавно увеличить силу мышц до уровня, превышающего сопротивление, тогда вес начнёт плавно подниматься. Во время всего повторения вы должны поддерживать скорость движения медленной, а по приближению к концу возможной амплитуды скорость должна быть плавно уменьшена до нуля. В конце позитивной фазы повторения нужно сделать небольшую паузу, удерживая вес. Если вы не можете этого сделать, то это должно служить чётким знаком того, что уровень сопротивления слишком высок, и вы достигли конечной фазы амплитуды рывком "забросив" вес.
Если вы не будете двигаться слишком быстро, то вы сможете сделать небольшую паузу в конце позитивной фазы повторения.
После этой секундной паузы плавно уменьшите силу, для того чтобы началось движение в обратную сторону. Затем сразу же немного увеличьте силу для сохранения медленной скорости опускания веса.
После полного завершения первого повторения опять плавно увеличьте силу для начала следующего. Если вы не можете плавно начать движение, то это ясно даёт понять, что сопротивление слишком велико.
Продолжаёте выполнять упражнение таким способом до тех пор, пока не сможете выполнять полноамплитудные повторения. Не пробуйте выполнять повторения при помощи инерции.
Упражнение, выполненное таким образом, наиболее эффективный путь увеличения силы мышц, за исключением полностью негативного стиля. И это также самый безопасный стиль выполнения упражнений.
