Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

При составлении комплекса упражнений у многих возникает замешательство с тем, куда отнести такие крупные и заметные мышцы плечевого пояса, как трапециевидные. Их развитие достаточно серьезно влияет на многие параметры тренинга по набору мышечной массы. Во-первых, имея выгодное расположение на теле, они бросаются в глаза практически сразу - как спереди, так и сзади. У атлетов с высоким уровнем развития мышечной массы трапеции - это просто визитная карточка.

Помимо косметического значения мышцы, получившие свое название за схожесть с геометрической фигурой, природой были задуманы несколько для другого. А именно, для того чтобы поддерживать плечи, а за ними и весь плечевой пояс. Сами трапециевидные мышцы напрямую вроде бы не поворачивают руки в плечевом суставе, однако, обеспечивают сложную поддержку другим мышцам, отвечающим за поворот, таким, как дельтовидным и мелким мышцам, под ними скрывающимся. Более того, мышцы трапеции активно участвуют в приведении плечевой кости к туловищу и повороте лопаточных костей вместе с другими мышцами спины, самые крупные из которых - парные широчайшие. Именно непонимание того, что трапеции отвечают за тот и другой тип движения приводит к различным трактовкам на тему: «Куда включить тренинг трапеций в тренинг спины или все-таки дельт?»

Благодаря своей универсальности в анатомическом плане, трапециевидные мышцы, если их отнести в комплекс для спины или для плеч, явно будут проигрывать в своем развитии. Существует еще одно ограничение при их тренинге - тренируя их по всем возможным направлениям, пытаясь проработать не только верх, середину и низ всей трапеции, но и включить упражнения, вовлекающие основные варианты работы трапеций, вырастают шансы ее перетренировать. Причем локальная перетренированность не заставит себя долго ждать и начнет негативно сказывать во всех упражнениях на другие группы мышц.

Выход из такой ситуации вполне логичен. Нужно тренировать трапеции с обязательным учетом общих нагрузок на эти мышцы, ведь они работают всюду - от приседаний до подъема штанги на бицепс. При необходимости можно наградить их специализированной нагрузкой, но, постоянно меняя ее кинезиологический характер. В одних случаях можно включать тренинг трапеций как продолжение плечевого комплекса, в других - рассматривать как прокачку одной из крупных мышц спинного массива, в третьих - проявить дополнительное внимание к вращателям плеча и лопатки. При этом стоит заметить, что такое трудоемкое упражнение как становая тяга прекрасно сочетает в себе все эти качества, особенно когда вес на штанге умеренный и есть возможность отслеживать поворотно-приводящие движения плеча к корпусу. Добавка в финале тягового движения шрагового подъема, выполняемого строго вверх, только усиливает эффект.