Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Программы после 40 » Программа увеличения мыщц после 40 лет

Программа увеличения мыщц после 40 лет

Разместил: 43facog6D   2 декабря 2009   Печать    Просмотров: 52677

Метки: Возраст, после 40, программа

Автор: Алекс Стюарт
Перевод: Кулагин Роман

Вам исполнилось 40 лет и ваша жизнь начинает приобретать форму, но ваше тело ее теряет. Былая юность постепенно пропадает. Вы спрашиваете себя: "Возможно ли вернуть то тело, что было в молодости, и быть мускулистым в моем возрасте?". Есть простой ответ - ДА!

Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренировка и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Ниже обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно будет сосредоточиться на вашем пути к более мускулистой комплекции.

Тренировки

Так как вы стареете, тело более восприимчиво к повреждению, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

  • Всегда разогревайтесь как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах перед тем, как выполнять упражнения. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
  • Диапозон повторений должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки. Я хотел бы, чтобы вы использовали умеренный вес в заданном диапозоне повторений. Это достаточно стимулирует рост мышц.
  • Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий. Использование тренажеров снижает этот риск. 
  • Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме.
  • Время восстановления стало немного больше, поэтому отдых и восстановление становятся более важными, и необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.

День 1

1. Приседания (лучше в машине Смита) - 3 подхода из 12 повторений
2. Сгибания ног лежа в тренажере - 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим лежа (средним хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Разгибания рук на тренажере стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук со штангой стоя - 2 подхода из 8-12 повторений

День 2. Отдых

День 3

1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) - 5 подхода из 20 повторений
2. Подъем на носки сидя - 2 подхода из 15 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) - 3 подхода из 8-12 повторений
4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений

День 4. Отдых

День 5

1. Приседания со штангой - 3 подхода из 12 повторений
2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2 подхода из 12 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим гантелей сидя плечами - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Французский жим (или разгибание рук со штангой лежа) - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук с гантелями стоя - 2 подхода из 8-12 повторений

День 6. Отдых

День 7. Отдых

Кардио

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Я советую выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Это подразумевает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке. Я оставался бы подальше от тротуара, так как это сильно вредит коленям в любом возрасте. Помните, нельзя прожить долгую и плодотворную жизнь без здорового сердца.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и режим питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Добавки

  • Протеин - только высококачественный.
  • Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
  • Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
  • Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Выводы

Итак, Вы имеете все необходимое, чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым. Желаю Вам успехов и здоровья. Если возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 86)
Комментариев: 9


polvis   19 апреля 2010 21:42         
Привет,ребята!Сорок лет это юный возраст!В сорок я подтягивался 30 раз!
В 51 была наивысшая физическая форма: при собственном весе 69 кг я жал штангу лежа весом 110 кг,причем этого результата достиг за шесть месяцев целенаправленной тренировки, шагнув с жима 75 кг. Сейчас в 58 лет после пятилетнего перерыва снова вошел в хорошую физическую форму за пять месяцев.Вешу 73,5 кг(при росте 170 см),но лишнего веса нет.Так что вперед!И,хочется предостеречь.....нужны разминки и еще раз разминки перед тренировкой - это то о чем пишут в статье. Учел бы я это,не было бы травмы в 53 года...Удачи всем!

Андрей из Челябинска   15 сентября 2010 14:58         
Спасибо за толковую статью, думаю подчерпнуть полезного, мне 50 лет, начал ощущать возрастные изменения, начал менять питание, и хочу скорректировать тренировки.

Ras68   23 ноября 2010 13:32         
Спасибо за советы. Все по делу.

Михаил   29 декабря 2010 16:27         
C тренировочной методикой в корне не согласен,2р в нед одни и теже мышцы,бред.В нашем возрасте нагрузка на мышцу 1р в нед,а лучше 1р в 2недели и меньше упр.

ustinovprok   14 февраля 2011 06:32         
Мне стукнло 40. хожу в спортзал 2-3 раза в неделю, за 4 мес скинул 10 кг, сечас при росте 170 вешу 78 кг, подтягиваюсь 10 раз (мешок). еще надо сбросить вес и нарастить мыщцы, попробую предлагаемым вами тренировки, правда с питанием по не получится. Должно получиться.

Айдар 67   26 апреля 2011 06:55         
Статьи просто СУПЕР!!! СПАСИБО!

Сергей   11 мая 2011 11:24         
Одну группу мышц советуют прорабатывать 1 раз в неделю, а тут все 3 раза. Упражнения не катят, а статья супер.

Сергей   28 июля 2011 21:05         
Можно ли перед силовой тренировкой проводить получасовую пробежку?Или аэробную и силовую тренировки следует проводить в разные дни. Мне 43 года . Хочется быть в хорошей форме.

zlo.fyodor   4 ноября 2014 09:43         
Всем привет! мне 38 лет подойдёт мне эта программа и если да то надо её как то менять и через какое время!
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.