Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » FAQ » Тренировки

Бодибилдинг-FAQ

Ответы на вопросы по бодибилдингу




Ответы


 Что лучше, тренажеры или штанга?

Все зависит от того, чего Вы хотите добиться. Если Вы пришли в зал, что-бы стать сильнее, то лучше работать со свободными весами, и только когда Вы станете опытнее, то можно будет подключить к тренировкам и тренажеры.

[Наверх]

 В какое время суток лучше тренироваться?

Оптимальным вариантом будет тренировка перед обедом. Однако не у всех людей в расписании находится на это достаточно свободного времени. Многим приходится идти в зал вечером, после работы. Хотя это никак не мешает им наращивать мышечную массу. Просто не забывайте после тренировок ужинать.

[Наверх]

 Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерку?

Не больше трех раз в неделю. Именно так занимается большинство. Если тренироваться чаще, то это чревато перетренированностью, из-за которой Ваши тренировки не будут приносить результатов. Также есть сторонники интенсивных тренировок. Они занимаются всего два раза в неделю, но зато до полного изнеможения. Чтобы выбрать, какой вариант Вам больше подходит, стоит походить несколько месяцев по три раза в неделю, а уже потом выбирать.

[Наверх]

 Какие существуют правила хорошего тона в тренажерном зале?

Вы пришли в тренажерный зал впервые. Вот что Вам следует запомнить.
1. Людей, занятых упражнениями нельзя беспокоить. Даже если дело срочное и важно. Они заняты, не отвлекайте их!
2. Если Вы хотите взять какой-либо снаряд, то нужно перед этим спросить людей поблизости, не занят ли он. Нельзя просто брать его и заниматься.
3. Снаряды после занятий нужно возвращать на их место. Так что не стоит разбрасывать их по полу.

[Наверх]

 Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку?

Вопрос очень сложен, ибо нужно учитывать множество факторов. Если же говорить приблизительно, то оптимальным вариантом будет 2-4 упражнения на мышцу.

[Наверх]

 Сколько подходов нужно делать в упражнении?

Это зависит от твоих целей. Если речь идет о наборе мышечной массы, то 3-9 подходов на группу мышц, или по 2-5 в одном упражнении. В первый год тренировок не стоит думать о гигантских сетах или суперсетах.

[Наверх]

 Сколько нужно делать повторений в упражнении?

Если Вашей целью является сила мышц, то от 2-5 повторов, если же масса, то 6-12 повторов. Для того, чтобы уплотнить мышцы и сделать их рельефнее, можно делать и по 15 повторов для всех групп мышц, и до 30 повторов для ног. Общей рекомендацией для упражнений является то, что упражнения на массу должны продолжаться от 20 до 40 секунд, а на силу 10-30.

[Наверх]

 Как выполнять разминку, нужна ли она?

Разминку делать разумеется нужно. Ведь она уменьшает вероятность травм и готовит тело к нагрузкам. Разминайтесь в два этапа. Сначала общий разогрев тела с помощью скакалки, гантелей и приседаний. А на втором этапе нужно прогреть каждую группу мышц с помощью небольшого веса. Например, если Вы собираетесь делать жим штанги из положения лежа, то прогреть эту группу мышц можно выполнив жим одного только графа. Делайте это спокойно, без резких движений. При этом произойдет прилив крови к мышцам.

[Наверх]

 Как тренироваться для увеличения силы?

Берите вес, близкий к максимальному, и так по несколько повторов, от 2 до 5. Например, если Вы можете поднять штангу весом 80 кг 8 раз, то нужно будет взять вес на десяток килограмм больше, и поднять его несколько раз по несколько подходов. В перерывах между подходами можно будет отдохнуть. Подобные перерывы могут быть примерно до 8 минут. Самых лучших результатов можно достичь с помощью циклирования.

[Наверх]

 Как увеличить мышечную массу, как нужно тренироваться?

Чтобы увеличить массу мышц нужно заниматься с такими весами, которые позволяют сделать до 12 повторений. Для ног число повторений может доходить до 20. Не менее важным будет правильное питание и своевременный отдых. Их роль почти так же велика, как и тренировка.

[Наверх]

 Мне нужен рельеф, как тренироваться?

Чтобы иметь рельефную мускулатуру нужно, прежде всего, две вещи. Это диета и тренировка. Диета более важна. Тренировки должны быть интенсивными. Они должны состоять из большого количества повторений, от 10 до 15, и короткими перерывами между подходами, всего пара минут.

[Наверх]

 Как накачать грудь?

Для новичка первым упражнением будет жим штанги из положения лежа. Качает он не только грудь, но также и трицепс с дельтами, что пойдет только на пользу. Помимо этого не стоит забывать о таком упражнении как жим штанги на наклонной скамье. Нагрузки при нем будет концентрироваться на верхней части груди. Иногда нужно будет добавлять в тренировку отжимание с широких брусьев, с малым количеством повторов (3-5 повторов).

[Наверх]

 Как тренировать ноги?

Это можно сделать с помощью приседаний. Тренажеры для этого мало подходят. Упражнение это утомительное, но именно в этом весь его смысл – нагрузки дают организму стимул расти. Именно всему организму, а не только ногам. Так что тяжесть процесса полностью окупается его результатами.

[Наверх]

 Как тренировать спину?

Тут дело обстоит сложнее, чем с грудью или ногами. Ведь на спине расположено множество мышц, каждая из них требует особой тренировки. Кроме того, это опасно из-за риска получить травму. А лечение спины будет процессом долгим. Это не значит, что подобных тренировок нужно бояться. Просто сначала Вам придется полностью освоить технику в этих упражнениях, и только после этого можно будет постепенно увеличивать вес. Базовым упражнением для спины является становая тяга. Как его выполнять, Вам объяснят в любом зале. Делать нужно раз в две недели, по 3-4 подхода. Вторым по значимости упражнением для спины является тяга штанги в наклоне. Укрепляются этим упражнением широчайшие мышцы спины. При выполнении этого упражнения можно попросить кого-нибудь из профессионалов контролировать Ваши движения, чтобы выполнить все правильно.

[Наверх]

 Как накачать плечи?

Плечевые мышцы или дельты, качать довольно просто. Но есть один момент, на который нужно обратить внимание. Ведь дельты состоят из трех пучков, и передний пучок будет развиваться быстрее остальных. Чтобы этого избежать и сделать процесс сбалансированным, то есть все пучки будут качаться с одной скоростью, нужны специальные упражнения.
Тренировка начинается с хорошей разминки мышц плеча. Это могут быть махи руками в разные стороны, круговые движения локтями, после чего мышцы разогреются и будут готовы к нагрузкам. После этого делаем базовое упражнение – жим штанги из положения сидя. Оно очень простое. Помещаешь штангу на стойку, после чего садишься перед стойкой так, чтобы штанга была на уровне груди. Снимаешь её со стойки и жмешь вверх-вниз. Руки во время упражнения полностью выпрямлять не нужно, чтобы нагрузка не переместилась на позвоночник. Есть два варианта этого упражнения – жим за голову и жим к груди. Эффективность жима за голову выше, но он также и более опасен появлением травм. Так что начинать лучше с жима к груди, и только потом, постепенно переходить на жим за голову.
Еще одним упражнение будет жим гантелей. Это упражнение идентично упражнению со штангой. Отличается оно только другой амплитудой движения, что оказывает на мышцы другое воздействие.
Чтобы воздействовать на задние пучки дельт нужно выполнять махи гантелями в разные стороны. Нужно расставить ноги пошире, наклониться, после чего совершать махательные движения гантелями. Руки при этом должны подниматься горизонтально полу.

[Наверх]

 Как накачать пресс кубиками?

Особенность прокачки пресса в том, что Вы можете делать упражнения очень часто, но пока не сядете на диету результатов не увидите.
Одним из самых эффективных упражнений для прокачки пресса является скручивание. Нужно лечь на пол, а ноги поднять вертикально вверх. Потом ноги сгибаете на 90 градусов, и кладете на какую-нибудь опору. Вы заняли исходное положение. Теперь нужно только напрягать пресс, одновременно «скручиваясь». Но только нужно именно «скручиваться», а не поднимать голову к коленям. Сначала от пола отрывается шея, затем лопатки и т. д. Если упражнение будет сделано правильно, но очень скоро можно будет оценить его эффективность. Примерно через десяток повторов Вы должны ощутить боль в районе пресса. Не пугайтесь, это нормально.

[Наверх]

 Как накачать руки?

Основным упражнением для прокачки трицепса является жим штанги из положения лежа узким хватом. При этом упражнении основная нагрузка приходится именно на трицепс. Мышцы груди и плеч немного помогают трицепсу, что позволяет использовать достаточно большой вес штанги. А раз нагрузка велика, то и результаты будут хорошие. Именно поэтому это упражнение ценят за его эффективность.
А вот с бицепсом все уже не так просто. Есть только одно упражнение, которое с большой натяжкой можно назвать базовым для бицепса – подъем гантелей с супинацией. Прокачивается не только бицепс, но также нагрузку испытывают мышцы, лежащие под бицепсом.
Для бицепса можно сочетать упражнения для гантелей и штанги. И поэтому следующие комплексы упражнений будут оптимальными. Первый – подъем штанги на бицепс, молоток с гантелями. Второй – подъем гантелей с супинацией или подъем штанги на скамье Скотта. Но следует помнить, что незачем излишне тренировать руки, ведь они итак испытывают нагрузку в других упражнениях. Когда растут мышцы ног, груди и спины, то растут также и мышцы рук.

[Наверх]

 Как накачать трапеции?

Есть следующее упражнение. Называется оно шраги. Нужно взять в руки гантели или штангу, а потом пожимать плечами, пытаясь подтянуть плечи к ушам. Чтобы уменьшить вероятность травмы, плечи следует двигать только вверх-вниз. Не нужно крутить ими. Помимо этого для прокачки трипеции можно делать махи гантелями в глубоком наклоне, или становой тяги.

[Наверх]

 Как лучше всего накачать шею?

Нужно повесить себе на шею тяжелоатлетический пояс, с блином от штанги. После чего просто двигаете шеей вверх-вниз. Мало кто делает упражнения для шеи специально. Им вполне хватает того, как она растет, например, от приседа со становой тягой.

[Наверх]

 Что такое гиперэкстензии?

Так называется упражнение для прокачки нижней части спины. Упражнение это делается на специальном тренажере, который называется «римский стул».

[Наверх]

 Что такое упражнение молоток?

Это вариант подъема гантели на бицепс. Ладони, при выполнении упражнения должны быть повернуты друг к другу.

[Наверх]

 Что такое шраги, как их выполнять?

Самое эффективное упражнение для прокачки трапеций. С гантелями или штангой в руках нужно пожимать плечами, пытаясь подтянуть дельты к ушам. Плечами двигать только вверх-вниз. Так меньше вероятность получить травму.

[Наверх]

 Что такое читинг?

Это когда при выполнении упражнения на одну группу мышц Вы пытаетесь помочь ей с помощью других мышц. Как пример можно привести подъем штанги на бицепс, при котором Вы подергиваете спиной. Новичкам применять читинг не рекомендуется, так как есть риск получить травму. Поэтому если Вы почувствовали, что невольно занялись читингом, то это значит, что нагрузку нужно уменьшить.

[Наверх]

 Что такое сепарация?

Сепарация обозначает четкое разделение мышц, их прорисованность. Про культуриста можно сказать, что он хорошо сепарирован, если у него можно легко увидеть пучки дельт, головки бицепсов и трицепсов. Сепарации можно добиться, если проводить тренировки на рельеф и сидеть на диете, которая поможет сбросить лишний жир.

[Наверх]

 Что такое базовые (база) упражнения?

Эти упражнения дают нагрузку на весь организм, на все группы мышц, что дает толчок к росту мышц. К таким упражнениям относят приседания, становая тяга, жим в положении лежа. Иногда называют также и отжимание от брусьев широким хватом. В тренировку новичка обязательно должно быть включено хотя бы одно базовое упражнение.

[Наверх]

 Пить воду во время тренировки или нет?

Пить во время тренировки нужно немного, несколько раз за тренировку, и не больше трех глотков. Не впадайте в крайности, то есть нельзя пить слишком много воды или не пить её совсем. Особой пользы это не принесет, а вот вреда от этого может быть много. Если тренировка сильно аэробная – воду ограничивают.

[Наверх]

 Нет сил рокачать все тело за тренировку, что делать?

Вам нужно будет составить программу для того, чтобы качать разные мышцы в разные дни. И заниматься придется только по этой программе. Кстати, эта программа называется сплит.

[Наверх]

 Как составить тренировочный сплит?

Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:

а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;

б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;

в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;

г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;

д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;

е) тренировки должны быть компактными, чтобы они занимали не больше одного часа.

[Наверх]

 Почему тот парень выглядит круче, хотя мышцы у нас одинаковые?

Просто потому, что он тренирует все свое тело, а не только руки. Фигура будет выглядеть особенно внушительно, если в ней есть следующие составляющие – крепкий торс, здоровая грудь и сильные ноги. Чтобы все это иметь нужно делать такие упражнения как становая, жим в положении лежа, отжимания на брусьях, присед, а также жим платформы ногами. Если тренировка закончилась, а Вы не сделали ни одного из этих упражнений, то значит, Вы провели время впустую.

[Наверх]

 Зачем надевает на себя пояс, когда поднимает ту штангу?

Такой пояс называется тяжелоатлетическим. Нужен он для того, чтобы фиксировать спину в упражнениях, которые её нагружают. Пояс, безусловно, полезен, но только при работе с большим весом. Поэтому для того чтобы начать тренироваться с поясом, нужно сначала отточить свою технику, хотя бы в той же становой. И лишь когда Вы начнете работать с весами примерно в сотню, то можно будет начать пользоваться поясом.

[Наверх]

 Зачем бинтуют колени когда делают приседания?

Чтобы обезопасить коленные суставы от травм. Если Вы приседаете с весом, меньше чем 120 килограмм, то можно об этом не волноваться.

[Наверх]

 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю, ничего?

В принципе ничего такого. Но вот набирать мышечную массу это Вам не поможет. Тело будет хоть и рельефное, но худощавое.

[Наверх]

 Почему не все методики тренировок подходят для начинающих?

Схемы тренировок новичка и культуриста со стажем в несколько лет сильно отличаются. Прогресс новичка можно увидеть даже после базовых упражнений. Тем же кто тренируется уже несколько лет их будет недостаточно. Для того, чтобы убедить мышцы своего организма в необходимости дальнейшего роста нужна значительная встряска. Способов для этого много – от болевого тренинга, где все упражнения делаются до отказа, до силовых циклов. Но, повторюсь, это все только для тех, кто уже не может получить от базовых упражнений былого эффекта. Новичкам же не следует тренироваться по методике опытного качка. Результат будет гораздо хуже, чем при базовой тренировке. Когда-нибудь, когда Вы заметите, что эффект от тренировок все меньше, Вы начнете думать, какие бы еще методики Вам попробовать. Но это произойдет не раньше, чем через 1,5-2 года.

[Наверх]

 Силовые циклы – зачем они нужны?

Это очень полезная вещь. Нужны они, если Вы перестали улучшать свои показатели, и Ваш прогресс остановился. Схема тренировки перестраивается, базовые упражнения теперь Вы делаете с максимальным весом, и небольшим количеством повторов. Это даст следующие положительные результаты:

а) Новый тип тренировки встряхнет Ваш организм.

б) Начнет работать совсем другой тип мышечных волокон.

в) Ваш рабочий вес будет постепенно увеличиваться.

Позанимайтесь в таком темпе несколько месяцев. Потом можно будет вернуться к старым тренировкам – на наращивание мышечной массы. Вы увидите, что теперь эти тренировки дают результат. Методика силовых циклов очень полезна, настолько, что некоторые культуристы предпочитают большую часть времени тренироваться именно в силовом режиме. Это каждый решает для себя сам. Но то, что необходимо пару раз в год проходить через силовые циклы – это факт.

[Наверх]

 В чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

Главное отличие их в постановке ноги и положении штанги за спиной. Культуристы кладут штангу практически на самый верх трапеции, а вот у лифтеров штанга находится гораздо ниже, примерно на 3 сантиметра ниже верхней части заднего пучка дельтоида. Ноги бодибилдеры ставят не шире плеч, и при этом иногда подкладывается что-нибудь под пятки. Ведь им нужна максимальная нагрузка на квадрицепсы. Пауэрлифтер приседает с самым большим весом, и из-за этого должен соблюдать следующие правила: облегчить работу спине; эффективная работа суставов и квадрицепсов – ноги широко расставлены.
Отличия есть также и в движениях. Культурист будет тренироваться в приседе по малой амплитуде. Пауэрлифтер же должен наоборот, проседать с весом, чтобы верхняя точка квадрицепса, которая у тазобедренного сустава, опустилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава. Это называется прохождение угла, то есть меньше 90 градусов. Для такого приседа нужна следующая техника – ноги гораздо шире плеч, нужно сделать так, чтобы проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги была над серединой стопы.

[Наверх]

 Что такое пампинг?

Так называется метод увеличения объема мышц в бодибилдинге. Суть его в том, чтобы закачать в работающую мышцу, как можно больше крови.

[Наверх]

 Что такое пуловер?

Так называется упражнение для верхних грудных мышц, передних дельт, или мышц спины. Существует две разновидности. Одна из них для тренировки мышц, а другая для увеличения объема грудной клетки. При обоих разновидностях отягощение двигается из-за головы.

[Наверх]

 Совмещение бега с бодибилдингом

Бег и бодибилдинг совмещать можно, но ограничено. Бегать можно 3 раза в неделю по 10-25 минут, либо 2 раза в неделю до 40 минут. Нужно понимать, что чрезмерные аэробные нагрузки тормозят мышечный рост и силу. Если культурист бегает, его программа тренировок должна быть под это подстроена.

[Наверх]

 Можно ли накачать большую грудь отжимаясь на брусьях?

Можно, для накачки груди это наилучшее упражнение, но следует соблююдать такие правила:
1. брусья должны быть широкими;
2. грудь в домашних условиях нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
3. обязательно следует использовать дополнительные отягощения.

[Наверх]

 подскажите пожалуйста программу чтобы превратить жир в мышцы, если это возможно.

Это невозможно!

[Наверх]

 В жиме лёжа штанга застревает в середине движения. Какие лучше делать дополнительные упражнения, чтобы устранить этот недостаток?

Можно попробовать делать отжимания от широких брусьев.

[Наверх]

 Как набрать силу и массу ног?

Нужно много приседать

[Наверх]

 Можно ли утром в 8 часов заниматься бодибилденгом?

Можно, но не желательно

[Наверх]

 после скольких месяцев тренировок надо сделать перерыв (сколько дней отдыха).

Каждые 2 месяца перерыв на 7-10 дней

[Наверх]

 сколько упрожнений на одну мышцу можно делать в тренировочный день

Нет разницы, критерий количество подходов на мышцу/группу мышц - до 12, оптимально 5-9.

[Наверх]

 можно одни и теже упрожнения делать на потижение года

Так и делают, главное делать правильные упражнения.

[Наверх]

 можно груддь делать 2 раза в неделю?

Можно, желательно одну тренировку делать облегченной.

[Наверх]

 жим лёжа, жим узким хватом, жим в наклоне, разводка гантели лёжа. можно все эти упрожнения сделать в один день?

можно

[Наверх]

 Сколько минут должна длиться тренировка на мышечную массу?

От 20 минут до 3 часов в зависимости от особенностей программы.

[Наверх]

 каким тренажёром лучше всего накачать ноги? Жим ногами под углом вверх, или приседаниями?

Приседания лучше "качают" ноги, но жим платформы сильнее повышает гормональный фон после тренировки, что сказывает на увеличении общей массы тела.

[Наверх]

 Достаточно ли прокачивать одну группу мышц 1 раз в неделю для увеличения мышечных объёмов?

На данный вопрос нельзя ответить, так мышцы растятся не их "прокачиванием", а созданием гормонального фона, питанием, отдыхом, накоплением РНК в мышцах, укреплением связок. Как это будет достигаться неважно. Так же существую различные уровни прокачивая мышцы - до отказа (накоплением РНК, требуется много подходов), на снижение общего закисления, силовые или ударные нагрузки для укрепления связок, тренировка нервной системы, повышение гормонального фона и др.

[Наверх]

TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Все про отжимания от пола

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива...

Программа для наращивания мышечной массы

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым...

Основы диеты небогатого бодибилдера, сушка

Древняя мудрость гласит: «Мы то, что едим». Очень часто мы пренебрегаем этим...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

.