МЕТОДИКА
Какую же физическую нагрузку следует назначать для борьбы со старением, или тем более - для омоложения?
Омоложение в моем понимании - это повышение дееспособности старика, позволяющее переместить "назад", его биологический возраст.
Кажется логичным для определения нагрузок ориентироваться на природу, на нашего далекого полудикого предка или даже на обезьяну.
Работу измеряют джоулями, а привычнее - калориями. Физиологи и гигиенисты исследуют и подсчитывают расход энергии для разных видов работ и спорта по потреблению кислорода.
Легкий физический труд требует в сутки около 2500 кал. , средний -3000, очень тяжелый и до 5000.
Так называемый "основной обмен" при полном покое в постели оценивается формулами в зависимости от веса и роста. Для меня эта цифра составляет 1500 кал.
Если предположить, что первобытный человек в эпоху собирательства ходил и бегал по 10-12 часов в сутки, то для этого требуется 3500 кал.
Наверное, это тот минимум, на который рассчитывала природа, чтобы поддерживать тренированность, достаточную для выполнения программы выживания и размножения.
Почти на то же выйдет энергетика абхазского долгожителя, по 2-4 часа работающего в колхозе и еще добавляющего дома.
Канцелярский работник, с учетом дороги, тратит около 2500 кал. , пенсионер, что целый день смотрит телевизор и читает газеты - 2000 кал.
Получается, что до необходимого уровня ему нужно добавить по крайней мере 1000 кал. Это солидная нагрузка: 4 часа ходьбы или неторопливого копания в саду или 2 часа пилить дрова с напарником.
Причем ежедневно, зимой и летом. Достаточно полениться два - три месяца, как эффект-тренировки исчезнет, наработанные белки распадутся.
Когда я подсчитал энергетическую цену моей физкультуры, а она казалась энергичной (2, 5 км бега и 1000 движений гимнастики), то оказалось всего 400 кал.30 очков по системе К Купера стоят столько же. Следовательно, мне нужно Было добавить по крайней мере 600 кал.
Еще одно замечание: для максимального приближения упражнений к естественной (дикой!) жизни важно не "размазывать" калории' равномерно на много часов, а перемежать спокойные упражнения пиковыми нагрузками.
Именно пики должны наращивать мышечный белок и тренировать регулирующие системы - в частности, выброс адреналина и кортизона надпочечниками.
Все эти соображения послужили основой для конструирования методики эксперимента. Вот ее пункты, обозначившиеся на исходе месяца:
1. Физические упражнения. Утренний бег - 6 км. за 50-60 минут.
Гимнастика с 5-килограммовыми гантелями в руках, шесть упражнений (перегибания назад, наклоны вбок, вперед, повороты корпуса, движения рук вверх и вперед), всего 1500 движений.
Мои прежние 1000 движений без гантелей, но в быстром темпе. Гимнастика делается в 3-4 приема, обычно в сочетании с ТВ и последними известиями, чтобы не терять времени. Она занимает 1, 5-2 часа.
Сверх того хожу по делам 30-40 минут, очень быстро. Итого на круг выходит 3-3, 5 часа хорошей нагрузки.
2. Диета с ограничением жиров и сахара. Это примерно 300 гр. сырых овощей и фруктов по принципу "листья, плоды, корни" (капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, яблоки, сухофрукты).
Хлеба не избегаю - примерна 300 г. , лучше украинский, но к любой другой. Картофеля ем немного. Молоко - 0, 5 литра, на нем Варится утренний кофе. Сахар - по вкусу. Мясо, колбаса - 70-100 гр.
Жиры - ложка растительного масла в кашу или в салат, плюс ломтик сыра. Строгого педантизма в диете нет, количество пищи регулируется по весам.
Уже давно вес постоянный - 53-55 кг. Это на 4 кг. меньше минимума и на 10 кг - максимума, рекомендованных американцами для моего роста в 168 см. При этом кожная складка на животе 1 см. , а талия, судя по старому ремню, не меняется 30 лет.
3. Дыхание с ограничением газообмена (метод К П. Бутейко) считаю очень важным. Поддержание повышенного содержания углекислоты в крови увеличивает использование кислорода крови тканями и экономит 5-10 процентов производительности сердца. Или соответственно позволяет повышать нагрузки.
Самое же главное в том, что углекислота спасает от всякого рода спазмов; коронарных и мозговых артерий, бронхов, желудка и кишечника. Спазмы часто сопутствуют психологическим стрессам, если они "не отработаны" физическими нагрузками.
Кроме того, минимальное дыхание должно быть обязательной принадлежностью психического и физического расслабления.
Я убежден, что человек все время должен "недодыхивать", чтобы натренировать дыхательный центр на повышенное содержание углекислоты. Это проверяется дыхательной паузой: она должна быть не менее 40 секунд.
4. Закаливание: тренирует терморегуляции* Это не только профилактика простуды, но и укрепление регуляторов "стрессорной системы".
К сожалению, в этой сфере я новичок, холодную воду всегда не любил, хотя одевался легко, потому что быстро двигался. Теперь в систему входит ежедневная холодная ванна.
Если попытаться определить значимость каждого пункта программы, то на первое место я поставлю физические нагрузки, на второе - диету, на третье - дыхание и расслабление, и на последнее - закаливание.
