Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Культуризм по-нашему, или Секреты качалки", Доктор Любер
«Пухнем» дальше

Глава 8. «Пухнем» дальше

Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».

Единственная сложность — это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею — набор «массы» — уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).

В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.

  1. «Чередования»

Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа - отдых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа - отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.

В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.

Комплекс А Комплекс Б

  1. /Жим лежа, 1. Жим под углом,
    12*, 8*. Зхб; 12*, 10*, 3x8;
  2. Т-тяга, 2. Тяга в наклоне,

12*, 10*, 3x8; 12*, 8*, 3x6;
///Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг. ; 15*, 3 х 10 сотяг. ;
Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3x8; 10,3x8*;
//Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3x8; 10*, 3x8;

  1. Французский жим лежа, 6. Жим узким хватом,
    10*, 3x8; 10*, Зхб;
  2. //Приседание со штангой на груди, 7. Жим ногами,
    15*, Зх 10; 15*, Зх 12;
  3. Сгибание ног, 8. Становая тяга на прямых ногах,

15*, 3x10; 15*, Зх 10;

  1. «Осел» для икр, 9. Икры стоя,

4х max.20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
/выполнение упражнения в стиле «чередования».
* — разминочные подходы.

2. «10x10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.

2. Жимлежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3. Подъемштангинабицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:

  1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
  2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
    тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

 Таблица 39

 

Понедельник

Среда

Пятница

Ноги средняя тяжелая легкая
Толкающие мышцы
(грудь, плечи, трицепс)
тяжелая легкая средняя
Тянущие мышцы
(широчайшие. бицепс. длинные спинные)
легкая средняя тяжелая

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

  1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,
«средняя» нагрузка – 8 – 10.

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» — 3 подхода по' 12 повторений, «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:
«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

первая тренировка - «тяж. » - 120/6,
вторая тренировка - «легк. » - 105/6,
третья тренировка - «средн. » - 125/4,
четвертая тренировка - «тяж. » - 125/6 и т. д. ).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» — гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.

При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1- ноги;
2- верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3 - низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

 1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

4. «Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;
2 - 100/10;
3 - 110/8;
4 - 115/8;
5 - 120/6;
6 - 125/6;
7 - 130/4;
8 - 132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

  1. «Контрастный тренинг»

Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.
К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.

Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.

Второй способ заметно интенсивнее и требует нал чия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а дЛя антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.

Тренировки не чаще, чем через день.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.

6. «Больше отдыха»

Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться. В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже — 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.

Таблица 40

Недели
Понедельник
Среда
Пятница
1
А
Б
А
2
Б
А
Б

* — Разминочные подходы.
[2— Выполнение упражнений в стиле «чередования».

Причем сплит надо составить таким образом, чтобы не было «наложения нагрузок», (подробнее см. главу 6) Как в ней уже упоминалось, при делении тела на две части вариантов такого сплита всего два.

Таблица 41

Варианты
Тренировка А
Тренировка Б
1
верх тела
низ тела
2
квадрицепс, грудь, дельты, трицепс
широчайшие, задние дельты, бицепс,
бицепс бедра

При использовании первого варианта можно также поэкспериментировать с «чередованием». А вот программа для второго варианта, тренируясь по которой один из моих подопечных сумел набрать 6 кг за пару месяцев при практически не изменившейся окружности талии и без употребления стероидов.
Что касается ставшей сверхпопулярной в последние годы методики тренинга группы мышц один раз в неделю, то мне еще ни разу не доводилось видеть кого-либо, кто достиг сколько-нибудь серьезных результатов, изначально применяя такой график и не используя гормональных стимуляторов.

Да, проработка группы мышц раз в неделю имеет смысл, но только для атлетов, чьи рабочие веса таковы, что проработанной мышце действительно может потребоваться целая неделя для восстановления. Но то, что частоту проработки группы мышц следует снижать в зависимости от роста рабочих отягощений, — это вовсе не аксиома. У каждого человека свой индивидуальный темп восстановления после силовых нагрузок (как пример чемпион мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, при собственном весе 66-67 кг жмущий лежа 217(!П) кг и приседающий «за 300», выполняет тренировки в каждом из этих упражнений не менее 3 раз в неделю).

Если мышцы не успевают восстановиться между тренировками, в этом нет ничего хорошего, но и когда о получают слишком долгий отдых, за время которого полностью «растренировываются», — это тоже тупиковый вариант: без употребления тех или иных стимуляторов вы будете попросту «топтаться на месте». Найти свой оптимальный график можно только на практике. Критерий один: объективный рост силовых результатов и объемов мышц. По моим наблюдениям, оптимальная частота тренинга группы мышц для атлета, не употребляющего стероиды, лежит в диапазоне от трех раз в неделю до трех раз в две недели при соблюдении графика трехразовых тренировок в недельном цикле.

Комплекс А Комплекс Б

1. Приседание, 1. Подтягивание до груди,
20*, 3x15; 15*, 5х10 с весом;
2.  Жим лежа, 2. Тяга в наклоне,
12*, 8*, 4-5x6; 12*, 10*, 4x8;
3.  Разводка, 3. Шраги,
Зх10; 4х10;
4.  Сидя, жим из-за головы, 4. Бицепс шт. стоя,
10*, 4x8; 10*, 4x8;
5.  Французский жим лежа, 5. Становая тяга на прямых ногах,
10*, 4x8; 20*, Зх15;

  1. Икры в станке стоя, 6. Поднос ног к турнику,

20*, 4х15; 50 повторений

  1. Подъем туловища на наклонной скамье, 7. «Осел» для икр.

100 повторений.5хmax

Что же касается возможной перетренированности, которой так любят пугать «теоретики от бодибилдинга, то она, как правило, является не следствием действительно тяжелых тренировок с солидными отягощениями, а возникает за счет использования слишком большого объема тренинга, включения в комплексы совершенно бесполезных для развития объемов мышц, изолированных упражнений и слишком частых тренировок по несколько дней подряд по системе «сплит».

В заключение этой главы лишний раз повторюсь: универсальных, подходящих абсолютно всем путей в бодибилдинге нет и быть не может. На «продвинутом» этапе атлет уже должен «чувствовать» потребности своего тела и подбирать программу тренинга конкретно «под себя».

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.