Часть 1

Глава 1. ТРЕНИРУЙСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС

Терминология хардгейнера

Прежде чем мы действительно приступим к занятиям, первое, что нам нужно сделать, - это определиться с некоторыми терминами. Давайте начнем с тех трех понятий, которые неожиданно всплыли во вступлении, с терминов, которые вы, бьюсь об заклад, встретите еще не раз. Эти термины – «гипертрофия», «эктоморф и «хардгейнер». Давайте начнём с гипертрофии. Гипертрофия – это всего лишь модное название для понятия мышечного роста. Так что если мы называем вас «озабоченными гипертрофией», то это просто один из общественно приемлемых способов сказать, что вам придется тяжело при наращивании мышечной массы.

А теперь, давайте обсудим термины «эктоморф» и «хардгейнер». Вопреки распространенному убеждению, эти два понятия не являются взаимозаменяемыми. Термин «эктоморф» относится к определенному типу телосложения; метод для классификации различных типов конституции, основанный на специфических физических характеристиках. А слово «хардгейнер», с другой стороны, является условным термином, который используется в контексте силовых тренировок для того, чтобы охарактеризовать спортсменов, которым с трудом даётся наращивание мышечной массы. В силу неспособности атлетов с эктоморфным телосложением достигнуть успехов с помощью более традиционных методов, большинство из них просто автоматически относят себя к числу хардгейнеров. Хотя в действительности, даже намерение быть хардгейнером является таким же надуманным, как и сам термин.

Мы осознаем, что последнее утверждение могло вас слегка шокировать. Это не просто удар по самолюбию вроде тех, которые вам уже не раз приходилось слышать по поводу вашей неспособности добиться заметных результатов при наращивании объема и силы, вместе с тем это лишает вас последнего лучшего оправдания, которое у вас когда-либо было. Ведь действительно, гораздо легче щеголять замысловатыми словечками, которые существуют в обиходе посетителей тренажерного зала, чем признать, что вы абсолютно не знаете, как нужно правильно питаться или тренироваться, чтобы достигнуть своей цели. Да уж, это наверняка задевает! Но прежде чем мы разобьем вдребезги вашу систему убеждений, полностью развеяв миф о «хардгейнерах», вам не помешает научиться проникать в суть того, как образом идея о типах телосложения оказывается на первом месте, и заслуживает ли это разделение какого-либо внимания. По крайней мере, это поможет вам понять то, почему люди по-разному реагируют на различные формы диет и упражнений.

Эндо, мезо, экто, о Боже!

Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; очень немногие люди соответствуют одной строго определенной категории. Большинство из нас проявляют характеристики нескольких типов телосложения одновременно. Эта несколько грубая форма генетической стереотипизации – плод интеллектуальных размышлений психолога по имени Уильям Шелдон. В начале сороковых годов двадцатого века, пытаясь отыскать связи между типом конституции и темпераментом, Шелдон изучил фотографии более четырёх тысяч молодых людей подросткового возраста. Основываясь на своих находках, он фактически установил несколько различных типов телосложения, однако затем объединил их, объясняя это тем, что каждый человек может быть классифицирован как некая комбинация этих трех типов, которые мы до сих пор используем.

ВСТАВИТЬ SB 1-1 ЗДЕСЬ

Применяя числовую систему как средство учета того, какую долю каждого типа телосложения демонстрирует любой человек, Шелдон ввёл уникальный код из трех цифр. Устанавливая очередность эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного телосложения, Шелдон использовал шкалу с отметками от 1 до 7 (при этом чем ближе число к цифре 1, тем меньше прослеживается близость к данному типу телосложения; чем больше к цифре 7, тем, соответственно, больше) для того, чтобы каждому из них приписать определенное значение. Так, к примеру, настоящему эндоморфу приписывается номер 711, мезоморфу – 171, а эктоморфу – 117. Но нет, 007 не был типом телосложения Джеймса Бонда; это был его номер в качестве агента. Безусловно, поскольку очень немногие люди вписываются в одну определенную категорию, такие номера, как 541 (комбинация эндоморфа и мезоморфа), 246 (комбинация эктоморфа и мезоморфа) и 153 (комбинация мезоморфа и эктоморфа) гораздо больше распространены.

Каков ваш тип?

Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эндоморфы: эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как наименее желательный из трех основных типов конституции тела. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, достигаемыми в ходе тренировок, им тем не менее приходится крайне туго при сбрасывании лишнего веса и жира, а набирают вес они, напротив, очень быстро. Шелдон полагал, что представители эндоморфного типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. Согласно Шелдону, у эндоморфов, как правило, более веселый и добродушный нрав.

Мезоморфы: их весьма часто считают генетически одаренными личностями. Обычно у них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющую развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, широкая костная структура более приемлема для построения мышц , что обеспечивает мезоморфов бесспорным преимуществом в силовых и энергичных видах спорта, таких как футбол, борьба и Олимпийская тяжелая атлетика. Согласно Шелдону, большинство мезоморфов – дружелюбные, смелые личности с деятельным складом ума.

Как вы можете себе представить, находки Шелдона подвергались активной критике главным образом потому, что в своих утверждениях он основывался преимущественно лишь на визуальном обследовании фотографий без учета каких бы то ни было физиологических данных, которые могли бы подтвердить его наблюдения. Многие другие ученые утверждали, что количественные показатели применительно к человеческому телосложению не должны основываться на таком быстро меняющемся параметре, как внешность. Тем не менее, может ли измениться структура человеческого тела с эндоморфной на эктоморфную, если он сбросит шестнадцать килограммов? Согласно системе Шелдона – возможно. Поэтому, исследователи заинтересовались тем, чтобы увязать тип телосложения с некоторыми неизменными физическими параметрами. В противном случае, как уже было упомянуто, скудно питающийся эндоморф может перекочевать в группу эктоморфов, лишившись некоторой массы тела под сладкие напевы « Sweatin ' to the oldies» Ричарда Симмонса.

Поскольку в системе Шелдона оказалось много реальных пробелов, два антропометриста (это такой модный термин для обозначения ученых, которые исследуют размеры и величину тела) Хит и Картер изобрели систему, в большей степени научно обоснованную, для определения типов конституции. В их системе для определения степени эндоморфности использовалась величина толщины кожной складки; к соотношению высоты и веса («весовому показателю») прибегали при измерении эктоморфности; величину локтевого сустава и ширину коленного сустава наряду с окружностью икры и руки применяли для определения мезоморфности.

Система Хита и Картера послужила хорошим опытом, однако, всё равно не достигла своей цели. Ведь исследователи на самом деле попытались увязать тип телосложения с реальными анатомическими характеристиками. Однако, равно как и в системе Шелдона, некоторые из отобранных ими показателей также оказались переменными признаками. Допустим, не изменение роста, но изменение веса по отношению к росту человека безусловно может сказаться на весовом показателе, так же, как может варьироваться и толщина кожной складки. Таким образом, несмотря на то, что система Хита и Картера была в некотором роде более объективна, в ней все же было немало изъянов. По нашему скромному мнению, им следовало сосредоточить больше внимания на чем-то более узком, например, на костной структуре. В отличие от мышечной и жировой ткани, общие размеры костной структуры человека практически не меняются с момента достижения зрелости.

Ни чуть не сомневайтесь в этом

Самое смешное то, что когда прибегают к скелетным характеристикам для определения типа телосложения, некоторые из субъективных оценок Шелдона действительно достаточно четко соотносятся. К примеру, Шелдон характеризовал эктоморфов как высоких и худых людей с длинными конечностями, мезоморфов – как широкоплечих, а эндоморфов – как людей, у которых более мягкая, округлая нижняя часть туловища. При сопоставлении подобных описаний со скелетным методом, можно заметить, что эктоморфы представлены более «прямоугольными» очертаниями. Прямоугольники бывают, как правило, вытянутыми и тонкими, совсем как эктоморфы с их узкими плечами и бедрами. Мезоморфов изображают как перевернутую трапецию. Перевернутые трапеции шире в верхней части и ` уже в нижней части, подобно мезоморфам с их широкими плечами и узкой талией. Эндоморфы демонстрируют более классическую трапециевидную форму в силу того, что у них более широкая нижняя часть туловища. В то время как очень немногие мужчины имеют правильное трапециевидное телосложение, которое служит отличительным признаком эндоморфов, форму телосложения большинства мужчин наилучшим образом можно описать как «мезоэндоморфную», характеризующуюся широкими бедрами и плечами.

Поскольку в этом разделе мы уделили много внимания техническим вопросам, очень важно понять, что независимо от того, к какому именно типу телосложения всего геометрического континуума вы относитесь, очень немногие люди при этом могут причислить себя лишь к одной строго определенной категории. Тогда как вы можете быть высоким и худым а, следовательно, выглядеть как классический эктоморф, под вашей футболкой среднего размера потенциально может скрываться великолепное телосложение. Однако все эти потенциал ьные мускулы так и останутся скрытыми, если вы не будете употреблять достаточно калорий для того, чтобы поддерживать рост мышечной массы и / или если вы будете тренироваться так, что это будет противоречить нашим целям. Так что не стоит тут же кричать, что вы – эктоморф, а еще хуже – хардгейнер. Слишком многие люди постоянно используют свой тип конституции в качестве удобного оправдания для своего настоящего физического состояния. Разумеется, это фактор, но все же не следует из него делать «физиологического» козла отпущения, как пытаются многие.

Следует также отметить, что многие очевидные признаки определенного телосложения варьируются в определенной степени в зависимости от человека. К примеру, нередко можно услышать утверждения, что многие эктоморфы имеют длинные бедра (верхние бедренные кости) и короткое туловище. Как вы сможете прочитать в третьей главе, этот факт выступает чем-то вроде биомеханического препятствия, поскольку это делает такие упражнения, как приседания и традиционную тягу штанги невообразимо трудными. Однако, несмотря на то, что это действительно является преградой, большая часть добавляемой степени тяжести в выполнении этих упражнений зависит от того, насколько само бедро длиннее корпуса. Атлету, чьё бедро лишь немного длиннее торса, придётся гораздо легче, нежели тому, у кого наблюдается диспропорция в несколько дюймов. Вот почему такие вещи, как оптимальная интенсивность в приседаниях или насколько низко необходимо опускать штангу во время жима лежа на скамье, являются индивидуальными и значительно зависят от соотношения различных частей тела.

В конечном счете, настоящая ценность определения параметров своего телосложения не призвана помочь вам классифицировать себя как человека, имеющего определенный тип конституции, а скорее дать вам представление о том, как ваше индивидуальное анатомическое строение влияет на то, как вы тренируетесь. Например, люди, у которых расстояние между лопаток или двуподвзошный коэффициент составляет 1.46 и более, могут приписывать любые трудности в наращивании мышечной массы скорее условным пристрастиям в питании или чрезмерным тренировкам, нежели естественным показателям эктоморфности. Этот специфический коэффициент, особенно в совокупности со структурой быстро сокращающегося мышечного волокна, в бодибилдинге ассоциируется, как правило, с успехом. Подобным образом, если вы обладаете туловищем, бедренной костью и голенью примерно одной и той же длины, то любые осложнения, которые вы испытываете при выполнении приседаний и тяги штанги, скорее всего, связаны с гибкостью, чем с биомеханическими характеристиками. Тем не менее, если даже вы будете наблюдать какие-либо нежелательные показатели, информация, которая содержится в последующих главах, всё же может помочь вам весьма солидно поддержать вашу репутацию.

Ключевой момент заключается в том, что если у вас имеется хотя бы грубое представление о ваших физических способностях, то это позволит вам сэкономить много времени и усилий, которые в противном случае были бы потрачены впустую, если бы вы тренировались в соответствии с не подходящей для вас программой.

Например, некто с явными эктоморфными характеристиками никогда не увидит тех же самых результатов, как и человек, имеющий мезоморфную структуру тела, если будет следовать высокоинтенсивным тренировочным программам, представленным в большинстве журналов по наращиванию мышечной массы. Справедливо и то, что спортсмену, склонному к эндоморфии и желающему сбросить пару килограмм, вероятно, придется выполнять гораздо больше упражнений на сердечно-сосудистую систему, чем смог бы отделаться худощавый от природы человек. Это не только наше мнение; это физиологический факт, который подтверждается каждый день в спортзалах по всей стране людьми, которые продолжают усиленно трудиться, несмотря на разочарования и бесплодность их усилий. Но самое печальное заключается в том, что так быть не должно.

ТРУДНО ПОВЕРИТЬ

К этому моменту наша гипотеза должна проясниться. Мы уверены, что особые физические характеристики могут и действительно диктуют человеку, что ему необходимо делать с точки зрения тренировок и диетического питания. В конце концов, главное предназначение данной книги состоит в том, чтобы помочь тем из вас, кто, будучи озабоченным гипертрофией, стремиться набрать вес; независимо от того, реальны ли эти перемены или лишь желаемы. Хотя мы, однако, готовы отстаивать собственную точку зрения по поводу того, что телосложение человека полностью управляет его генетическим потенциалом. Допустим, обладание специфическими физическими характеристиками может предрасположить вас к успеху в том или ином виде спорта или другой деятельности, но это никоим образом не должно разубедить вас участвовать в других видах спорта, для которых вы можете и не подходить.

Если Вам нужно несколько впечатляющих историй, не ищите ничего, кроме сферы профессиональной тяжелой атлетики. Профессиональный спорт был всегда полон спортсменов, которые превосходили самих себя, несмотря на свои ограниченные физические возможности.

МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Хотите верьте, хотите – нет, окрестить себя эктоморфом не так просто, как увидеть, соприкасаются ли кончики ваших пальцев, когда они охватывают ваше запястье.

И тем более, для вас, озабоченных гипертрофией парней, недостаточно заявлять, что вы «всегда были худощавы». По правде говоря, под худобой часто скрывается много потенциальных мезоморфов. Джон, например, из сухопарого семидесятикилограммового парня превратился в девяностокилограммового креп ыша за каких-то два года. Подобным образом, вполне возможно, что в юных худощавых телах может скрываться столько же эндоморфов. Взгляните на некоторых из тех худых парней (которые просто вообразили, что они от природы невосприимчивы к увеличению веса) лет через десять, после выпускного бала. Они теперь уже не могут думать, что они эктоморфы, правда? Эти примеры призваны пояснить, что существуют и другие факторы, помимо «худобы», которые управляют телосложением человека, как и его потенциалом для наращивания мышц.

Такие вещи, как соотношение между плечом и шириной бедра, либо длины ваших бедер (бедренных костей) относительно вашего туловища, являются весьма выразительными показателями вашей врожденной физической структуры тела. Вы можете более-менее определенно классифицировать себя только тогда, когда будете владеть информацией о преобладающем типе мышечного волокна. Тем не менее, следует также отметить, что здесь также имеют значение и гормональные факторы, мы уделим обсуждению этих факторов больше внимания в четвертой главе. Однако суть заключается в том, что никакие измерения не расскажут вам всего того, что необходимо знать о том, как ваше тело будет реагировать на тренировки. Нижеследующие измерения, однако, смогут ознакомить вас с тем, чего вы в конечном итоге сможете добиться. Если вам любопытно, соответствуете ли требованиям, запишите следующее:

1. Рост
2. Длина туловища: измеряется от отростка акромиона (акромиального отростка) (костный и выпуклый участок в верхней части плеча) до верхней части подвздошного гребня (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).
3. Длина бедра: измеряется как расстояние от большого вертела (костный и выпуклый участок на наружной части вашей ноги на несколько дюймов ниже вашего бедра) и поперечный надмыщелок колена (костный и выпуклый участок на наружной части колена).
4. Длина (нижняя часть ноги) большой берцовой кости: измеряется как расстояние между внутренним мыщелком (костный и выпуклый участок на внутренней части колена) и внутренней лодыжкой большой берцовой кости.
5. Акромиальная ширина (расстояние между гребнями лопаток – прим. переводчика): измеряется как расстояние между акромиальными отростками на каждом плече (костные и выпуклые участки в верхней части каждого плеча).
6. Подвздошная ширина: измеряется как расстояние между подвздошными гребнями каждого бедра (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).

ЧТО ВСЁ ЭТО ЗНАЧИТ?

Соотношение бедра и плеча: возьмите получившуюся акромиальную ширину и разделите ее на подвздошную ширину. Чем больше это соотношение, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить на собственном теле. Мы полагаем, что значения, выше, чем 1.46 являются оптимальными для наращивания мышечной массы.

Соотношение длины бедра к длине туловища: бедро, которое длиннее, чем ваше туловище, может свести на нет эффективность ваших приседаний со штангой и тяги штанги, поскольку вам потребуется наклоняться гораздо ниже для достижения желаемой глубины. Безусловно, бедро и корпус примерно одной длины в сочетании с более короткой голенью могут иногда вызвать ту же проблему, хотя с этим, как правило, можно легко справиться, развивая гибкость голеностопного сустава. Таким образом, просто сравните длину бедра и длину туловища и посмотрите, насколько вы соответствуете требованиям.

МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА – продолжение –

Соотношение ширины плеч и роста: чем больше несоразмерность между шириной лопаток (акромиальной шириной) и ростом, тем более вы эктоморфны. Так, человек ростом 193 см с акромиальной шириной в 36 см будет с большей вероятностью отнесен к эктоморфам, нежели кто-либо ростом 172 см с таким же размером туловища. Ширина плеч Майка – 36 см, тогда как его рост составляет 185 см, что дает ему коэффициент ширины плеч к росту - 0, 197. Ширина плеч Джона – 35 см, тогда как его рост – 172 см, что дает ему коэффициент ширины плеч к росту 0, 206. Как вы наверняка поняли из вышесказанного, Майк имеет больше шансов быть причисленным к эктоморфной структуре, чем Джон.

Возьмите, например, бывших защитников НБА – Спада Уэбба (5 футов и 7 дюймов) и Магзи Богз (5 футов и 3 дюйма). Эти парни не совсем соответствовали требованиям, предъявляемым к этому виду спорта, но они, тем не менее, превзошли самих себя. Не говоря уже о бейсбольном боге Бейбе Рут – вероятно, лучшего игрока, несмотря на тот факт, что его телосложение больше подходит для того, чтобы сидеть дома, чем стремиться к такой карьере. И ни в коем случае нельзя не вспомнить бывшего Мистера Олимп а Френка Зейна, который преобразил свое долговязое 45-килограммовое тело в одно из наиболее эстетически привлекательных телосложений, которые когда-либо украшали арену состязаний своим присутствием.

Дело в том, что вам не следует слушать всех тех скептиков, которые говорят вам, что невозможно превозмочь генетику. Несмотря на то, что людям, склонным к эктоморфии, очевидно, приходится более упорно трудиться для наращивания мышечной массы, это не означает, что они обречены на пожизненное исправление своих физических недостатков. Если бы хоть один из нас попался бы на эту удочку, мы бы вообще никогда не написали этой книги. Мы бы так и остались двумя худощавыми, не производящими никакого впечатления (хотя и ужасно симпатичными) неизвестными парнями. Напротив, мы решили бросить вызов традиционному здравому смыслу и выйти на сцену с нестандартными решениями. Поступая таким образом, мы разработали план действий, который мог бы быть растиражирован. Теперь этот план доступен каждому, кто знакомится с этой книгой. И он служит образцом для других, которые разделяют нашу точку зрения по поводу уязвимого положения. Пытаясь придумать нечто оригинальное и отказываясь мириться с нашими генетическими недостатками, мы разработали систему, которая навсегда изменит восприятие того, что значит быть тощим парнем – а точнее, тощим парнем, который «качает железо».

А теперь, когда мы разожгли ваш интерес, нам лучше быть откровенными. Это станет нашим главным заданием. Многие посторонние люди, включая так называемых специалистов по тренировкам, сравнивают тип эктоморфа с Элом Шарптоном, бегающим за президентом, который имеет хорошую репутацию и всё такое, но в целом, как представляется, это пустая трата времени. Как бы они не старались, им никогда не пойти дальше определенного уровня развития, либо определенного количества параметров, как бы там ни было. И в каком-то смысле, они правы (Прости, Эл). Ключевой фактор при испытании затруднений при наращивании веса заключается не в том, насколько упорно вы тренируетесь, а в том, насколько правильно вы тренируетесь. Если вы наделены такими характеристиками, как длинные ноги, обмен веществ сродни обменным процессам автомобиля Феррари, вам следует играть по несколько другим правилам, когда речь заходит о силовых тренировках. Вам необходимо научиться тренироваться более интенсивно, менее часто с гораздо большей самоотдачей, чем среднестатистическому «качку».

Когда вы сможете согласиться с этим простым утверждением, вы начнете понимать наше пренебрежение к термину «хардгейнер». Любой человек столкнулся бы с трудностями, желая добиться хотя бы каких-то результатов, следуй он программе, которая совершенно не подходила бы его физическому строению! Покажите нам долговязого и тощего атлета, который основную часть времени тратит на то, чтобы набрать вес путем выполнения приседания со штангой и жима штанги лежа на скамье, и мы покажем вам одного крайне разочарованного парня. А теперь, возьмите того же спортсмена и посоветуйте ему следовать специфическим рекомендациям относительно диеты, и он начнет расти. Затем возьмите те же самые основные упражнения (жим штанги лежа на скамье, приседания и тягу штанги) и приспособьте их под его биомеханические изъяны, и он начнет вырастет буквально за ночь. Это настолько просто. Всё, что требуется – немного упорного труда и восприимчивый ум.

Сегодня, кажется, всякий, кто не может добиться целей, которые он себе поставил, стремиться немедленно окрестить себя «хардгейнером». Зачем считаться с тем, что его тренировочная программа предназначена для совершенно другого тела и что его ежедневный расход энергии не удовлетворил бы даже и колибри. А правда заключается в том, что большинство «хардгейнеров» таковыми не являются. Перекачки ? Возможно. Недоедание? Наиболее вероятно! Но хардгейнеры? Простите, мы не клюнем на этот крючок; особенно в случае с вами, так называемыми эктоморфами, с теми, кто, по нашему мнению, практически всегда совмещает перетренировки с недостаточным потреблением калорий. Невозможно стать больше и сильнее, если вы не только заставляете свой организм работать сверх нормы, но и неспособны обеспечить его достаточным количеством питательных веществ, которые ему необходимы для восстановления сил.

Вам еще не надоело искать отговорки? Вам не кажется, что пришло время что-то изменить? Вы бы не стали привозить свой автомобиль к механику, который никогда не смог бы исправить поломку. Тогда зачем продолжать придерживаться тех диетических норм и упражнений, которые не приносят ожидаемых результатов? Перестаньте сваливать все на генетику, и начните мыслить нестандартно. Независимо от того, чему вы привыкли верить, у вас действительно имеется необходимый потенциал для того, чтобы развить впечатляющие размеры и силу. Ладно, может быть, вы никогда не выиграете соревнование по жиму штанги, лежа на скамье (в третьей главе мы объясним, почему), но следуйте нашей программе и совсем скоро ваш недавний передел станет для вас новой лишь разминкой. До тех пор, пока вы готовы прилагать усилия к работе – будь то в спортзале или на кухне – мы гарантируем, что вы увидите значительные улучшения во всех упражнениях. А хотите услышать нечто еще более ошеломляющее? С помощью этой программы мы планируем помочь вам серьёзно накачать ваши руки, не делая ничего, кроме обыкновенных сгибаний рук !

Только сделайте нам одолжение. Прежде чем мы начнем, снимите с себя ярлык хардгейнера. А если вы действительно ощущаете потребность себя как-то окрестить – отныне вы тот, кто известен как лессисморф. Это тип телосложения, которое лучше всего реагирует на короткие, интенсивные тренировки (от англ. « Less is more» – меньше значит больше – понятно?). Конечно, вы поймаете на себе несколько удивленных взглядов. Но когда эти взгляды превратятся в пристальные и наполняться изумлением и восхищением от того прогресса, который был вами достигнут, мы сомневаемся, что они оставят вас равнодушными.