MAX-BODY » Книги » Арнольд Шварценеггер » Бодибилдинг, А. Шварценеггер » Как организовать свою...

"Бодибилдинг - баланс красоты и здоровья", Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса

Как организовать свою тренировку

Элк Гёрли

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Предложенные в последней главе книги сплиты классифицированы по числу дней, необходимых на проработку всех частей тела. Части тела подразделяются на крупные группы скелетных мышц, к которым относятся грудь, спина, плечи (дельты), бицепсы, трицепсы, бедра, икры, пресс и предплечья.

Тренировочный сплит предполагает деление тела на отдельные группы мышц. Если тренировать все тело в ходе одной тренировки, рост каждой из его частей проконтролировать гораздо сложнее. Простейший сплит делит тело на две части:

верхнюю и нижнюю. Далее следует условное деление на жимы, тяги и ноги. Всего существует более 140 различных тренировочных сплитов.

Наиболее продуктивными и практичными сплитами тела являются следующие:

жимы (грудь, дельты, трицепсы)/

тяги (спина, бицепсы, трапеции)/ноги;

грудь и трицепсы/спина/плечи

и бицепсы/ноги;

грудь и трицепсы/спина и бицепсы/

плечи /ноги;

грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы

и трицепсы;

грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы/

трицепсы.

Данными тренировочными схемами предполагается, что мышцы живота отрабатываются на каждой тренировке, икры — вместе с ногами, предплечья — с бицепсами.

Трехдневный рабочий цикл годится только для генетически одаренной элиты. Для остальных 98 процентов бодибилдеров такой цикл — верный путь к перетренированности. Большинству атлетов наибольший прогресс обеспечат циклы продолжительностью от пяти до восьми дней.

Определение длительности собственного тренировочного цикла составляет непременное условие в бодибилдинге и потребует от вас как физических усилий, так и временных затрат на необходимое тестирование и обкатку. Предоставляйте каждому избранному вами варианту достаточный шанс, чтобы проявить свою эффективность.

Ниже на примере трех реальных тренировочных схем будет показано, как следует вести записи тренировок. Примеры приводятся в порядке увеличения длительности полных сплитов по всем частям тела. Тот же принцип изложения может быть применен к любому тренировочному циклу, представленному в главе 6.

ПРИМЕР 1

Данный тренировочный цикл предусматривает минимальное время на восстановление при проработке всех частей тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном.

Пирьё Иллка

Понедельник - ноги: 8 рабочих подходов, не считая разминочных. Вторник - жимы: 12 рабочих подходов, не считая разминочных. Среда - тяги: 10 рабочих подходов, не считая разминочных. Четверг - ноги. Пятница - выходной. Суббота - жимы. Воскресенье -тяги. Понедельник -ноги. Вторник -жимы.

Далее детально описаны реальные упражнения этой тренировочной схемы с соответствующим числом подходов и повторений.

Джон Симс

Понедельник — ноги: 8 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на приседаниях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 101 килограмм. Обозначается 101/8 (101 килограмм на 8 повторений).

Если в рабочий подход вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Билл Дэйви и Брэнди Хэйл

Приседания:

43/12, 68/10, 79/10, 92/8,

101/«до отказа» х 4 подхода. Тяга на прямых ногах:

43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 2 подхода. Растяжки ног:

20/12, 40/«до отказа» Х 2 подхода. Сгибание ног:

34/«до отказа» X 1 подход.

Разгибание ног в коленном суставе сидя:

22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода.

Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секунд-ным отдыхом между подходами.

Арт Дайкс

Вторник — жимы (грудь, плечи, трицепсы):

12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на отжиманиях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 16 килограммов. Обозначается 16/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Отжимания:

вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 2 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье:

11/10, 22/«до отказа» х 2 подхода. Махи гантелями на горизонтальной скамье:

9/10, 18/«до отказа» х 1 подход. Подъем гантелей через стороны:

4/12, 11/«до отказа» х 2 подхода. Подъем гантелей на задние дельты:

4/12, 11/«до отказа» х 2 подхода. Жимы в тренажере узким хватом:

34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода. Жим блока книзу перед собой на трицепсы:

36/«до отказа» х 2 подхода. Скручивания в станке:

22/максимальное число повторений

в каждом из пяти подходов с 60-секундным

отдыхом между подходами.

Виктор Коновалов

Среда — тяги (спина, трапеции, бицепсы):

10 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на тягах книзу перед собой средним хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Тяги книзу перед собой средним хватом:

27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя:

45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой:

вес тела/10, 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой:

43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Подъем штанги на бицепс средним хватом:

11/12, 22/10, 43/«до отказа» х 4 подхода. Подъемы ног:

максимальное число повторений

в каждом из пяти подходов с 60-секундным

отдыхом между подходами.

Деннис Джеймс

ПРИМЕР 2

Данный тренировочный цикл предусматривает несколько большее время на восстановление по сравнению с примером 1 с проработкой всего тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном, но с прокачкой меньшего числа частей тела за одну тренировку:

Понедельник -ноги: 15 рабочих подходов. Вторник - грудь: 12 рабочих подходов. Среда -спина: 15 рабочих подходов. Четверг - плечи: 10 рабочих подходов. Пятница - выходной.

Суббота - бицепсы: 12 рабочих подходов. Воскресенье - трицепсы: 12 рабочих подходов. Понедельник- ноги. Вторник - грудь.

Дэйв Хагес

Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов

Если в рабочий подход вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Приседания:

43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х 4 подхода.

Гакк-приседания:

40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах:

43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 подхода. Растяжки ног:

20/12, 40/«до отказа» х 3 подхода. Сгибание ног:

34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя:

22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом

из пяти подходов с 60-секундным отдыхом

между подходами.

Сильвия Зенет и Андреа Бертона

Вторник — грудь: 12 рабочих подходов

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Отжимания:

вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х

4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье:

11/10, 22/«до отказа» х 4 подхода. Разведение гантелей на горизонтальной

скамье:

9/10, 18/«до отказа» х 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное

число повторений в каждом из пяти

подходов с 60-секундным отдыхом

между подходами.

ДЖеймс Тернейдж

Ронни Колеман

Среда —спина, трапеции: 15 рабочихподходов

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Тяги книзу перед собой средним хватом:

27/12, 45/10, 68/<<до отказа» x 2 подхода. Тяги блока к животу сидя:

45/10, 68/<<до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой:

вес тела/10, 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой:

43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере:

минимум 20 повторений X 5 подходов.

Агатоклис Агатклеус

Четверг — плечи: 10 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса в жимах сидя в тренажере, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жим сидя в тренажере:

22/12, 43/10, 58/8, 68/«до отказа» X 4 подхода.

Подъем гантелей через стороны:

4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода.

Махи гантелями на задние дельты:

4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода.

Скручивания в станке:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами.

Пятница — выходной

ДЖей Кутлер

Суббота — бицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса на подъеме штанги на бицепс, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 45 килограммов. Обозначается 45/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Ричард Лонгвидс и Тара Скотт

Подъем штанги на бицепс средним хватом:

18/12, 36/10, 45/«до отказа» х 5 подходов. Подъем гантелей на бицепс в наклоне:

7/10, 14/«до отказа» х 5 подходов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом:

11/10, 22/«до отказа» х 2 подхода.

Подъемы ног:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Кристиан Бовинг

Воскресенье — трицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса в жимах лежа обратным хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 86 килограммов. Обозначается 86/8.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жим лежа обратным хватом:

22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов.

Жим блока книзу перед собой на трицепсы:

36/«до отказа» х 5 подходов.

Жим лежа узким хватом:

34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода.

Скручивания на полу:

Энз Феррари

ПРИМЕР 3

Данный тренировочный цикл предусматривает значительно большее время на восстановление по сравнению с примерами 1 и 2 с проработкой всего тела в режиме трех рабочих дней при двух выходных. Цикл позволяет повысить интенсивность за счет дополнительной работы в заключительной части каждого подхода в форме одного замедленного негативного повторения.

Отличительной особенностью схемы является то, что при невозможности завершить последнее повторение вы не прекращаете его выполнение. В этот момент до завершения сета вами используются два приема.

Первый состоит в том, что при неспособности справиться со штангой вам на помощь приходит партнер, который и помогает завершить неудавшееся повторение. Он прилагает минимальное, но достаточное для завершения движения усилие.

Вторым приемом со страховкой со стороны партнера вы опускаете штангу в течение 8 секунд, тогда как при обычном повторении вес опускается за 4 секунды. Этот прием именуется замедленным, негативным повторением. Замедленное негативное повторение выполняется только один раз.

Джон Симс

Усиление возвратной фазы повторения значительно повышает стресс на прорабатываемые мышцы. Если за таким повышением тренировочного стресса следует достаточный период метаболической стабилизации (восстановления), рост становится очевидным.

Как уже говорилось, тренировочный цикл предусматривает работу в режиме трех тренировочных дней и двух выходных.

Понедельник ноги: 15 рабочих подходов. Вторник грудь: 12 рабочих подходов. Среда спина: 15 рабочих подходов. Четверг выходной. Пятница выходной. Суббота плечи: 10 рабочих подходов. Воскресенье бицепсы: 12 рабочих подходов. Понедельник трицепсы: 12 рабочих подходов. Вторник выходной. Среда выходной.

Тодд Каминс

Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов

Приседания:

43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Гакк-приседания:

40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Тяга на прямых ногах:

43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 подхода.

Растяжки ног:

20/12, 40/«до отказа» х 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Сгибание ног:

34/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Разгибание ног в коленном суставе сидя:

22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Билл Дэйви

Вторник — грудь: 12 рабочих подходов

Отжимания:

вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье:

11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье:

9/10, 18/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Скручивания в станке:

50/максимальное число повторений

в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Миа Финнеган

Среда —спина, трапеции: 15 рабочихподходов

Тяги книзу перед собой средним хватом:

27/12, 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Тяги блока к животу сидя:

45/10, б8/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Подтягивания широким хватом перед собой:

вес тела/10, 9/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Шраги со штангой:

43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Упражнение на мышцы пресса, сидя в тренажере:

минимум 20 повторений х 5 подходов.

Четверг — выходной Пятница — выходной

Шонна Маккарвер

Суббота — плечи: 10 рабочих подходов

Жим сидя в тренажере:

22/12, 40/10, 58/8, 68/«до отказа» X

4 подхода + 1 замедленное негативное

повторение.

Подъем гантелей через стороны:

4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Махи гантелями на задние дельты:

4/12, 11/«до отказа» х3 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Скручивания в станке:

Джей Кутлер

Воскресенье — бицепсы: 12 рабочих подходов

Подъем штанги на бицепс средним хватом:

18/12, 36/10, 45/«до отказа» Х 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне:

7/10, 14/«до отказа» х 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом:

11/10, 22/«цо отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Подъемы ног:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Майкл Феррант

Понедельник — трицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использовании максимального веса в жимах лежа обратным хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес отягощения 86 килограммов. Обозначается 86/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум б повторений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жимы лежа обратным хватом:

22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» х

5 подходов + 1 замедленное негативное

повторение.

Жим блока книзу перед собой на трицепсы:

36/«до отказа» х 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение.

Жимы лежа узким хватом:

34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение.

Скручивания на полу:

Вторник — выходной Среда — выходной

Майкл Феррант

Перейти к оглавлению