Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.

Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.

Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).
2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
4. Упражнения для мышц голени — 3/15.

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

Комментарии к этой программе:

1. основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);

2. трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);

3. и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Силовая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).
2. Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
3. Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
5. Упражнения для мышц голени — 2х15.

2-я день (легкий)

1. Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.

2. Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.

3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к этой программе:

1. расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;

2. экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:

3. в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;

4. 2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;

5. на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Силовая программа волнообразная

Комментарии к этой программе:

1. экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;

2. вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см. выше);

3. расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.

Конечно, мы не могли ответить на все вопросы развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически и практически это невозможно, т.к. тренировочных программ очень много, наши рекомендации составляют лишь малую часть предложений.

Мы надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующая программа будет лично Вашей!

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава