Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями", Стюарт МакРоберт
Как улучшить растяжку

перейти к содержанию...

Как улучшить растяжку

Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего придется начинать все заново.

Это очень важно - сделать свое тело гибким и сохранять его в таком состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные принципы

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в теплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, все же, она может также говорить о наличии определенных физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счет усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьезно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, еще лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более "разогреты" и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажере, степпере и т. д. В случае, если у Вас нет тренажеров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с нее.

Растяжку дома, если Вы проводите ее не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в теплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддается растяжке. Хорошо также растягиваться после теплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряженных мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведет к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжен, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый еще продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придется больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовешь.

Прежде чем тренироваться с весами - особенно до приседаний и становой тяги - убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведет к асимметричному подъему веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно - как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке - до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка - это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьезно и гибкость обязательно придет к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперед. Затем разогните ноги еще больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных "повторения". За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три "повторения" по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает - не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше "разминочных" повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы - это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему "повторению".

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать "человеком-змеей". Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать еще гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придется в течение нескольких недель, после чего Вам придется начинать все заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения - это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться - по крайней мере, мое улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу - по часовой стрелке и против нее. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта работа над глазами займет у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.

Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день - вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.

Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу - иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните ее к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу - это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок - иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведен на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

B. Пах и приводящие мышцы бедра

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведет к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.

Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать ее в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать ее в начале и в конце Вашей тренировки.

C. Позвоночник

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в спине, т. к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию "уплощаться" с возрастом.

Лежа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту растяжку лежа, каждой ногой поочередно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперед.

D. Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперед, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперед так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

E. Задняя поверхность бедра

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперед. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперед. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бедер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.

Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проеме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя ее прямой, упереть ее пяткой в стену рядом с дверным косяком.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Вместо дверного проема можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.

F. Квадрицепсы и колени

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните ее вверх. Держите торс и бедра строго вертикально; не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать ее к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость - иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лежа.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

G. Позвоночник, спина, шея, плечи

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.

Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

H. Шея

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Сядьте и примите хорошую осанку, т. е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т. к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка все равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте ее. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проема. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проема. Ладони должны смотреть вперед, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проема и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проему и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться - не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперед. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперед вместе с наклоном торса.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проема, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведет к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперед. Делайте упражнение осторожно, ища свою "траекторию" растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бедрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твердые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.

M. Плечи, руки и грудь

После того, как научитесь упражнению J. , попробуйте добавить в свою программу еще одно упражнение для плеч - выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три "повторения" в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаетесь в каждом "повторении". Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость - это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на нее уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочередно, но растягиваться тогда придется каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор - можете растягиваться в это время. Так Вам не придется ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придется пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьезное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь - и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь еще упражнения, помимо приведенного здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочередно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Никогда не оплакивайте свое счастье

Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьезный тренинг с совершенной техникой. Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению программы по развитию гибкости. Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая серьезная диета и другие аспекты восстановления. Сама возможность проявлять эту дисциплину - уже счастливый дар. Цените эту возможность и пользуйтесь ею - потому что она не будет длиться вечно.


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.