6. Скручивания на пресс
Главные работающие мышцы:
Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.
Краткое описание:
Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.
Вступление
Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьезно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.
Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъемы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.
Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс - это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.
Базовый вариант скручиваний
Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко - иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.
Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.
Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это - распространенная ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите ее на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т. к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать ее высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то легким, то тяжелым.
Скручивания с помощью верхнего блока
Встаньте на колени перед тросовым тренажером с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажер для широчайших мышц скорее всего не подойдет - его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис. ). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажера-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажер для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.
Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевернутой буквы "V", при условии, что у нее ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.
Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажерах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надежный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.
Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего - за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант дает наилучший эффект.
Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнет приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.
Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонен вперед, начните сгибать ("скручивать") позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажере такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно "скручивать" позвоночник по определенной амплитуде, а не просто дергать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.
Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.
При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и еще больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.
Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдете тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.
При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.
Два
варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажере с верхним блоком.
В обоих вариантах Вы сидите к тренажеру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бедра почти касаются пяток.
Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение,
повернувшись к тренажеру спиной. Руки в этом случае держите по бокам
головы.
Скручивания на тренажере с верхним блоком могут быть опасными, если, после "скручивания", Вы позволяете весу дергать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы беретесь за рукоятку неудобным хватом.
Скручивания на тренажерах
Если Вы используете для скручиваний тренажер, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажере как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперед.
Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.
Обратные скручивания
Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь - это движение таза.
Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.
Обратные скручивания на наклонной скамье.
Скручивания на тренажере.
Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бедра должны оставаться вертикальными - двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бедра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.
Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.
Регулярно перечитывайте главу "Критические общие факторы". Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.
