1. Разгибание спины
Главные работающие мышцы:
ягодичные, поясничные, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра
Краткое описание:
Лежа лицом вниз с закрепленными ногами, поднимите торс. В качестве альтернативного варианта, можно закрепить торс и, лежа лицом вниз, поднимать вверх ноги.
Вступление
Обычные разгибания спины, которые также часто называются "гиперэкстензиями", выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины ("обратные гиперэкстензии"): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.
Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).
Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажер для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажере.
Обычные гиперэкстензии
В некоторых залах имеется специальный тренажер для этой цели, похожий на "римский стул", на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Некоторые эти тренажеры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бедер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.
Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется.
Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись еще большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите ее плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди.
Обычная гиперэкстензия - верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнер.
Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов
Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъеме вверх.
Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление - попросите Вашего партнера нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддается увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнер, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнер нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжелых сетов и Вы запросите пощады, подъем вверх уже не будет казаться Вам таким легким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т. е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.
Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лежа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.
Если Ваш зал имеет тренажер для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нем. Выполнение этого упражнения на тренажере, как правило, делает его более практичным.
Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же - либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнера надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придется подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами.
Обратные гиперэкстензии
Это упражнение, также известное под названием "обратные разгибания спины", не создает нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажера.
Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдете такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперед и не крутите головой во время выполнения упражнения.
Устройство
для обратных гиперэкстензий и
штырь для фиксации конструкции в раме.
Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъеме.
Попросите Вашего партнера встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперед (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать "рабочие" усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъеме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес.
Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнера. В результате мы имеем некое подобие тренажера, где атлет лежит лицом вниз с прямыми ногами. Нам понадобится силовая рама - см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале "Хардгейнре" под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы. Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К днищу крепится лямка для лодыжек.
Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в 1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.
Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину 41 см, а ее толщина - 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я вставляю это устройство в свою силовую раму, то ее размеры подходят для большинства взрослых людей.
Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться, чтобы этот "тренажер" подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между скамьей, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и свое положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.
Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим бедрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в нижней фазе движения.
Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших ног и от длины лямки.
Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с ее обратной стороны. Так Вы надежно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.
Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперед, не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении. Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъеме выдох.
Обратная гиперэкстензия в действии
"Фиксаторы" с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См. текст.
