Техника выполнения упражнений и травмы
Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.
После прочтения настоящей книги Вы ужаснетесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймете, почему травмы - это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.
Давайте возьмем, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи - например, неправильная траектория штанги в жиме лежа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.
Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах - например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажере - и Вы поймете, почему ситуация столь плоха. Затем еще добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи - чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?
После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела - коленным суставам, локтям, пояснице.
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдете в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведете себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нем, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьезно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, еще отличается супер-эффективностью?
Вместо
того, чтобы пытаться найти "идеальную" скорость выполнения повторений,
сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и
избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике
"плавные" повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу
и еще 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже
может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к
концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше
времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.
