ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

В упражнении тренируются МЫШЦЫ, образующие "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.

Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса вверх.

2 Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от пола.

Если вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине.

З. По окончании скручивания на выдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнения: приблизить подбородок к груди, грудь — над ребрами, ребра — над животом, живот — над тазом, Далее при растяжении вперед представьте, что вы хотите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над ногами. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед во время растягивания.

4 Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя, во время сгибания коленей. Приближайте лупок к позвоночнику еще сильнее. Используйте разно направленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падение назад.

Плавно укладывая позвонки, споено бусинки, один за другим на пол, примите исходное положение Когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте выдох.

Рекомендации:

* На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах "центре силы". Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.

* Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

* Приближайт e подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Повторите упражнение 3-5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES