NECK ROLL (ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ)

Упражнение готовит к выполнению SWAN DIVE, развивает силу и гибкость всех мышц спины, шеи и плеч.

1 Лежа на животе, упритесь ладонями в пол точно под плечами. Плотно сожмите ноги в позиции "Пилатес" вытяните носки и прижмите стопы к полу.

2 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните выпрямлять руки. Тянитесь грудью вверх, не запрокидывайте голову назад (шея также вытягивается вверх). Прижимайте локти к корпусу.

3 На выдохе поверните голову направо, словно хотите посмотреть за спину.

4 На вдохе очертите половину круга головой: опустив вниз, поверните ее налево.

5 На выдохе согните руки и опуститесь обратно на пол Для поддержания поясничного отдела держите плотно сжатыми ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.

Рекомендации:

* Выпрямите руки насколько сумеете. Сначала можете поставить руки на локти, что позволит снять нагрузку с поясницы.

* Начинайте подъем корпуса с плотного сведения лопаток и максимального отведения плеч от ушей.

Выполните 2-4 подъема, каждый раз меняя направление движения головой.

Для среднего уровня подготовленности следует перейти к SINGLE LEG KICK.

при тренировке по полной программе — к SWAN DIVE.