SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

Упражнение улучшает подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Также растягиваются задние поверхности бедер и из легких удаляется застойный воздух.

1 Сидя с прямыми ногами, разведите стопы чуть шире бедер.

Вытяните руки перед собой, натяните стопи на себя так, словно упираетесь пятками в противоположную стену. На вдохе максимально вытяните позвоночник вверх, представляя движение головы сквозь корону к потолку.

2 Приближай подбородок к груди, начните скручивание корпуса вперед к животу
Представьте, что ваш корпус формирует букву С вы выдавливаете воздух из легких

3 На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, одновременно втягивая живот, тяните мизинцы ног на себя. Представьте, что двигаетесь по большому надувному мячу, зажатому между ног. Сжимайте воображаемый мяч верхними частями внутренних поверхностей бедер а момент, когда грудь оказывается на верхушке мяча. При скручивании и растяжении спины сохраняйте бедра в стабильном положении, не разворачивайте колени вовнутрь, держите живот втянутым.

4 На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаясь к стене за вами. Раскручивайтесь наверх, а не назад Представьте, что пространство между позвонками увеличивается.

Во время раскручивания наверх убедитесь, что движение начинается от "центра силы", а не с головы (голова должна подниматься последней) Возвратясь в положение сидя с прямой спиной, выдохните, удерживайте руки вытянутыми парад собой. Старайтесь сделать спину плоской, представляя, как прижимаете ее к стене за вами Опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Тянитесь макушкой к потолку.

Рекомендации:

* Сконцентрируйтесь на правильном дыхании для помощи контролю над движением, Не задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение нужного результата.

* По мере освоения упражнения с каждым повторением старайтесь увеличить растяжение спины путем более глубокого наклона.

Сделайте 3 повторения упражнения, усиливая каждый раз растяжение спины при наклоне вниз. Закончив, сядьте прямо, согните ноги, подтянув колени к груди, подготовьтесь к упражнению:

— начинающим следует перейти к SIDE KICKS SERIES.

— при выполнении полной программы и программы среднего уровня — к OPEN - LEG.