SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Верхнюю часть корпуса оторвите от пола.

2 Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх, как можно ближе к вертикальному положению. Поднимайте ногу на высоту, позволяющую сохранять спину плоской, Если согнута правая нога, поместите правую руку на щиколотку, а левую — на колено. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок

к груди, смотрите на живот. Для полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны, опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха попробуйте поднять корпус правильно, На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

3. На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно. Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Сжимайте ягодицы во время выпрямления ноги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.

При смене ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса.

Рекомендации:

* Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

* Старайтесь удерживать поднятое положение грудного отдела за счет работы мышц брюшного пресса Постоянно втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.

Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH