Глава 5. Физическая нагрузка
Как бы ни хотелось людям проводить побольше времени спокойно лежа на диване, но природа берет свое – отсутствие физической нагрузки быстро сказывается на здоровье. При борьбе с лишним весом физическая нагрузка – обязательное условие для эффективного похудения. Это как фон, на котором постоянно делаются все очистительные процедуры.
Я попробую сейчас объяснить почему физические упражнения так важны.
В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги – это очевидно.
Но есть и менее очевидные вещи. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12-персной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа.
Но, самое главное – у нас два сердца!
Представьте себе человеческую сердечно-сосудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Спрашивается, способно ли наше сердце прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечно-сосудистая система? Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу.
Тогда каким же образом прокачивается по органам кровь, если сердцу такая работа не по плечу? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. Причем одновременно движутся сразу две встречные волны: одна волна гонит артериальную кровь, а другая волна гонит венозную кровь. Зная законы сложения встречнобегущих волн, можно понять, что две волны в сумме для внешнего наблюдателя будут казаться стоячими, т. е. , вроде бы, никакого движения. В действительности две встречные волны всегда существуют, нам они представляются в виде пульсации.
Т. е. второе сердце человека – это его мышцы! И эти мышцы должны постоянно работать!
Любое мышечное сокращение неминуемо приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях. Точно так же и всякое механическое воздействие на мышцы заставляет кровь сразу двигаться в двух направлениях, т. е. выполнять главную задачу сердца - транспортировать кровь в различные жизненно важные участки.
Понимая все сказанное, можно сделать вывод, что всякие гимнастические упражнения, массажи, гимнастика йогов, всевозможные виды борьбы, бег, плавание, игры - все это способствует транспортированию крови во все участки организма. Следовательно, каждый орган будет получать и необходимые для своего питания вещества.
Без физической нагрузки не может быть никакого здоровья просто потому, что мы своим мышечным бездействием убиваем, атрофируем свое второе сердце. В результате нарушается питание всех органов, по капиллярам не поступают никакие питательные вещества, продукты распада не отводятся из клеток, начинаются процессы отмирания , гниения, разложения. Все это выливается в многочисленные болезни.
Кстати, именно поэтому у спортсменов так часто отмечают брадикардию при ЭКГ (т. е. частота сердечных сокращений менее 50 ударов в минуту) – у них сердце имеет возможность работать меньше, а такое сердце меньше изнашивается и дольше живет.
Так что, без физической нагрузки не будет здоровья, это надо понимать четко и однозначно.
Теперь, когда понятно, что физическая нагрузка – вещь совершенно необходимая, осталось только разобрать с тем, как ее сделать наиболее способствующей похудению.
Принцип прост: 20 - 60 минут в день делайте любые физические упражнения в небольшом темпе – хоть махи ногами, хоть на тренажерах занимайтесь, хоть грушу бейте. Все что нравиться. Вообще не важно, что вы делаете.
Главное условие при этом – держать пульс в районе 110 – 160 ударов в минуту.
Самое идеальное, конечно, варьировать нагрузку – сначала разогнать пульс до 160уд/мин, потом скинуть нагрузку и делать упражнение в режиме отдыха с пульсом 110 уд/мин. И так несколько раз.
Письмо: Про физические нагрузки. Понятно, что для похудения можно делать
любые упражнения, что их надо делать не меньше 15 минут, и что пульс
должен быть больше 110 уд/мин. Но почему он должен быть меньше 160
уд/мин, разве не чем больше пульс, чем больше нагрузка, тем лучше?
Ответ:
Нет, пульс выше 160 – это уже, грубо говоря, другое топливо, не жир горит, а глюкоза в крови, это недолгая мощная нагрузка (анаэробная). А пульс от 110 до 160 – это оптимально для сжигания жира (аэробная нагрузка).
Письмо: Я узнал о вашей методике очень своевременно, так как что стало происходить со мной последние 1.5 года, в следствии сидячей работы, очень огорчает меня. Предпринял первые шаги, сменил сидячий образ работы на командировочный, купил абонемент в тренажерный зал и бассейн. И тут встал вопрос, а что и как делать в тренажерном зале. Ну а для самомотивации сделаю фотоотчет до и после.
Ответ: Прежде всего убедитесь в том, что тренажерный зал подходит под ваши задачи. Т. е. если вы хотите похудеть, то тренажерный зал может быть, конечно, любым, да и вообще можно легко без него обойтись, но вот если вы хотите хорошо накачаться, то тренажерные залы обычно мало что могут предложить. В них обычно очень мало нормальных штанг и очень много не нужных и дорогих тренажеров. Вообще, я заметил эту странную особенность – чем дороже тренажер, тем он бесполезнее.
Идеальный зал для накачки мышц – это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические штанги с замками и побольше блинов.
Я это к чему говорю – обычно тренажерные залы нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов – в них нет. Конечно, вся эта груда тренажеров из хромированного железа приятно смотрится в зале, вкупе с евроремонтом, солярием, сауной и парой кондиционеров. Но все это не имеет к быстрому росту силы и массы никакого отношения. Не попадитесь на эту красоту! Вам нужен скромный зал, где работают настоящие ребята, серьезно и без лишних изысков.
Фотоотчет – это здорово. Одна девушка так себя стимулировала на похудении. Повесила на холодильнике свою фотографию, когда она была наиболее толстой, и поэтому не пропустила ни одной тренировки и чистку проделывала без всяких колебаний типа, «поможет» - «не поможет», «надо» - «не надо».
Письмо: Решила почистить кишечник по вашему рецепту травами (масло выпить просто физически не смогу). В связи с чем вопрос: насколько жесткие условия относительно соблюдения перерыва между приемом настойки и пищи, обязательно ли пить настой три раза в день или можно перед каждым приемом пищи (если полноценных только 2 в день получается), ну и обязательно ли абсолютно отказываться от мучного, сладкого и алкоголя, если их и так употребляется минимальное количество?
И еще вопрос: что Вы можете посоветовать для формирования талии (в том числе и сжигания жира в этой области), если все остальное в норме? Ведь качать пресс с пульсом 110-140 - это нереально... Ни одно упражнение на пресс так пульс не повышает, а бегать "дыхалка" не позволяет...
Ответ: Если говорится за 30 минут и более до еды, то это значит «натощак». Т. е. в данном случае прием трав никак не связан с приемом пищи. Вы можете вообще не кушать целый день. По поводу диет – попробуйте обойтись без них, если по-другому не можете.
А насчет талии и сжигания жира в проблемных местах, здесь разговор особый...
Понимаете, природа нас так хитро устроила, что сначала жир сжигается в наиболее опасных местах – чем ближе место к сердцу, тем быстрее из него уйдет жир. Т. е. грубо говоря, человек худеет СВЕРХУ ВНИЗ – сначала худеет область груди, потом шеи, потом талии, потом ягодиц, потом бедер.
И вы не сможете изменить эту последовательность. Поэтому вам не обязательно качать пресс, чтобы добиться тонкой талии. Собственно, и все заявления о сжигании жира в проблемных местах – просто выдумка, по большей части. В любом случае вы будете худеть сверху вниз. Поэтому, если у вас нет жировых отложений в верхней части тела, то следующая на очереди – талия. Чтобы вы ни делали – крутили велотренажер, махали ногами, просто сидели в русской бане – главное держать пульс 110-160 - и тонкая талия вам обеспечена. Если не можете этого делать долго, то делайте короткими сериями: разогнали пульс – отдохнули немного - опять разогнали – и т. д.
Вопрос: Вы пишете, что тело худеет сверху-вниз. Что делать с фигурой, когда верх и так худой? Тренажерные залы с новомодными тренажерами, Вы говорите, бесполезны. Значит женщинам тоже идти в зал со штангами?
Что Вы можете посоветовать, чтобы подкорректировать подобную фигуру?
Ответ: Нет, нет, я не говорил, что тренажерные залы бесполезны. Тренажерные залы бесполезны для набора массы. Для сгонки веса тренажерные залы вполне подойдут. Другое дело, что можно и без них обойтись, а заниматься дома.
Такая фигура, когда у женщины верх уже худой, а полный только низ (талия, бедра и ягодицы) - встречается очень часто. Действительно, такие женщины обычно беспокоятся о том, чтобы их грудь не стала меньше в результате такого похудения. Как всегда, опасения излишни. Ничего с их любимой грудью не происходит, она остается того же размера, что и до похудения. Поэтому ничего в тренировках менять не надо, и вообще, не задумывайтесь на эту тему и не беспокойтесь. Жир будет уходить только оттуда, где он есть, сначала с талии, потом с ягодиц, потом с бедер.
Письмо: У меня вот такой вопрос. При активном занятии спортом и при соблюдении диет, грудь начинает уменьшаться в объемах и отвисать. Посоветуйте какие - нибудь упражнения для девушек.
Ответ: Рекомендаций будет несколько.
Первое – физические упражнения надо делать не на количество, а не больше 12 раз. Лучше раз на 10. Т. е. вес подбирать такой, чтобы больше 10 раз вы сделать не могли.
Самое лучшее – это жим лежа. Сделать не менее 5 подходов по 10 раз.
Кроме жима лежа хорошо помогает отжимание от пола. Кто не может – отжимайтесь от пола, стоя на коленях, так легче. Тоже не менее 5 подходов.
Разводка гантелей лежа. Берете гантели, ложитесь на спину, руки поднимаете вверх – перед грудью. Потом разводите их в стороны. Тоже сделать подходов 5 раз по 10.
Второе – грудь уменьшается и обвисает от обезвоживания. Поэтому каждый день надо стимулировать кровообращение в области груди с помощью водного массажа и контрастного душа. Водный массаж делается так: когда вы принимаете душ, начните мочалкой растирать грудь (ее низ) круговыми движениями, начинаю с низу груди и по дуге, то в стороны, то по направлению к декольте. То есть каждое ваше движение должно как бы приподнимать грудь. После этого побрызгайте на грудь холодной водой или сделайте контрастный душ – поочередно то горячей, то холодной водой.
На ночь смочите грудь или крепким чаем, или настоем ромашки.
Вообще, любая женщина является специалистом по маскам для лица. Вот все те маски, которые вы делаете для омоложения лица (из свежих фруктов, теплого подсолнечного масла, питательными кремами) вы может использовать для борьбы с обезвоживанием груди.
Письмо: Несколько вопросов:
- Сколько взять свеклы для очистки печени? Не написано, или я невнимательная...
- Что же делать тем бедным, у кого все же есть камни в желчном пузыре? Моя сестра очень загорелась вашими рецептами, она же мне и настаивает лен, но у нее самой - камни:((Что Вы посоветуете?
- Если я со своим лишним весом (рост 160, вес-75) пойду в зал "потаскать железо", то не сделаю ли хуже? Не остануться ли все эти обьемы при мне , а просто жир замениться на мышцы? Наверно вопрос наивный, если не глупый, но все же. . :))
- У меня дети - мальчики 13 лет, занимаются плаваньем, баскетболом. Но каждый день крутятся перед зеркалом и выясняют много ли осталось до "качков". Я когда то слышала, что вес может посадить рост и не разрешаю им работать с гантелями. А вот после Ваших рассылок и сама захотела и им , наверное, можно. Только вот с каким весом можно в таком возрасте работать? В зал ходить у них просто физически времени нет - немного еще школы, немного языков... А вот дома, с гантелями...
Ответ: Свеклу взять одну не очень крупную, примерно размером с мужской кулак.
Камни в желчном – это не шутка. Что точно не повредит, так это снизить в рационе количество жиров и сахара, так как эти продукты и вызывают желчнокаменную болезнь и осложняют ее протекание. И замечу, что считается, что употребление свекольного сока в течение длительного времени постепенно и безболезненно растворяет все камни. Подтвердить этот рецепт я не могу – не проверял.
С вашим весом можно и не ходить в зал, а заниматься дома. Вообще, я считаю, что зал необходим только для набора веса, а для сгонки – без зала можно точно обойтись. Я вот всем советую для сгонки веса делать махи ногами. Дело в том, что на эти махи как раз у вас уйдет минут 15-20, и, во-вторых, пульс будет держаться в диапазону 110 – 120 уд/минуту, что и есть самое оптимальное.
Возможно, что вы заметите, что ноги первое время немного увеличатся в объемах. Это нормально. Просто мышцы, грубо говоря, начали оживать и полноценно напитываться кровью. Ничего тут страшного нет. Это небольшое увеличение объема пройдет, как только жир начнет уходить. Да, кстати, большинство из вас ничего и не заметит, никакого увеличения.
А про то, что мышцы заменят жир – это миф. Понимаете, женщина так создана, что она никогда не сможет накачать такие же мышцы, как у мужчины, если, конечно, не будет принимать мужских гормонов в огромных дозах. Если у вас 10-20 кг жира, то даю 100% гарантию, что 10-20 кг мышц женщина не накачает никогда.
Ваши парни, занимаясь плаванием и баскетболом никогда не накачаются. Конечно, гантели им уже можно. Но гораздо лучше гантелей будут просто отжимания от пола и подтягивания. На количество. Чтоб они отжимались в итоге, хотя бы по 50-60 раз и подтягивались раз по 20. Тогда и мышцы будут и основа для дальнейшего роста.
А лет с 15-ти уже будет можно идти в зал и полноценно работать со штангами.
Письмо: Мне 20 лет и я не думала об очищении организма и считаю что мне это пока не надо (некоторые советы пригодились моей семье). С фигурой особых проблем нет (так думают мои родные), но мне бы хотелось немного похудеть. При росте 163см мой вес 55кг. Летом прошлого года я похудела с 58кг (раньше это был мой стабильный вес) до 53кг, за зиму я немного набрала. При желании я могу еще немного похудеть, но меня интересует: что можно сделать для того чтобы похудели бедра. Всегда худеет в первую очередь верхняя часть тела, может нужно делать какие-то специальные упражнения? Я по утрам делаю небольшую зарядку и с 7 лет занимаюсь в секции спортивного плавания. Может Вы могли бы что-нибудь мне посоветовать?
Ответ: Если говорить честно, то я считаю, что для вашего роста вам худеть не надо. От излишней худобы тоже ведь болезни могут начинаться, особенно женские. Аменорея, например. Вам это надо?
Я бы вам посоветовал просто держать тело в тонусе и особо не гнаться за цифрами на весах. Дело в том, что сейчас царит какая-то истерия – женщины уже имеющие хорошую фигуру, все равно пытаются похудеть любыми способами и, в итоге, делают себе только хуже. Потому что худее, не значит красивее.
Но ладно, все мы люди взрослые и сами за себя отвечаем. Если вы хотите, чтобы ноги похудели попробуйте приседать на количество, широко расставив ноги, – раз по 50-100, выпрыгивать (прыгать вверх из положения сидя на корточках) раз по 20-30. Можно делать махи ногами – 100 махов вперед, 100 махов в сторону, 100 махов назад. Эти махи можно делать стоя, сидя, и даже лежа. Можно ходить гусиным шагом минуты по 2.
Письмо: Мне 24 года рост 165 вес 55 кг. но он не стабильный, я переодически поправляюсь на 3,4,5 кг. это явно отражается на животе и бедрах. в основном на животе канечно, я качаю пресс, хожу в бассейн, и вообще кстати веду спортивный образ жизни, но ничего не помогает, причем я поправляюсь не понятно от чего, т. е. я не ем жирного, сладкого, мучного и алкоголь употрябляю крайне редко. Но иногда случается так, что я худею от 55 кг до 52, и опять же живот как был так и есть. А я очень хочу похудеть хотя бы до 50... но мечтаю чтобы больше :) может быть Вы мне посоветуете, если вам не трудно конечно, с чего мне начать, и какие делать упражнения.
Ответ: Для формирования талии и уменьшения жира на животе существует много упражнений. Но, раз вы ведете спортивный образ жизни и достаточно подготовлены, то попробуйте такое упражнение - подпрыгивайте, а во время прыжка подтягивайте колени к животу. Делать каждый день, начать можно с 15 раз, довести потом до 30 раз. Делать 2-3 подхода. Очень хорошо убирает жир с бедер и с живота.
Хорошее упражнение для талии - ложитесь на пол на спину. Поднимаете ноги вверх (под 90 градусов к полу). Потом начинаете упражнение – кладете ноги на пол справа, потом на пол слева – должны работать косые мышцы живота и пресс - и так 20-40 раз, 2-3 подхода.
Письмо: Хочу у вас спросить, может вы мне что-нибудь посоветуете применительно к моей конкретной ситуации. Цель у меня не похудеть, а вернуть прежнюю фигуру и вообще стать нормальным здоровым человеком. Вешу я где-то 49 кг на 158 см роста (раньше была 45-46), но цифры как таковые меня не интересуют, потому что вследствие малоподвижного образа жизни и к тому же плохого настроения моя фигура изменилась не в лучшую сторону: намечается довольно заметный двойной подбородок (вообще лицо пополнело) и живот выпячивается. Все это довольно некрасиво плюс к тому что я чувствую себя лет на 100, а не на 26.
Что уже сделано: если раньше мой обычный маршрут был "дом - работа (целый день на стуле) - дом (на диване с книжкой)" то где то с начала марта я стала практически каждый день ходить после работы пешком минут по 30-40, а иногда и больше часа. Фигура от этого не изменилась, но общее самочувствие заметно улучшилось. Попробовала дома 15 минут позаниматься, делала движения, какие бог на душу положит, главное, чтобы удовольствие от них получать. Получилось довольно успешно, если учитывать, что до этого физические упражнения обычно навевали на меня тоску. Единственное, пульс так и не удалось нормально замерить, так как он на середине замера почему-то куда-то пропадал.
Ответ: У меня тоже был такой период, когда я около года жил один. Тоже приезжал с учебы, заваливался на диван – читал книжки. Такая трясина, короче. В общем, помогла вернуться, так сказать в строй, музыка. Выбрал кассеты, которые нравились и заряжали (в то время нравился В. Цой), как только вхожу в квартиру – включаю музыку. Под музыку уже и мысли другие – уже переодеться и потренироваться становится намного проще.
Я это вот к чему – вам явно не хватает физической нагрузки. Признаки двойного подбородка в 26 лет на это четко указывают. Надо срочно что-то с этим делать. Используйте музыку. Найдите ту, которая заводит, включайте ее, танцуйте, тренируйтесь.
Что делать из упражнений. Во-первых, насчет двойного подбородка – надо делать повороты туловищем в разные стороны, а голова в это время должна быть неподвижна и смотреть прямо. Этим мы убиваем двух зайцев – формируем талию и убираем подбородок. Можно поделать вращение головой - медленно, но с силой попытайтесь поворачивать голову влево-вправо и заглянуть за спину.
Для осанки, чтобы животик не выпячивался, хорошо бы стоять каждый день возле дверного косяка навытяжку, минут по 20-30. Вот в этот момент и можно немного почитать. :о)
Письмо: Мне 22 года, я уже который год борюсь с лишним весом :)). Мой рост 168 см, а вес 61 кг.2 года назад, когда я только начинала свой путь, я весила 74 кг. Потихоньку-понемножку вес и сбрасывается. Все это за счет постоянных аэробных нагрузок в спортзале (4-5 раз в неделю). В последнее время я совсем застопорилась :((уже полгода вес держится). Вроде бы ограничиваю себя в диете, хотя очень-очень люблю сладкое :(. Но иногда просто никак не могу сдержаться и наедаюсь до отвала, а потом бегу в туалет... Как не противно, но два пальца в рот - и желудок чист от калорий. Но это редко, к счастью. У меня несколько вопросов. В данный момент я записалась на бассейн, буду ходить два раза в неделю. Один раз сходила и результата не почувствовала (за данные нам полчаса успела проплыть 0,6 км всего :((. Вопрос: нужна ли эта нагрузка или это просто будет у меня вроде как развлечения? Кстати, реально ли как то уменьшить аппетит? Может есть какие то травки :)? Я пью настойку кукурузных початков (где-то вычитала), сначала помогало, но потом набросилась на сладкое с новой силой :(. Важно ли совсем не есть после 19? Я каждый вечер ем вечером яблоки, фрукты. Совсем ничего не есть никак не могу - желудок просто болит (у меня немного повышенная кислотность).
Ответ: А вы два пальца в рот - это просто из-за того чтобы похудеть или потому что плохо становится? Если чтоб похудеть, то это по-моему через чур сложно. Попробуйте есть до отвала вегетарианскую пищу – от нее вреда не будет. И два пальца в рот не придется делать.
Про бассейн – вы ориентируйтесь по пульсу. Если пульс 110 – 160 уд/минуту, то нагрузка хорошая, как раз для похудения. Если больше – то чрезмерная, там уже не жиры горят, а другой механизм (анаэробная нагрузка). Если меньше 100 – то нагрузка маловата.
Аппетит реально уменьшить можно простым способом – за 10-20 минут до еды выпивайте что-нибудь сладкого – 1 стакан медовой воды, сладкого сока или что-то подобное. Можно было бы стакан воды с 1ч ложкой яблочного уксуса, но у вас повышенная кислотность – вам этого не надо. Аппетит также можно уменьшить свекольными жмыхами – съедать перед едой 1 - 3ст ложки. Или отрубями – съедать отруби за 15-30 минут до еды по 2ст ложки и запить 1-2 стаканами воды.
На ночь нельзя есть тяжелую жирную пищу, а все остальное, тем более фрукты и овощи – только на пользу пойдут.
И попробуйте льняное семя с маслом – это поможет вашему желудку.
Письмо: У меня есть гантели весом по 1кг. Какие упражнения можно делать с ними, чтобы укрепить мышцы спины и груди? Лучше лёжа или стоя? Я их прикрепила к палке и получилась некая штанга. На эту же палку я повесила с двух сторон по пятилитровой бутылке с водой. Можно с её помощью выполнять жим лёжа? Или просто поднимать такую бутылку одной рукой?
Ответ: С вашей оригинальной штангой можно выполнять жим лежа – это на грудные мышцы, можно делать наклоны со штангой на плечах – это для спины. Только при наклонах держите поясницу ровно, не сгибайте ее.
Поднимать стоя вверх ничего не надо - ни гантели, ни эту штангу – это будут работать плечи, а вы ведь не хотите увеличить размеры своих плеч?
Письмо: Не подскажешь ли какие упражнения для ног можно делать из сидячего положения (в инв. коляске), чтобы разработать все мышцы? Ногами двигать пока не могу.
Ответ: Да, этот вопрос может быть интересен многим спортсменам в период реабилитации после травм. Многие знают о Харлампиеве - одном из основоположников борьбы самбо, заслуженном тренере СССР. Самбо вообще травмоопасный вид спорта, как и дзю-до, - хватаешься за куртку, костей противника плотно не чувствуешь, легко можешь травмировать случайно. В этом смысле вольная борьба намного безопаснее. Так вот, наши самбисты накопили немалый опыт быстрейшего восстановления после самых серьезных травм. Так вот, Харлампиев обычно рекомендовал для скорейшего выздоровления как можно чаще и интенсивнее МЫСЛЕННО работать поврежденный ногой. Желательно работать реально в этот момент здоровой ногой. В силу парности соответствующих нервов, импульсы идут с одинаковой силой как к здоровой ноге, так и к больной. Так же он рекомендовал лежа с закрытыми глазами МЫСЛЕННО во всех деталях прорабатывать броски. Это оказалось настолько эффективно, что иногда спортсмен, вынужденный из-за травмы прекратить занятия, позже, приступая к тренировкам, удивлял всех новыми приемами. Конечно, это не для ленивых, очень тяжело мысленно работать так, чтобы пропотеть. Но заживление травм идет несравненно быстрее, чем при пассивном лежании и спортивные результаты практически не уменьшаются.
Письмо: Хотела спросить у вас, как можно накачать пресс, как можно быстрее. И
какой легче накачать нижний или верхний?
Ответ: Для ясности сразу скажу следующее – накачать мышцы пресса и убрать жир с живота – это две совершенно разные вещи. Мне доводилось видеть спортсменов, у которых брюшной пресс был очень сильно развит – мощный пласт мышц, мог выдержать удар копыта лошади, но сверху этого пресса лежал заметный слой жирка.
Допустим, что вам нужно именно пресс накачать. Почему очень многим не нравится качать пресс? Потому что для большинства упражнений на пресс приходится натуживаться, а это довольно неприятно. Именно поэтому считается, что пресс всегда тяжело качается, что верхний, что нижний.
Чтобы исключить или минимизировать натуживание, на пресс я, например, делаю такое упражнение: садимся на пол, руки ставим сзади и опираемся на них. Ноги сгибаем в коленях, подносим колени как можно ближе к груди, пятки не касаются пола. Теперь резким движением выбрасываем пятки вперед, выпрямляем ноги, по-прежнему не касаясь пола. Резким движением возвращаем ноги назад. И так раз 20-50, в зависимости от подготовки. Для начала хватит 2-4 таких подходов. А по мере приобретения опыта, я обычно рекомендую переходить к тому, чтобы за день делать в сумме 500 таких движений.
Если хотите усилить эффект, то не держитесь сзади руками.
Письмо: Накопилось много вопросов по ходу чтения (и не только по ходу, а по жизни в принципе). Но сначала хочу вас немного поправить. Вы писали, что для сжигания жира нужно помахать ногами минут 20 и частота пульса при этом будет около 120 ударов. Это не очень результативно. Как правило, жир начинает гореть только после 30 минут интенсивных нагрузок при пульсе 70% от максимума. Максимум считается как 200 минус возраст. Ставила над собой жестокие эксперименты. На велотренажере доводила пульс до 160 ударов в минуту и крутила педали 30 минут. Жирок на животе толщиной с 2-3 см ушел за 2 недели. При том, что почти часовая аэробика с частотой пульса ок.110-120 ударов не дала таких результатов даже за месяц. Хотя все это индивидуально. Для желающих убрать жир могу посоветовать "разгонять" пульс теми же маханиями ногами или прыжками на месте, а потом перейти на другие упражнения (например, на пресс), но в таком темпе, чтобы не сбавлять пульс ниже 100 ударов в минуту. Результативность проверена (не на мне, правда, у меня на второй эксперимент уже жира не осталось).
Теперь к вопросам. Начала читать вашу рассылку далеко не с первых выпусков, поэтому очень обидно, что не могу узнать много полезного, что там было написано (в данный момент интернет у меня только по почте). Поэтому прошу еще раз повторить в одном из выпусков метод очищения организма с помощью масла и льняного семени. Предлагаю вам вообще сделать маленькую страничку в интернете и выложить самую важную информацию там. Буду раз в месяц забегать к знакомым и выкачивать. Или выпустить очередной выпуск рассылки (вернее, как раз внеочередной, внеплановый), где была бы сгруппирована вся основная информация по очистке организма, которая появлялась в предыдущих выпусках. И где-то раз в месяц дополнять этот выпуск и высылать его заново. Ну или хотя бы раз в три месяца. Таких подписчиков как я (у которых интернет только по почте), думаю, немало. Так что пойдите к нам навстречу.
Второе. Вы писали "Из эффективных я знаю еще такую очистку от паразитов - съедать в день орешки из трех кедровых шишек. Так есть их в течение 2 месяцев. Мясо в этот период есть нельзя. " Принципиально ли здесь то, чтобы есть орешки из шишек и именно из трех? Я бы не отказалась просто купить орешки килограммом и грызть их постоянно. В трех шишках орешков будет всего с полтора стакана (если не меньше). Т. е. тут дело в количестве или просто в орешках?
Третье. Тут все мучаются вопросом как похудеть, а я - как потолстеть :))). У меня всегда был вес, как у балерины. Т. е. рост минус 120 (при 165 см росту 45-47 кг весу). Сейчас мне почти 19 лет и меня моя худоба устраивать перестала. Да, я вешаю меньше, чем мешок сахару и меня любой мужчина сможет носить на руках. Да вот только это было актуально, пока мои "мужчины" находились в юношеско-зеленом возрасте. В 20 лет можно поднять и чуть больше, чем мешок :))) Конкретно меня не устраивают худые ноги-руки и маленькая грудь. Пыталась кушать более калорийную пищу, но от мучного и сладкого у меня портится кожа, а на кашах и белках, как я уже убедилась, не растолстеешь. Сейчас я вешаю 50 кг, за счет жирка больше поправляться не хочу (а главное - не могу!), поэтому решила качать мышцы. Подкачала руки и получила такой рельеф, что мальчики в тренажерке обзавидовались. С ногами то же самое - 2 см в объеме и торчащие во все стороны мышцы. Мне так не нравится. Грудь качать не стала, т. к. в той же тренажерке меня напугали, что жир груди тает быстрее, чем растут мышцы, поэтому я рискую свои и без того не большие 82 см обнулить насовсем. Подскажите пожалуйста, что делать в такой ситуации.
Ну и последнее. Как вы уже поняли, конституция у меня жилисто-костлявая. Очень выступают все суставы (на пальцах, "косточки" в сочленении предплечья и кисти, коленки и т. п. ). А ноги еще и кривые (коленки сходятся, но смотрят "внутрь", хотя не сильно заметно, если я их напрягу, но они же (коленки) сильно выступают, и икры не сходятся (может это и от того, что они худые)). Можно ли это как-то исправить? У меня были очень плохо растянуты мышцы задней поверхности бедра и икры. Когда я их немного растянула, ноги чуть-чуть выровнялись, но больше растянуть не могу. Расскажите, пожалуйста, как грамотно растягивать мышцы, а то, может, я что-то не так делаю? Екатерина
Ответ: Хочу обратить внимание читателей вот на что. Многие спрашивают в письмах о том, какими упражнениями на пресс лучше всего убрать жир с живота. Так вот, жир с живота лучше всего убирать не упражнениями на пресс. А, например, ездой на велотренажере, как эта девушка. Или работой на беговой дорожке. Или танцами перед зеркалом.
Теперь о том, что касается пульса. Самое оптимальное, на мой взгляд, разгонять пульс до 160 уд/минуту, поработать до усталости, как устанете, скиньте нагрузку до 110 уд/минуту, как отдохнете, опять разгоняйте до 160. И так несколько раз. На том же велотренажере в таком режиме можно долго работать – минут 30-40. Занимаясь в таком темпе очень просто скинуть за 2 - 3 недели килограмм 10 - 12. А чтобы их потом не набрать достаточно в это же период почиститься.
Насчет орешков. Получил такое письмо. "Начал есть кедровые орехи из шишек. В шишке около 80 орешков. Сначала чистил от скорлупы, а потом понял что скорлупа не такая жесткая и теперь ем так. Сейчас кажется, что орешки со скорлупой даже вкуснее. Чищенные больше не покупаю. " На самом деле – надо съедать 30-100 гр очищенных ядер кедровых орешков в день.
А чтобы было легко было их чистить, можно орешки предварительно вымачивать.
Для набора массы орешки надо есть обязательно! Они очень эффективны. Насчет 3 шишек – это минимальное количество в день. Можете кушать больше. Покупайте любые орешки, в шишках, в скорлупе, уже очищенные, и кушайте.
И, кстати, вам не надо отказываться от мяса. Просто перейдите на раздельное питание – мясо отдельно от гарнира, этого будет достаточно в вашем случае.
Вообще, конечно, вес нарастить труднее, чем сбросить. Если сбросить 20-30 кг за полгода можно легко, то нарастить, например, 10 кг за этот же период будет потруднее.
Конечно, интересно, какие упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Возможно, я бы и подкорректировал ваш план тренировок.
Что надо делать обязательно.1. Приседания со штангой на плечах.2. Жим лежа со штангой. Делать все на 8-10 раз за подход, в 5 подходах. Делайте отдых между подходами не менее 2 минут, т. е. дожидайтесь восстановления пульса, чтобы не было жиросжигающего эффекта.
Очень важно! Чтобы не было комковатых мышц в конце тренировки растягивайте те мышцы, над которыми вы работали. Если приседали, то растягивайте четырехглавую мышцу бедра, если жали, то грудные мышцы.
Как растягивать. Примите положение, при котором эта мышца растянута. Медленно натяните ее до предела, чтобы стало немного больно и замрите в этом положении на 1 минуту. Без всяких покачиваний и т. п!
Грудные мышцы надо растягивать так: Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.
Четырехглавая мышца бедра растягивается так: Положите колено на скамейку, а другой ногой сделайте широкий шаг вперед. Пальцы той ноги, которая стоит на скамейке, можно обхватить рукой и притянуть немного к себе. Когда мышцы натянутся – считайте до 60.
Исключить велотренажеры, шейпинг и т. п. упражнения на похудение.
Для исправления кривизны ног надо накачивать голень, особенно ее внутреннюю часть, это вы правильно заметили.
Но это все, как бы сказать, – обязательный фон. Помимо этого надо обязательно делать очистку кишечника льняным семенем с маслом, чистить печень, травит паразитов в печени.
Письмо: Мне нравится Ваши советы тем что, они практичны и Вы многое прочувствовали лично. Ваши читатели - искрени и активны (по письмам видно). И мне как маме, жене и деловой женщине приятно видеть среди Ваших подписчиков своих "коллег".
Немного о себе (вернее о нас). У нас 2 сыновей (3 года и 1годик). Мой муж всю жизнь занимается спортом (плавание, бокс, тяжелая атлетика), а сейчас ежедневно турник и бег. Я под его влиянием занялась фитнесом (даже по телику показывали) и бегала каждый день. Тогда весила 60-63 кг при росте 172. У меня ближе к толстой кость, поэтому держать этот вес мне нужно ежедневными тренировками. Но не тут -то было: я забеременела , в начале тяжело: запретили чуть ли не любое движение, но потом мы поумнели и во втором триместре махнули на море. Там мне полегчало, но к спорту я уже не вернулась. Потом мы 1.5 года кормились грудью, я забеременела снова и опять никаких особенных нагрузок. То есть я плавала, ходила, занималась растяжками, но и плотненько кушала с другой стороны. Короче в результате 2 класных сынули, 85 кг веса (недовольствие этим и общим состоянием здоровья) и немного ворчливый муж, которому кроме меня как друга , еще и хочется иметь красивую, жизнерадостную, ну, и соответствующе, здоровую жену.
И еще с 9 до 17 ответственная работа, где нужно быть всегда собранной и форме духом и телом (хотя это наверно везде так).
Так вот у меня к Вам пару вопросов и пару внушений для своих "коллег".
Во-первых, правда ли что у кормящих мам никак не получается похудеть из-за каких-то природных причин? А то я пытаюсь, а не получается. Может результат будет после того, как я перестану кормить маняню?
Второй вопрос: Какие упражнения делать, чтобы не болела поясница, и именно справа от копчика? После беременности и родов появилось.
И еще мне тяжело бегать, хотя раньше не было с этим проблем - все тресятся в середине и как-то больно.
Но я вот уже вторую неделю хожу за 1 км в лес. Я встаю в 6.00, иду в лес, а по пути думаю, молюсь. Там делаю зарядку для спины, качаю пресс, как Вы говорили (ноги подтягиваю и выбрасываю вперед), делаю махи и по-разному приседаю.
Вы знаете, я заметила существенное улучшение самочувствия: я меньше нервничаю, больше сил для родных, лучше настроение, больше улыбаюсь, у меня появилось больше времени для себя. Я много успеваю на работе. Я вижу как просыпается все вокруг, как поют птицы. На улице - Весна!
И это уже неплохие стимулы для того, чтобы так рано вставать. Фигура особенно не изменилась, но голову я уже держу выше, а спина прямее.
Что еще для меня важно- это отношение моего мужа. Он утром сквозь сон на меня скептически смотрит - думает ненадолго. Но я знаю , что он мною гордится, что ему мое позитивное отношение к спорту нравится, ведь я этим поддерживаю и его хобби.
Некоторые скажут, а и без этого можно жить. "Мой муж не спортсмен!" Да , но сколько мужей уходят, потому что другая - энергичней, моложе, здоровее, а жена ворчит и растолстела. "Мой меня любит! Куда он денется?" Да, конечно, но еще мужчины любят глазами, а ворчливость, это потому что сама себя не любишь, иначе как можно запустить так свое здоровье.
Вот такие дела! Так что я как только перестану малого кормить, я еще на Вашу очистку сяду, и думаю будет еще лучше. С благодарностью, мама Зоя.
Ответ: Нет, никаких особых природных причин нет и вы можете и сейчас похудеть. Да гормональный фон скачет, конечно. Но это не повод расслабляться и ничего не делать. А по поводу мужчин вы думаете совершенно правильно. Особенно, если муж – спортсмен, то он просто органически хочет иметь рядом спортивную подругу.
Теперь по занятиям – надо пока исключить прыжки и бег. Лучше уж быстрый шаг, если хотите на природе позаниматься, но для похудения сейчас вам лучше всего подойдет велотренажер – чтобы корпус был неподвижен и не было движений вверх-вниз корпусом. Приседать тоже старайтесь не очень быстро, чтобы не было эффекта тряски, который у вас вызывает болезненные ощущения. И постараться выполнять упражнения без всякого натуживания.
Очень полезны после родов упражнения Кегеля: сжимать (на 3 сек) и расслаблять (на 3 сек) мышцы тазового дна и ануса. Делать 2 раза в день. Сначала по 10 - 15 раз, а потом довести до 100 раз.
Чтобы не болела поясница нужно делать следующее скручивание: Лежим на полу, ноги выпремляны. Сгибаем правую ноги в колене, левая остается выпрямленной. Поворачиваем таз влево таким образом, чтобы правая коленка коснулась пола слева от тела. Лопатки и плечи лежат на полу прямо, стараемся ими не шевелить. В этот же момент вытягиваем правую руку вправо и стараемся ей коснуться пол справа от тела. В итоге получается, что тело как-бы перекручивается. В этот момент надо расслабиться и полежать так пару минут, касаясь одновременно слева пола - правой коленкой, справа пола - правой рукой. Тоже самое делаем в другую сторону. Проблемы с поясницей должны исчезнуть.
Письмо: Я недавно купила абонеемнт в спортцентр, буду ходить 2р/нед в тренажерный зал и 1 раз планирую на фитнес какой-нибудь.
Вопрос такой – на первом занятии в тренажерном зале я вроде чувствовала себя нормально, занятие было персональное с тренером, но в конце мне стало дурно – мушки перед глазами, головокружение и т. п. А потом уже муж мне сказал, что нельзя заниматься силовыми упражнениями во время месячных, и что в этом причина моей такой реакции. Действительно ли это так? Просто в юности я всегда занималась спортом в такие дни, и все было нормально. Спасибо, что вдохновили меня на очистку (кишечник и печень уже, ищу золу) и регулярные занятия в зале.
Ответ: Честно говоря, плохое самочувствие на первых тренировках после длительного перерыва бывает у очень многих, как мужчин, так и женщин. Нагрузка все-таки большая и непривычная для организма. Потихоньку втянетесь в тренировки, научитесь чувствовать нагрузку и тогда все будет нормально – никаких мушек и скачков давления не будет. Так что на первых занятиях старайтесь себя поберечь. Это потом, примерно через месяц, можно будет давать полную нагрузку, а сейчас пока не стоит. Я думаю в этом причина ваших недомоганий.
Письмо: 1. В октябре-ноябре я делал упражнение на бицепс(сидя одной рукой с выкручиванием гантели), 16 кг я выжимал раз 15-16. И когда я делал 14 или 15 повторение зазвонил телефон рука дернулась, я чуть выронил гантеля и чтобы гантеля не грохнулась на пол резко поймал ее но при этом растянул бицепс. Я конечно сделал перерыв, не качал его до недавних пор. Уже прошло 7 месяцев но правый бицепс по сравнению с левым утомляеться сильнее. Когда качаю бицепс состояние определенное чувство утомленности у левой руки наступает на 15-16 повторении, а у правой то же чувство на 4-5 повторении. Хотя правой я могу зделать те же 15-16 повторений. Что делать? Как привести его в такой же состояние в котором находиться левый?
2. Мне 18 лет, спортом занимаюсь с 14 лет. Начал с турников, потом волейбол, плавание, бодибилдинг (дома с гантелями качался), брейк-дэнс, опять бодибилдинг. Все бы ничего, но когда я занимался брейком травмировал себе спину(из-за этого собственно и бросил) было это в августе. Мне выправили вроде ее (без операции), но сказаи что нельзя ее нагружать. Я все это время качался в положении лежа (жим, развод рук с гантелями, пресс, французкий жим). Без нагрузки я не могу качать некоторые мышцы: ноги, все дельтовидные, бицепс, широчайшие. Я их все равно качаю эти мышцы но после упражнений иногда болит спина, точнее она не чуть-чуть болит в месте травмы, в зависимости от того как я ее нагрудал. Может подскажите что делать? Я много всяких упражнений пересмотрел но везде есть нагрузка на спину большаяы или маленькая.
Ответ: Начну со второго вопроса, потому что в нем и будет ответ на первый. Плечи (дельтовидные мышцы) качайте лежа! Берете штангу как на жим лежа и опускаете на прямых руках на пояс, потом поднимаете в исходное положение. Ноги придется качать только на тренажере – жим ногами вверх, там спина полностью выключена из работы. А на бицепс и широчайшие – подтягивание на перекладине широким хватом за голову (к затылку). Бицепс качать гантелями не надо. Лучше вешайте на пояс небольшой вес и подтягивайтесь. Больной бицепс перед подходом нужно помазать прогревающими мазями типа "Апизартрон" и т. п.
Письмо: Могли бы Вы рассказать, насколько эффективны в борьбе с лишними килограммами упражнения на статику без отягощений. У меня, например, проблемы с сердцем (пароксизмальная тахикардия), и махать ногами, таскать штангу в такой ситуации не совсем показано, да и просто тяжеловато. Недавно открыла для себя статическую нагрузку - места для тренировки нужно минимум, пульс разгоняется до требуемых 100-140 ударов, а нагрузку регулировать и вовсе проще простого. Только не очень понятно, как при такой нагрузке дышать - глубоко или поверхностно? Вообще, что делать так называемым сердечникам?
Печень уже почистила, точу топор :)) на липку. От чистки печени молоко не ухудшалось и не пропадало. Может, если сразу после родов да залпом выпить, то и есть какая-то вероятность сбоя со стороны секреции молока, значит, надо осторожненько. Я уже не первая кормящая мама, успешно справившаяся с чисткой печени. Кстати, о мамах. Когда в доме маленькие дети, не особо разлежишься с грелкой на диване. Так вот. Грелка легко крепится на правом боку радикулитным поясом или бандажем (все продается в аптеке), можно понемногу ходить, заниматься домашними делами. Я даже на прогулку с коляской выходила и полулежала на скамейке на солнышке. И еще вопрос. Если паразиты мигрируют с током крови, то и с током молока они тоже... распространяются? Просто в случае положительного ответа (который напрашивается) мамам в обязательном порядке надо срочно от паразитов избавляться. А после чистки ребенок будет получать иммунитет от мамы, и никакая зараза его брать не будет?
Ответ: Вообще я к статическим упражнениям отношусь с большим уважением. Целеустремленные люди, выполняющие их, достигали невероятных успехов. Особенность статических упражнений в том, что они не наращивают мышечной массы, что часто бывает важно для женщин. И что самое удивительное – места не надо никакого. Можно выполнять эти упражнения даже в туалетной комнате размером 0,5 х 0,5 метра. Поэтому могу только приветствовать ваш интерес к таким тренировкам. Основные принципы статических тренировок такие: выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением, усилие делать после вдоха на выдохе, не задерживая дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично – 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без всяких пауз и задержек дыхания. Каждый интервал напряжения продолжается не более 6 секунд. Между упражнениями делайте паузу 30-60 секунд. Напряжение мышц должно нарастать плавно и также плавно сбрасываться. Должно быть исключено малейшее движение мышц, т. е. опора должна быть заведомо неподвижной (стена дома, например).
Насчет паразитов в материнском молоке – честно говоря таких данных я нигде не встречал. Кроме того само молоко имеет выраженные противомикробные свойства, так что, я думаю, переживать о молоке незачем.
Письмо: Большая к Вам просьба подсказать упражнения на растяжку мышц для ног и какие необходимы упражнения для корректировки внутренней части голени?
Ответ: Не очень понятно каких именно мышц ног. Если вы имеете в виду традиционный вопрос – как сесть на шпагат - то согрейтесь в ванной, после ванной попытайтесь сесть на шпагат. Сели немного, почувствовали боль, остановились в этом положении, привыкли к нему (не меньше минуты). Как стало комфортно, так сели еще чуть-чуть ниже, до появления боли. Опять остановились в этом положении, привыкли к нему. И так далее, постепенно, не торопясь. Минут по 15 в день.
Внутренняя часть голени качается так. Берет штангу, кладете ее на спину. И вместе со штангой встаете на носки. Положение носков лучше менять - разводить их под разными углами (в стороны, прямо, навстречу друг другу) и почувствовать в какой момент напрягаются именно внутренняя часть голени.
Письмо: Я бы очень хотела спросить у вас совет. Дело вот в чем. У меня достаточно широкие плечи и худоватые ноги. Какие упражнения, питание вы могли бы посоветовать, что потолстеть в области бедер, сделать ноги потолще, а попу покруглее, но при этом не разъехаться в области плеч, груди и живота. И что, наоборот делать, не надо. Помогите пожалуйста! Уже и не знаю, что делать - аэробика особенно не помогает. А еще есть велотренажер, он может помочь в этом деле? Заранее огромнейшее спасибо! И, кстати, вы писали, что худеют сверху вниз. А к потолстению это тоже относится?
Ответ: При вашей фигуре приседание со штангой на плечах должно стать вашим любимым упражнением. Никакой аэробики и велотренажеров – они же только сделают ваши ноги еще худее и жилистее. Приседание со штангой укрепит я увеличит размеры ягодиц и бедер, сделает ноги толще. Начинайте с малых весов, можно даже с пустым грифом от штанги, освойте технику выполнения упражнения, научитесь наматывать бинты на колени, чтобы их не травмировать. Если рядом нет зала со штангой, попробуйте приседать дома, сначала на обоих ногах, потом постепенно переходить на приседание на одной ноге. При приседании ноги ставить как можно шире – представьте как сидит лягушка, широко расставив ноги. В таком положении будут лучше включаться не только четырехглавые мышцы бедра разгибатели, но и сгибатели бедра, и ягодицы будут намного лучше работать. В результате бедро будет наливаться округлостью со всех сторон.
Приседать достаточно 2 раза в неделю.
Пока ноги еще слабые, то вместо приседаний можно делать выпрыгивания. Садимся на корточки и из этого положения прыгаем вверх. Но если вы можете выпрыгнуть более 15 раз, то значит это упражнение вам уже будет слабовато, нужно переходить на штангу или на приседания на одной ноге.
Толстеют тоже сначала в самых безопасных для жизнедеятельности местах – т. е. как можно дальше от сердца, и только в последствии жир подбирается все ближе и ближе к сердцу.
Письмо: У меня к Вам такой вопрос. А можно ли как-то совместить занятия в тренажерном зале с игрой в футбол, бегом или, например, боевыми искусствами? Или совмещать не стоит, нужно выбирать что-то одно?
Ответ: Конечно, можно, но только если вы не профессионально занимаетесь. Если профессионально занимаетесь чем-то одним, то нужно все остальное подгонять под свой основной вид спорта.
Например, допустим, вы борец - профессионал. Тогда ваша силовая тренировка будет заключаться в том, чтобы отрабатывать борцовские приемы со все более и более тяжелым мешком (манекеном). Никаких жимов лежа, приседаний, становой тяги и т. п. Кстати, как вы думаете, Александр Карелин делает жим лежа, чтобы быть сильным? :о) Конечно, нет. На спор он, конечно, пожмет много, но на тренировках он этим практически не занимается. Ему и так хватает нагрузок.
Если вы профессионально занимаетесь, например, карате, то ваша силовая тренировка будет заключаться в выполнении ката со все возрастающим утяжелением на руках и ногах. Результаты будут просто феноменальными. Я слышал о ребятах, которые держат йоко-гери (удар ногой такой есть) двухпудовку (гиря 32 кг) на уровне головы и прямым ударом кулака разрывают боксерский мешок.
Письмо: Делюсь своим опытом, он правда небольшой, и как я для себя это объясняю. Если я в чем-то ошибаюсь, прошу поправить.
У обычного человека, в среднем ,имеется около пяти литров крови. В спокойном состоянии в работу включено около трех литров. Это та кровь которая активно участвует в кровообращении и несет питательные вещества в клетки. Остальные два литра просто отстаиваются в органах, капиллярах и еще где-то, насыщение ее питательными веществами и перенос их по организму минимальный.
Мышцы начинают расти, когда их кормят. И чем лучше их кормят, тем больше они растут. Как в природе все. Как раз в состоянии покоя они и растут. А увеличение объема при тренировке говорит только о том, что они наполнились кровью. И важно, что бы в таком состоянии они находились подольше. Питание поступает через кровь. Значит задача сводится к следующему:
1 Насытить кровь питательными веществами.
2 Донести эти пит-е вещества к мышцам и органам как можно полнее и длительней.
3 Отвести продукты распада, и очистить кровь и организм от них.
4 Оставить мышцы в покое, чтобы они начали расти, не отвлекаясь ни на что другое.
5 Свести к минимуму травмирующие воздействия на мышцы.
Мои занятия статической гимнастикой сводились к следующему. Качественное питание. Витамины только натуральные. Немного белковых добавок. Интенсивная разминка, бег, прыжки до появления пота. Цель - включить в работу всю кровь.10-15 мин. Упражнения на задержку дыхания. Кровь насыщаю СО2.15-20 мин. Собственно упражнения. Никаких приспособлений, ни стенок, ни стульев. Только коврик для упражнений лежа. Напряжение интересующих групп мышц, дыхание пассивное. Вообще, глубокое дыхание считаю вредным. Количество подходов и время напряжения подбирал по самочувствию можно, как и в работе с железом, главное в кайф. Контроль пульса: 120-140 уд. м. Если падал, опять прыжки, движения, догоняю до 140 После упражнений полное расслабление, полежать 3-5 мин спокойно. Потом душ. Большим опытом похвастаться не могу. К таким занятиям прибегаю по необходимости. Когда хочу подправить фигуру к лету. Сам я считаю себя худощавым ,190-80, когда ничем не занимаюсь. Благодаря регулярным занятиям опыт набора веса 6 кг. в месяц. Но эксперимент не чистый. Люблю и железо потаскать в удовольствие. Считаю, что главное здоровье. Увлекаюсь горным туризмом, а здесь в почете выносливость и "жилистость". Практичней "сушить" мышцы, чем наращивать. Убежден еще , что внешний вид сильно зависит от "внутренней" гармонии и красоты. Какие у человека мысли преобладают, так он и выглядит. Рассылку читаю с удовольствием. Со многим согласен, кроме моментов когда стремление к внешней привлекательности идет в ущерб здоровью. Интересует именно опыт.
Ответ: Я тоже считаю, что статические упражнения способствуют похудению и подсушиванию. Они могут быть использованы теми людьми, которые не любят динамических упражнений, теми, у кого нет места для тренировок, теми, кто прикован к пастели. Их можно делать даже в транспорте по дорогое на работу.
Письмо: Добрый день. Охотно делюсь первыми достижениями.
Напомню, мой вес 120 кг, проблемы со здоровьем и прочие радости жизни. Провела чистку + махала ногами (на большее пока не способна). Результаты таковы:
1. нагрузка, которую могу выдерживать (конечно, это очень мало для стройного человека), выросла в 10 раз ровно (начинала только с 30 махов каждой ногой - больше не могла)
2. безо всяких стимуляторов вдруг научилась понимать свой аппетит. Понимаете, я раньше ВСЕГДА МОГЛА ЕСТЬ. То есть когда подружка отваливалась от стола со стоном "всё, больше не могу", я думала (искренне, поверьте), что это образное выражение. То есть я себя просто не чувствовала. Теперь я ем, надеюсь "пока ещё", много, но много МЕНЬШЕ, чем раньше. Теперь я тоже знаю хочу ещё/не хочу. (Отдельно отмечаю, психических отклонений у меня нет - это была "забитость" жиром до такой степени. )
3. всю жизнь думала, что я очень люблю мясо. Тут вдруг выяснилось, что мясо не люблю (ну то есть в охотку могу шашлык съесть, конечно, или сосиску). А люблю, оказывается, фрукты.
4. Ну и сбросила кг примерно 5 - это не самое главное (при моём общем весе это как скидка в 5 долларов на мерседес).
5. САМОЕ ГЛАВНОЕ. У меня зародилась мысль (я её отгоняю усердно пока), а чего-то ведь очень важного в жизни себя лишают толстяки.
Ответ: Первые результаты они чем хороши – начинаешь верить в себя. И в то, что становишься хозяином своего тела и можешь сделать с ним все, что угодно. А сбросить 5 кг за месяц – это не так и мало, кстати.
Письмо: У меня к Вам такой вопрос: подскажите, пожалуйста, упражнения для (различных) мышц груди, такие чтобы не были задействованы (или хотя бы минимально задействованы) боковые мышцы спины - очень уж не хочется, чтоб они увеличивались. Все-таки девушки с широкой спиной - это не очень красиво.
Ответ: Делайте разводку лежа гантелями. Ложитесь на скамейку, берете гантели в руки и разводите руки в стороны, и так раз 12. Надо сделать 5 подходов. Выберете такой вес, чтобы эти 12 раз выполнялись с трудом. Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц, т. е. чтобы поднять грудь, надо выполнять эту же разводку лежа на наклонной скамейке. Наклон скамейки, примерно 45 градусов. Внимание! Руки должны быть не прямые, а чуть-чуть согнуты в локтях (чтобы не травмироваться).
Письмо: Вопрос про тренировки. Мне 21 год. Конституция тела такая: небольшая грудь и склонность к полноте в области бёдер (с чем успешно борюсь в спортзале). Насчёт груди понятно - раз в неделю проводить тренировку с упражнением "жим лёжа". А вот, что Вы посоветуете для "подсушки" ног и для "попки-кулачок". Причём стаж посещения спортзала у меня большой, и какие-то там "махи ногами" для меня кажутся слишком лёгким упражнением, а бег мне противопоказан (хотя очень любила). Просто я один период бегала, а потом не мола стать на обе ноги, в области щиколоток всё напухло и очень болело. В общем оказалось, что у меня плохо скреплены голеностопные суставы и склонность к плоскостопию (но не ярко выраженое).
Суть такая - хочу красивые "подсушенные" ножки (тем более длина позволяет при росте 180 см), классную попку и нормальную грудь.
Ответ: Совершенно верно, для увеличения груди нужно делать жим лежа. Только лучше его делать 2 раза в неделю: 5 подходов по 8-10 раз.
Насчет подсушить ноги – попробуйте все-таки махи ногами, например, стоя на коленях подносите ногу к локтю. Вы зря так думаете, что это маленькая нагрузка – просто делайте по 300 раз (3 подхода по 100 раз) на каждую ногу и тогда уже вы не скажете, что нагрузка маленькая.
А чтобы увеличить размеры ягодиц, то самое лучшее и неоднократно проверенное – приседание со штангой на плечах. Делать, как и жим лежа, - 2 раза в неделю 5 подходов по 8-10 раз.
Письмо: здравствуйте! делаю упражнение "махи ногами", но возникает вопрос - правильно или нет? я делаю вперед, как будто пытаюсь ударить кого-то, а может надо делать назад или вбок?
Ответ: Да, вы все делаете совершенно правильно. Назовем вещи своими именами - эти именно и есть удары ногой, типа как в карате или тэквондо. Вот именно из таких ударов ногами сделали новый стиль аэробики и называли его тайбо.
Вещь очень полезная для похудения и для мышц ног и ягодиц.
Надо сделать 100 ударов каждой ногой вперед, 100 ударов каждой ногой вбок, 100 ударов каждой ногой назад.
И только если у вас не получаются удары, то делайте простые махи ногами. Т. е. махи ногами – это только подготовительный этап, по мере его освоения нужно переходить к ударам ногами.
Письмо: Посоветуйте пожалуйста. Как накачать пресс не сильно напрягая спину как например, лежа на спине поднимать туловище. У меня с детства слабый пресс, хотя я в юности занималась спортом, но больше 15 раз не могла поднять туловище с положения лежа. С 25 лет не стала сильно заниматься и я потолстела на 12 кг и это видно только по животу.
Ответ: Чтобы сбросить жир с живота совсем не обязательно делать упражненяи на пресс – можно делать и любые другие упражнения, лишь бы поддерживался пульс в районе 110 – 150 уд/мин. Например, можно разогнать пульс на велотренажере – работают вроде бы ноги, а сгорает жир на животе.
Если же вы хотите проработать именно пресс, но свовсем не нагружая спину, то можно заняться статикой. Там спина вообще не работает. Т. е. садитесь на стул, прижимаете грудь к коленям и в этом сжатом положении начинаете на выдохе напрягать мышцы живота.6 сек – напряжение, 6 сек – расслабление, и так 15 - 40 раз. По самочувствию. Можете потом немного отдохнуть и повторить, т. е. сделать второй подход.
Письмо: Большое спасибо за ваши рассылки! Худею давно с переменным успехом. С ноября прошлого года опять "взялась" за себя (разгрузочные дни, физические упражнения каждый день по полчаса). Причём, если в начале вес падал очень быстро, то после потери 20 кг он перестал падать даже после голодания раз-два в неделю по два дня, т. е. практически я ела два дня в неделю+тренировки, а вес не падал. Хотелось уже всё бросить, так как видимых результатов не было (два месяца не могла похудеть ни на грамм, но правда и не поправилась). И тут происходит чудо - появляются ваши рассылки.
Для меня было новостью, что для похудения пульс во время занятий должен быть 100-140 ударов в минуту. Попробовала, похудела ещё на 4кг за два месяца, а главное появилось направление по которому нужно двигаться и вера в свои силы, я снова воспряла духом, за что и говорю Вам ОГРОМНОЕ СПАСИБО !!! Это ощущение радости, необыкновенной лёгкости, когда чувствуешь каждую клеточку своего тела - оно непередаваемо, его можно понять, только ощутив на себе!
Полностью согласна с Вами, что человек должен заниматься теми физическими упражнениями, которые ему нравятся. Я выбрала для себя прыжки на скакалке. Начала с занятий по 30 минут в день и недели через две-три почувствовала, что хочу, а главное могу заниматься дольше. Перешла на прыжки по 45 минут в день. Ещё через две-три недели перешла на занятия по 1 часу. Если так пойдёт и дальше, то надо будет ещё увеличивать время занятий, в связи с этим у меня вопрос, не вредно ли для сердца поддержание пульса в пределах 100-140 уд/мин длительное время, может есть какое-то ограничение? Может быть лучше заниматься два раза в день по 30 минут, чем один раз в течении часа?
На прошлой неделе появилась возможность заниматься на беговой дорожке, сходила три раза (ходьба со скоростью 5км/ч в течении 45-60 минут, пульс 120-130уд/мин), причем заметила, что на дорожке я начинаю потеть практически с самого начала занятий, а прыгая на скакалке только после 30 минут прыжков. Ответьте, пожалуйста, является ли потоотделение показателем эффективности тренировки или надо обращать внимание только на пульс?
Пью лист брусники вторую неделю, на выходные начну пить вторую порцию золы. Самочувствие хорошее. По чистке кишечника результаты отличные, а вот по чистке печени не знаю, не почувствовала ничего. К чему готовиться дальше? Вы как-то обещали написать про чистку сосудов. В журнале ЗОЖ был такой рецепт очистки сердечно-сосудистой системы: ежедневно в течение 3 месяцев перед сном употреблять 2-3 ложки черной смородины (сока, или свежей, или замороженной - любой). Как Вы относитесь к такому способу очистки?
Ответ: Я заметил, что в отношении физической нагрузки люди, перепробовав кучу всевозможных упражнений, как правило останавливаются на 2-3 наиболее любимых, которые они могут потом делать годами. Очень хорошо, что вы нашли такое упражнение для себя – скакалка. Возможно и беговая дорожка со временем войдет в ваш постоянный комплекс. Ограничений по времени нет никаких. Но если вам хочется второй раз потренироваться, что ж это можно только приветствовать. Единственное, что я бы вам посоветовал – менять нагрузку. Т. е. периодически ускоряться и доводить пульс до 160 уд/минуту и замедляться и доводить пульс до 100-110 уд/минуту.
Потоотделение является показателем эффективности. При прочих равных условиях более эффективна та нагрузка, которая сопровождается большим потоотделением.
Ну а самое лучшее было бы чередовать – день скакалка, день беговая дорожка.
Ну и приступаем к очистке организма от минеральных солей по методике академика Б. В. Болотова.
Для растворения солей мы будем использовать сок черной редьки. Сок черной редьки хорошо растворяет минералы в желчных протоках и желчном пузыре, растворяет и другие минеральные соли в суставах, сосудах, почечной лоханке, мочевом пузыре.
Рецепт приготовления сока следующий: берут 10 кг клубней черной редьки, освобождают их от мелких корешков, обмывают и, не очищая от кожуры, приготавливают из них сок. Сока образуется около 3 литров, остальное составляют жмыхи. Сок хранят в холодильнике, а жмыхи перемешивают с медом (в крайнем случае, с сахаром) в пропорции: на 1 кг жмыха 300 г меда или 500 г сахара. Все хранится в тепле в банках, прижатых прессом, чтобы не плесневело.
Сок пьют по одной чайной ложке через час после еды. Если боли в печени ощущаться не будут, то дозу можно постепенно увеличивать до одной столовой ложки, затем до двух и в конце концов до 0,5 стакана.
Надо помнить, что сок черной редьки является сильным желчегонным продуктом, поэтому при желчнокаменной болезни следует посоветоваться с врачом.
Иногда при проведении этой процедуры, если в желчных протоках содержится много солей (минералов) и проход желчи затруднен, то человек ощущает боль в области печени. В этом случае, когда боль будет значительной, необходимо на область печени положить водяную грелку, либо принять горячую ванну. Обычно боль ощущается только в начале курса, а потом все нормализуется. Соли выходят незаметно, но эффект выведения солей огромен.
Проводя указанную процедуру, необходимо соблюдать более пресную диету, избегать острых и кислых продуктов, но только на период употребления сока.
Когда же сок закончится, надо есть жмыхи, которые к тому времени уже прокиснут. Жмыхи применяют во время еды по 1-3 столовых ложки в течение всего времени, пока не закончатся. Эта процедура крайне важна для укрепления организма - особенно для легочных тканей и всей сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания: язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки с повышенной кислотностью.
А что касается чистки сосудов, то оптимальным на мой взгляд будет употребление уксуса с медом. Берете 2ч ложки натурального яблочного уксуса (6% или 9%) и 2ч ложки меда. Разводите это все в 1 стакане воды и выпиваете 3 раза в день за 30 минут до еды. И делаете так в течение 1 месяца. Делать это можно одновременно с выведением солей.
Противопоказания те же: язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки с повышенной кислотностью.
В итоге у нас получится полноценная чистка всех сосудов и сердечно-сосудистой системы.
А такого рецепта со смородиной я не слышал, хотя, т. к. в смородине очень большой процент органических кислот – лимонной и яблочной (до 4,5%), то ваш рецепт вполне можно использовать вместо моего уксуса с медом.
Письмо: Слышал, что черная редька (это ведь из неё делают сироп от кашля?) должна употребляться очень осторожно, так как отрицательно воздействует на сердце. Так ли это?
Ответ: Это частично так. Она не воздействует отрицательно на сердце, но при сердечных заболеваниях ее надо употреблять осторожно. Но я там так и указал – начать с 1 ч ложки. А потом увеличивать дозировку, если все нормально. А от 1ч ложки в любом случае отрицательного эффекта на сердце не будет, даже если оно больное.
Письмо: Сначала хочу обрисовать свою ситуацию. Первоначально (где-то год назад) я весил около 110 килограммов при росте 188 см. С января все-таки решил заняться собой. Я резко сократил количество потребляемой пищи: ел два раза в день (завтрак и обед часов в 6) небольшими порциями. Нельзя сказать, что я сидел на какой-то диете, но уменьшил количество съедаемой еды достаточно сильно. Поселок, в котором живу, небольшой и нормального спортзала поблизости не было. Поэтому я занимался дома: делал каждый день три серии отжиманий (сейчас каждая серия по 30 раз), три серии пресса (по 60) и три серии подтягиваний (по 10). Весной к этому добавились ежедневные пробежки по стадиону.
Сейчас мой вес составляет уже 83-85 кг, но некоторый слой жирка еще остается на животе и спине. Все это хорошо, но сильно похудело лицо и руки (стали сильно выделяться вены на кистях и тыльных сторонах ладоней). Что Вы мне можете посоветовать сделать? Если резко уменьшу физические нагрузки и увеличу количество пищи, то боюсь, что процесс пойдет в обратном направлении. Чем надо заниматься, чтобы все-таки окончательно убрать лишний жир, подкачать спину и при этом не превратиться в ходячий скелет? Каким должно быть энергопотребление в нашей средней полосе России при преимущественно умственном характере труда? Мне 21 год, и я студент дневного отделения ВУЗа. Заранее благодарен за ответы.
Ответ: Ваш пример очень показателен. С одной стороны сбросить 30 кг за год – это не так и много, если разобраться, и кто-то, возможно, подумает, ну это примерно 2 кг в месяц, т. е.0,5 кг в неделю. Я тоже так бы смог (смогла)... Но в том-то и дело. Кто-то скинув 2 кг в месяц считает, что это очень мало и останавливается, а вы не остановились и так работали целый год! Короче, поздравляю с заслуженным результатом!
Меня удивляют люди, которые почему-то не верят в возможность достижения результата. Хотя единственное, что для этого нужно – начать физически двигаться. По любой программе. Немного изменить питание и не ждать быстрого результата. Главное, наращивать физическую нагрузку, пусть очень медленно, но наращивать. Например, начали подтягиваться с 10 раз. Через неделю перейти на 11 раз. Еще через неделю на 12 раз. И так во всех упражнениях.
Кстати, на счет подтягиваний. Мой первый тренер (мастер спорта по вольной борьбе) говорил, что мужчина должен подтягиваться столько раз, сколько ему лет. Я это услышал в 15 лет и с тех пор следую этой рекомендации.
Сейчас я бы вам посоветовал питаться так же, как вы и питаетесь, но добавить кедровые орехи (или семечки). И часть нагрузки перенести не на сгонку жира, а на накачку мышц. Например, начать поднимать пудовую (16кг) гирю на количество двумя руками. В гиревом спорте есть два упражнения – толчок и рывок. В обоих из них, а особенно в рывке, спина играет важнейшую роль. Поэтому спина очень сильно закачается, если вы будете делать это упражнение. А т. к. это все-таки работа на количество, то жир будет по-прежнему уходить. Кстати, у всех гиревиков очень сильные кисти рук, я видел гиревиков, которые пальцами гнули железные рубли в трубочки всего через 2-3 года тренировок.
Помимо всего этого, я бы посоветовал вам почиститься – кишечник, печень, протравить паразитов в печени липовой золой. Тогда эффект похудения будет устойчивым.
А на счет энергопотребления, то надо ориентироваться на 2 – 2,5 тыс. ккал. Но я не уверен, что вообще стоит обращать внимание на эти цифры и подсчитывать каждую съеденную корочку хлеба.
