Набос и сброс веса
Когда мы говорим про набор веса, важно определить о каком именно весе идёт речь - хотите ли вы набрать чистую мышечную массу или мышцы с небольшим количеством жира или по какой-то сверхъестественной причине только чистый жир. В то время как рост чистой мышечной массы довольно медленный процесс, это единственная вещь в которой должен быть заинтересован любой культурист. Я уже упоминал ранее как набирать "чистую" массу, но повторюсь - посте необходимой стимуляции роста мышц вы должны тело адекватным количеством калорий для обеспечения ежедневных физиологических потребностей и ещё крошечной калорийной добавкой для роста дополнительных мышц.
Тем кто весит намного ниже нормы просто необходимо набрать небольшое количество жира. В таких случаях нужно тяжело тренироваться и следовать хорошо сбалансированной диете с большим количеством дополнительных калорий.
Это может быть немного затруднительным для тех кто никогда не сидёл на высококалорийной диете. Для того чтобы избежать различных желудочных расстройств калорийность питания нужно повышать постепенно. Первую неделю добавьте к суточному рациону стакан молока, во вторую кусок хлеба и так далее. Также убедитесь что вы принимаете высококалорийную пищу типа арахисового масла, орехов, цельного молока и так далее. Высококалорийная пища позволит вам значительно увеличь калорийность диеты при небольшом увеличении объёма пищи. Представьте сколько нужно было бы съесть салата чтобы набрать суточную норму калорий! Но не сильно увлекайтесь набором веса, при достижении определённой отметки ваш обмен веществ немного замедлится и если в этот момент вы не перестанете повышать калорийность вы будете быстро обрастать жиром, а не мышцами.
Жирные культуристы, которые хотят увеличить мышцы при уменьшении количества жира должны 1) тренироваться с максимальной интенсивностью для стимулирования мышечного роста, 2) следовать хорошо сбалансированной низкокалорийной диете. Как и в случае с высококалорийной диетой баланс должен быть примерно такой - 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Сбалансированная диета будет обеспечивать вас всеми необходимыми макро и микронутриентами. Сокращение уровня потребляемых калорий вызовет энергодефицит и организм будет вынужден черпать энергию из резервных источников - из жира. Если ваш суточный калорийный баланс равен 3000 Ккал, то снизив его до 2500 бы будете вынуждать ваш организм брать 500 Ккал из жировой ткани, что за неделю составит один фунт потерянного жира. Если вы хотите терять два фунта жира в неделю, то калорийность следует понизить на 1000 Ккал. Однако, никогда не снижайтесь ниже отметки в 1200 Ккал в день, так как при этом невозможно будет следовать хорошо сбалансированной диете.
Если ваш обмен веществ таков, что даже при уровне 1200 Ккал в день вы не теряете жир, то не вздумайте тратить большее количество калорий путём увеличения длительности тренировок, так как в этом случае неизбежно упадёт их интенсивность. Тренировки должны быть краткими и интенсивными. Попробуйте увеличить энергозатраты аэробными упражнениями типа бега или езды на велосипеде. Одна миля бега сожжёт больше 100 Ккал, а езда на велосипеде со скоростью 8-13 миль/час сожжёт примерно 600 Ккал в час. Перед Олимпией 1979 я ежедневно проезжал на велосипеде 40 миль утром и пробегал пять километров вечером, что составляло около 2000 Ккал в сутки.
И ещё кое-что о низкоуглеводных диетах. Для некоторых они действительно работают. Но любая диета, в которой сильно уменьшается потребление любого из макронутриентов приведёт к потере веса. Вы можете терять вес с меньшими затратами здоровья если немного уменьшите потребление всех питательных веществ и будете следовать хорошо сбалансированной диете с небольшим недостатком калорий.
