Идеальная техника жима лежа

Источник: www.powerlifting.ru
Автор: Владимир Кравцов

Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес. Каждый раз, задумываясь над тем, что же надо сделать такого, чтобы техника жима действительно не вызывала никаких нареканий. Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах нашей страны (чемпионатах Москвы и России) нетрудно заметить основные правила, я бы даже сказал законы, которые соблюдают чемпионы.

1. Скорость, скорость и еще раз скорость.

2. Максимально возможный прогиб в спине.

3. Максимальное использование ног.

Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости. Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме. Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: "Старт!", Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном "бласте". И, если при молниеносном опускании, другим спортсменам помогают притормозить снаряд возле груди во избежании отбива и для выдержки паузы их ЕНРНD, то Юрий это делает только силой своих мышц! Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.

Если вы все время исполняли движение с умеренной скоростью, то переучиться будет довольно проблематично, в силу того, что ваши мышцы просто-напросто привыкли к определенному темпу, и организм будет сопротивляться изменениям. На то, чтобы избавиться от медлительности может уйти достаточно много сил. Дело в том, что навыки в любом движении приобретаются в большей степени от времени, в течение которого они целенаправленно нарабатываются, нежели от вашего желания. Пробрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами "гонять" быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на "детских" отягощениях рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.

Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. "Быстрее, быстрее, еще быстрее!" - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость (часто на значительную величину в сравнении с индивидуальными занятиями).

У многих спортсменов во время движения возникает так называемая "мертвая точка", когда в определенном месте штанга "застревает". Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с "мертвой точкой" - это:

а) использование жимов с ограниченной амплитудой.

б) использование вспомогательных упражнений.

Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот "мертвяк" проскакивать. А "дожимы" и "подсобку" оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.

Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.

Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.

Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.

Удачи на помосте!