Основные ошибки в жиме лежа

Источник: max-body.ru

Жим лежа является крайне популярным упражнением и среди профессиональных спортсменов, и среди любителей.

Жим лежа - базовое упражнение, то есть задействует большое количество мышц и позволяет добиться максимального роста мышечной массы и силы. Другая причина популярности жима лежа заключается в том, что он задействует мышцы груди, рук, плеч и верха спины.

Несмотря на большую популярность жима лежа, это упражнение часто выполняют неправильно, что ведет и к недостаточно высоким результатам, и к неправильной работе мышц, и даже к травмам. Так что давайте разберем ошибки, которые совершают неопытные атлеты, выполняя жим лежа.

1. Посторонние движения ногами и головой. Работать в жиме лежа должны только руки, а также мышцы груди и верха спины. Ноги должны быть четко зафиксированы и во время выполнения упражнения оставаться неподвижными. Ногами нужно упираться в пол, чтобы придать телу дополнительную устойчивость, которую может быть трудно сохранять, если вы выполняете жим на узкой скамье.

Обычно ноги ставят на пол на полную стопу, но если вы делаете жим лежа с сильным прогибом в спине, то можно касаться пола только носками. В любом случае упираться в пол ногами надо жестко. Крутить головой тоже нельзя, она должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения и касаться скамьи затылком.

Обычно лишние движения головой или ногами связаны просто с неопытностью и неумением контролировать собственное тело. Силовые упражнения являются довольно серьезным испытанием для нервной системы, так что с непривычки могут возникать неконтролируемые движения головой или ногами. Нужно просто лучше концентрироваться, со временем нервная система приспособится к нагрузкам.

2. Наклон штанги. Штанга на протяжении всего упражнения должна быть параллельна полу, нарушение этого правила может быть связано с двумя причинами. Во-первых, с неравномерным развитием рук: одна рука у человека сильнее другой, что может и вызывать проблемы в жиме лежа. Здесь нет ничего страшного, нужно тренироваться дальше, стараться удерживать штангу параллельно полу во время выполнения упражнения, со временем сила рук станет примерно равной.

Во-вторых, причина может быть с нервной системой. Жим лежа является базовым упражнением и задействует большое количество мышц, первое время сложно скоординировать их слаженную работу, особенно если вы делаете последний подход и устали. Ничего кроме дальнейших тренировок и концентрации на технике во время выполнения упражнения здесь посоветовать нельзя.

Частой причиной наклона штанги является фиксирование взгляда на одной из рук. Смотреть во время выполнения жима лежа надо точно на середину грифа, взгляд не должен блуждать.

3. Недостаточный прогиб в спине. Часто неопытные атлеты во время выполнения жима лежа просто ложатся на скамейку без всякого прогиба. Это приводит к недостаточной работе мышц груди, на развитие которых и направлено это упражнение в первую очередь. Нужно прогибаться в спине и разворачивать грудь. Во время опускания штанги надо тянуться грудью к штанге, что еще больше растягивает грудные мышцы.

Скамьи вы должны касаться только ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Лопатки следует сводить, чтобы максимально развернуть грудь. Лучше выбирать для жима лежа скамьи поуже, так как на них легче сводить лопатки.

Многие профессионалы отрывают ягодицы от скамьи (так называемый «мост»), что создает еще больший прогиб и позволяет выжимать большие веса. Если вашей целью не является участие в соревнованиях, то ягодицы лучше не отрывать.

Из-за прогиба могут перенапрягаться мышцы спины. Вообще «сорвать спину» во время выполнения жима лежа довольно легко, так что будьте осторожны, постепенно повышайте веса. Можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует мышцы спины, снижает вероятность травм. Затягивать пояс нужно до предела, иначе от него будет мало толку. Так как сильное сдавливание брюшной полости вызывает нарушение кровообращения, то между подходами тяжелоатлетический пояс нужно снимать.

4. Слабый вдох и выдох. Вообще важность правильного дыхания часто сильно недооценивают и не понимают, что сильные вдох и выдох могут помочь поднять больший вес. Во время опускания штанги нужно делать глубокий вдох ртом и тянуться грудью к штанге, что максимально растянет грудные мышцы. Во время собственно жима нужно делать резкий и отчетливый выдох, который может помочь преодолеть «мертвую точку».

Часто полностью выдыхают в самом начале движения, а на «мертвую точку» воздуха уже не остается. Это неправильно. Также надо отдельно отметить, что вдыхать и выдыхать надо именно ртом, а не носом.

5. Резкое опускание штанги и «отбив» от груди. Такие ошибки в технике, казалось бы, позволяют выжимать большие веса, но это только кажется. В целом, это психологическое удобство: вы так сокращаете время выполнения упражнения.

Во время выполнения жима лежа штангу на грудь надо опускать медленно, ни в коем случае нельзя делать «отбив» от груди. Штанга должна только легко касаться груди, нельзя расслаблять руки. В идеале, нужно делать «паузу», то есть держать штангу в нижней точке одну-две секунды.

При работе с большими весами у вас просто не получится резко опустить штангу. Вернее, опустить-то вы ее, конечно, опустите, но уже не выжмете: вас просто задавит большим весом. Опускать штангу на грудь нужно медленно, а во время непосредственно жима «взрываться», то есть стараться выжать штангу максимально быстро.

6. Неправильный хват или сгибание руки в лучезапястном суставе. Большой палец всегда во время жива должен быть противопоставлен остальным, чтобы вы надежно держали штангу на протяжении всего упражнения. Нельзя располагать большой палец возле указательного, это может быть крайне опасным, так можно выронить штангу и сильно травмировать грудную клетку и брюшную полость. Были и смертельные случаи.

Также рука во время выполнения жима лежа должна быть прямой в лучезапястном суставе, хотя это не строгое правило. Если вы работаете с большими весами, то удерживать руку прямой в лучезапястном суставе может быть тяжело или просто больно. В подобных случаях сгибание руки допускается, но не приветствуется.

7. Неполное выпрямление рук в верхней точке. В целом, это не является ошибкой и не приведет к травмам, но на соревнованиях вам могут не засчитать попытку. Так что лучше привыкайте даже при работе с небольшими весами на большое количество подходов полностью выпрямлять руки.

Это основные ошибки, есть еще множество более мелких, из-за которых техника жима лежа не будет идеальной. Но в первую очередь надо стремиться исправить именно те ошибки, которые мы описали выше. Некоторые из них могут быть опасны для вашего здоровья, исправление других позволит значительно увеличить результаты в этом упражнении.