Быстрый старт

Итак, ты уже здесь и полон желания обрести достойную спортивную форму. Для этого тебе придется много чего узнать. Приступим.

Главный вопрос любого начинающего культуриста - «Сколько понадобится времени для достижения запланированных результатов?»

Отвечу на этот вопрос. По разному, существует сильная зависимость от индивидуальных характеристик организма. Некоторые цифры все же приведу. Максимальная скорость набора мышечной массы составляет приблизительно 1,5 кг в месяц. На эту цифру можно рассчитывать новичкам в первые месяцы тренировок, соблюдая все правила успешного набора мышц. Дельнейший рост  мышц сократится ориентировочно до 5 кг в год и менее. Ускорить рост мышц могут качественное питание, грамотный тренинг, обилие отдыха и при необходимости анаболические стероиды, но об это позже.

Среднестатистический человек без употребления различных специфических препаратов, тренируясь способен нарастить более 15 кг мышц. На это может уйти 3-5 лет, затем потенциал организма будет исчерпан. Дальней рост будет возможен только с использованием анаболических стероидов.

Если вы имеете излишние жировые отложения то одним спортом не обойтись, потребуется диета. Безопасный сгон жировых отложений не должен превышать 1 кг в месяц, иначе начнутся проблемы со здоровьем. Мнение что с жира можно «сделать» мышцы ошибочно.

Принцип роста мышц таков. При подъеме веса энергетические запасы мышц истощаются, некоторые мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне (особенно на первых порах). Затем, после окончания тренировки мышцы начинают восстанавливать запасы энергии. Этот процесс может длится более 10 часов. После этого организм начинает защищаться от повышенных физических нагрузок и дает стимул на увеличение запасов мышечной энергии, что в свою очередь обеспечивается увеличением размеров мышечных волокон. Сам рост дополнительных мышечных волокон незначительный. Одновременно с этим (даже немного раньше) происходит укрепление нервной системы, что отображается в повышении максимально-подъёмного веса.

Запомни: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому правильна организация тренинга, отдыха и питания залог твоего успеха. Бодибилдинг базируется на хорошем питании, избыточном отдыхе, грамотном тренинге. Все составляющие должны присутствовать!

Что тебе понадобится для достижения своих целей?

1. Найти тренажерный зал

Настоятельно рекомендую начинать тренироваться в зале. Там ты сможешь посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить «дух зала» и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки.

Вот примерно то, что должно быть в зале, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты:

- Зал не должен быть дальше от дома, чем в пол часа пути.

- Для полноценных занятий в зале должны быть  "олимпийские" штанги с качественной насечкой на грифе, набор гантелей от 5 до 35 килограммов, перекладина, широкие брусья, станок для тренировки пресса (римский стул или наклонная доска), скамья для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и пара блоков для тренировки спины. Для начинающего такого набора достаточно.

- В зале должны быть полноценная раздевалка и душ.

Стоимости посещения тренажерных залов находится в широком диапазоне, поэтому всегда можно найти то, что тебе по карману.

2. Иметь ряд вещей

1. Сумка. Она может быть любой.

2. Обувь. Шлепанцы для душа и что-то для занятий. Ни в коем случае не следует заниматься босиком  - занозы, падающие блины, проходящие мимо товарищи в твердой обуви и т.п. Обувь для занятий должна иметь явно выраженный супинатор, нескользящую подошву, хорошую фиксацию пятки и твердый каблук.

3. Одежда. Футболка и шорты летом, и спортивный костюм зимой.

Перчатки, пояса, ремни это совсем не обязательные атрибуты. Необходимость в их может появится после приобретения определенного опыта.

Если ты славишься повышенной потливостью, тебе понадобится магнезия, она позволит сильнее «сцепляться» с грифом и перекладиной.

3. Следовать правилам тренажерного зала

Основные правила таковы:

- не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, ты мешаешь сосредоточиться и тем более не пытайся с ним разговаривать;
- стирай одежду раз в неделю;
- будь вежливым, если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится;
- если ты пришел заниматься вместе с приятелем, не гогочите друг над другом, как два клоуна;
- разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели;
- не бросай штангу на пол, закончив подход, это вовсе не круто, это не впечатляет, и не означает, что ты работал с весом, который никому не по плечу;
- не кричи во время подхода;
- не приседай в свободных шортах, не поддев под них плавки или трусы;
- не занимай тренажер не тренируясь на нем;

Более детально с правилами поведения в зале можно ознакомится в этой статье.

Теперь про тренинг

1. Разминка

Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц.

На выполнение общей разминки отводится  до 10 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч.

Порядок разминки:

-  Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

-  Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям, сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

-  Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.

-  Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Ноги не двигаются - повороты туловища на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.  Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками. Выполните  круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

- Выполните 20 отжиманий от пола, 20 приседаний, 10 подтягиваний.

Непосредственно перед конкретным упражнением нужно его (это упражнение) прочувствовать с чем-то легким,  например с пустым грифом.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и становой тягой - не менее 3 разминочных подходов с легким весом.

Подробней читайте в статье про разминку.

2. Основная тренировка

На первом этапе занятий мышцы откликаются не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремись побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помни, что в зале почти всем наплевать, какую штангу ты поднимаешь.

Первоначальные задачи тренинга:

- перевод  организма в тренировочный режим;
- изучение правильной техники всех упражнений;
- ускорение обмена веществ;
- постепенное превращение себя  в личного тренера.

Для начала максимальный эффект даст круговая программа начинающего уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше нескольких месяцев и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия (час-полтора каждое) в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 8-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Перерыв между подходами две минуты.

Комплекс 1 выглядит следующим образом:

1. Жим штанги лежа (8-10 повторений)

Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо.

Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, раздвигаем ладони в стороны приблизительно на 10 см в каждую сторону. На самом деле, на «олимпийских» грифах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Взяли штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. Локти во время движения смотрят в стороны.

2. Отжимания от брусьев (максимальное количество повторений)

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы.

Способ выполнения. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом ты можешь использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Прими положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклони торс вперед, а затем медленно опустись между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускайся глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы.  Локти должны смотреть в стороны.  Достигнув растянутой позиции в нижней точке, поднимайся медленно и ровно, выпрямляя локти. Паузы между повторениями выполнять не нужно.

4. Приседания со штангой на плечах (10-20 повторений)

До 17 лет лучше делать приседания без штанги, либо делать упражнение в присутствии опытного инструктора.

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела.

Способ выполнения. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед и чуть-чуть разведены, плечи выгнуты назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 сантиметров шире плеч. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.  Опускаться до параллельности бедер полу, затем плавный подъем и выдох воздуха.

5. Подтягивания широким хватом до касания грудью  (максимальное количество повторений).  

Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди (8-12 повторений). Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей спины.

6. Жим гантелей или штанги с груди - 10-12 повторений.

Способ выполнения. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу.  Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, делаем выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Затем медленно  опускаем гантели. Повторяем упражнение.

7. Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений.

8. Пресс лежа (до отказа)

Можно выбрать любое упражнение (лучше несколько).

Если тебя не нравится эта программа, можешь ознакомится с этой.

По этой программа желательно позаниматься около месяца. В дальнейшем будет эффективна совершенно иная программа, так называемый сплит. Сплит - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп.

Замечание. Если ты до тренажерного зала активно тренировался дома, что часто встречается, то первый комплекс можно сократить до 2-х недель или пропустить полностью.

Если этот комплекс тебя по каким либо причинам не устраивает, есть не менее эффективная альтернатива.

Комплекс 2

Рассчитан до 4-х месяцев тренировок. Нужно тренироваться 2 - 3 раза в неделю чередуя тренировки.

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя- 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Если у тебя цель широкие плечи, программа может быть изменена так:

Комплекс 3

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Она посложнее, поэтому 2 тренировки в неделю будут в самый раз.

Если тебе еще нет 18 лет, для составления тренировочной программы нужен иной подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Помимо этого в подростковом возрасте еще не окрепшие кости, поэтому «малоповторный» тренинг может затормозить естественный рост молодого человека. Поэтому для культуристов от 15 до 18 лет нужна немного иная тренировочная программа, в которой уменьшена нагрузка на спину. Это особенно касается становой тяги и приседаний со штангой. Делать эти упражнения можно с 16 лет, но для этого нужен опыт тренировок не меньше половины года. Так же подростки быстрее восстанавливаются, поэтому желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Дополнительная информация в статье «Бодибилдинг для подростков».

Комплекс 4

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 15-20 повторений в каждом (обязательно под присмотром инструктора).
2. Отжимания на брусья - 4 подхода по максимуму.
3. Жим лежа - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по максимуму.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания

После одного из этих комплексов ты уже наберешься достаточно опыта для самостоятельного составления программы, но если ты еще сомневаешься, обрати внимание на эти программы:

1. Программа для начинающих бодибилдеров
2. Программа для наращивания мышечной массы
3. Эффективная програма для новичков

Это проверенные программы, результат обязательно будет.

Не стоит искать программу со спецификацией на бицепс, в первый год тренировок ни одна из них не сработает! Но если ты уже набрался опыта читай статью тренировка бицепсов.

Индивидуальные особенности

Через 3-4 месяца тренировок следует задуматься об особенностях своего организма. Первое, на что нужно определить внимание - это тип телосложения, который характеризирует генетически потенциал.

Сегодня разделяют 3 основных типа телосложения (соматотипа):

1. Эктоморф (в последнее время людей такого телосложения называют «Хардгейнерами»)

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно и весьма ограниченные запасы жира. Имеют тонкие кости и маленькие суставы. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для восстановления мышц, не должны расходоваться при занятиях аэробикой.

2. Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу, способен наращивать мышечную массу без особых трудностей. Обладает толстой костью и крепкими суставами. Мезоморфу следует следить за потреблением калорий, чтобы не увеличивался процент жира в организме.

3. Эндоморф

Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.

Комплекс 5. Для эктоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок. Недельный цикл.

День 1

1. Отжимания на широких брусьях - 3х5-7.
2. Жим штанги лежа - 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне - 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
5. Пресс.

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 3х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Пресс

Существуют альтернативные программы:

Облегченная программа на массу
Тренинг безнадежного эктоморфа
Программа для наращивания мышечной массы
Программа для "хардгейнеров" от МакРоберта
Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего

Комплекс 6. Для мезоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок.

День 1

1. Жим штанги лежа - 4х6-10.
2. Отжимания на широких брусьях - 4х5-7.
3. Подтягивания - 4х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Молотковые подъемы на бицепс - 3х8-10.
6. Бег - 20 минут

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 4х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.
5. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
6. Пресс

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим гантелей в наклоне - 3х8-10.
4. Жим штанги с груди сидя 3х8-10.
5. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
6. Пресс.

Альтернативные программы:

Программа для наращивания мышечной массы
Тренинг для активного роста мышц от Спасокукоцкого
Пpогpамма Майка Франкоса

Комплекс 7. Для эндоморфа

Рассчитана до 4-х месяцев тренировок.

День 1

Бег - 40 минут, пульс 140-160 уд/мин.

День 2

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Становая тяга - 4х12-15.
Тяга вертикального блока - 4х15.
Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 4х8-10.
Пресс.

День 3

Приседания - 3х15.
Подъемы на носки с весом - 4х20.
Разведения на грудь - 4х10.
Тяга вертикального блока - 4х10.
Пресс.

День 4

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Жим штанги лежа, хват широкий - 5х10.
Жим штанги в наклоне, хват широкий - 4х10.
Подъем штанги на бицепс - 4х8-10.
Пресс

День 5

Бег - 40 минут, пульс 140-160 уд/мин.

День 6

Приседания - 5х12-15.
Жим штанги сидя - 3х10.
Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 4х10.
Разводка гантелей стоя - 3х10.
Пресс.

День 7

Отдых.

Альтернативные программы:

Программа атлетической тренировки в период сушки
Пляжная фигура за 3 недели

В программах нет многих изолированных упражненирй не потому, что для этого трубуются специальные тренажеры, а потому что они не эффективны.

В процессе тренировки...

- Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины - хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать.

- Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную.

- Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним.

- Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся цифры по каждому упражнению в отдельности - номер подхода - вес снаряда - количество повторений а так же собственный вес и дату тренировки.

- Многие культуристы считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса.  Запомните,  бицепс не будет откликаться ростом на ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений. Запрещено перенагружать бицепс изолирующими упражнениями. Для бицепсов существует одно простое правило: "Для увеличения бицепсов на 1 см необходимо набрать 5 кг общей мышечной массы". Как только вырастет общая масса мышц -  бицепс быстро догонит. Это же касается и трицепсов. На начальном этапе по одному упражнению в 3-х подходах для этих мышц достаточно.

- Самыми важными являются такие упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, жим ногами, отжимания на брусьях. Эти упражнения являются главным стимулом для развития всего тела и назваются в бодибилдинге базовыми.

- Со 2-го по 6-й месяц тренировок все упражнения нужно выполнять до отказа (это когда следующее повторение не по силам), после 6-го месяца нужно чередовать "легкие" тренировки с "трудными". Это обязательно - мышцы должны поднимать большой суммарный "тонаж" и при этом успевать восстанавливаться.

Некоторые вопросы

Я тренируюсь три месяца, сначала показатели росли, а затем перестали.

Если список возможных жалоб можно расширить - болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг - перетренированность. Если ты до этого дошел, значит ты не читал "Правила для новичков".

Я тренируюсь три месяца, все растет, а некоторые мышцы отстают.

Это нормально. У каждого организма свои особенности. Борются с этим очень просто - отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта - качай ее первой или тренируй несколько раз в неделю. Кроме того, возможно ты загружаешь "не растущую" мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться. Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Очень частая ситуация - "не идет" упражнение и все, хоть ты тресни, например - жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и - упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о жиме лежа (классическом), жми узким хватом, с меньшим весом, с упором на технику, или сделай акцент на отжимания от брусьев.

Как сделать плечи шире?

Весьма часто задаваемый вопрос.

Даже при хорошем мышечном развитии, человек может иметь неудовлетворительное соотношение ширины плеч и талии. Помочь в решении этого вопроса могут тренировки средних пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений. Новичку можно посоветовать жимы штанги или гантелей вверх, разведения гантелей в стороны, шраги.

Дельта - мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.

Еще нужно не забыть про широчайшие  мышцы спины, точнее, их верхние части. Они придают  торсу конусообразную форму, не позволяют лопаткам иметь «торчащий» вид.

Для тренировки широчайших мышц нужно использовать горизонтальный блок выполняя вертикальные тяги. Делать так. Садимся в станок, закрепляем колени чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беремся за рукоятку широким хватом и тянем вниз. Тянем до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняем медленно и осмысленно, не бросаем вес.

А для толщины спины используем горизонтальную тягу средним или широких хватом. Можно пользоваться тягой Т-графа.

Как избавиться от лишнего веса на животе и боках?

Что бы избавится от лишних отложений в области живота, нужно похудеть в целом. Локальное сжигание жира невозможно. Качание пресса совершенно не влияет на размер живота, а только укрепляют мышечный корсет. Самое главное для того, чтобы избавиться от лишнего жира (на животе в частности) необходимо снижать калорийность рациона (дефицит калорий от 5 до 20%), сокращать количество неправильных жиров и углеводов, а также регулярная кардио нагрузка (бег, велосипед, эллиптический тренажер, интенсивная аэробика, степпер) по 40 минут в день 3-5 раз в неделю. Главное не переусердствовать, в месте с жиром уходит часть мышц. Быстрый сброс веса (более 3 кг в месяц) чреват проблемами со здоровьем и быстрому возвращению к исходной массе.

Если совмещать «сгон жира» с силовыми тренировками, удобней всего перед силовой тренировкой выполнить 20 минутную пробежку или другое аэробное упражнение. А вот после тренировки пробежка не рекомендуется, это негативно отразится на мышцах.

Доступные в продаже «жироснижающие» препараты не дадут желаемого эффекта, запрещенные - могут причинить серьезный вред организму.

Не могу научиться подтягиваться

Очень часто задаваемый новичками вопрос, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать - вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которое ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Все подходы нужно делать до отказа, даже если последний из них превысит нужные 15 подтягиваний. Через 4 дня день отдыха.

Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос часто задают девушки. Решение очень простое - нужно найти возможность работать на станке с вертикальным блоком.

Можно ли пить воду во время тренировоки?

Можно, но осторожно.

Сколько времени должна длится тренировка?

Тренировка должна длится 50-80 минут, время отдыха между подходами 2-5 минут.

После тренировки...

Если ты не пользуешься пока никакими специальными препаратами (аминокислотами, протеином и пр.), съешь сразу после тренировки пару-тройку апельсинов или пол-литра апельсинового сока или пять-шесть мандаринов или пару бананов, чтобы хоть как-то поддержать свой измученный организм калориями. И бегом домой за сытной едой. Нюансы питания после тренировки читай в этой статье.

Питание

Чем должны питаться культуристы? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок, жиры и клетчатка, чтобы все это эффективно переварить. В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Спортивные добавки могут в разы ускорить развитие мышц. Замечу, спортивное питание это не фармакологические препараты, боятся его не стоит.

Для тех, кто может себе позволить питаться не менее 4-х раз в день на первом месте должна стоять добавка под названием креатин. Если ты ешь меньше 4-х раз в день, приоритет отдается импортному протеину или гейнеру. Если ты не склонен к набору лишнего веса больше пользы в приросте массы даст гейнер (в ем больше углеводов),  но если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для растворения использовать воду, либо нежирное молоко.

Признанные бренды: Multipower (Германия), Weider (Германия), Optimum Nutrition(США), BSN (США), Dymatize (США), ProLab (США), Universal (США), Twinlab (США).

При дефиците финансов можно ограничится креатином и детским питанием.

Хороших результатов дает смешивание одной части сывороточного протеина с тремя частями детского питания.

Не рекомендуется употреблять отечественный протеин, его качество желает желать лучшего. Его то и протеином назвать трудно, это скорей всего смесь сухого молока, сахара и дешевого растворимого какао.

Без спортивного питания можно обойтись, многие серьезные культуристы не пользуются пищевыми добавками из принципиальных соображений, предпочитая им качественную обычную пищу. И их не сложно понять, ведь современный рынок спортивного питания буквально кишит разного рода подделками.

Режим питания в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа - протеиновый коктейль (200-250 мл), обед, через три часа - протеиновый коктейль, тренировка, сразу после тренировки углеводы, ужин, перед сном - протеиновый коктейль. Это - минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Вот ориентировочная схема питания для набора массы:

8-00 - Рис, фруктовый салат, красное мясо.
11-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
13-00 -Отварной картофель, куриная грудка, овощи.
16-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
18-30 - Плов, салат.
21-00 - Геркулес, рыба. Или рыбный суп.
22-00 - Перед сном 400 миллилитров кефира.

Если твой возраст более 30 лет следует прибегать к различным способам повышения уровня тестостерона. Тут тебе помогут такие препараты как экдистерон и трибестан. До 25 лет они практически не чувствуются, не тратте деньги зря.

Стероиды

Анаболические стероиды - это допинговые препараты, форсирующие выработку тестостерона в организме человека.

Очевидно, что инородные препараты оказывают значительное влияние на различные подсистемы органов спортсмена.

Основной опасностью стероидов является то, что у мужчин наблюдается нарушение спермообразования, уменьшение размеров яичек. Эта проблема решается при помощи специальных препаратов, которые также вредны для организма, и сокращением стероидных курсов до 2-х месяцев.

Следующая проблема так званная «гинекомастия» - доброкачественное увеличение грудной железы у мужчин. Так же требуется употребление специальных лекарственных средств угнетающих женские гормоны, которые образуются при больших дозах стероидов.

Последняя серьезная проблема это влияние многих оральных препаратов на печень. Решается употребление желчегонных средств и гепатопротекторов.

Не все стероиды одинаково вредны, есть и довольно «мягкие» препараты. Существует правило - чем мощнее стероид, тем он вреднее.

Если у тебя стоит цель быстрого набора мышц, увеличения силы, укрепления костей - эта цель вполне решаема. Существуют препараты которые без побочных явления дадут тебе это. Большинство проблем возникает при употреблении тех мощнейших стероидов, без которых ты смог бы обойтись. Эти препараты нужно оставить для культуристов с опытом приема анаболических стероидов от года и больше. Набрать более 10 кг мышц на «легких» стероидах, не рискуя здоровьем вполне реально.

Поэтому запомни. Решил принимать стероиды - выбери нужный препарат, а не тот, что твой друг Коля колет уже 5 лет.

Первые стероиды: нандролона деканоат, оксандролон, тестостерона ундеканоат, винстрол, примоболан.

Для уменьшения побочных влияний часто используют комбинации различных анаболических стероидов.

Минимальные требования для употребления анаболических стероидов:

1. Возраст - больше 19 лет.
2. Опыт тренировок - не менее 3-х месяцев, иначе сильно повышается риск травм.
3. Полная информация о планируемых препаратах и препаратах для послекурсового восстановления (если требуется).
4. Купленные препараты на весь курс.

Первые курсы не должны превышать 2-х месяцев и не должны использоваться сильнодействующие стероиды.

Курсы должны организовываться так чтобы месячный прирост мышц составлял не более 4-х кг, тогда эти мышцы сохранятся.

Стероиды употреблять можно и это в какой-то мере безопасно, но необходимо знать все нюансы их действия. Если ты не допустишь ошибок - получишь мышцы. Но одна ошибка - и есть шанс, что твою грудь отрежет хирург.

Возраст

Бывает так, что «прозрение», то есть желание как следует взяться за себя, появляется у человека, как ему кажется, слишком поздно - в зрелом, а то и в пожилом возрасте. Не стоит думать, что занятия с отягощениями - только для молодых. Вовсе нет! Уникальность наших мышц заключается в том, что они способны откликаться на физическую нагрузку в любом возрасте. Просто, приступая к занятиям, нужно учитывать такие вещи, как замедляющийся с возрастом обмен веществ - то есть более осторожно подходить к питанию, давать организму щадящие нагрузки и стараться избегать травмоопасных упражнений.

Старше 40 лет лучше каждую часть тела тренировать раз в неделю.

С возрастом очень важными становятся растяжки и разминка. Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Чем ты старше, тем более тщательной должна быть разминка. Чтобы избежать травм, выполняй все упражнения технично.

Смотрите вспомогательную литературу:

Как лучше тренироваться дается в книге Шестопалова
Для более детального изучения читайте статьи для тех кому за сорок

Обратите внимание на альтернативный курс бодибилидинг тренировок.