Правила для новичков

Часть I

Итак, ты впервые решил "качаться". Если ты уже порылся немного на моём сайте ("Weightrainer"), то, вероятно, нашёл информацию, предлагаемую здесь, несколько "технической" и "чересчур сложной" для тебя. Да, это верно - большинство информации на сайте рассчитано на "продвинутых" атлетов - т.е. тех, кто заложил уже фундамент (заложил ли он его правильно или нет - это уже другой вопрос). И тебе, вероятно, не хочется читать всю эту информацию, вываливаемую на тебя. Всё, что тебе нужно - это хорошая, проверенная программа для новичков. Возможно, у тебя есть вопросы по тем вещам, о которых ты читал или так или иначе наслышан. Возможно, советы, которые ты получаешь отовсюду, противоречат друг другу - и это сбивает тебя с толку. Ну что ж, давай всё разложим по полочкам. Я тебе помогу в этом - верь мне.

Прежде чем перейти к сути дела, позволь мне рассказать тебе о небольшом инциденте в зале, с которым мне пришлось столкнуться недавно. Я хочу рассказать тебе об этом потому, что ты, вероятно, сможешь многое узнать в этой ситуации.

Я только что закончил последнее упражнение на тренировке и переобувался, собираясь выпить свой коктейль, когда ко мне подошёл худосочный парнишка и спросил: "Ты знаешь, как делать становую тягу?". "Да", ответил я. "Можешь показать мне?", спросил он. Я согласился и мы прошли к тому месту в зале, где он делал становую тягу. Когда я подошёл к штанге, то увидел, что он её нагрузил (5 кг с каждой стороны). Я стал показывать ему движение. Он повторял за мной. Ему было трудно повторить движения за мной. У него была ужасная техника. Он с трудом удерживал безопасный выгиб в спине (особенно в верхней части спины). После того, как он сделал пару повторений, парень оглянулся и посмотрел на меня вопросительно - спрашивая, правильно ли он всё делал? Только я открыл было рот, чтобы ответить ему, как к нам подбежал другой парнишка, ещё худосочнее моего "ученика" (жертвы концлагерей и то выглядели массивнее), оборвал меня на полуслове и принялся объяснять "моему ученику", как нужно делать становую тягу. И, в принципе, то, что он говорил, звучало разумно, но, судя по его внешности, сам он со становой тягой был знаком разве что теоретически. Надеюсь, ты понимаешь, о чём я. И всё же, его инструкции были правильными, поэтому я не вмешивался в их разговор. В течение следующих тридцати минут эти два парня обговорили все тонкости техники становой тяги и различные вспомогательные упражнения, которые предстояло делать новому ученику. Я же при этом терпеливо стоял в сторонке и лишь пару раз вставил своё слово. Я смотрел и смотрел на "инструктора" и тут до меня вдруг стало доходить: да этот "тренер" ни разу в жизни сам не поднял и килограмма! Зато все последние учебники по физкультуре, рекомендованные ему для прочтения в школе, он вызубрил наизусть. В этом ему нельзя было отказать - но сам он не имел ни капли практического опыта. Некоторые его замечания звучали так, что было ясно: их мог сделать лишь "эксперт", который никогда не покидает своего кресла и который прочитал слишком много журналов Вейдера. Позже я узнал, что он работал в том зале "тренером по физической подготовке" на постоянной основе - типичная ситуация, не правда ли?

Ну так как я собираюсь помочь тебе? Что же, буду с тобой откровенен. Я буду опираться не только на прочтённые мною книги (хотя, поверь мне, я прочитал их немало), но и на 11 лет опыта и ничем несокрушимой страсти к тренингу, а также на опыт других людей - как тех, которых я знаю лично, так и тех которых уже давно нет на этом свете. Поэтому, без лишних отступлений, давай перейдём к основам продуктивных тренировок для натуральных атлетов.

Правило № 1: Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу.

Да, всё верно. Эти журналы, подавляющее большинство из них, не принесут тебе никакой пользы. Более того, их чтение нанесёт твой тренировочной жизни огромный вред. Очнись, парень - фитнесс сегодня превратился в индустрию, контролируемую несколькими мульти-миллиардерами и их компаниями. Ты, что, действительно веришь в то, что жадным до денег чиновникам-заправилам в белых рубашках, просиживающим свои штаны в своих офисах-небоскрёбах и публикующим все эти журналы, рекламирующие пищевые добавки, есть хоть какое-то дело до того, прогрессируешь ты в зале или нет? Им наплевать на тебя. 99% из них никогда в жизни не поднимали штангу. Они понятия не имеют о том, что это такое - строить силу и мышцы в реальной жизни. Каждый месяц продажные псевдо-учёные "изобретают" всё новые и новые "пилюли" и "порошки", которые журналы рекламируют изо всех сил. Почему? Потому что от продажи этих "пилюль" зависит зарплата и доходы издателей журналов. Если бы они честно сказали бы в своих журналах, что всё, что нужно знать о том, как стать большим и сильным, было известно уже 75 лет тому назад, купил бы ты следующий номер? Поверь мне, я прочёл не одну сотню этих журналов. Я выписывал их ещё с 1960-х гг., и могу со всей искренностью сказать, что всё, что они опубликовывали в течение последних десяти лет (как минимум), лежит на грани идиотизма и никчемности с точки зрения получения настоящих знаний о том, как нужно тренироваться продуктивно.

Скажу тебе и ещё об одной вещи. Ты - не Ронни Коулман, не Дориан Йейтс и не Арнольд Шварценеггер. То, что эти люди делают со своими телами на тренировках, является для нас, обычных людей, настоящей смертью. Почему? Да потому, что эти люди в месяц принимают столько стероидов, что даже если бы они никогда не притрагивались к штанге, то всё равно они весили бы 120 кг с "прорисованным до костей" рельефом. Думаешь, я преувеличиваю? Я слышал, что профессиональные культуристы тратят в год до 90,000 долларов на стероиды. И ты действительно полагаешь, что ты, со своими натуральными уровнями гормонов, можешь угнаться за ними? Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ Ронни Коулмана для "бомбёжки бицепса". Не повторяй мой печальный опыт. Девять лет моей жизни ушли коту под хвост из-за того, что я пытался копировать программы "чемпионов". Поверь моему опыту, не трать попусту время.

Если ты хочешь научиться, как тренироваться без стероидов, то учись у тех, кто действительно тренировался без стероидов. Вспомни о таких легендах Железной Игры, как Джон Гримек, Томми Коно, Стив Ривз, Джон Дэвис и т. д. Да, эти люди не были такими уж большими. Особенно если сравнивать их с Дорианом Йейтсом. Но вот что я тебе скажу, парень. Только ты не обижайся. Если ты хочешь стать как Дориан Йейтс, не превращая свою задницу в подушку для игл и не глотая горстями стероиды, то тебе нужно сходить к психиатру и провериться, адекватно ли ты воспринимаешь реальность.

Если ты хочешь читать что-то по силовому спорту, то я рекомендую тебе выписать такие журналы, как MILO, The Dinosaur Files, Hardgainer или The Hard Training Newsletter. Не могу сказать, что я согласен со всем, что публикуют эти журналы, но они дадут тебе настоящие знания и разумную информацию о том, как тренироваться без химии. Я ничего не получаю от этих журналов за то, что их тебе здесь рекламирую - фактически, некоторые из них даже отказались признать мой сайт. Но ведь речь идёт сейчас о твоём прогрессе, а не о политике или деньгах.

Правило № 2: Избегай всех этих тренажёров как чумы.

Это означает - никаких тяг на тренажёрах, сгибаний рук или ног на тренажёрах, разводки рук на тренажёрах и т.д. Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. О да, существует масса так называемых "научных" аргументов в пользу того, что тренажёры лучше, но, поверь мне, аргументов в пользу того, что свободные веса лучше, намного больше. Скажу сразу ещё одну причину, почему ты должен работать со свободными весами (эта причина не имеет ничего общего с лабораторными пробирками и экспериментами, проводимыми людьми в белых халатах): если ты будешь тратить время на тренажёры, то ты ЧУДОВИЩНЫМ ОБРАЗОМ затормозишь свой прогресс. Достаточная причина? Я потерял целые ГОДЫ таким образом - и не только я, но и миллионы других. Послушай, что я тебе говорю сейчас, чтобы тебе не пришлось через несколько бездарно потерянных лет хлопать себя по лбу и восклицать: "Ну почему я сразу не стал заниматься со свободными весами? Сколько времени я потратил зря!"

Почему тренажёры пользуются такой популярностью в залах? Потому что ими легко научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт. И что с того, что каким-то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не способен принести нам пользы? Да, научиться обращаться со свободными весами требует больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше. Если ты мне не веришь, то давай, вперёд, иди трать своё время.

Чуть выше я сказал, что фитнесс сегодня превратился в индустрию, приносящую кое-кому миллионы долларов в год. Ты хоть имеешь понятие, сколько стоят все эти тренажёры? Ты будешь удивлён. Трёхзначные цифры. Артур Джоунс стал мульти-миллионером, изобретя в 70-х тренажёры "Наутилус". При помощи, якобы, "научных" принципов, он разрекламировал свои тренажёры так, что все их кинулись покупать. Залов с тренажёрами "Наутилус" не было разве что в Антарктиде. С людей брали баснословные деньги за абонемент в такой зал. Философия была выстроена на принципе: "люди вошли, люди вышли". Позволь я тебя сейчас спрошу - а где же сейчас все эти залы? ИХ НЕТ! А где старая добрая штанга? По-прежнему скромно лежит в углу зала. Не попадайся на удочку.

Правило № 3: Генетика ИМЕЕТ значение - но КОМУ ДО ЭТОГО ЕСТЬ ДЕЛО?!

Некоторым людям прогресс даётся намного быстрее, чем другим. Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Я знаю, о чём говорю - я всё это видел сам. И дело тут не в программе, дисциплине, желании или диете. Даже если бы все люди занимались по одинаковым программам, имели бы одинаково интенсивное желание, были бы равным образом дисциплинированными и питались бы одинаково, то всё равно росли бы все по-разному. Но с этим ничего поделать нельзя - поэтому не думай об этом слишком много. Что есть - то есть. Ты не можешь изменить свои гены. Я видел, как новички приходили в зал и через шесть месяцев регулярных занятий становились больше и сильнее меня - меня, который занимается уже 11 лет. Но мне плевать. Я продолжаю жить. Завтра я точно так же пойду в зал. Вспомни сказку о черепахе и зайце.

Знаю, знаю, это может давить на психику. Но я уже тебе сказал, что ты никогда не сможешь стать Ронни Коулманом. А сейчас я тебе говорю, что твой друг может прогрессировать в 10 раз быстрее тебя. Ну что же, мужайся. Каждый может добиться внушительной внешности. На моих глазах самые худосочные ребята накачивали очень большие мышцы. Я также видел, как самые толстые ребята сжигали жир и добивались внушительной внешности. У меня в начале занятий было две проблемы сразу - я носил на себе лишних 68 кг, был слаб как крыса, а верх тела у меня был похож на мускулатуру 12-летней девочки. Сейчас, по прошествии 11 лет, я, может быть, и не Джон Гримек, но я перестал быть жирным слабаком. Если ты упрёшься, ты ДОБЪЁШЬСЯ своей цели. И не позволяй этим журналам, место которым в мусорном ящике, вешать тебе на нос розовые очки и заставлять тебя грезить чёрт знает о чём. Знаю точно - если ничего не делать, точно ничего не получится. А стенания по поводу своей "плохой" генетики ведут в никуда.

Правило № 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.

"Но Ронни Коулман тренируется 6 раз в неделю!". Кто это сказал? Ты? Прочти заново правило № 1. Разве что ты представляешь собой генетическое чудо, твои гормональные уровни не позволяют тебя тренироваться так часто и прогрессировать максимально быстрым способом при этом. Да, это правда, что некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5-6 раз в неделю, но такие методики НЕ подходят для тебя пока (а, скорее всего, НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не веришь? Ну что ж, это - твоя жизнь. Делай, что хочешь - но не послушаешь меня сейчас - пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.

"Но Мистер "Такой-То-Такой-То" сказал, что он тренировался 5 раз в неделю, когда был новичком. Ведь он тогда не употреблял стероиды". Да, это верно, но теперь иди и перечитай правило № 3. Тот факт, что он стал Мистером "Таким-То-Таким-То", говорит тебе о том, что у этого парня генетику намного выше среднего. Он мог выдерживать такую частоту тренировок. Ты, возможно, тоже можешь выдержать её, если тебе повезло с генетикой. И всё же, любым новичкам нет необходимости тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю. Просто при этом те, у кого генетика получше, при занятиях 3 раза в неделю будут прогрессировать быстрее, вот и всё. Поэтому, если даже тебе повезло с генами, то схема "3 раза в неделю" не будет тормозить твой прогресс. Но если родители тебя не осчастливили феноменальной генетикой, то при занятиях чаще, чем 3 раза в неделю ты вообще можешь не увидеть никакого прогресса.

Правило № 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.

Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения - приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания, становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из такое односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом говорит не только мой опыт, но и опыт тысяч опытных атлетов.

Правило № 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в больше продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка - это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость - иди бегай. Когда я дойду до составления программы в части II, ты поймёшь это лучше.

Правило № 7: Стремись к совершенной технике

Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий - а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц.

Правило № 8: Игнорируй того парня, который рядом с тобой.

Эта правило идёт бок о бок с правилом № 7, но всё же смысл у него чуть отличается. Вот этот смысл: верь в себя. Если ты поднимаешь ничтожный вес, а рядом стоит кто-то, кто поднимает в пять раз больше (или даже в сто раз больше), то скажи себе: ПЛЕВАТЬ! Ты - не он, а он - не ты. Не читингуй с тем, чтобы поднять больший вес. Если он делает упражнение с неправильной техникой и прибегает к читингу - это его ошибка. Помни сказку о черепахе и зайце. Если ты занимаешь интенсивно, регулярно и никогда, никогда не сдаёшься, то ты тоже доберёшься до таких весов - только с правильной техникой.

Проглоти своё "эго". Я тренировался уже свыше 10 лет, когда решил разучить тяжёлоатлетические олимпийские движения (рывок и толчок). Представь, как глупо я себя чувствовал, когда от приседаний с весом 200 кг мне пришлось перейти к рывкам с весом 30 кг? Помни, что "путешествие длиною в тысячу миль начинается с первого шага". Делай то, что велит тебе твоё тело, а не "эго". И всегда помни золотое правило натурального бодибилдинга: "БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!"

Правило № 9: Трать свои деньги на большие количества нормальной еды, а НЕ на последние добавки.

Это - самое печальное, что сегодня есть в Железной Игре. Ли Прист стал огромным не из-за добавок. Вернись и прочти правило № 1. Фитнесс-индустрия - это огромные деньги. Спорстменам платят за рекламу этих добавок. Я помню, как в магазинах в 80-х (когда зародилась эта индустрия) появились добавки. Полки за полками. Я и сам покупал большую их часть. И мои друзья. Вывод такой: НЕ ВЫБРАСЫВАЙ ДЕНЬГИ НА ВЕТЕР. Я знаю, что в последнем выпуске журнала пишут, что имеются научные доказательства тому, что такой-то продукт увеличивает мышечную массу. Не слушай! Если я захочу, то смогу найти тебе результаты научных исследований, "доказывающие", что анаболические стероиды не увеличивают массу. Многие подобные исследования финансируются компаниями, которые продают добавки. Да, всё верно, они оплачивают расходы исследователей и платят им зарплату! Это о чём-нибудь говорит? Даже самые честные исследования часто перевираются и из них выдираются те цитаты, которые "доказывают", что учёные, якобы, нашли "секрет" роста массы. Поверь мне, я сам бы мог так разрекламировать куриные грудки, что люди будут выстраиваться в очереди, чтобы купить их из-за их, якобы, "анаболического" воздействия на мышечную массу.

Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать - это качественная мульти-витаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала, то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому принимай витамины дважды в день - один раз после завтрака, а второй раз - после ужина. Не обесценивай все свои усилия в зале из-за того, что ты забудешь дважды в день глотать маленькую капсулу. Кстати, именно с такой точки зрения следует рассматривать ВСЕ добавки - именно как добавки к уже разумно составленной диете. Представь, что эти добавки - всего лишь твоя страховка, не более.

Научись на моих ошибках, которые я сделал в прошлом. Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое-нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.), а не на последнюю добавку, о которой ты прочёл в рекламе. А отсюда вытекает следующее правило...

Правило № 10: Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка.

Спортсменам силового профиля нужно больше белка, чем обычному обывателю. Каждая тренировка с отягощениями приводит к тому, что твои мышцы сначала разрушаются, а затем отстраиваются заново, становясь при этом чуть-чуть сильнее, чем они были до этого. Этот процесс нуждается в больших количествах протеина. Согласно разным многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были именно столько белка - каждый день.

Как это сделать? Ешь много таких продуктов, как яйца, молоко, говядина, тунец, курятина, сыр, печень и т.д. Как правило, любой протеин животного происхождения - это высококачественный белок. Возьми себе один из этих буклетов о протеине, который продают в книжных магазинах или супермаркетах, и выбери свой источник белка животного происхождения. Затем, используя прочитанное, подсчитай, сколько чего ты должен есть, чтобы у тебя в питании набиралась нужная сумма белка. Я тут буду противоречить своему правилу № 9, но, тем не менее, скажу, что было бы неплохо, если бы ты купил себе порошковый протеин. Покупай эту "добавку", но помни: в порошковом протеине нет ничего такого, что делало бы его лучше, чем стейк (возможно, стейк даже лучше). Порошок может быть полезен тем, что ты можешь сделать с помощью него удобные коктейли. Кроме того, ты можешь сэкономить с его помощью. Но не трать свои деньги на самый дорогой протеин. Практически всё, что сделано из сыворотки, молока и/или яиц имеет одинаковое качество. Покупай самый дешёвый из таких протеинов.

Тебе также необходимо будет есть много полезных жиров, например, таких, как жир в рыбе или оливковое масло. Жир способствует росту. Ты должен есть много углеводов в виде риса, овощей и макарон, но избегать продуктов типа сахара и других сахаросодержащих изделий. "Хорошие" углеводы заряжают тебя энергией для тренировок и также дают твоим мышцам топливо, которое им необходимо для восстановления и роста.

Ещё одна вещь - как только встанешь утром с кровати, тут же съедай завтрак. Под завтраком я имею в виду не "ватрушки" или "печенье" или "сахарные колечки, обсыпанные кокосовой стружкой". Я имею в виду те качественные углеводы, белки и жиры, о которых я говорил выше. После того, как ты спал всю ночь (т.е. не ел), твоему телу понадобятся питательные вещества для роста. Если ты откажешь ему в этом, то поставишь крест на росте мускулатуры. Выпей молоко, съешь несколько яиц, съешь стейк, если хочешь - короче, что угодно, лишь бы там было много белка. Добавь немного овсяной каши (она усваивается медленно и ты не будешь испытывать голод до следующего приёма пищи) - вот и готов твой завтрак.

Также, перед тем, как отправиться спать, съешь что-то белковое. Ночью твой организм будет нуждаться в поступлении белка, поэтому дай ему его. Можешь съесть немного мяса, сыра, несколько сваренных вкрутую яиц или ещё какую-нибудь твёрдую пищу. Белок в виде твёрдой пищи усваивается медленнее, тем самым обеспечивая постоянный приток белка для обеспечения нужд организма. Так что не забывай про это.

Перед тем, как перейти к следующему правилу, хочу тебя предупредить: если ты проигнорируешь аспект питания, то ты тем самым поставишь большой жирный крест на всём, что ты делаешь в зале для стимуляции роста. Да, питание действительно НАСТОЛЬКО ВАЖНО.

Правило № 11: Много и хорошо спи.

Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта. ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент твоей тренировочной программы.

Правило № 12: После тренировок пей этот простой коктейль.

После тренировки твоему организму требуются углеводы, белок и электролиты - причём в срочном порядке. Вот что нужно сделать: достань декстрозу ( её можно купить в любой пивоварне, она обычно называется у них "кукурузный сироп" и стоит всего 1 доллар за 1фунт. В супермаркетах её также можно купить.) Достань заменитель соли на калиевой основе. Его можно также купить в супермаркете под названием "Nu-Salt" или что-то типа того. Если ты не уверен, посмотри на список ингредиентов - там должен быть "хлорид калия". Если этого хлорида калия там большинство, то ты нашёл, что искал. Купи таблетки с магнием. Они стоят всего пару долларов их можно приобрести в любом магазине здоровой пищи (скорее всего, в супермаркете). В таблетке должно быть не менее 250 мг магния. Купи пачку обычной соли. И ещё тебе понадобится протеиновый порошок, см. правило

№ 13. Вот твой список покупок:

Пачка декстрозы (также называется кукурузный сахар)
Заменитель соли на калиевой основе
Баночка с магниевыми таблетками
Пачка столовой соли
Протеиновый порошок

Чтобы сделать коктейль, нужно сначала выяснить, сколько декстрозы тебе нужно.

Тебе нужно принимать 1 г декстрозы на 1 кг веса тела. Это и есть то количество, которое тебе нужно после тяжёлой тренировки. Каждая столовая ложка с горкой содержит 20 г декстрозы. Поэтому, если ты весишь, к примеру, 70 кг, то это значит, что тебе нужно 70 г декстрозы. Это равняется 3,5 столовых ложек с горками. Затем добавь 1/4 чайной ложки заменителя соли и 1/4 чайной ложки обыкновенной соли. Кинь туда магниевую таблетку. Добавь протеина в три раза меньше, чем ты добавил декстрозы. То есть, если ты добавил 70 г декстрозы, то протеина нужно класть 70/2=23 г. Нужно будет посмотреть на этикетку на банке с протеином и подсчитать, сколько грамм чистого протеина содержится в одной мерной ложке. Теперь, добавь как минимум 1 литр воды (или больше, если осилишь) и взбивай всё в блендере до тех пор, пока магниевая таблетка не растворится. Коктейль поставь в термос и возьми с собой в зал. Выпей его сразу же после тренировки (можешь потягивать его во время тренировки, если его много, но хотя бы три четверти нужно оставить, чтобы выпить после тренировки).

ПРИМЕЧАНИЕ для людей, которые имеют склонность к лишнему весу. Вам лучше не использовать столько декстрозу, сколько я написал выше. Все расчёты нужно сделать так же, но после того, как вы подсчитаете количество протеина, умножь его на два - это и будет то количество декстрозы, которое тебе необходимо. Так, в примере выше, мы подсчитали 70 г декстрозы и 23 г протеина для человека с весом 70 кг. Если же этот человек имеет склонность к ожирению, то нужно взять 23 г протеина и лишь 46 г декстрозы (23 х 2).

Замечание по поводу протеинового порошка: главное - организовать поступление белка в организм как можно быстрее, поэтому лучше всего использовать специальный сывороточный протеин (pre-digested whey protein). Вообще-то, я не очень верю всем этим компаниям, которые производят добавки. Поэтому, как правило, я покупаю самый дешёвый протеин, поэтому что, скорее всего, большой разницы между разными марками нет. С другой стороны, есть вероятность тому, что самые дорогие марки (например, Designer Protein) действительно содержат то, что указано на их этикетках.

Веришь или нет, но этот коктейль не так уж отвратителен на вкус. Последние несколько месяцев я использовал протеиновый порошок с клубничным вкусом, поэтому я уже забыл, какие на вкус бывают другие протеины.

Если ты не хочешь тратить всё же столько денег, то остановись на йогурте. Йогурт усваивается очень быстро. А если его делать самому, то он вообще получается дешёвым. Всё, что тебе нужно - это пакетик активной культуры йогурта (ты можешь купить это в любом магазине здоровой пищи за пару долларов), несколько столовых ложек магазинного йогурта и молоко (используй сухое обезжиренное молоко - так дешевле). Инструкции, как сделать йогурт, написаны на пакетике с культурой. Если вкус тебе покажется неприемлемым, то добавь подсластитель типа "Twin". 2 чашки йогурта - это примерно 18 г белка и 26 г углеводов. Поэтому вычти эти углеводы из того количества декстрозы, которое ты будешь использовать.

Ну, это всё - сложный подход. Если ты не можешь позволить себе ничего такого, или у тебя не хватает терпения на все эти дела, то просто купи пачку сухого обезжиренного молока и сделай 1-1,5 л молока и выпей его после тренировки. 1 литр - если у тебя вес меньше 70 кг или если тренировка была "лёгкой", и 1,5 литра - если ты весишь свыше 70 кг или у тебя была "тяжёлая" тренировка.

Часть II

В первой части мы разобрались с "правилами". Теперь мы готовы к воплощению этих правил и к тому, чтобы начать заниматься по разумным тренировочным программам, которые помогут тебе прогрессировать с максимально возможной для тебя скоростью. Поэтому, давай примемся поскорее за дело, чтобы ты знал, наконец, чем ты будешь заниматься в самом зале.

Программа № 1 - Твои первые 2 недели тренировок

Я хочу, чтобы ты делал следующее. Каждый раз, когда будешь приходить в зал, делай следующие упражнения:

Базовая программа:

1. Приседания 2 х 10
2. Жим лёжа 2 х 10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 10
4. Жим штанги над головой 2 х 10
5. Становая тяга на прямых ногах 2 х 10
6. Сгибание рук со штангой 2 х 10
7. Ослиные подъёмы на носки 2 х 10
8. Обратные скручивания на пресс 2 х 10

Пояснения

Занимайся по этой программе 3 раза в неделю через день. Например, пн/ср/пт или вс/вт/чт или вт/чт/сб. Конкретные дни не важны - просто выбери то время, когда тебе удобно. Если ты, как правило, засиживаешься по ночам допоздна в пятницу и, следовательно, плохо высыпаешься, то на субботу планировать тренировку нельзя. Или, если ты по горло занят делами в будни, но лучше всего для тебя будет тренироваться один раз в неделю в выходные, и два раза - на неделе в будние дни, т.е. график пн/ср/пт может не подойти тебе. Выбери себе удобный график.

"2 х 10" означает два сета по десять повторений в каждом. Делай все эти сеты с очень лёгким весом в течение первых двух недель занятий; в обоих сетах каждого упражнения используй одинаковый вес. Я знаю, что все журналы по культуризму говорят в один голос, что тренироваться нужно "до отказа" и что "без боли нет роста" и т.д. Но пока что в этом нет никакой необходимости. Когда ты впервые делаешь новое движение, то твоё тело проходит через период, когда твоя нервная система "разучивает" его. Это похоже на то, как человек научается ездить на велосипеде. Во время этого периода нет необходимости в тяжёлых усилиях - они попросту не способны помочь тебе научиться движению быстрее. Если бы тебя, когда ты учился впервые ездить на велосипеде, заставили ехать в крутую гору так, чтобы тебе пришлось со всей мочи давить на педали - разве это помогло бы тебе быстрее научиться ездить на велосипеде? Нет. Несколько исследований показали, что на ранних этапах тренинга с отягощениями практически ВЕСЬ рост силы объясняется за счёт оптимизации работы нервной системы и её взаимодействия с мышцами, а не за счёт роста самих мышц. Этот тот способ, с помощью которого тело адаптируется к непривычным движениям и нагрузкам на первых порах. Поэтому не нужно сразу бежать впереди паровоза, пытаясь накачать большие мышцы. В течение первых двух недель наша цель заключается в том, чтобы оказать помощь нашей нервной системе, выполняя в каждом упражнении два относительно лёгких сета по десять повторений в каждом, три раза в неделю - с идеальной техникой. Я не вижу причин, почему эта программа должна отнимать у тебя более часа времени. Если тебе требуется больше времени, то ты просто ленишься в зале. По прошествию этих недель, мы приступаем к следующей серии программ. Ты обнаружишь, что эти программы занимают больше времени, но даже последняя программа их этой серии (программа № 6) не должна отнять у тебя больше одного часа. Вообще-то, знай, что для оптимальной стимуляции мышечного роста много времени не нужно. Вот тебе пища для размышлений: чем дольше мы занимаемся, тем больше энергии мы сжигаем - той самой энергии, которую твоё тело могло бы потратить на процесс роста. Поэтому нам нужно тренироваться достаточно долго для того, чтобы стимулировать рост во всех главных мышечных структурах, но не дольше, чем то необходимо. Иначе, мы тормозим наш рост ("больше" не всегда означает "лучше"). Программы из этой серии учитывают этот баланс.

Я предлагаю тебе найти кого-нибудь знающего, чтобы он научил тебя, как делать упражнения правильно. Ты также можешь купить какой-нибудь хороший учебник по технике выполнения упражнений или почитать что-нибудь в Интернете. Если ты привыкнешь к неправильной технике, переучиваться потом будет намного сложнее. Помни, что я сказал - твоя нервная система учится делать упражнения СЕЙЧАС, поэтому не нужно начинать сразу с неправильной техники. Если ты не послушаешь меня сейчас, то в последствие тебе будет НАМНОГО ТРУДНЕЕ строить мышцы, когда адаптация нервной системы закончится. Сразу научись правильной технике.

Возможно, после первых нескольких тренировок у тебя будут очень болеть мышцы. Это происходит даже тогда, когда ты не очень напрягаешься на тренировках. Твои мышцы всё равно подвергаются тому, что называется "микро-разрывами". Если же ты станешь с первых же тренировок заниматься со слишком тяжёлым весом, то мышцы у тебя будут болеть так, что ты не сможешь ходить вертикально в течение нескольких дней. Тогда тебе уж точно придётся пропускать тренировки, а это не есть хорошо. Поэтому... расслабься и помни: "поспешишь - людей насмешишь".

Программа № 2 - Следующие две недели

Итак, теперь, когда вводные две недели остались позади, мы переходим к следующим двум неделям. Мы будем придерживаться той же самой программы, но теперь последний сет станет немного тяжелее - ты не будешь работать до отказа, но разницу ты почувствуешь. Перед вторым сетом ты будешь добавлять немного железа к грифу. Тем не менее, ты должен прекращать сет довольно рано, несмотря на то, что ты бы смог ещё сделать несколько техничных повторений. Представь себе, что ты переключаешься на вторую передачу. Ты не разгоняешься до предела, а просто переходишь на одну передачу повыше. В течение первых двух недель твои мышцы научились координировать работу между собой (это похоже на то, как если бы ты научился держать равновесие). Теперь отдельные мышечные пучки внутри твоих мышц начинают работать более эффективно. Это означает, что твои конкретные мышцы научаются сокращаться "лучше". На этой стадии рост силы продолжается по прежнему за счёт оптимизации мышечно-мозговых связей, но теперь нервная система учится управлять не всеми мышцами в целом, а отдельными пучками внутри мышцы.

В этот период твоя нервная система по-прежнему учится, поэтому каждое повторение каждого сета делай с наилучшей возможной техникой. Если ты сразу приучишь себя всё выполнять с правильной техникой, тебе это отплатится сторицей. И не забывай - если твоя "техника" плохая, то, в конце концов, ты когда-нибудь неизбежно травмируешься. Итак, вот твоя программа:

Добавляй вес на штангу каждый раз, когда чувствуешь, что можешь это сделать, но это не значит, что ты должен делать сет чересчур трудным или что ты можешь позволить себе жертвовать техникой. Помни, что на этом этапе мы подготавливаем почву для будущего роста, поэтому НАБЕРИСЬ ТЕРПЕНИЯ!

Пояснения

Я понимаю, что "оптимизация нервной системы" и "взаимодействие мышечных пучков" - это не то, как ты представлял себе эти первые четыре недели в зале. Ты, возможно, полагал, что к концу четвёртой недели ты уже будешь похож на Арнольда Шварценеггера. Ну, что мне сказать на это? Так уж устроено наше тело. Ему не очень-то нравится делать вещи, которые отнимают у него много энергии (например, строить и поддерживать мышцы), если оно может стать сильным в других вещах, которые не так "требовательны" (например, оптимизация работы нервной системы). Но вот хорошие новости: в течение следующих недель оптимизация нервной системы закончится и твоё тело начнёт строить настоящие мышцы. Если подумать хорошенько, то до этого этапа ты просто не можешь накачать много мышц. Мышцы растут потому, что ты во время тренировок разрушаешь их (не знаю, нравится ли тебе это слово). Твой организм откликается на разрушение мышц тем, что делает их сильнее, чтобы в следующий раз они справились с нагрузкой. В течение первых 6-8 недель или около того, твоя нервная система просто не умеет работать с такой эффективностью, чтобы повредить мышцы, вне зависимости от того, как сильно ты напрягаешься. Поэтому, в течение этого периода нет необходимости делать сеты до отказа. Фактически, в этом нет никакого смысла. А в реальности, несмотря на то, что ты ещё фактически не занялся постройкой мышцы, ты уже подвергаешь их стрессу и вскоре мышцы твои начнут расти. Поэтому, вопрос не в том, что ты не растёшь, а в том, что ты подготавливаешь себя для роста.

Программа № 3 - Следующие две недели.

Ну, вот, наконец, у тебя позади первый месяц твоих занятий. Оптимизация нервной системы уже, можно сказать, закончена и сейчас мы напрявляемся прямиков в "зону роста мышц". Мы это сделаем, добавив к каждому упражнению дополнительный третий сет. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и также поможет твоей нервной системе закончить процесс оптимизации нервно-мышечных связей. Этот дополнительный сет нужно вставить между первым и вторым сетами - он будет труднее первого, но не такой тяжёлый, как последний. Поэтому, сейчас в каждом упражнении ты будешь делать три сета, каждый из которых будет тяжелее предыдущего.

Как и на предыдущих двух неделях, добавляй вес на штангу каждый раз, когда чувствуешь, что можешь это сделать, но это не значит, что ты должен делать сет чересчур трудным или что ты можешь позволить себе жертвовать техникой. Для третьего сета вес бери такой, чтобы он был достаточно тяжёлый для того, чтобы ты чувствовал, что работаешь с приличным весом, но не настолько тяжёлый, чтобы тебе приходилось прилагать максимальные усилия. Первые же два сета нужно делать с действительно лёгким весом - думай об этих сетах как о разминочных.

Программа № 4 - Следующие две недели

К этому моменту твой опыт занятий приближается к 6 неделям грамотных, продуктивных тренировок. Твой нервная система уже достаточно "оптимизирована" и ты вошёл в зону серьёзного мышечного роста. А для того, чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, мы кое-что изменим в твоей программе. Во-первых, я хочу, чтобы во всех сетах всех упражнений для верхней части тела ты опустил число повторений до 6-8 (тебе придётся для этого добавить вес к штанге). Повторения же для нижней части тела оставь на прежнем уровне - 10 повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал заниматься по Базовой Программа, которую я тебе дал, но во второй тренировочный день на неделе, я хочу, чтобы ты добавлял к грифу больше веса и начал бы работать в последнем сете каждого упражнения действительно тяжело. Используй такой вес, чтобы сет был действительно тяжёлым. Но не бери такой вес, который не позволяет тебе сделать все 8 или 10 повторений (конкретное их число зависит от того, какую часть тела, верхнюю или нижнюю ты тренируешь). Штанга должна быть такой тяжёлой, чтобы ты, сделав положенное число повторений с ней, встал бы и сказал: "Да, это тяжёлая работа". Но всё же экономь силы на первых двух тренировках на неделе (уровень интенсивности этих двух тренировок должен находиться на уровне программы № 3). Мы собираемся полностью воспользоваться тем фактом, что сейчас твоя нервная система уже готова к настоящей работе, но перегружать её, тем не менее, мы не собираемся. Здесь важно соблюсти баланс.

Помни, что бороться с весом нужно лишь в третьем сете во второй тренировочный день на неделе. Вот как выглядит твоя программа:

Базовая программа

1. Приседания 3 х 10
2. Жим лёжа 3 х 8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8
4. Жим штанги над головой 3 х 8
5. Становая тяга на прямых ногах 3 х 10
6. Сгибание рук со штангой 3 х 8
7. Ослиные подъёмы на носки 3 х 10
8. Обратные скручивания 3 х 10

Чтобы проиллюстрировать, как будет выглядеть твой "тяжёлый день", давай представим, что ты тренируешься в понедельник, среду и пятницу. Среда - твоя тяжёлый день. Вот как это выглядит:

Две другие тренировки будут такими же, за исключением того, что в третьем сете каждого упражнения ты не будешь брать тяжёлый вес. В "тяжёлые" дни добавляй вес на штангу каждый раз, когда ты чувствуешь, что это возможно, но вместе с этим ты должен делать ВСЕ повторения и с ОТЛИЧНОЙ техникой.

Программа № 5 - следующие две недели

Теперь у тебя за плечами уже 8 недель занятий. Если ты продержался столь долго, то, скорее всего, уже не бросишь занятия в ближайщем будущем.

Также, ты сейчас находишься на том отрезке пути, где эффективность работы нервной системы уже не является большим тормозом, как раньше, поэтому ты сейчас можешь всецело сосредоточиться на мышечном росте. Я хочу, чтобы ты начал заниматься по схеме "2 тяжёлых дня в неделю". Поэтому, вместо того, чтобы делать один "тяжёлый" и один "лёгкий" день в неделю, как это было на предыдущих двух неделях, теперь у тебя на неделе будет два "тяжёлых" дня и один "лёгкий". "Лёгкий" день должен приходиться между двумя "тяжёлыми" днями. Допустим, ты работаешь по схеме "понедельник, среда, пятница". Значит, понедельник и пятница будут твоим "тяжёлыми" днями.

Повторю ещё раз - добавляй вес ко штанге каждый раз, когда это возможно в "тяжёлые" дни. Но если ты не сделал с новым весом запланированного числа повторений или твоя техника стала деградировать, то это значит, что ты взял слишком большой вес.

Программа № 6

Уже 10 недель позади - пришло время кое-что поменять в программе. Мы откажемся от трёх дней в неделю и перейдём на график "две тренировки в неделю". Это означает, что отныне мы будем делать 4 сета в упражнении на тренировках № 1 и № 3, а второго тренировочного дня у нас вообще не будет. Поэтому, теперь вместо того, чтобы делать два разминочных сета с постепенно увеличивающимся весом, и один "тяжёлый" сет в "тяжёлые дни", мы будем делать два разминочных веса с постепенно увеличивающимся весом и затем два "тяжёлых сета" (оба тяжёлых сета выполняются с одним и тем же весом). Так как ты будешь работать несколько тяжелее, чем раньше, то лишний день отдыха тебе пойдёт лишь на пользу. Вот как сейчас выглядит твоя программа:

Помни - добавляй вес ко штанге каждый раз, когда это возможно в "тяжёлые" дни. Но если ты не сделал с этим новым весом запланированного числа повторений или твоя техника стала деградировать, то это значит, что ты взял слишком большой вес.

Что дальше?

Я рекомендую тебе продолжать заниматься по программе № 6 до тех пор, пока у тебя будет продолжаться рост силы. Когда у тебя наступит первый застой результатов, можешь считать себя "атлетом со средним опытом". Когда это случится и рост силы прекратится, у тебя будет большой выбор - я даже не могу рассказать здесь о всех методах. Но прежде чем ты станешь искать новую программу, вернись и перечитай часть 1 этой статьи, где говорится о "Правилах продуктивного тренинга для натуральных атлетов". Если ты нарушишь хоть одно из этих правил, под угрозой окажется весть твой прогресс. Часто, всё, что необходимо сделать, чтобы выйти из застоя, это убедиться, что ты выполняешь все правила без исключения.

Если же это не помогает выйти из застоя, то неплохо будет поменять кое-что в твоей программе. Попробуй заменить упражнения из тех, которые я тебе дал, на новые (но выбирай многосуставные упражнения со свободными весами). Можешь попробовать отжимания вместо жимов лёжа, подтягивания вместо тяг в наклоне и т.д. Хорошая идея - изменить количество повторений. Попробуй делать для верха тела не 8 повторений, а 5. Также тебе непременно нужно отдать должное программе, в основе которой лежат старые добрые приседания на 20 повторений. Всё это ты можешь делать в рамках программы № 6.

Возможно, тебе потребуется также углубиться в "искусство и науку" бодибилдинга, приобрести какие-нибудь более "технические" знания. Как насчёт тренинга "до отказа" (когда ты уже не можешь сдвинуть вес ни на миллиметр), изолирующих упражнений, предварительного утомления, негативных и т.д. и т.д. и т.д.? Я тебе советую перечитать все статьи на моём сайте Weightrainer и задать свои вопросы на форуме. Если ты "переваришь" всю эту информацию, то в твоём арсенале окажутся практически все необходимые знания для получения такого тела и достижения такой силы, о каких ты мечтаешь.

Слова на прощание

Прежде чем я закончу эту статью, я хочу обратиться к тем из вас, кто тренируются уже какое-то время, но подумывают, а не бросить ли им всё это. Возможно, бодибилдинг - это слишком тяжёлая работа. Возможно, ты разочарован, что ребята в зале прогрессируют быстрее, чем ты. Возможно, тебе сбивает с толку обилие противоречивой информации. А, может, ты просто не растёшь так быстро, как надеялся. Но вот что я тебе скажу, если ты не можешь похвастаться генетикой выше среднего, то на свете помимо всего прочего для тебя существуют лишь две самых важных вещи, которые могут тебе принести успех как атлету: желание и терпение. Одно без другого бессмысленно. В тебе должно жить желание приходить в зал и поднимать тяжёлые веса - день за днём, месяц за месяцем, год за годом - только так ты можешь получить то, что хочешь. Ты должен стремиться к цели именно так страстно. Рим построили не за один день. Твоё тело тоже будет построено не за один день. Поэтому, разве что ты представляешь собой выдающегося человека с точки зрения генетики, тебе придётся платить по счетам. Конечно, если всё, что ты хочешь, это просто "держать себя в форме", то твоя задача НАМНОГО легче. Но если ты положил глаз на большую силу и большие мышцы, то на это нужно время.

Поэтому, реши, чего ты хочешь, прямо сейчас. Каждый может построить себе сильное, мускулистое тело - возможно, ты никогда не станешь Мистером Олимпия, чемпионом мира по пауэрлифтингу или чемпионом мира по тяжёлой атлетике, но ты МОЖЕШЬ выглядеть большим и быть сильным. В мире силового тренинга полно людей, чьи истории являются подтверждением моих слов. Неважно, насколько ты тощий, толстый или старый - я видел немало тощих, толстых и старых людей - как тех, кто не достиг ничего, так и тех, кто воплотил свои мечты в реальности. Их успех и неудачи объясняются одними и теми же вещами - желанием и терпением. Соблюдай "Правила" и ты познаешь успех. Помни о зайце и черепахе.

По материалам FIDO7.RU.BODYBUILDING