Прогрессия. Программа тренировок на силу

Автор: КЕН ЛЯЙСТНЕР
Перевод: Hugin

Др. Кен о своей статье "Прогрессия"

Вот вам пример ещё одной простой, базовой программы. Возможно, её неплохо бы ещё больше подсократить ради ещё лучших результатов, хотя многим она покажется и так уж чересчур сокращённой.

Чтобы стать сильнее в трёх главных пауэрлифтерских упражнениях, или чтобы усовершенствовать свои атлетические навыки для другого вида спорта, тебе нужен прогресс. Необходимо постоянно давать мышцам чуть-чуть больше нагрузки - пробовать сделать то, что раньше было не под силу твоему телу. Если ты будешь добавлять к грифу всего лишь пол-килограмма на каждой тренировке во всех главных упражнениях, то твой прогресс в силе за год будет поразительным.

Майк Гиттлсон, тренер по силовой подготовке университета штата Мичиган, имеет прекрасную тренировочную программу, из которой видно, насколько важно добавлять по одному повторению к сету с тем же весом или увеличивать вес небольшими порциями на каждой тренировке. Большинство атлетов не понимают, что такая прогрессия ведёт к мышечному росту и увеличению силы - настолько, насколько отпустила тебе их природа. Если ты делаешь упражнения, которые прорабатывают необходимые мышцы, и делаешь эти упражнения так, что риск травмы сведён к минимуму, то вряд ли твоя программа нуждается в каких-либо изменениях. Психологически, большинство из нас нуждается в смене программы, но тело может хорошо откликаться на сгибания рук, отжимания и подтягивания в течение многих лет или до тех пор, пока человек не подойдёт чертовски близко к тому пределу силы и мышечной массы, который положен ему природой. Одной из самых ранних рекомендаций относительно прогресса в силовом тренинге был метод 50%, 75%, 100%. ДеЛорме был первым, кто предложил этот метод и он является столь же брутальным, сколько и эффективным. Следует проявить осторожность и значительно уменьшить объём работы через 4-6 недель занятий по этой программе. ДеЛорме предложил взять вес, который составляет 50% от максимума для 10 повторений и сделать с этим весом 10 повторений. Для второго сета берётся уже 75% от максимального для 10 повторений и снова выполняется 10 повторений. Последний сет из 10 повторений выполняется с весом, который, фактически, является максимальным весом для 10 повторений в этом конкретном упражнении. Короче говоря, схема выполнения каждого упражнения такова: 50% х 10, 75% х 10, 100% х 10.

Здравый смысл подсказывает тебе, что сделать десять повторений с весом, который был твоим рекордом для десяти повторений, после 2 предыдущих сетов из 10, будет, мягко говоря, неочень легко. Здравый смысл подсказывает тебе также, что максимальный вес для 10 повторений надо бы вычислять после того, как ты сделал 2 сета с весом 50% и 75% от веса, который ты считал своим самым лучшим для 10 повторений. Да, здравый смысл говорит тебе всё это, но я решил испытать себя. После обычной разминки (см. The Steel Tip # 1/7), я экспериментальным путём определил, какой вес для меня считается рекордным для 10 повторений. Я даже отдохнул на несколько дней больше, чтобы хорошенько ментально подготовиться и действительно выяснить, какой же вес для меня является по-настоящему максимальным для 10 повторений. Затем я заложил в свою программу эту цифру, отлично зная, что я не смогу сделать 10 повторений с этим весом после двух сетов того же упражнения, пусть даже и выполненных с 50% и 75% от этого веса, особенно если эти упражнения стоят посередине программы или в конце, когда я уже устану от других упражнений. Я использовал только те упражнения, которые прорабатывают главные мышечные структуры в теле и, по очевидным соображениям, ограничил количество упражнений. Последний сет из 10 повторений я на самом деле делал до отказа, вне зависимости от того, сколько повторений получалось при этом. Я тренировал ноги/ягодицы и низ спины лишь 2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и травмы, но даже эта мера предосторожности не смогла уберечь меня от боли и скованности в мышцах поясницы, которые сопровождали меня в течение всех шести недель занятий по этой программе. Прибавка к грифа каждую неделю давалась мне с огромным трудом, но, к своему удивлению, мои муки были вознаграждены - через 2 недели после того, как я закончил эту программу, я заметил, что моя сила увеличилась -это отразилось на весах, с которыми я работал во всех упражнениях - как в малом, так и в высоком числе повторений. Это же наблюдали у себя и мои тренировочные партнёры.

Когда я занимался по этой программе, оборудование моё было скудным - но опыт диктует нам, что эта программа, как и остальные, должна быть простой, составленной из базовых движений. Те, кто в прошлом имел травмы или ограничения, должны включать в эту программу только те упражнения, которые они могут выполнять безопасно и эффективно для себя.

Вот программа, по которой я занимался в течение шести недель. Она дала мне отличный рост, но это - одна из самых трудных программ, по которым я когда-либо занимался. Я указал свои веса, я их записывал в дневнике. Во всех сетах я считал лишь те повторения, которые я мог выполнить правильно. Я не использовал ни бинты, ни пояс и т.д

День 1-й и 3-й

• Приседания: 82 кг х 10, 122 кг х 10, 163 кг х 10.
• Становая тяга на прямых ногах (с высокой подставки): 75 кг х 10, 111 кг х 10, 150 кг х 10.
• Жим стоя: 45 кг х 10, 64 кг х 10, 90 кг х 10.
• Тяга к подбородку: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10.
• Отжимания: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10.
• Скручивания: 20,5 кг х 15, 2 сета.

День 2-й

• Жим лёжа: 60 кг х 10, 100 кг х 10, 134 кг х 10.
• Подтягивания (хват супинированный): 9 кг х 10, 13,5 кг х 10, 18 кг х 10.
• Подъём наковальни (с пола до уровня плечей): примерно 77 кг х 10.
• Сгибание рук со штангой: 23 кг х 10, 34 кг х 10, 47,5 кг х 10.
• Наклоны в сторону: 20 кг х 30, 2 сета.

Через две недели занятий по этой программе я подошёл очень близко к той черте, за которой начинается перетренированность. Я знал, что могу перетренироваться и свёл всю посторонюю физическую активность к минимуму. Помните, что это была и есть специализированная программа, предназначенная для вывода из застоя, для стимуляции быстрого роста самым брутальным образом и для укрепления психики. Не нужно недооценивать ценность тяжёлого тренинга - тяжёлого настолько, что это невозможно описать - в течение короткого периода времени и его способность развить ту эмоциональную устойчивость, которая непременно переносится на другие тренировочные программы и, самое важно, переносится на соревновательную арену. Эта программа очень, очень сильно закалила меня - как физически, так и ментально. Во время выполнения самой программы никакого особого прогресса в весах я не наблюдал, за исключением приседаний, где результат значительно вырос и я стал очень сильным. Однако, продемонстрировать эту силу эта программа мне не позволяла.

Однако через две недели после того, как я закончил заниматься по этой программе, я поднял в становой тяге 200 кг х 17, при весе собственного тела 70 кг. Ни до, ни после этого, я не смог ни то чтобы превзойти, но даже приблизиться к этому моему результату. Эту силу я развил у себя с помощью этой эффективной программы - "слишком простенькой", как сказали бы некоторые. Помните, что эффективность любой программы зависит от интенсивности, которую эта программа позволяет развить.