Как улучшить свой жим лежа

Bench Press Improvement by Garry Holman.Перевод С. Склезнева

На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа.

Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежа у меня "идет" очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личные рекорды...

Какие мышцы работают при жиме лежа?

У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.

Почему у людей не получается жать лежа

Как я тренируюсь

Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток. 

Жимовой день

В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты "впишешься" в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты.

После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается - смотри ниже).

После этого, я делаю около трех жимовых упражнений.

После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях.

Таким образом, мой жимовой день выглядит так:

(Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке 8 )

Примечания:

Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:

День вспомогательных упражнений

В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим.

Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все "спинные" упражнения делать в этот день.

После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа.

Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений.

Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.

Соревнования

Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все.

Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима.

Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия.

Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен.

Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие:

• разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.
• первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг, третий - 130 - 131,5

Подсчет своего максимума по тренировочным весам

Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение:

1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз. Есть интерактивная форма для подсчета по любом количеству повторений и веса, лежит она здесь.

Еще раз о жиме

Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты