Сплит для опытных

Автор: Зимарин Андрей

Предлагаю усредненную программу для среднего человека, среднего роста / веса, генетики, но достаточно опытного, скажем, ростом / весом 175 / 95, рабочим жимом / приседом 120 / 160 кг.

Программа массонаборная (с небольшим объемно-формирующем эффектом :) ).

Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованным (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).

Мой вариант:

1. Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
2. Отдых
3. Ширина спины, бицепс плеча, пресс
4. Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
5. Отдых
6. Бицепс бедра + поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
7. Отдых
8. Толщина спины, задняя дельта, пресс
9. Низ и внутренняя часть груди, трицепс, икры
10. Отдых

1 День

1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели (у кого длинный торс, лучше делать в Смите, чтобы минимизировать наклон вперед).

3 разминочных подхода (пирамида) (25, 15, 10)

2 подхода рабочих:- первый рабочий подход 8 повтрений (не до отказа), 1 повторение в запасе- второй рабочий подход 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой)

2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедренном суставах 90 градусов. У кого проблемы с равновесием, можно заменить на Смит.

1 разминочный подход 15 повторений3 рабочих подхода по 12 повторений (до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повторение)

3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке).

2 разминочных подхода (20, 12)4 рабочих подхода по 12 повторений (все подходы с запасом 1 повторение)

5. Гиперэкстензии на прямой платформе.

2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение (до отказа оба подхода)

6. Пресс на римском стуле.

3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

4 подхода до отказа

3 День

1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка - уровень глаз).

4 рабочих подхода по 12 повторений

Разминку лучше сделать на верхнем блоке. Все подходы до позитивного отказа.

2. Пулловер со штангой на обратно-наклонной скамье (угол - 30-45 градусов) (средний хват, можно взять EZ-гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах).

1 разминочный подход4 подхода по 12 повторений до полного отказа

3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди (либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом).

4 подхода по 12 повторений до полного отказа

4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястьями, то нужно взять EZ-штангу, но за неё взяться максимально широко, торс чуть наклонить вперед).

1 подход разминочный 15 повторений2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом (техника аналогична).

2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.2 Сгибания рук с EZ-штангой средним обратным хватом.

2 подхода по 15 повторений до полного отказа

4.3 Сгибания рук Негативы со штангой средним хватом.

2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Подъемы ног до перекладины в висе.

4 подхода по максимуму

6. Сгибания на римском стуле.

3 подхода по 6 повторений с отягощением

4 День

1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)

2 разминочных подхода4 рабочих подхода по 12 повторений до позитивного отказа

2. Жим штанги из-за головы в Смите, широким хватом в верхней амплитуде (последние 15-20 см).

3 подхода по 25 повторений

3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда), держась за опору (под наклоном).

1 разминочный подход2 подхода по 8 повторений до полного отказа

4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов.

2 подхода по 15 повторений до позитивного отказа

Отдых между подходами на 1 минуту, далее также.

4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

2 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

2 подхода по 10 повторений до позитивного отказа

4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов.

2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.

5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.

6. Подъем на носки стоя в тренажере.

5 подходов по 8 повторений до полного отказа

6 День

1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см, зафиксированы).

1 разминочный подход сгибаний ног1 разминочный подход гиперэкстензий2 разминочных подхода становой тяги пирамида (15, 10)3 рабочих подхода по 10 повторений до позитивного отказа

2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер. Закрепляем голени на горизонтальной платформе, бедра и торс составляют прямую линию. Если не получается сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз).

3 подхода по максимуму

3. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим.

3 подхода до отказа (подход длится 15-20 секунд)

4. Жим ногами, постановка ног узкая, располагается на середине платформы, опускать на 3/4.

3 подхода по 20 повторений до позитивного отказа

5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу.

2 подхода по 20 повторений

6. Пресс на римском стуле.

3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем на носки, стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

4 подхода до отказа

8 День

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка горизонтальная), тянем строго вверх.

1 подход по 8 повторений

1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 30 градусов), тянем что-то между 1 и 3 вариантом.

1 подход по 8 повторений

1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 45 градусов), тянем к поясу.

1 подход по 8 повторений

2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс под 45 градусов.

3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

3. Тяга Ятса (тяга штанги узким обратным хватом к поясу, торс под 70 градусов).

3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа с чистой техникой

4. Тяга нижнего блока широким хватом к груди (либо узким, кто где лучше чувствует).

2 подхода по 12 повторений

5. Тяга Ли Хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).

3 подхода по 8 повторений

6. Разводка гантелей в наклоне.

2 подхода по 12 повторений

7. Подъемы ног до перекладины в висе.

4 подхода по максимуму

8. Сгибания на римском стуле.

3 подхода по 6 повторений с отягощением

9 День

1. Жим штанги на горизонтальной скамье средне-узким хватом (руки параллельны друг другу), локти разводим в стороны.

2 разминочных подхода (15, 10)3 рабочих подхода по 8 повторений до позитивного отказа

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

3 подхода по 8 повторений

3. Разводка гантелей на обратно-наклонной скамье.

2 подхода по 12 повторений

4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение.

3 подхода по 10 повторений

5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из-за головы.

3 подхода по 12 повторений

6. Подъем на носки, стоя в тренажере.

5 подходов по 8 повторений до полного отказа

Пока всё.