Как улучшить свой жим лежа

Bench Press Improvement by Garry Holman.Перевод С. Склезнева

На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа.

Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежа у меня "идет" очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личные рекорды...

Какие мышцы работают при жиме лежа?

У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.

Почему у людей не получается жать лежа

Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим "пойдет".

Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.

Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.

Как я тренируюсь

Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток. 

Жимовой день

В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты "впишешься" в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты.

После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается - смотри ниже).

После этого, я делаю около трех жимовых упражнений.

После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях.

Таким образом, мой жимовой день выглядит так:

Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.

Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа

Обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты).

На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке).

(Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке 8 )

Примечания:

Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований.

Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!

Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки.

Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше.

Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.

Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается - берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Беда в том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем повышают вес и понижают количество повторений. Я лично работаю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами. Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений...

Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.

Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:

Неделя 1:	102 x 10	102 x 8
Неделя 2:	104 x 9	104 x 7
Неделя 3:	106 x 8	104 x 8
Неделя 4:	108 x 7	106 x 7	Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 5 раз, помни об этом
Неделя 5:	111 x 5	108 x 4
Неделя 6:	113 x 5	108 x 5
Неделя 7:	115 x 3	111 x 4
Неделя 8:	115 x 4	111 x 5	Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 3 раза
Неделя 9:	117,5 x 3	113 x 3
Неделя 10:	120 x 2	115 x 3
Неделя 11:	120 x 3	117,5 x 2
Неделя 12 - соревнования

День вспомогательных упражнений

В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим.

Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все "спинные" упражнения делать в этот день.

После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа.

Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений.

Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.

Соревнования

Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все.

Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима.

Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия.

Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен.

Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие:

• разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.
• первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг, третий - 130 - 131,5

Подсчет своего максимума по тренировочным весам

Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение:

1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз. Есть интерактивная форма для подсчета по любом количеству повторений и веса, лежит она здесь.

Еще раз о жиме

Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты